Vorzeitige Alterung | Ursachen | Wie Man Länger Lebt

Allgemeines

Alle Menschen altern, einige jedoch schneller als andere.

Die Ursachen für vorzeitiges Altern können zahlreich sein, prinzipiell liegen ihnen aber genetische Faktoren und Umwelteinflüsse zugrunde.

So gibt es beispielsweise genetische Pathologien ( Progerie-Syndrome), die physiologische Alterungsprozesse nachzeichnen und die Betroffenen sehr viel älter erscheinen lassen, als sie in Wirklichkeit sind.

Andere Erkrankungen führen zur vorzeitigen Alterung einiger weniger Organe.

So zum Beispiel die neurodegenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson), die den im Alter auf natürliche Weise auftretenden Verlust von Neuronen beschleunigen.

Bei übermäßiger Sonneneinstrahlung oder zu häufigem Gebrauch von Bräunungslampen kommt es häufig zu einer vorzeitigen Hautalterung (siehe Photoaging). Dies bedeutet, dass eine Person älter aussieht, als sie chronologisch gesehen ist.

Biologisches Alter

Das biologische Alter beschreibt das Alter einer Person basierend auf ihrem gesundheitlichen Zustand und ihrer allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Haben zwei Personen das gleiche chronologische Alter, so weist die Person mit niedrigerem biologischem Alter eine längere Lebenserwartung sowie eine geringere Erkrankungswahrscheinlichkeit auf.

Die Bestimmung des biologischen Alters ist jedoch komplex und es gibt keine allgemein anerkannte Methode.

Zur Berechnung können neben dem chronologischen Alter auch hämatochemische Parameter (glykiertes Hämoglobin, Entzündungsmarker, Lipide usw.) sowie die Ergebnisse von körperlichen und instrumentellen Untersuchungen, wie z.B. Duplexsonographie der Halsgefäße (Carotis-Doppler), herangezogen werden.

Der bei älteren Menschen häufig zur Anwendung kommende sogenannte „ Frailty-Index“ gilt als Aufsummierung von 40 möglichen Defiziten, zu denen Allgemeinzustand, Selbstversorgung, Mobilität, Pathologien, kognitiver Verfall, Atemfunktion und Muskelkraft zählen.

In jüngster Zeit werden auch „ genetische Methoden“ zur Bewertung des biologischen Alters ausgearbeitet, wie die Messung der Telomerlänge in den Leukozyten (vorzeitige Alterung ist mit kürzeren Telomeren verbunden) und DNA-Methylierungsanalysen.

Ursachen und Abhilfe

Ein wichtiger Faktor: der Lebensstil

Abgesehen von genetischen Einflüssen spielt der Lebensstil eine überaus wichtige Rolle für einen verlangsamten oder aber beschleunigten Alterungsprozess.

Ein gesunder Lebensstil wurde mit einer längeren Lebenserwartung verbunden, die wie folgt eingeschätzt wird:

• +8,3 Jahre bei Frauen und +10,3 Jahre bei Männern in Japan ³;
• +17,9 Jahre in Kanada ⁴;
• +13,9 Jahre bei Frauen und +17 Jahre bei Männern in Deutschland ⁵;
• + 14 Jahre im Vereinigten Königreich ⁶.

Diese Schätzungen unterscheiden sich in ihren Ergebnissen, da in den untersuchten Bevölkerungsgruppen unterschiedliche Auffassungen von „gesundem Lebensstil“ und unterschiedliche Merkmale bestehen.

Im Jahr 2014 betrug die Lebenserwartung amerikanischer Erwachsener im Alter von 50 Jahren 33,3 Jahre für Frauen und 29,8 Jahre für Männer ⁷.

Eine Studie schätzte, dass diese Lebenserwartung bei Frauen auf 43,1 Jahre und bei Männern auf 37,6 Jahre verlängert werden könnte, wenn alle 5 Faktoren eines gesunden Lebensstils berücksichtigt würden ⁸:

• gesunde Ernährung,
• mäßiger Alkoholkonsum (5-15 g pro Tag für Frauen und 5-30 g pro Tag für Männer),
• Verzicht auf Zigaretten,
• Beibehaltung eines normalen Körpergewichts (BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2)
• regelmäßige sportliche Betätigung (mehr als 30 Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität pro Tag, einschließlich schnellen Gehens).

Wird keiner diese Faktoren eines gesunden Lebensstils übernommen, wurde die Lebenserwartung der Fünfzigjährigen mit 4,3 Jahren unter dem Durchschnitt berechnet.

Körperliche Aktivität

Zahlreiche Studien haben eine sitzende Lebensweise mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen und frühen Tod in Verbindung gebracht ⁹. Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, weisen hingegen ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen auf ¹⁰.

Es ist bekannt, dass sportliche Betätigung die Muskelmasse steigert. Dies reduziert nachweislich den die Gebrechlichkeit beschreibenden Frailty-Index, der – wie erwähnt – als Schlüsselfaktor bei der Bestimmung der Lebenserwartung fungiert. ¹¹.

Das US-Gesundheitsministerium gibt folgende Empfehlungen an Erwachsene ab ¹²:

• 2,5 bis 5 Stunden mäßige körperliche Betätigung pro Woche und 1,25 bis 2,5 Stunden intensive aerobe sportliche Betätigung pro Woche (oder eine Kombination aus beiden);
• mäßige oder intensive muskelstärkende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche, die alle großen Muskelgruppen miteinbezieht.

Beispiele für aerobe sportliche Betätigung:

• schnelles Gehen oder Laufen
• Schwimmen
• Tanzen
• Radfahren

Die muskelkräftigenden Übungen können mit Gewichten oder Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Rauchen

Rauchen erhöht das Risiko, an Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Alterungserscheinungen zu erkranken, da es oxidativen Stress und chronische Entzündungen induziert ^{13, 14, 15}.

Die im Zigarettenrauch enthaltenen Giftstoffe führen zudem zu einer vorzeitigen Hautalterung.

Sonnenexposition und Bräunung

Die Einwirkung natürlicher oder künstlicher UV-Strahlen fördert die vorzeitige Hautalterung und führt zu Falten.

Laut einer Studie scheint die UV-Strahlung für 80 % der sichtbaren Zeichen der Gesichtsalterung verantwortlich zu sein ¹⁷.

Allmähliche und nicht zu Sonnenbrand führende Sonneneinstrahlung, die dem jeweiligen Hauttyp entspricht, hat jedoch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die in der folgenden Tabelle zusammengefasst sind.

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Schlaf und Erholung

Regelmäßiger Schlaf ist wichtig für den allgemeinen Gesundheitszustand des Organismus.

Aus einer Metaanalyse von 16 Studien geht hervor, dass das Risiko für einen frühen Tod um 12% ansteigt, wenn die Person weniger als 5-7 Stunden pro Nacht schläft ¹⁸.

Schlafmangel kann auch Entzündungen fördern und das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Übergewicht steigern ^{19, 20, 21, 22}.

Gleichzeitig kann aber auch zu viel Schlaf (mehr als 8-9 Stunden pro Nacht) die Lebensdauer um bis zu 38% verkürzen ²³.

Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen schlechtem oder zu wenig Schlaf und vorzeitiger Hautalterung ^{25, 26}.

Einer Studie zufolge könnte sich auch die Schlafposition auf die Entstehung von Falten auswirken. Insbesondere Seiten- oder Bauchschläfer sind mechanischen Druckkräften ausgesetzt, die die Entstehung von Falten beschleunigen können ²⁷.

Umweltverschmutzung

Umweltverschmutzung fördert vorzeitiges Altern und senkt die Lebenserwartung ²⁸.

Zurückzuführen ist dieser Effekt auf die Induktion von oxidativem Stress und Entzündungen, die auch DNA-Schäden verursachen können ^{29, 30}.

Es wurde beispielsweise beobachtet, dass die Länge der Telomere, die als Maßeinheit für unser biologisches Alter dient, bei Personen, die Umweltverschmutzung durch Straßenverkehr ausgesetzt sind, verkürzt ist ^{31, 32}.

Stress

Angst und Stress können ein vorzeitiges Altern fördern.

In einer Studie an 58 Frauen zeigten sich bei Müttern, die chronisch kranke Kinder betreuten, chromosomatische Veränderungen, die einem zusätzlichen Alterungsprozess von mehreren Jahren entsprechen ³³.

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 82 mit der Betreuung von Alzheimer-Patienten betrauten Personen, dass der daraus resultierende chronische Stress die Lebenserwartung dieser Menschen um 4 bis 8 Jahre verkürzte ³⁴.

In anderen Studien war das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu dreimal höher als bei entspannteren Menschen ^{35, 36}.

Auch Frauen, die an Stress oder Angstzuständen leiden, haben ein 2-mal höheres Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Lungenkrebs zu sterben ^{37, 38, 39}.

Sauna und Hitzestress

Eine Übersichtsarbeit zu verschiedenen klinischen Studien ergab, dass Saunabesuche den gesundheitlichen Zustand des Herzens fördern können, indem sie die Kontraktilität des Myokards verbessern, die Steifheit der Blutgefäße reduzieren und sowohl Blutdruck als auch Lipidgehalt im Blut senken ⁴⁰.

Eine Studie an mehr als 2.300 finnischen Männern mittleren Alters ergab, dass regelmäßige Saunabesuche zu einer erheblichen Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und einer allgemein geringeren Wahrscheinlichkeit, an allen möglichen Todesursachen zu sterben, führten ⁴¹.

Insbesondere die Häufigkeit von tödlichen Herzerkrankungen oder Herzinfarkten sank bei denjenigen, die 7-mal pro Woche eine Sauna aufsuchten, um 48 %.

Es wird angenommen, dass die Hitzeschockproteine, die durch Einwirkung von Hitzestress produziert werden, für die durch Autophagozytose erfolgende Zellerneuerung eine wichtige Rolle spielen ⁴².

Würmer, Hefen und Fliegen, die wiederholtem Hitzestress ausgesetzt wurden, haben beispielsweise einen deutlichen Anstieg der Lebensdauer gezeigt ^{43, 44, 45}.

Ernährung

Kalorienrestriktion

Die Kalorienrestriktion ist eine Diät, bei der die Kalorienzufuhr (um rund 20-40%) reduziert wird, ohne eine Unterernährung herbeizuführen.

Studien an verschiedenen Tieren – wie Hefen, Würmern, Fliegen und kleinen Säugetieren – haben gezeigt, dass die Kalorienrestriktion die Alterungsprozesse verlangsamen und die Lebensdauer deutlich erhöhen kann. Zudem sinkt das Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken ^{46, 47}.

Eine alte Studie an 60 älteren Männern und Frauen beobachtete eine 50%-ige Verringerung der Todesfälle und Krankenhausbesuche bei denen, die drei Jahre lang jeden zweiten Tag gefastet hatten ⁴⁸.

Fasten und Ketose

Tierstudien haben wiederholt gezeigt, dass lang- und kurzfristiges Fasten die Autophagozytose erhöht und mit einer verzögerten Alterung sowie einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist ^{50, 51, 52, 53}.

Diese Annahme wird auch durch Humanstudien gestützt, die zeigen, dass Intervallfasten oxidative Schäden reduziert und Veränderungen fördert, die mit einer langen Lebensdauer in Verbindung gebracht werden können ^{54, 55, 56, 57}.

Intermittierendes Fasten verbessert die Glukosetoleranz Insulinsensitivität ⁵⁸. Dies ist wichtig, da ein geringerer Insulinspiegel mit einer Verlängerung der Lebensdauer in Verbindung gebracht wird ⁵⁹.

Die Ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der die Kohlenhydratzufuhr drastisch gesenkt und durch eine gesteigerte Zufuhr von Fetten kompensiert wird.

Diese spezielle Diät führt dazu, dass der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern deckt, wie dies auch beim Fasten der Fall ist.

Auf diese Weise ahmt die ketogene Diät die Stoffwechselreaktionen auf das Fasten nach und kann so zu einer erhöhten Autophagozytose und Lebensdauer führen ⁶⁰.

Nützliche Lebensmittel

Schalenobst

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens 3 Portionen Nüssen pro Woche das Risiko eines vorzeitigen Todes um 39 % senken kann ⁶¹.

Auf ähnliche Weise haben zwei Übersichtsarbeiten (von insgesamt mehr als 350.000 Personen) den Verzehr von Nüssen mit einem um 4-27% geringeren Sterberisiko während des Studienzeitraums in Verbindung gebracht. Ein Risiko, das bei den Teilnehmern stärker reduziert werden konnte, die 1 Portion Nüsse pro Tag aßen ^{62, 63}.

Eine weitere Studie an fast 119.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die täglich Nüsse zu sich nahmen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit an Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen starben. Insgesamt war die Sterbewahrscheinlichkeit um 20% geringer als bei denen, die keine Nüsse aßen ⁶⁴.

Omega-3-reiche Lebensmittel

EPA, DHA und DPA sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Fischereiprodukten und Meeresalgen enthalten sind.

Bescheidene Mengen können auch aus Eiern und Fleischprodukten gewonnen werden, insbesondere wenn sie von Tieren stammen, die auf der Weide aufgezogen wurden (nähere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Omega-3-reiche Lebensmitte).

Im Rahmen einer Studie haben die Forscher festgestellt, dass Menschen mit höherem DHA-, EPA- und DPA-Spiegel eine geringere Sterbewahrscheinlichkeit aufweisen ⁶⁹:

• DHA wurde mit einer 40%-igen Verringerung des Sterberisikos durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
• EPA war mit einem geringeren Herzinfarktrisiko verbunden.
• DPA war mit einem geringeren Sterberisiko durch Schlaganfälle verbunden.

Bei Probanden mit einem hohen Gehalt an all diesen Fettsäuren war die Sterbewahrscheinlichkeit während der Studie um 27 % geringer. Sie haben im Durchschnitt auch 2 Jahre länger gelebt.

Tee und Kaffee

Zahlreiche Studien haben den regelmäßigen Verzehr von Kaffee mit einer geringeren Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht ^{70, 71}

Eine schwedische Studie hat beispielsweise herausgefunden, dass ein mäßiger Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit, bis zu 100 Jahre alt zu werden ansteigen ließ ⁷².

Eine große Studie an 402.260 Personen im Alter zwischen 50 und 71 Jahren ergab, dass diejenigen, die mehr Kaffee zu sich nahmen, einer geringeren Wahrscheinlichkeit ausgesetzt waren, während des Studienzeitraums (12-13 Jahre) zu sterben ⁷³.

Mindestens zwei weitere Studien haben gezeigt, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für eine vorzeitigen Tod aufweisen ^{74, 75}.

Im Rahmen einer Studie mit über 133.000 Menschen hatten diejenigen, die täglich drei bis fünf Tassen Kaffee tranken, ein um 15 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod als diejenigen, die dies nicht taten ⁷⁶.

Mäßiger Weinkonsum

Mäßiger Alkoholkonsum wird mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, in Verbindung gebracht und scheint das Risiko, einen vorzeitigen Tod zu sterben, um 17-18 % zu senken ^{78, 79}.

In diesem Zusammenhang gilt Wein (insbesondere Rotwein) aufgrund seines hohen Gehalts an polyphenolischen Antioxidantien als besonders vorteilhaft.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass moderate Weintrinker ein geringeres Risiko als Nichttrinker oder Trinker von Bier und Alkohol haben, an Herzerkrankungen zu sterben ^{80, 81, 82, 83, 84, 85}.

Schokolade

Eine Studie an fast 21.000 Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass diejenigen, die bis zu 100 Gramm Schokolade pro Tag konsumierten, weniger Herzkrankheiten aufwiesen.

Während der Studie starben 12% der Schokoladen-Esser an einer Herzkrankheit, bei den Nicht-Schokolade-Essern waren es im Vergleich dazu 17,4% ⁸⁶.

Im Rahmen einer Studie an 470 Männern in höherem Alter konnte festgestellt werden, dass ein hoher Schokoladenkonsum über einen Zeitraum von 15 Jahren das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, halbiert ⁸⁷.

Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr dieses Lebensmittels mit niedrigerem Blutdruck, einer besseren Insulinsensitivität und einer geringeren Sterbewahrscheinlichkeit jeglicher Ursache verbunden.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Ein Überschuss an freien Radikalen kann Proteine denaturieren und Membranlipide, Nukleinsäuren und einige Organellen zerstören ⁸⁸.

Indem sie überschüssigen freien Radikalen entgegenwirken, können Antioxidantienreiche Lebensmittel eine wertvolle Unterstützung gegen vorzeitige Alterung leisten.

Zu den Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten, zählen:

• Gemüse: Brokkoli, Kohl, Paprika, Spinat, Rüben;
• Obst: Orangen, Äpfel, Erdbeeren, Gojibeeren, Blaubeeren, Himbeeren und andere Beeren
• Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Vollkornreis;
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Platterbsen, Kichererbsen, Erbsen;
• Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln
• Getränke: Kaffee, Tee (vor allem Grüner Tee), Rotwein;
• Kakao und Bitterschokolade.

Schädliche Lebensmittel

Zuckerreiche Lebensmittel

Produkte der exogenen Glykation (Advanced Glycation Products/AGE) entstehen, wenn Proteine oder Fette mit Zuckern wie Glukose und Fructose kombiniert werden ⁸⁹.

Die Bildung von AGEs steigt daher bei hohem Blutzucker an ⁹⁰.

Im Alter verschlechtert sich die glykämische Kontrolle und die Glukosetoleranz kann deutliche Veränderungen erfahren. Die daraus resultierende Vorherrschaft der AGEs kann zu verschiedenen Anomalien, wie Gefäßfibrose, verdickten Basalmembranen, beeinträchtigtem Fettstoffwechsel und verringerter Kollagenelastizität, führen.

Darüber hinaus sind die Endprodukte der fortgeschrittenen Glykosylierung mit der Induktion von Entzündungsreaktionen verbunden, die weitere Gewebeschäden verursachen ⁹¹.

Lebensmittel mit hohem glykämischem Index, wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißbrot, können die glykämische Kontrolle verschlechtern, Entzündungen im Körper verursachen und die Bildung von AGEs anregen ⁹².

Junk Food und Fast Food

Eine niederländische Studie mit über 2.700 Teilnehmern ergab, dass bestimmte Essgewohnheiten, insbesondere bei Frauen, mit vorzeitiger Hautalterung verbunden sind ⁹⁵.

Der Studie zufolge weisen Frauen, deren Ernährung hohe Mengen von rotem Fleisch und ungesunde Snacks umfasst, mehr Falten im Gesicht aufweisen als Frauen, die mehr Obst zu sich nehmen.

Eine andere Forschungsarbeit hat herausgefunden, dass Menschen, die in einem sozialen Umfeld mit einem hohen Anteil an Fast-Food-Restaurants leben, eine geringere Lebenserwartung aufweisen ⁹⁶. Im Detail wurde jeder Anstieg der Zahl der Fast-Food-Restaurants um 10 Prozentpunkte mit einer Verkürzung der Lebenserwartung um 15 bis 20 Tage in Verbindung gebracht.

Dieselbe Studie legt nahe, dass das Leben in großen, dicht besiedelten Ballungsräumen mit all ihren Annehmlichkeiten und anderen Vorteilen zumindest statistisch gesehen auf Kosten der Lebensdauer geht.