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Kollagen und Ernährung
Kollagen ist das Protein, das unseren Körper – ganz wie ein Klebstoff – zusammenhält.
Kollagen ist das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Protein. Kollagen allein macht 33% der Proteinzusammensetzung des gesamten Organismus aus.
Die höchste Konzentration an Kollagen findet sich in den Bindegeweben, wie Haut, Knochen, Sehnen und Knorpeln.
Folglich sind kollagenreiche Lebensmittel ausschließlich tierischen Ursprungs und umfassen:
- Knochen und Knochenbrühe;
- bindegewebsreiches Fleisch (schwer verdaulich);
- Schweineschwarte (ebenfalls schwer verdaulich);
- Fischhaut;
- Austern;
- Gräten und Fischbrühe;
- Eier, insbesondere Eigelb und Schalenhaut zwischen Eiweiß und Schale;
- Fischgelatine – Gelatine und gelatinehaltige Lebensmittel (Süßspeisen, Sülze usw.);
- Fleisch von Jungtieren (z. B. Kalbsrippen), da das Kollagen von Jungtieren besser verdaulich ist als das von älteren Tieren.
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Verdauung von Kollagen
Wie alle anderen Proteine auch wird das mit der Nahrung aufgenommene Kollagen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten, aus denen es besteht ( verdaut).
Diese Aminosäuren werden vom Darm absorbiert und vom Körper zur Bildung von neuem Kollagen verwendet.
Eine der Besonderheiten, die Kollagen von anderen Proteinen unterscheidet, ist der hohe Gehalt an den Aminosäuren Prolin und Hydroxyprolin, die in der Nahrung besonders selten vorkommen.
Die am häufigsten im Kollagen von Säugetieren vorkommenden Aminosäuren sind 1:
- Glycin: 27%
- Prolin: 16%
- Valin: 14%
- Hydroxyprolin: 14%
- Glutaminsäure: 11%
Einige bei der Verdauung von Kollagen entstehende Proteinfragmente (insbesondere jene, die Hydroxyprolin enthalten) werden vom Darm absorbiert, gelangen ins Blut und steigern die Ex-Novo-Synthese von Kollagen durch die Fibroblasten.
Zudem kann die Einnahme von Kollagen die Produktion anderer für die Schönheit der Haut und die Gesundheit der Gelenke wichtiger Moleküle fördern, wie Elastin, Hyaluronsäure und Fibrillin 2, 3.
Nach der oralen Einnahme von Kollagen-Hydrolysat ist das Peptid Prolin-Hydroxyprolin das am häufigsten vorkommende Peptid im Plasma und neigt dazu, sich in Folge bis zu 96 Stunden nach der Einnahme in der Haut anzusammeln 4.
Kollagen-Hydrolysat
Kollagen ist ein besonders widerstandsfähiges fasriges Protein.
Natives Kollagen, wie es zum Beispiel in der Haut, den Knochen und den Bändern von Tieren vorkommt, ist schwer verdaulich.
Um die harten faserigen Kollagenbündel in verdauliches Material umzuwandeln, müssen die Proteinketten, aus denen sie bestehen, aufgespalten werden.
Man spricht praktisch von einer Verdauung, die mittels Wärme, Säure oder enzymatischen Systemen erfolgt und als Hydrolyse bezeichnet wird.
Gelatine und Fischgelatine
Was wir allgemein als Gelatine bezeichnen, ist das Produkt einer partiellen Hydrolyse von Kollagen. Sie wird in der Küche als Verdickungsmittel eingesetzt, insbesondere zur Zubereitung von Desserts wie Fruchtgelees, Pudding, Käsekuchen, Panna-Cotta, Mousse, Aspik und Glasuren.
Diese Lebensmittel stellen daher eine gute Kollagenquelle dar, obwohl der hohe Gehalt an zugesetztem Zucker einen gemäßigten Verzehr nahelegt.
Für den Verzehr bestimmte Gelatine wird im Allgemeinen aus Schlachtabfällen, wie Schweineschwarte, entfetteten Knochen und Rinder- oder Schweineknorpel, gewonnen.
Diese werden gekocht, so dass Wasser und Wärme zur Solubilisierung des Kollagens in einer viskosen Flüssigkeit führen. Nach dem Abkühlen bildet diese gelatinöse Flüssigkeit eine feste Masse, die dann in Blätter geschnitten und getrocknet wird.
Fischgelatine (Hausenblase) ist ein Lebensmittelprodukt, das aus getrockneter Gelatine besteht und in besonders dünnen Blättern angeboten wird. Ursprünglich wurde Fischgelatine aus der Schwimmblase bestimmter Fischarten hergestellt, heute stammt Gelatine im Allgemeinen vom Schwein oder Rind.
Gelatine und Kollagen-Hydrolysat: Wo liegt der Unterschied?
Während das Kollagen in der Gelatine nur teilweise in Aminosäuren zerlegt wird, wird Kollagen-Hydrolysat gründlicher aufgespalten, wodurch kleinere Proteinfragmente (Peptide) entstehen.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Körper hydrolysiertes Kollagen leichter absorbieren kann als Gelatine und natives Kollagen 1, 2.
Darüber hinaus wird in der Pharma-, Kosmetik- und Lebensmittelindustrie im Allgemeinen die Verwendung von marinem Kollagen bevorzugt.
Im Gegensatz zu Kollagen tierischen Ursprungs wird das aus marinen Quellen gewonnene Kollagen leichter absorbiert, hat ein niedriges Molekulargewicht und wird aufgrund geringer Entzündungsreaktionen und einer geringen Anzahl von Verunreinigungen von der Industrie bevorzugt 2.
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Vitamine spielen eine wichtige Rolle
Abgesehen von der Zufuhr der Aminosäuren, aus denen es besteht, erfordert eine angemessene Kollagensynthese auch das Vorhandensein einiger Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamin C ist beispielsweise ein Cofaktor jener Enzyme, welche die Tripelhelix des Pro-Kollagens stabilisieren.
In der folgenden Tabelle sind die verschiedenen Mikronährstoffe aufgeführt, die an der Kollagensynthese beteiligt sind, sowie die zugehörigen Nahrungsquellen.
| Für die Kollagensynthese wichtige Mikronährstoffe | Lebensmittelquellen |
| Vitamin C | Zitrusfrüchte und Säfte Erdbeeren Schwarze Johannisbeeren Paprika Brokkoli Rosenkohl Kartoffeln Siehe: Vitamin-C-reiche Lebensmittel |
| Zink | Fleisch Krustentiere Milchprodukte Getreide Brot Siehe: Zinkreiche Lebensmittel |
| Mangan | Tee Nüsse Grünes Gemüse Getreide Brot |
| Kupfer | Nüsse Krustentiere Innereien |
Positive Auswirkungen von Kollagen
Der Kollagengehalt des menschlichen Körpers nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, was das Auftreten von Falten und Gelenkproblemen begünstigt.
Studien zeigen, dass bis zu 30% des Kollagens in der Haut in den ersten 5 Jahren nach der Menopause verloren geht 1; danach sinkt die Abnahme auf 2% pro Jahr 2.
Die gesteigerte Zufuhr dieses Proteins über eine kollagenreiche Ernährung oder entsprechende Präparate trägt zu einem schönen Hautbild sowie zum Erhalt gesunder Gelenke bei.
Positive Auswirkungen auf die Haut
Nach der Einnahme verbleiben die Kollagenpeptide bis zu 14 Tage in der Dermis und garantieren der Haut so nicht nur Schutz vor UV-Strahlung und einen besseren Feuchtigkeitshaushalt, sondern tragen gleichzeitig dazu bei, endogenes Elastin und beschädigte Kollagenfasern zu reparieren 8.
Eine Studie an 64 Teilnehmern ergab, dass eine 12-wöchige Behandlung mit 1 Gramm Kollagenpeptiden die Falten deutlich reduzieren und den Feuchtigkeitshaushalt sowie die Elastizität im Vergleich zur Placebogruppe verbessern konnte 11.
Im Rahmen einer Studie an 114 Frauen mittleren Alters, die über 8 Wochen lang täglich 2,5 Gramm Kollagen-Hydrolysat Typ I eingenommen hatten, konnte die Faltentiefe um 20% gemindert werden 12.
In einer anderen Studie an 72 Frauen im Alter von 35 oder mehr Jahren reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 g Kollagen-Hydrolysat Typ I und II über 12 Wochen die Faltentiefe um 27% und steigerte die Feuchtigkeitsversorgung der Haut um 28% 13.
Im Rahmen einer Studie zeigten die Frauen, die für acht Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel mit 2,5 bis 5 Gramm Kollagen eingenommen hatten, ein weniger trockenes Hautbild und eine deutlich höhere Elastizität der Haut als diejenigen, die das Präparat nicht eingenommen hatten 4.
Vorteile für Knochen und Gelenke
Im Rahmen einer Studie konnten nach der täglichen Einnahme von 2 Gramm Kollagen-Hydrolysat Typ II über 10 Wochen Gelenkschmerzen, Steifheit und Behinderung bei Personen mit Arthrose 4 um 38% gesenkt werden.
Eine Studie an 131 Frauen nach der Menopause ergab, dass durch die Behandlung mit 5 g Kollagenpeptiden pro Tag über ein Jahr die Knochenmineraldichte gesteigert werden konnte; darüber hinaus erhöhte die Behandlung die Blutmarker, die auf eine erhöhte Knochenbildung und einen verringerten Knochenabbau hinweisen 6.
Lebensmittel oder Präparate?
Die im Artikel angeführten Studien beziehen sich auf die Aufnahme von Kollagen-Hydrolysat in Form eines Nahrungsergänzungsmittels.
Wie bereits erläutert, wird hydrolysiertes Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln mit großer Wahrscheinlichkeit besser absorbiert als Gelatine und natives Kollagen in Lebensmitteln 1, 2.
Wir wissen derzeit nicht, ob eine kollagenreiche Ernährung ähnliche Vorteile für die Haut oder Gelenke haben könnte, wie sie im Verlauf der Studien für Kollagenpräparate nachgewiesen wurden.
In diesem Zusammenhang muss auch berücksichtigt werden, dass viele Kollagenpräparate eine konzentrierte Quelle für andere Nährstoffe darstellen, die für die Gesundheit von Haut oder Gelenken nützlich sind, wie:
- Hyaluronsäure (Bestandteil von Knorpelgewebe und Haut)
- MSM (Dimethylsulfon, nützlich für die Kollagensynthese)
- Chondroitinsulfat und Glucosamin (Bestandteile der Gelenksknorpel)
- Vitamin C (notwendig für die Kollagensynthese)
- Zink (notwendig für die Kollagensynthese)
- Indischer Weihrauch (entzündungshemmend bei Gelenkschmerzen)
- Omega 3 (entzündungshemmend)
- Curcumin (antioxidativ und entzündungshemmend)
- Antioxidantien (Vitamin E, Carotinoide, Alpha-Liponsäure, Resveratrol, Quercetin und Pflanzenextrakte wie grüner Tee, Flavonoide, fermentierte Papaya usw.): Sie verhindern den durch oxidativen Stress verursachten Abbau von Kollagen.
- Gotu-Kola- und Echinacea-Extrakte: Sie können die Synthese von Kollagen und Proteoglykan anregen bzw. deren Abbau reduzieren.
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