INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il licopene è un nutriente vegetale, da cui dipendono il colore rosso dei pomodori e parte dei loro benefici per la salute.
Il licopene aiuta a sostenere la salute della prostata, prevenire il danno ossidativo (azione antiossidante), proteggere dalle scottature solari e migliorare la salute del cuore e degli occhi.
Oltre ai pomodori, buone fonti di licopene sono rappresentate da angurie, rosa canina e pompelmo rosa.
Licopene e Carotenoidi
Il licopene appartiene alla grande famiglia dei carotenoidi, che include oltre 600 pigmenti concentrati soprattutto nei cibi di origine vegetale.
I carotenoidi più noti sono il beta-carotene, l’astaxantina, la zeaxantina e la luteina.
Alcuni carotenoidi possono essere convertiti dall’organismo in retinolo (vitamina A) e vengono pertanto definiti pro-vitamina A. È il caso ad esempio di α-carotene, β-carotene e β-criptoxantina.
Altri carotenoidi, come il licopene e l’astaxantina, sono privi di attività pro-vitaminica ma possiedono comunque preziosi benefici per la salute.
In generale, le diete ricche di carotenoidi sono state associate a un ridotto rischio di degenerazione maculare, cataratta, alcuni tipi di cancro e alcuni problemi cardiaci.
Le diete che contengono frutta e verdura ricche di carotenoidi come il licopene possono prevenire alcuni tipi di cancro e problemi cardiaci. Tuttavia, non sono state fatte abbastanza ricerche per stabilire se gli integratori di licopene abbiano gli stessi benefici.
Alimenti Ricchi di Licopene
Il licopene è uno dei composti vegetali più abbondanti nei pomodori.
In generale, più rosso è il pomodoro, più è ricco di licopene 1.
I prodotti a base di pomodoro – come ketchup, concentrato di pomodoro, salse e succhi di pomodoro – sono le fonti alimentari più ricche di licopene nella dieta occidentale, fornendo oltre l’80-85% del licopene alimentare negli Stati Uniti 2, 3, 4.
Grammo per grammo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro trasformati è spesso molto più alta rispetto ai pomodori freschi 5, 6.
Ad esempio, il ketchup apporta 10-14 mg di licopene per 100 grammi, mentre un’analoga quantità di pomodoro fresco ne contiene solo 1-8 mg 7.
Bisogna comunque tener presente che il ketchup e gli altri derivati vengono spesso consumati in quantità molto piccole. Pertanto, è preferibile aumentare l’assunzione di licopene mangiando pomodori freschi, non trasformati, che tra l’altro contengono anche molti meno zuccheri del ketchup.
Altri alimenti ricchi di licopene includono anguria, guava, rosa canina e pompelmo rosa.
Tuttavia, non tutti i prodotti rossi contengono licopene, quindi non è possibile individuare un alimento ricco di licopene solo dal colore. Le fragole, ad esempio, non ne contengono.
La seguente tabella riporta un elenco di alimenti che contengono quantità significative di licopene 6:
| Cibo | Licopene (mg/100 g) |
| Pomodori essiccati al sole | 46 |
| Pomodori, in scatola | 21-29 |
| Rosa canina | 7 |
| Guava | 5 |
| Anguria | 4,5 |
| Papaia | 2 |
| Pompelmo, rosa e rosso | 1,4 |
Altri alimenti presenti nel pasto possono avere un forte effetto sull’assorbimento del licopene. In particolare, il consumo di questo carotenoide con una fonte di grassi può aumentarne l’assorbimento fino a quattro volte 7.
Bisogna anche considerare che non tutti i soggetti assorbono il licopene alla stessa velocità 8.
Proprietà e Benefici
Licopene come Integratore Solare
Il licopene si trova ad alte concentrazioni nella pelle 39 e sembra offrire una certa protezione contro gli effetti dannosi del sole 40, 41.
In uno studio su 22 persone, mangiare 40 g di concentrato di pomodoro (o circa 12 mg di licopene) al giorno per 10 settimane ha ridotto le scottature e i danni alla pelle del 40% 42.
Secondo un altro gruppo di ricerca, il succo di pomodoro riduce le scottature solari di quasi il 50%, ma il licopene contribuisce a questo effetto solo in parte (circa la metà) 43.
In un piccolo studio di 12 settimane, i partecipanti sono stati esposti ai raggi UV prima e dopo aver consumato 16 mg di licopene (da concentrato di pomodoro) o un placebo. I partecipanti trattati con pomodoro hanno avuto reazioni cutanee meno gravi all’esposizione ai raggi UV 44.
In un altro studio di 12 settimane, l’assunzione giornaliera di 8-16 mg di licopene, da alimenti o integratori, ha contribuito a ridurre del 40-50% l’intensità dell’arrossamento della pelle in seguito all’esposizione ai raggi UV.
In questo studio, gli integratori che fornivano un mix di licopene e altri carotenoidi si sono dimostrati più efficaci contro i danni UV rispetto al solo licopene 45.
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Previene le malattie cardiache
Le diete ricche di carotenoidi come il licopene sono generalmente associate a un ridotto rischio di alcuni eventi cardiovascolari. Tuttavia, non ci sono prove che gli integratori di licopene abbiano lo stesso effetto.
Il licopene può ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. Nello specifico, può ridurre i danni dei radicali liberi e i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL), e aumentare il colesterolo HDL “buono” 9, 10.
In una meta-analisi di 21 studi, una maggiore assunzione di pomodoro è stata associata a un colesterolo LDL più basso e a una migliore funzione dei vasi sanguigni. Ha anche mostrato effetti benefici sulla pressione sanguigna 11.
In un periodo di 10 anni, i ricercatori hanno notato che gli individui con malattia metabolica che avevano i più alti livelli di licopene nel sangue mostravano un rischio fino al 39% inferiore di morire prematuramente 12.
In un altro studio di 10 anni, le diete ricche di licopene sono risultate collegate a un rischio inferiore del 17-26% di malattie cardiache 13.
Una recente revisione ha associato elevati livelli ematici di licopene con un rischio di ictus inferiore del 31% 14.
In uno studio osservazionale su 1.379 uomini europei, alti livelli di licopene nel sangue, ma non di altri carotenoidi, erano correlati a un numero inferiore di infarti 15. Sul fronte opposto, bassi livelli ematici di licopene sono stati associati a malattie cardiache in un altro studio osservazionale su 210 uomini, 16.
Altri studi osservazionali suggeriscono che una maggiore assunzione di licopene può essere protettiva contro l’aterosclerosi, un fattore di rischio primario per malattie cardiache e ictus 17, 18.
Gli effetti protettivi del licopene sarebbero particolarmente benefici per chi ha bassi livelli di antiossidanti nel sangue o alti livelli di stress ossidativo. Ciò include gli anziani e le persone che fumano o hanno il diabete o malattie cardiache 19.
Una meta-analisi di 12 studi ha concluso che l’assunzione di 25 mg di licopene al giorno riduce efficacemente due principali fattori di rischio di malattie cardiache: il colesterolo “cattivo” LDL e l’ipertensione 20.
Per prevenire e curare il cancro
Le diete ricche di licopene possono aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata.
Potrebbero anche proteggere contro i tumori dei polmoni, del seno e dei reni, ma per confermarlo sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
Cancro alla Prostata
Il licopene tende ad accumularsi nella prostata e può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro alla prostata 21.
Negli esseri umani, studi osservazionali collegano un’assunzione elevata di carotenoidi, incluso il licopene, a un rischio inferiore del 32-50% di cancro ai polmoni e alla prostata 22, 23, 24.
In uno studio osservazionale su quasi 50.000 uomini, i soggetti con una maggiore assunzione di licopene mostravano meno probabilità di sviluppare il cancro alla prostata. Il legame era ancora più forte per un tipo particolarmente aggressivo di carcinoma prostatico 25.
Un altro studio di 23 anni su più di 46.000 uomini ha esaminato il legame tra licopene e cancro alla prostata in modo più dettagliato. Gli uomini che hanno consumato almeno due porzioni di salsa di pomodoro ricca di licopene a settimana avevano il 30% in meno di probabilità di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli che mangiavano meno di una porzione di salsa di pomodoro al mese 27.
Un’altra analisi di 17 studi ha concluso che l’aumento del consumo di pomodoro è collegato a tassi inferiori del 15-20% di cancro alla prostata. La connessione tra l’assunzione di licopene e il tasso di cancro era più debole ma ancora significativa 28.
La più grande meta-analisi, effettuata su 26 studi e oltre 560.000 partecipanti, ha confermato un’associazione inversa tra l’assunzione di licopene (e i suoi livelli ematici) e il cancro alla prostata 29.
Tuttavia, una recente revisione di 26 studi ha trovato risultati più modesti. In questo caso un’elevata assunzione di licopene è stata associata a una probabilità soltanto del 9% inferiore di sviluppare il cancro alla prostata 30.
Altri Tumori
Mangiare pomodori ha mostrato un effetto protettivo dai tumori digestivi (stomaco, colon e gola) in uno studio osservazionale su quasi 6.000 persone 32.
In un altro studio su oltre 7.000 donne, alti livelli ematici di licopene erano associati a tassi più bassi di cancro al seno. Altri carotenoidi come l’alfa e il beta-carotene non hanno mostrato questo beneficio 33.
D’altra parte, alcuni studi osservazionali non sono riusciti a stabilire una connessione tra assunzione di licopene o i suoi livelli ematici e cancro al seno 34, 35.
A causa dei risultati contrastanti, sono necessari ulteriori studi per valutare il potenziale ruolo del licopene nella prevenzione del cancro al seno e di altri tipi di tumori.
Per prevenire e curare la degenerazione maculare
Il licopene può prevenire o ritardare la formazione della cataratta e ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, la principale causa di cecità negli anziani 36, 37.
Le diete ricche di carotenoidi come il licopene sono generalmente associate a un ridotto rischio di degenerazione maculare. Tuttavia, non ci sono prove che dimostrino che gli integratori di licopene abbiano lo stesso effetto.
Sappiamo che numerosi altri carotenoidi, come luteina, zeaxantina e astaxantina, migliorano la vista; anche il licopene può fare lo stesso, ma la ricerca è ancora carente per supportarne l’uso preventivo o terapeutico 38.
Per trattare l’asma
Uno studio clinico ha dimostrato che l’integrazione giornaliera di licopene proteggeva dall’asma indotta dall’esercizio fisico. Tuttavia, non sono stati effettuati ulteriori studi per confermare questo ipotetico beneficio 46.
Meccanismo d’Azione
Le azioni biologiche del licopene includono l’attività antiossidante e l’interferenza con la comunicazione cellulare.
In uno studio sugli spermatozoi, il licopene ha preservato la motilità degli spermatozoi e li ha protetti dal danno ossidativo 47.
Il consumo preventivo di licopene ha attenuato gli effetti del danno epatico indotto da paracetamolo in uno studio su topi 48.
I meccanismi proposti per gli effetti di prevenzione del cancro includono 49, 50, 51:
- l’inibizione della crescita del tumore,
- la regolazione della differenziazione mediante la modulazione delle proteine regolatrici del ciclo cellulare,
- alterazioni nei livelli del fattore di crescita insulino-simile-1 o del fattore di crescita endoteliale vascolare,
- prevenzione del danno ossidativo al DNA,
- possibile potenziamento degli enzimi che metabolizzano il carcinogeno.
Nelle cellule di adenocarcinoma epatico umano, l’attività antimetastatica è stata attribuita alla sottoregolazione della NADPH ossidasi 4 (NOX4), che produce specie reattive dell’ossigeno 52.
Altri possibili meccanismi, peraltro comuni ai vari i carotenoidi, includono il potenziamento immunitario, nonché l’inibizione della mutagenesi e della trasformazione di lesioni premaligne 53.
Dosi e Modo d’uso
Attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata di licopene. Tuttavia, dagli studi effettuati, l’assunzione di 8-21 mg di licopene al giorno sembra essere la più vantaggiosa.
Per aumentare l’apporto di licopene è possibile:
- mangiare pomodori e loro derivati: mezzo litro di succo di pomodoro o 120 ml di salsa di pomodoro al giorno apportano circa 20 mg di licopene 54.
- integratori di licopene: 60 mg di licopene al giorno per tre mesi hanno migliorato vari indici di salute 55.
Dosi fino a 75 mg al giorno di licopene sono considerate sicure. Il dosaggio potrebbe anche essere aumentato a 270 mg/giorno senza rischio di effetti collaterali, secondo quanto emerge da studi osservazionali 56, 57.
Controindicazioni
Mangiare quantità moderate di cibi ricchi di licopene è sicuro.
Tuttavia, salvo diverso parere medico, i bambini, le donne incinte e le donne che allattano dovrebbero evitare gli integratori di licopene a causa della mancanza di dati sulla loro sicurezza.
In effetti, una maggiore assunzione di licopene può proteggere le donne dall’ipertensione in gravidanza (preeclampsia) 58.
D’altronde, un piccolo studio ha scoperto che 2 mg di integratori giornalieri di licopene durante la gravidanza potrebbero aumentare il rischio di parto pretermine o basso peso alla nascita 59.
Sono quindi necessari ulteriori studi per chiarire benefici e potenziali effetti collaterali del licopene in gravidanza.
Effetti Collaterali
Dopo l’ingestione a lungo termine di grandi quantità di alimenti ricchi di licopene (ad es. prodotti a base di pomodoro), alcuni individui possono sviluppare la licopenemia, una colorazione arancione intenso della pelle 60, 61.
Secondo i rapporti clinici, per sviluppare questa condizione benigna è necessario ingerire regolarmente molti pomodori (ad esempio 4-5 pomodori e salsa di pomodoro al giorno per 3 anni) 62, 63, 64.
In ogni caso, questo effetto collaterale può essere risolto seguendo una dieta priva di licopene per un paio di settimane.
Aneddoticamente, un’eccessiva assunzione di licopene può causare una serie di problemi gastro-intestinali, tra cui diarrea, nausea, crampi allo stomaco, gas e persino vomito.
Tuttavia, ricordando che i pomodori sono alimenti istamino-liberatori, molti di questi effetti collaterali potrebbero derivare da altri composti presenti negli alimenti ricchi di licopene.
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