INDICE ARTICOLO
Información General
Todos los sieres humanos envejecen, pero algunos lo hacen más rápido que otros.
Las causas del envejecimiento prematuro pueden ser diversas, pero dependen, principalmente, de factores genéticos y ambientales.
Por ejemplo, hay enfermedades genéticas ( síndromes progeroides) que imitan el envejecimiento fisiológico, haciendo que los individuos afectados parezcan más viejos de lo que son.
Los síndromes progeroides son enfermedades raras, a veces hereditarias, que provocan signos de envejecimiento prematuro en más de un órgano o tejido 1.
Otras enfermedades causan un envejecimiento prematuro limitado a determinados órganos.
Por ejemplo, pensemos en las enfermedades neurodegenerativas (como el alzhéimer y el párkinson), que aceleran la pérdida de neuronas que ocurre de forma natural con el envejecimiento.
En las personas que abusan de la exposición al sol o de las lámparas de bronceado es frecuente el envejecimiento cutáneo prematuro (véase el fotoenvejecimiento). Esto significa que la edad que aparenta el sujeto es mayor que su edad cronológica.
Entre los síndromes progeroides, se encuentra la progeria, que provoca la manifestación de enfermedades típicas de los ancianos en los niños, haciendo que fallezcan, de media, a los 20 años de edad por una cardiopatía, un infarto o un ictus. Sin embargo, en el síndrome de Werner la muerte suele producirse entre los 40 y los 50 años.
Edad Biológica
La edad biológica expresa la edad de una persona en función de su estado de salud y su rendimiento físico general.
Para una misma edad cronológica, un individuo con una edad biológica inferior tendrá, por tanto, una mayor esperanza de vida y una menor probabilidad de enfermar.
Sin embargo, definir la edad biológica es complicado y no existe un método aceptado universalmente.
Para calcularla, además de la edad cronológica, se pueden utilizar marcadores hematoquímicos (hemoglobina glicosilada, índices de inflamación, lípidos, etc.) y resultados de exploraciones físicas e instrumentales (por ejemplo, la ecografía Doppler carotídea).
El llamado « índice de fragilidad», muy utilizado en ancianos, se calcula a partir de los déficits presentes en un conjunto de 40 déficits que comprenden el estado general, la autosuficiencia, la movilidad, las patologías, el deterioro cognitivo, la función respiratoria y la fuerza muscular.
Recientemente, también se están perfeccionando las « evaluaciones genéticas» de la edad biológica, como la medida de la longitud de los telómeros de los leucocitos (el envejecimiento prematuro se asocia a telómeros más cortos) y los análisis de la metilación del ADN.
Causas y Remedios
La importancia del estilo de vida
Además de los factores genéticos, el estilo de vida desempeña un papel muy importante a la hora de ralentizar o acelerar el envejecimiento.
Los datos de 3 grupos de población europeos, procedentes de Dinamarca, Alemania y Noruega, sugieren que las personas de 50 años que tienen un estilo de vida saludable viven, de media, entre 7,4 y 15,7 años más, en comparación con aquellas que tienen un estilo de vida desfavorable 2.
Un estilo de vida saludable está relacionado con una mayor esperanza de vida, estimada en:
- 8,3 años más en las mujeres y 10,3 años más en los hombres en Japón 3;
- 17,9 años más en Canadá 4;
- 13,9 años más (mujeres) y 17 años más (hombres) en Alemania 5;
- 14 años más en el Reino Unido 6.
Estas estimaciones difieren debido a las diferentes definiciones de «estilo de vida saludable» y a las características de la población estudiada.
En 2014, la esperanza de vida de los adultos estadounidenses a la edad de 50 años era de 33,3 años para las mujeres y de 29,8 años para los hombres 7.
Un estudio calculó que esta esperanza de vida podría ampliarse a 43,1 años para las mujeres y a 37,6 años para los hombres si se adoptaran los 5 factores de un estilo de vida saludable 8:
- seguir una dieta saludable;
- consumo moderado de alcohol (entre 5 y 15 g al día para las mujeres y entre 5 y 30 g al día para los hombres);
- evitar el consumo de tabaco;
- mantener un peso normal (IMC entre 18,5 y 24,9 kg/m2);
- realizar actividad física regular (más de 30 minutos al día de actividad física de moderada a intensa, incluida la marcha rápida).
El hecho de no adoptar todos estos factores de estilo de vida saludable se ha asociado, en personas de 50 años, con una esperanza de vida inferior a la media de 4,3 años.
Actividad Física
Muchos estudios han relacionado la vida sedentaria con un aumento del riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura 9. Por el contrario, las personas que realizan ejercicio físico regular muestran un menor riesgo de enfermedades cardíacas 10.
Se sabe que el ejercicio físico regular aumenta la masa muscular, y se ha demostrado que esto reduce el índice de fragilidad que, como hemos visto, es un factor clave para determinar la esperanza de vida 11.
El Departamento de salud y servicios humanos de Estados Unidos recomienda que los adultos practiquen 12:
- de 2,5 a 5 horas semanales de ejercicio físico de intensidad moderada y de 1,25 a 2,5 horas semanales de ejercicio aeróbico de intensidad alta (o una combinación de ambos);
- actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior de los principales grupos musculares, dos o más días a la semana.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son:
- caminar a paso ligero o correr
- nadar
- bailar
- montar en bicicleta
Los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden realizarse utilizando pesas o bandas de resistencia.
Tabaco
El tabaco aumenta el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro al favorecer el estrés oxidativo y la inflamación crónica 13, 14, 15.
Las toxinas del humo del tabaco también exponen a la piel a un envejecimiento prematuro.
Un estudio realizado en 79 pares de gemelos idénticos reveló que los gemelos que fumaban tenían muchas más arrugas en comparación con sus hermanos no fumadores 16.
Exposición al sol y bronceado
La exposición a los rayos UV naturales o artificiales favorece el envejecimiento prematuro de la piel, lo que provoca la aparición de arrugas.
Según un estudio, la exposición a los rayos UV parece ser la responsable del 80% de los signos visibles del envejecimiento facial 17.
Sin embargo, la exposición al sol gradual y sin quemaduras, adaptada al fototipo de cada persona, tiene innumerables beneficios para la salud, resumidos en la siguiente tabla.
Riesgos de las quemaduras del Sol |
Beneficios del Sol sin quemaduras |
La exposición excesiva y con quemaduras al sol aumenta el riesgo de:
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La exposición al sol adecuada y sin quemaduras:
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Sueño y Reposo
Un sueño regular es importante para la salud general del organismo.
Según un metanálisis de 16 estudios, dormir menos de 5-7 horas por noche se asocia con un 12% más de riesgo de muerte prematura 18.
Dormir demasiado poco también puede favorecer la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad 19, 20, 21, 22.
A su vez, dormir demasiado (más de 8-9 horas por noche) también puede reducir la duración de la vida hasta en un 38% 23.
Diferentes estudios relacionan la mala calidad o cantidad de sueño con el envejecimiento prematuro de la piel 25, 26.
Según un estudio, la posición en la que se duerme también podría influir en la formación de arrugas. En particular, las personas que duermen de lado o boca abajo están sometidas a fuerzas mecánicas de compresión, que pueden acelerar la formación de arrugas 27.
Contaminación Ambiental
La contaminación ambiental contribuye al envejecimiento prematuro y reduce la esperanza de vida 28.
Este efecto se atribuye a la inducción del estrés oxidativo y la inflamación, que también pueden provocar daños en el ADN 29, 30.
Por ejemplo, se ha observado que la longitud de los telómeros, un signo característico del envejecimiento biológico, se reduce en los sujetos expuestos a la contaminación del tráfico 31, 32.
Estrés
La ansiedad y el estrés pueden favorecer el envejecimiento prematuro.
En un estudio en 58 mujeres, las madres que cuidaban de niños con enfermedades crónicas experimentaron cambios en sus cromosomas equivalentes a varios años de envejecimiento adicional 33.
Del mismo modo, un estudio en 82 cuidadores descubrió que el estrés crónico que experimentaban las personas que cuidaban de enfermos de alzhéimer reducía la duración de su vida entre 4 y 8 años 34.
En otros estudios se comprobó que el riesgo de muerte prematura es hasta 3 veces mayor en los hombres con ansiedad o estrés en comparación con las personas más relajadas 35, 36.
Las mujeres que padecen estrés o ansiedad también tienen dos veces más probabilidades de morir por enfermedades cardíacas, ictus o cáncer de pulmón 37, 38, 39.
Sauna y Estrés Térmico
Una revisión de estudios clínicos concluyó que la sauna puede aportar beneficios a la salud del corazón al mejorar la contractilidad del miocardio, reducir la rigidez de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial y los lípidos en sangre 40.
Un estudio en más de 2300 hombres finlandeses de mediana edad descubrió que el uso regular de la sauna reducía considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuía la probabilidad de morir por cualquier causa 41.
En particular, se observó una reducción del 48% en la incidencia de enfermedades cardíacas mortales o infartos en aquellos que utilizaban la sauna entre 4 y 7 veces por semana.
Se cree que las proteínas de choque térmico, producidas durante el estrés térmico, son importantes para la renovación celular controlada por la autofagia 42.
De hecho, los gusanos, las levaduras y las moscas sometidos a estrés término en repetidas ocasiones presentaron un aumento significativo de la duración de la vida 43, 44, 45.
Dieta
Restricción Calórica
La restricción calórica es un hábito alimentario que reduce las calorías totales de la dieta (normalmente, en un 20-40%) sin causar desnutrición.
Los estudios en especies animales, como levaduras, gusanos, moscas y pequeños mamíferos, han demostrado que la restricción calórica puede ralentizar el envejecimiento y aumentar considerablemente la duración de la vida. Además, reduce el riesgo de desarrollar una larga lista de enfermedades 46, 47.
Un viejo estudio realizado en 60 hombres y mujeres ancianos observó una reducción del 50% en los fallecimientos y las visitas al hospital en aquellos que ayunaron en días alternos durante tres años 48.
Ayuno y Cetosis
Los estudios en animales han demostrado, en repetidas ocasiones, que el ayuno, a corto y largo plazo, aumenta la autofagia y está relacionado con un envejecimiento tardío y un menor riesgo de tumores 50, 51, 52, 53.
Esto también está respaldado por estudios en humanos que demuestran que el ayuno intermitente reduce el daño oxidativo y fomenta los cambios que pueden estar relacionados con la longevidad 54, 55, 56, 57.
El ayuno intermitente mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina 58. Esto es importante porque los niveles bajos de insulina se han relacionado con un aumento de la longevidad 59.
La dieta cetogénica es un régimen alimenticio que reduce radicalmente la ingesta de carbohidratos y lo compensa con un aumento de la ingesta de grasas.
Este régimen alimenticio particular provoca un cambio en el uso de la energía de la glucosa a las cetonas, como ocurre durante el ayuno.
Por lo tanto, la dieta cetogénica simula las respuestas metabólicas del ayuno y, así, puede conducir a un aumento de la autofagia y de la longevidad 60.
Alimentos Útiles
Frutos Secos
Un estudio observó que el consumo de, al menos, 3 raciones de frutos secos a la semana reduce el riesgo de muerte prematura en un 39% 61.
Del mismo modo, dos revisiones (en un total de más de 350 000 personas) relacionaron el consumo de frutos secos con un riesgo de morir entre un 4 y un 27% menor durante el período de estudio. La reducción del riesgo era mayor en aquellos que comían una ración de frutos secos al día 62, 63.
Otro estudio en casi 119 000 personas descubrió que quienes consumían frutos secos a diario tenían menos probabilidad de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y patologías respiratorias. En conjunto, la probabilidad de morir era un 20% menor en comparación con los que no comían frutos secos 64.
Varios estudios demuestran que los frutos secos tienen propiedades beneficiosas para las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, la grasa abdominal e incluso algunos tipos de cáncer 65, 66, 67, 68.
Alimentos Ricos en Omega 3
El EPA, el DHA y el DPA son ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, los productos de pesca y las algas marinas.
También se pueden obtener en pequeñas cantidades de los huevos y los productos cárnicos, en especial si proceden de animales criados en pastos (para saber más, lea nuestro artículo sobre los alimentos ricos en omega-3).
En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de DHA, EPA y DPA tenían un menor riesgo de muerte 69:
- El DHA se relacionó con una reducción del 40% del riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.
- El EPA se asoció con un menor riesgo de infartos.
- El DPA se asoció con un menor riesgo de muerte por ictus.
Los sujetos con niveles altos de todos estos ácidos grasos tenían un 27% menos de probabilidad de morir durante el estudio. También vivieron una media de 2 años más.
Beber Té y Café
Numerosos estudios han relacionado el consumo habitual de café con una reducción de la mortalidad y de los riesgos de insuficiencia cardíaca, ictus, diabetes y tumores 70, 71
Por ejemplo, un estudio suizo descubrió que el consumo moderado de café aumentaba la probabilidad de vivir hasta los 100 años 72.
Un importante estudio en 402 260 personas de edades comprendidas entre los 50 y los 71 años observó que aquellos que bebían más café tenían menos probabilidad de morir durante el período del estudio (12-13 años) 73.
Al menos otros dos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de muerte prematura 74, 75.
En un estudio en más de 133 000 personas, aquellos que bebían de tres a cinco tazas de café al día tenían un 15% menos de riesgo de muerte prematura que las personas que no lo hacían 76.
En general, tanto los bebedores de café como los de té se benefician de un riesgo de muerte prematura un 20-30% inferior al de los no bebedores 74, 75, 76, 77.
Vino con Moderación
El consumo moderado de alcohol está relacionado con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como con una reducción del 17-18% del riesgo de muerte prematura 78, 79.
En ese sentido, el vino (sobre todo el tinto) se considera particularmente beneficioso gracias a su alto contenido en antioxidantes polifenólicos.
Numerosos estudios han demostrado que aquellas personas que beben vino de forma moderada tienen un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas en comparación con los no bebedores o con los bebedores de cerveza y destilados 80, 81, 82, 83, 84, 85.
Chocolate
Un estudio en casi 21 000 adultos de mediana y avanzada edad descubrió que aquellos que consumían hasta 100 gramos de chocolate al día presentaban índices más bajos de enfermedades cardíacas.
Durante el estudio, el 12% de los consumidores de chocolate murió de enfermedades cardíacas, frente al 17,4% de los que no comían chocolate 86.
En un estudio en 470 hombres ancianos se descubrió que, en un período de 15 años, el consumo elevado de cacao reducía a la mitad el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas 87.
Además, el consumo regular de este alimento se asocia con una menor presión sanguínea, una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de morir por cualquier causa.
Alimentos ricos en antioxidantes
El exceso de radicales libres puede desnaturalizar las proteínas y destruir los lípidos de la membrana, los ácidos nucleicos y algunos orgánulos 88.
Al reducir el exceso de radicales libres, los alimentos ricos en antioxidantes pueden proporcionar una valiosa protección contra el envejecimiento prematuro.
Entre los alimentos más ricos en antioxidantes se encuentran:
- Verduras: brócoli, repollo, pimientos, espinacas y remolacha.
- Frutas: naranjas, manzanas, fresas, bayas de goji, arándanos, frambuesas y otras frutas del bosque.
- Cereales integrales: avena, quinoa y arroz integral.
- Legumbres: judías, almortas, garbanzos y guisantes.
- Frutos secos: nueces, nueces pecanas y almendras.
- Bebidas: café, té (especialmente té verde) y vino tinto.
- Cacao y Chocolate extra negro.
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Alimentos Perjudiciales
Alimentos ricos en azúcares
Los productos finales de glicación avanzada (AGEs) se forman cuando las proteínas o las grasas se asocian a azúcares como la glucosa y la fructosa 89.
Por lo tanto, la formación de AGEs aumenta en condiciones de glucemia elevada 90.
En los individuos en proceso de envejecimiento, el control de la glucemia empeora y la tolerancia a la glucosa puede sufrir importantes alteraciones. El predominio resultante de AGEs puede provocar anomalías como la fibrosis vascular, el aumento del grosor de las membranas basales, el deterioro del metabolismo de los lípidos y la reducción de la elasticidad del colágeno.
Además, los productos finales de la glicosilación avanzada se asocian a la inducción de respuestas inflamatorias, lo que provoca más daños en los tejidos 91.
Los alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces, las bebidas azucaradas y el pan blanco, pueden empeorar el control glucémico, provocar inflamación en el cuerpo y aumentar la formación de AGEs 92.
Comida Basura y Comida Rápida
Un estudio holandés en más de 2700 participantes reveló que los hábitos alimentarios están relacionados con el envejecimiento prematuro de la piel, especialmente en las mujeres 95.
Según el estudio, las mujeres cuya dieta incluye una gran cantidad de carne roja y aperitivos poco saludables tienden a tener más arrugas en el rostro, en comparación con las mujeres que incluyen más fruta en su dieta.
Otra investigación reveló que las personas que viven en comunidades con un alto número de restaurantes de comida rápida tienen una vida más corta 96. En concreto, cada aumento de 10 puntos porcentuales en el número de restaurantes de comida rápida está relacionado con una reducción de 15 a 20 días en la esperanza de vida.
El mismo estudio sugiere que vivir en áreas metropolitanas grandes y con alta densidad de población, con todas sus comodidades y otras ventajas, va en perjuicio de la esperanza de vida, al menos estadísticamente.
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