INDICE ARTICOLO
Introducción
Vivir más tiempo, pero, sobre todo, vivir bien es un objetivo en el que muchos científicos concentran sus esfuerzos.
Obviando los aspectos moleculares relacionados con la senectud (como el acortamiento de los telómeros, las modificaciones epigenéticas y diversos cambios genómicos), varios estudios demuestran que los factores ambientales (como la dieta) son fundamentales a la hora de influir en la esperanza de vida.
En los siguientes párrafos presentaremos numerosas estrategias útiles para garantizar un envejecimiento saludable, es decir, un envejecimiento sano y fisiológico, aumentando también la esperanza de vida.
No obstante, recuerde hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio importante en su estilo de vida y su dieta.
Dieta y Longevidad
La restricción calórica es un hábito alimentario que reduce las calorías totales de la dieta (normalmente, en un 20-40%) sin causar desnutrición.
Los estudios en especies animales, como levaduras, gusanos, moscas y pequeños mamíferos, han demostrado que la restricción calórica puede ralentizar el envejecimiento y aumentar considerablemente la duración de la vida. Además, reduce el riesgo de desarrollar una larga lista de enfermedades 1, 2.
Los investigadores descubrieron que los monos que seguían una dieta hipocalórica (restricción del 30% con respecto a sus necesidades) vivían mucho más tiempo que aquellos que seguían una dieta regular 3.
Sin embargo, los estudios en los primates son contradictorios. De hecho, mientras que un estudio ulterior descubrió que la restricción calórica aumentaba la duración de la vida, otro estudio no halló beneficios 4, 5.
Un antiguo estudio realizado en 60 hombres y mujeres ancianos observó una reducción del 50% en los fallecimientos y las visitas al hospital en aquellos que ayunaron en días alternos durante tres años 6.
Otro estudio clínico comparó los efectos de una dieta hipocalórica con los de una dieta regular. El objetivo era reducir la ingesta calórica un 25%, pero al final del estudio de dos años, los sujetos solo habían logrado una reducción del 12% de media 7.
Aún así, se demostró que la edad biológica del grupo que había seguido la dieta hipocalórica había aumentado solo 0,11 años cada 12 meses, mientras que en el grupo con una dieta normal había aumentado 0,71 años cada 12 meses 7.
Otros Beneficios de la Restricción Calórica
Los estudios en poblaciones humanas especialmente longevas observaron relaciones entre una baja ingesta de calorías y una menor probabilidad de enfermedad 8, 9, 10.
Además, la restricción calórica puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal, ambos asociados a una vida más corta 11, 12, 13.
En un estudio clínico en 11 personas con diabetes de tipo 2, la restricción calórica también normalizó los niveles glucémicos, mejorando la función de las células pancreáticas y aumentando la sensibilidad a la insulina 14.
El ayuno intermitente también mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina 15. Esto es importante porque niveles bajos de insulina se han relacionado con un aumento de la longevidad 16.
Un estudio realizado en monos reveló un descenso del 50% en la tasa de cáncer tras una restricción calórica 17.
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Alimentos «Especiales»
Es importante destacar que la mayoría de los estudios que citaremos en este capítulo son de observación. Estos estudios no pueden demostrar una relación directa de «causa-efecto».
Por ejemplo, si un mayor consumo de un alimento en concreto se relaciona con una mayor duración de la vida, no significa que los dos elementos estén correlacionados. En otras palabras, no significa que sea ese alimento el que aumenta la esperanza de vida.
Frutos Secos
Un estudio observó que las personas que consumían al menos 3 raciones de frutos secos a la semana tenían un 39% menos de riesgo de muerte prematura 19.
Del mismo modo, dos revisiones recientes (en un total de más de 350 000 personas) señalaron que las personas que comían frutos secos tenían un riesgo de morir entre un 4 y un 27% menor durante el período de estudio. La reducción del riesgo era mayor en aquellos que comían una ración de frutos secos al día 19, 20.
Otro estudio en casi 119 000 personas descubrió que quienes consumían frutos secos a diario tenían menos probabilidad de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y patologías respiratorias. En conjunto, la probabilidad de morir era un 20% menor en comparación con quienes no comían frutos secos 21.
Varios estudios demuestran que los frutos secos tienen propiedades beneficiosas contra las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, la grasa abdominal e incluso algunos tipos de cáncer 22, 23, 24, 25.
Alimentos Ricos en Omega 3
El EPA, el DHA y el DPA son ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, los productos de pesca y las microalgas marinas (de donde se pueden extraer y comercializar).
También se pueden obtener en pequeñas cantidades de los huevos y los productos cárnicos.
En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de omega-3 DHA, EPA y DPA tenían un menor riesgo de muerte 26:
- El DHA se relacionó con una reducción del 40% del riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.
- El EPA se asoció con un menor riesgo de infartos.
- El DPA se asoció con un menor riesgo de muerte por ictus.
Los sujetos con niveles altos de todos estos ácidos grasos tenían un 27% menos de probabilidad de morir durante el estudio. También vivieron una media de 2 años más.
Algunos estudios de observación relacionan una dieta rica en otro omega-3, el ALA, con una reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, mientras que otros datos muestran un aumento del riesgo de cáncer de próstata 27.
Sin embargo, otro metanálisis de estudios de población (unas 220 000 personas) mostró un ligero efecto protector (reducción del 5%) del consumo elevado de ALA contra el cáncer de próstata 28.
El ALA abunda en las nueces y en algunos aceites vegetales, como los de lino, cáñamo y perilla.
Beber Té y Café
Numerosos estudios han relacionado el consumo habitual de café con una reducción de la mortalidad y de los riesgos de insuficiencia cardíaca, ictus, diabetes y tumores 29, 30
Por ejemplo, un estudio suizo descubrió que el consumo moderado de café aumentaba la probabilidad de vivir hasta los 100 años 31.
Un importante estudio en 402 260 personas de edades comprendidas entre los 50 y los 71 años observó que aquellos que bebían más café tenían menos probabilidad de morir durante el período del estudio (12-13 años) 32. Se consideró que la cantidad óptima de café era de 4-5 tazas al día.
Al menos otros dos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de muerte prematura 33, 34.
Otros estudios más recientes también respaldan estos resultados 35, 36.
En un estudio en más de 133 000 personas, aquellos que bebían de tres a cinco tazas de café al día tenían un 15% menos de riesgo de muerte prematura que las personas que no lo hacían 37.
En general, tanto los bebedores de café como los de té se benefician de un riesgo de muerte prematura un 20-30% inferior al de los no bebedores 33, 38, 39, 40.
Vino con Moderación
El consumo moderado de alcohol está relacionado con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como con una reducción del 17-18% del riesgo de muerte prematura 41, 42.
En ese sentido, el vino (sobre todo el tinto) se considera particularmente beneficioso gracias a su alto contenido en antioxidantes polifenólicos.
Numerosos estudios han demostrado que aquellas personas que beben vino de forma moderada tienen un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas en comparación con los no bebedores o con los bebedores de cerveza y destilados 43, 44, 45, 46, 47, 48.
Chocolate
Un estudio en casi 21 000 adultos de mediana y avanzada edad descubrió que aquellos que consumían hasta 100 gramos de chocolate al día presentaban índices más bajos de enfermedades cardíacas. Durante el estudio, el 12% de los consumidores de chocolate murió de enfermedades cardíacas, frente al 17,4% de los que no comían chocolate 49.
En un estudio en 470 hombres ancianos se descubrió que, en un período de 15 años, el consumo elevado de cacao reducía a la mitad el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas 50. Además, el consumo regular de este alimento se asocia con una menor presión sanguínea, una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de morir por cualquier causa.
Actividad física
El ejercicio físico regular tiene efectos beneficiosos para la salud y el estado de ánimo.
Las personas que practican ejercicio físico con regularidad tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, incluida una reducción del 50% del riesgo de insuficiencia cardíaca 1.
Incluso solo 15 minutos de ejercicio al día pueden aportar beneficios importantes y prolongar la duración de la vida en 3 años 51.
Los beneficios en la longevidad también podrían obtenerse con actividades físicas no deportivas, como la jardinería, los paseos o el simple hecho de estar de pie todo el día 52.
Se sabe que el ejercicio físico regular aumenta la masa muscular y contrarresta la sarcopenia en los ancianos, un factor clave para determinar la calidad de vida 53.
Sin embargo, realizar demasiada actividad física, como hacen los deportistas de competición de élite, podría ser peligroso. De hecho, una actividad física de resistencia crónica y exasperada provoca una dilatación excesiva de las cavidades del corazón, lo que aumenta el riesgo de paro cardíaco repentino 54.
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Estilo de Vida
Sueño Adecuado
Un sueño regular es importante para la salud general del organismo.
Según un metanálisis de 16 estudios realizados en un total de 1 382 999 personas, dormir menos de 5-7 horas por noche se asocia con un 12% más de riesgo de muerte prematura 55.
Dormir demasiado poco también puede favorecer la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad 57, 58, 59, 60.
Sin embargo, dormir demasiado (más de 8-9 horas por noche) también puede reducir la duración de la vida hasta en un 38% 56.
Evitar el Tabaco
Es bien sabido que el tabaquismo está relacionado con un mayor riesgo de diversas enfermedades y de muerte prematura 61.
En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tener 3 veces más de probabilidades de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellas que no han fumado nunca 62.
Del mismo modo, dejar de fumar ayuda a reducir el riesgo de mortalidad y morbilidad.
Un estudio señala que las personas que han dejado de fumar antes de los 35 años pueden prolongar su esperanza de vida hasta en 8,5 años 63.
Según otros estudios, dejar de fumar a los 60 años puede aumentar la esperanza de vida hasta en 3,7 años. En general, nunca es demasiado tarde para dejarlo. Por ejemplo, incluso hacerlo a los 80 años podría proporcionar ventajas 64, 65.
Reducir del estrés
La ansiedad y el estrés pueden minar considerablemente la calidad y la duración de la vida.
En un estudio en 58 mujeres 66, las madres que cuidaban de niños con enfermedades crónicas experimentaron cambios en sus cromosomas equivalentes a varios años de envejecimiento adicional.
Del mismo modo, un estudio en 82 cuidadores descubrió que el estrés crónico que experimentaban las personas que cuidaban enfermos de alzhéimer reducía la duración de su vida en 4-8 años 67.
En otros estudios, se comprobó que el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor en los hombres con ansiedad o estrés en comparación con las personas más relajadas 68, 69.
Las mujeres que padecen estrés o ansiedad también tienen dos veces más probabilidades de morir por enfermedades cardíacas, ictus o cáncer de pulmón 70, 71, 72.
La importancia del Buen Humor
Una revisión de 35 estudios demostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más en comparación con las menos felices 73.
En general, tanto la risa como una visión positiva de la vida pueden reducir el estrés y prolongar potencialmente la duración de la vida 74, 75, 76.
Bienestar social
Los investigadores señalan que mantener unas relaciones sociales sanas puede ralentizar el envejecimiento y ayudar a vivir hasta un 50% más 77.
De hecho, incluso tener solo tres relaciones sociales puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 200% 78.
Un análisis relacionó una mayor integración social con un menor riesgo de mala salud a cualquier edad. Por ejemplo, durante la adolescencia, el aislamiento social provocó niveles de inflamación equivalentes al sedentarismo. En cambio, en la vejez, el aislamiento social condujo a una presión sanguínea más alta que la diabetes 79.
Sauna
Una revisión de estudios clínicos concluyó que la sauna puede beneficiar la salud del corazón al mejorar la contractilidad del miocardio, reducir la rigidez de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial y los niveles de grasa en sangre 80.
Un estudio en más de 2300 hombres finlandeses de mediana edad descubrió que el uso regular de la sauna reducía considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuía la probabilidad de morir por cualquier causa 81.
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