Ralentir le Vieillissement | Comment Vivre plus Longtemps

Introduction

Vivre plus longtemps, mais surtout en bonne santé, est un objectif sur lequel de nombreux scientifiques concentrent leurs efforts.

Hormis les aspects moléculaires liés à la sénescence (tels que le raccourcissement des télomères, les modifications épigénétiques et divers changements génomiques), plusieurs études montrent que les facteurs environnementaux (comme l’ alimentation) ont un impact considérable sur l’espérance de vie.

Dans les paragraphes suivants, nous allons présenter un certain nombre de stratégies visant à garantir un vieillissement sain, c’est-à-dire un vieillissement en bonne santé et physiologique, tout en augmentant l’espérance de vie.

Veuillez toutefois consulter votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre mode de vie et à votre régime alimentaire.

Régime alimentaire et Longévité

La restriction calorique est un régime qui réduit le nombre total de calories dans l’alimentation (généralement de l’ordre de 20-40 %) sans provoquer de malnutrition.

Des études menées sur des espèces animales – telles que des levures, vers, mouches et petits mammifères – ont montré que la restriction calorique peut ralentir le vieillissement et augmenter considérablement l’espérance de vie. Elle réduit également le risque de développer une longue liste de maladies ^{1, 2}.

Les chercheurs ont découvert que les singes qui suivaient un régime hypocalorique (restriction de 30 % des calories) vivaient beaucoup plus longtemps que ceux nourris selon un régime normal ³.

Cependant, les études sur les primates sont mitigées. En effet, alors qu’une autre étude a montré que la restriction calorique augmentait la durée de vie, une autre n’a démontré aucun effet bénéfique ^{4, 5}.

Une étude plus ancienne portant sur 60 hommes et femmes âgés a observé une réduction de 50 % des décès et des séjours à l’hôpital chez ceux qui ont jeûné tous les deux jours pendant trois ans ⁶.

Une autre étude clinique a comparé les effets d’un régime hypocalorique à ceux d’un régime normal. L’objectif était de réduire l’apport calorique de 25 %, mais à la fin de l’étude qui a duré deux ans, les sujets n’avaient obtenu qu’une réduction moyenne de 12 % ⁷.

En tout cas, il a été démontré que l’âge biologique du groupe suivant un régime hypocalorique augmentait de seulement 0,11 an tous les 12 mois, alors que celui du groupe suivant un régime normal augmentait de 0,71 an tous les 12 mois ⁷.

Autres Bienfaits de la Restriction Calorique

Les études réalisées chez des êtres humains particulièrement âgés ont permis d’observer une certaine relation entre un faible apport calorique et une probabilité moindre de contracter des maladies ^{8, 9, 10}.

En outre, la restriction calorique peut contribuer à réduire l’excès de poids corporel et la graisse abdominale, deux facteurs associés à une durée de vie plus courte ^{11, 12, 13}.

Dans le cadre d’une étude clinique portant sur 11 personnes atteintes de diabète de type 2, la restriction calorique a également normalisé les taux de glycémie, améliorant la fonction des cellules pancréatiques et augmentant la sensibilité à l’insuline ¹⁴.

Le jeûne intermittent améliore la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline ¹⁵. Il s’agit d’une information importante, en ce que des niveaux d’insuline plus bas ont été corrélés à une longévité accrue ¹⁶.

Une étude sur les singes a démontré une baisse de 50 % du taux de cancer après une restriction calorique ¹⁷.

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Aliments « Spéciaux »

Il est important de souligner que la plupart des études que nous évoquerons ici sont observationnelles. Ces études ne peuvent pas démontrer un lien direct de « cause à effet ».

Par exemple, si une consommation plus élevée d’un aliment donné est liée à une plus grande espérance de vie, cela ne signifie pas nécessairement que les deux éléments sont liés ; autrement dit, ce n’est pas nécessairement cet aliment qui augmente l’espérance de vie.

Fruits Secs à Coque

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de fruits secs par semaine avaient un risque de décès prématuré inférieur de 39 % ¹⁹.

De même, deux récentes revues (portant sur un total de plus de 350 000 personnes) ont observé que la consommation de fruits secs entraînait un risque de décès inférieur de 4-27 % pendant le déroulement de l’étude. La réduction du risque était plus importante chez ceux qui mangeaient 1 portion de fruits secs par jour ^{19, 20}.

Une autre étude portant sur près de 119 000 personnes a montré que les personnes qui consommaient des fruits à coque quotidiennement avaient moins de risques de mourir d’un cancer, d’une maladie cardiaque ou d’une pathologie respiratoire. Globalement, la probabilité de mourir était inférieure de 20 % par rapport à celle des personnes qui ne mangeaient pas de fruits secs ²¹.

Aliments Riches en Oméga-3

L’EPA, le DHA et le DPA sont des acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras, les produits de la pêche et les microalgues marines (dont ils peuvent être extraits et commercialisés).

Des quantités modestes peuvent également être obtenues à partir des œufs et des aliments carnés.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes présentant des niveaux plus élevés d’oméga-3 DHA, d’EPA et de DPA avaient un risque de décès plus faible ²⁶ :

• Le DHA a été associé à une réduction de 40 % du risque de décès par maladie cardiaque.
• L’EPA était associé à un risque plus faible d’infarctus.
• Le DPA était associé à un risque plus faible de mourir d’un accident cardiovasculaire.

Les sujets présentant des niveaux élevés de tous ces acides gras avaient 27 % moins de risques de mourir au cours de l’étude. Ils ont également vécu en moyenne deux ans de plus.

Certaines études observationnelles établissent un lien entre un régime riche en un autre oméga-3, l’ALA, et un risque moindre de décès par maladie cardiaque, tandis que d’autres données montrent un risque accru de cancer de la prostate ²⁷.

Cependant, une autre méta-analyse d’études réalisées sur la population (environ 220 000 personnes) a montré qu’un apport élevé en ALA entraînait un léger effet protecteur (réduction de 5 %) contre le cancer de la prostate ²⁸.

L’ALA est contenu en abondance dans les noix et certaines huiles végétales, comme les huiles de lin, de chanvre et de pérille.

Boire du Thé et du Café

Un bon nombre d’études ont associé la consommation habituelle de café à une réduction de la mortalité et des risques d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de cancer ^{29, 30}

Une étude suédoise a notamment révélé qu’une consommation modérée de café augmentait la probabilité de vivre jusqu’à 100 ans ³¹.

Une vaste étude portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans a observé que celles qui buvaient plus de café avaient moins de risques de mourir pendant l’étude (12-13 ans) ³². La quantité de café considérée optimale était de 4 à 5 tasses par jour.

Au moins deux autres études ont montré que les buveurs de café ont un risque moindre de décès prématuré ^{33, 34}.

D’autres études plus récentes confirment également ces résultats ^{35, 36}.

Dans une étude portant sur plus de 133 000 personnes, les participants qui buvaient trois à cinq tasses de café par jour avaient un risque de décès prématuré inférieur de 15 % par rapport à celui des personnes qui n’en faisait pas autant ³⁷.

Vin avec Modération

Une consommation modérée d’alcool est associée à une probabilité réduite de contracter diverses maladies, ainsi qu’à une réduction de 17-18 % du risque de décès prématuré ^{41, 42}.

En ce sens, le vin (surtout le vin rouge) est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénoliques.

De nombreuses études ont montré que les buveurs modérés de vin ont moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque que les non-buveurs ou les buveurs de bière et de boissons alcoolisées ^{43, 44, 45, 46, 47, 48}.

Chocolat

Une étude portant sur près de 21 000 cinquantenaires et personnes âgés a révélé que ceux qui consommaient jusqu’à 100 grammes de chocolat par jour présentaient des taux plus faibles de maladies cardiaques. Au cours de l’étude, 12 % des mangeurs de chocolat sont morts d’une maladie cardiaque, contre 17,4 % des non-mangeurs de chocolat ⁴⁹.

Dans une étude portant sur 470 hommes âgés, il a été constaté qu’une consommation élevée de cacao sur une période de 15 ans réduisait de moitié le risque de décès par maladie cardiaque ⁵⁰. En outre, la consommation régulière de cet aliment est associée à une baisse de la pression artérielle, à une meilleure sensibilité à l’insuline ainsi qu’à une réduction du risque de décès, quelle qu’en soit la cause.

Exercice physique

La pratique régulière d’une activité physique a des effets bénéfiques sur la santé et l’humeur.

Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique présentent un risque réduit de maladie cardiaque, notamment une réduction de 50 % du risque d’insuffisance cardiaque ¹.

Quinze minutes d’exercice par jour suffisent à produire d’importants bénéfices, prolongeant la durée de vie de trois ans ⁵¹.

Les bienfaits en termes de longévité pourraient également être obtenus par une activité physique non sportive, comme le jardinage, la marche ou simplement le fait de rester debout toute la journée ⁵².

On sait qu’une activité physique régulière augmente la masse musculaire, permettant de lutter contre la sarcopénie chez les personnes âgées, un facteur déterminant de la qualité de vie ⁵³.

Exagérer l’activité physique, comme le font les athlètes de compétition d’élite, pourrait être dangereux. Une activité physique d’endurance chronique et exaspérée entraîne effectivement une dilatation excessive des cavités cardiaques, ce qui augmente le risque d’une crise cardiaque soudaine ⁵⁴.

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Mode de Vie

Sommeil Suffisant

Un sommeil régulier est important pour la santé générale de l’organisme.

Selon une méta-analyse de 16 études portant sur un total d’1 382 999 personnes, le fait de dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est associé à un risque de décès précoce supérieur de 12 % ⁵⁵.

Un manque de sommeil peut aussi favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’obésité ^{57, 58, 59, 60}.

Cependant, le fait de dormir trop longtemps (plus de 8 à 9 heures par nuit) peut également diminuer l’espérance de vie jusqu’à 38 % ⁵⁶.

Éviter de Fumer

On sait que le tabagisme est lié à un risque accru de diverses maladies et de décès prématuré ⁶¹.

De manière générale, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et ont 3 fois plus de risques de mourir prématurément que celles qui n’ont jamais fumé ⁶².

De même, l’arrêt du tabac permet de réduire le risque de mortalité et de morbidité.

Une étude a permis de constater que les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 35 ans peuvent prolonger leur espérance de vie de 8,5 ans ⁶³.

Selon d’autres études, arrêter de fumer à l’âge de 60 ans peut augmenter l’espérance de vie de 3,7 ans. En général, il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer ; par exemple, même les personnes qui arrêtent à l’âge de 80 ans pourront en obtenir des bénéfices ^{64, 65}.

Réduction du stress

L’anxiété et le stress peuvent nuire considérablement à la qualité et à la durée de la vie.

Dans une étude portant sur 58 femmes ⁶⁶, les mères s’occupant d’enfants atteints de maladies chroniques ont vu leurs chromosomes subir des modifications équivalentes à plusieurs années de vieillissement supplémentaires.

De même, une étude portant sur 82 soignants a révélé que le stress chronique subi par les personnes s’occupant de patients atteints d’Alzheimer réduisait leur espérance de vie de 4 à 8 ans ⁶⁷.

D’autres études ont montré que le risque de décès prématuré était jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez les personnes plus détendues ^{68, 69}.

Les femmes souffrant de stress ou d’anxiété ont également 2 fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque, d’une attaque ou d’un cancer du poumon ^{70, 71, 72}.

Importance de la Bonne Humeur

Une revue de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que les personnes moins heureuses ⁷³.

En général, le rire ainsi qu’une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et prolonger potentiellement la durée de vie ^{74, 75, 76}.

Bien-être social

Selon des chercheurs, le fait de maintenir des relations sociales saines peut ralentir le vieillissement et aider à vivre jusqu’à 50 % plus longtemps ⁷⁷.

En effet, le fait d’avoir ne serait-ce que 3 relations sociales peut réduire le risque de décès prématuré de plus de 200 % ⁷⁸.

Une analyse a associé une plus grande intégration sociale à un risque moindre de mauvaise santé, à n’importe quel âge. Par exemple, à l’adolescence, l’isolement social a provoqué des niveaux d’inflammation équivalents à ceux de l’inactivité physique. À un âge avancé, en revanche, l’isolement social entraîne une pression artérielle plus élevée que le diabète ⁷⁹.

Sauna

Une revue des études cliniques a conclu que le sauna peut être bénéfique pour la santé cardiaque puisqu’il améliore la contractilité du myocarde, réduit la rigidité des vaisseaux sanguins et abaisse la pression artérielle ainsi que les niveaux de graisse dans le sang ⁸⁰.

Une étude portant sur plus de 2 300 cinquantenaires finlandais a révélé que la fréquentation régulière du sauna entraînait une réduction considérable des risques de maladie cardiaque et une diminution de la probabilité de mortalité toutes causes confondues ⁸¹.