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Beschreibung
Kalorienrestriktion ist eine Diät, bei der die Kalorienzufuhr unter den eigentlichen Energiebedarf des Körpers reduziert wird.
Normalerweise wird die Kalorienzufuhr um 20-40% gesenkt; eine erwachsene Person mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kcal/Tag, sollte im Rahmen dieser Diät nur 1.200 bis 1.600 Kalorien (Kcal) pro Tag zu sich nehmen.
Die Kalorienbeschränkung wird dabei so ausgerichtet, dass es zu einer Reduktion der Kalorienzufuhr nicht aber zu einer Unterernährung kommt. Dies bedeutet, dass die Vitamin-, Protein-, Mineralstoff- und Wasserzufuhr auf einem Niveau gehalten werden muss, das dem Bedarf des Körpers entspricht.
Heutzutage erfreuen sich Techniken wie Intervallfasten und Kalorienrestriktion steigender Beliebtheit. Dies ist jedoch nicht so sehr (oder nicht nur) auf die Auswirkungen auf das Körpergewicht zurückzuführen, sondern vielmehr auf die positiven Auswirkungen, die diese Techniken auf die Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden zu haben scheinen.
Vorteile
Wird die kalorische Restriktion korrekt durchgeführt, könnte sie folgende Vorteile bringen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7:
- Reduzierung des Tumorrisikos, wie z. Brustkrebs;
- Reduzierung von oxidativem Stress;
- Verringerung von Entzündungen;
- Geringere Inzidenz von Herzerkrankungen (insbesondere Atherosklerose) und Schlaganfällen (hauptsächlich aufgrund eines niedrigeren Blutdrucks);
- niedriger Cholesterinspiegel (Hyperlipoproteinämie) und geringere Fettleibigkeit;
- bessere Blutzuckerkontrolle;
- gesteigerte Insulinsensitivität (gut für Diabetiker) und geringere Ghrelinproduktion (Hungerhormon);
- Schutz der Sehkraft (schützt die Netzhaut und kann helfen, die Symptome von grauem und grünem Star zu reduzieren);
- verbesserte Gehirnfunktion und Gedächtnis;
- Prävention und Verlangsamung neurodegenerativer Erkrankungen (z.B. Alzheimer);
- verlangsamte Alterung und gesteigerte Lebensdauer.
Einer Metaanalyse von 8 RCT-Studien aus dem Jahr 2020 zufolge (insgesamt 334 Probanden) zeigte die Kalorienrestriktion Vorteile bei der Reduzierung des Körpergewichts, des BMI, der Fettmasse und des Gesamtcholesterinspiegels, während bei LDL, Nüchternblutzucker und Insulin ein geringer Einfluss nachgewiesen wurde 30.
Es sind jedoch weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen einer Kalorienbeschränkung auf den Gesundheitszustand und die Langlebigkeit feststellen zu können.
Höhere Lebenserwartung?
Die ersten Studien zu Kalorienrestriktion und Langlebigkeit wurden 1935 durchgeführt, als ein junger Forscher die durchschnittliche Lebensdauer kleiner Nagetiere durch eine kalorienarme Ernährung deutlich verlängerte.
Studien an verschiedenen Lebewesen, wie Hefen, Würmern, Fliegen und kleinen Säugetieren, haben gezeigt, dass eine langfristige Kalorienrestriktion – bei ausreichender Nährstoffversorgung – die Lebensdauer signifikant verlängern und das Risiko für die Entstehung einer Vielzahl von Krankheiten verringern kann 8, 9.
Forscher fanden heraus, dass Affen, die sich kalorienarm ernährten (30% unterhalb des Bedarfs), viel länger lebten als Affen, die sich regelmäßig ernährten 10.
Die Studien an Affen zeigen jedoch gemischte Ergebnisse. Während eine andere Studie herausfand, dass eine Kalorienrestriktion die Lebensdauer verlängerte, konnte eine weitere Studie keine Vorteile feststellen 11, 12.
Eine Studie an Affen zeigte im Zuge einer Kalorienbeschränkung einen Rückgang der Krebsraten um 50% 23.
Eine Humanstudie verglich die Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung mit denen einer normalen Ernährung. Ziel war es, die Kalorienaufnahme um 25% zu reduzieren, am Ende der zweijährigen Studie hatten die Probanden jedoch nur eine durchschnittliche Reduzierung von 12% erreicht 13.
Es zeigte sich jedenfalls, dass das biologische Alter der Gruppe mit kalorienarmer Ernährung alle 12 Monate nur um 0,11 Jahre zunahm, während es in der Gruppe mit normaler Ernährung alle 12 Monate um 0,71 Jahre zunahm.
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Stoffwechsel und Diabetes
Aus zahlreichen Studien in der Literatur ergeben sich interessante Zusammenhänge zwischen Kalorienrestriktion und Stoffwechselveränderungen, insbesondere im Hinblick auf eine bessere Insulinkontrolle.
Tatsächlich scheint eine Kalorienbeschränkung sich positiv auf Hyperglykämie und die daraus resultierende Hyperinsulinämie auszuwirken, die im Allgemeinen die an raffinierten Kohlenhydraten reiche westliche Ernährung zurückzuführen ist.
Das Fasten scheint die Insulinsensitivität zu verbessern, was insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes im Frühstadium interessant ist 14.
In diesem Sinne würden also alle schädlichen Auswirkungen der Hyperglykämie auf kleine und große Blutgefäße, das Nervensystem und die Zellzykluskontrolle weitgehend verhindert oder verzögert werden.
Diese Kontrolle wäre auch wichtig, um andere im Alter auftretende pathologische Zustände zu verhindern, wie z. B. Lebersteatose und Atherosklerose.
Eine Studie an 4.629 Personen hat das Fasten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie mit einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes (ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen) in Verbindung gebracht 15.
Die kalorische Restriktion normalisierte den Blutzuckerspiegel in einer kleinen klinischen Studie an 11 Personen mit Typ-2-Diabetes, indem sie die Pankreaszellfunktion verbesserte und die Leberempfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhte 22.
Oxidativer Stress
Verschiedene Studien zeigen, wie eine Kalorienrestriktion den zellulären Stoffwechsel reduzieren kann, wodurch die Zelle in einem Zustand partieller Aktivierung gehalten wird.
Daraus ergibt sich:
- eine wirksame Kontrolle des zellulären Stoffwechsels;
- eine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs;
- eine Verbesserung der Effizienz der Elektronentransportkette;
- eine aktive Kontrolle der Mitochondrienfunktion.
All dies würde zu einer besseren Sauerstoffnutzung und zu einer Verringerung der endogenen Produktion von freien Sauerstoffradikalen führen.
Darüber hinaus würden diese metabolischen Auswirkungen durch eine geringere Belastung mit Prooxidantien aus der Nahrung ergänzt, wodurch das Gleichgewicht zwischen reaktiven Sauerstoffspezies und antioxidativen Zellsystemen verbessert und das Risiko von oxidativem Stress verringert würde.
Im Rahmen einer anderen Studie an 24 gesunden Menschen erhöhte Intervallfasten die Produktion eines Proteins, das vor oxidativem Stress schützt (SIRT3) 17.
In einer klinischen Studie an 43 übergewichtigen Personen verbesserte eine mäßig proteinreiche, kalorienarme Ernährung (6 Mahlzeiten pro Tag und > 25% Proteine) mit 1 Fastentag pro Woche den Antioxidantienstatus 16.
Die Kalorienbeschränkung kann den Alterungsprozess verlangsamen, indem sie als minderwertiger Stressfaktor wirkt und so eine hormetische Reaktion hervorruft 24.
Fettgewebe
Als eine der wichtigsten und am häufigsten angestrebten Auswirkungen einer kalorienarmen Ernährung gilt bekanntlich die Reduzierung des Fettgewebes.
Auch wenn dieses Ziel in den meisten Fällen von rein ästhetischen Ambitionen unterstützt wird, ist die Gewichtsabnahme im klinischen und Anti-Aging-Bereich ein wichtiger Schlüssel für ein langes Leben.
Tatsächlich ergibt sich aus den jüngsten Studien zu diesem Thema eine enge Korrelation zwischen Fettgewebe, insbesondere Viszeralfett, und Entzündungszustand.
In diesem Sinne könnte daher eine verminderte Adipositas, insbesondere vom viszeralen Typ, mit einer besseren Kontrolle des Entzündungszustandes des Organismus verbunden sein.
Kurze Fastenzeiten oder Intervallfasten scheinen auch zur Gewichtsreduktion besonders effektiv zu sein, ohne dabei Stoffwechsel und Muskelmasse zu sehr zu belasten 18.
In einer klinischen Studie an 34 körperlich fitten Männern konnte der Verzehr von 3 Mahlzeiten pro Tag innerhalb eines Zeitintervalls von nur 8 Stunden über insgesamt 8 Wochen die Fettmasse reduzieren konnte, während dies bei 3 täglichen Mahlzeiten zu normalen Zeiten nicht der Fall war 19.
Genexpression
Aus den jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf dem Gebiet der Nutrigenomforschung geht hervor, dass eine verlängerte Kalorienrestriktion die Genexpression aktiv kontrollieren kann.
Insbesondere scheint dieser Zustand die normale Genexpression zu beeinträchtigen und die Transkription von Genen zu fördern, die für spezifische Proteine, die Sirtuine, kodifizieren.
Kalorische Restriktion und Intervallfasten könnten den Spiegel der Sirtuine SIRT1 20 und SIRT3 erhöhen 17.
Die Sirtuine ihrerseits scheinen regulierend auf die Aktivität der Mitochondrien einzuwirken, und zwar insbesondere auf die die Kontrolle des oxidativen Stresses einerseits und der Prozesse zur Entgiftung von körperfremden Substanzen und Xenobiotika andererseits.
Sirtuine helfen, das Gleichgewicht zwischen Zelltod, Zellüberleben und Zellreproduktion zu steuern; sie spielen auch eine Rolle bei der Regulierung von Stoffwechsel und Stress, beides wichtige Faktoren, die den Alterungsprozess beeinflussen 21.
Immunsystem
Die Kalorienbeschränkung könnte auch zur Stärkung der Immunität beitragen.
In einer kleinen Studie an 17 Personen mit Multipler Sklerose hat Intervallfasten zu positiven Veränderungen im Darmmikrobiom sowie bei der Immunabwehr geführt 24.
In einer Studie an mit Salmonellen infizierten Mäusen senkte intermittierendes Fasten die Bakterienanzahl sowohl im Darm als auch auf systemischer Ebene und stärkte die Immunantwort des Darms (erhöhte IgA-Produktion) 25.
Im Rahmen einer weiteren Mäusestudie konnte eine kontrollierte Kalorienrestriktion die Tiere vor Tuberkulose schützen 26.
Mehrere Tier- und Humanstudien unterstreichen die Vorteile der Kalorienrestriktion auch bei der Kontrolle von Entzündungen 27, 28, 29. Darüber hinaus aktiviert Fasten die Autophagozytose, die ihrerseits die Immunabwehr stärkt 31, 32.
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