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C’est quoi
La restriction calorique est un régime qui réduit l’apport de calories en dessous des besoins énergétiques de l’organisme.
En général, on vise une réduction de 20 à 40 % des calories ; ainsi, avec un tel régime, un adulte dont les besoins caloriques sont de 2 000 Kcal/jour devrait consommer entre 1 200 et 1 600 calories (Kcal).
La restriction calorique est calibrée de manière à réduire les calories sans provoquer de malnutrition. Cela signifie que les apports en vitamines, protéines, minéraux et eau doivent être maintenus à des niveaux permettant de couvrir les besoins de l’organisme.
Actuellement, des techniques telles que le jeûne intermittent et la restriction calorique gagnent en popularité. Pas tant (ou pas seulement) pour les effets sur le poids corporel, mais plutôt pour l’impact positif qu’elles semblent avoir sur la santé et le bien-être en général.
Bienfaits
Si elle est correctement mise en pratique, la restriction calorique pourrait apporter les avantages suivants 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 :
- réduction du risque de cancer, par exemple le carcinome mammaire ;
- réduction du stress oxydatif ;
- réduction de l’inflammation ;
- réduction de l’incidence de maladies cardiaques (en particulier l’athérosclérose) et d’accidents vasculaires cérébraux (en grande partie grâce à la réduction de la pression artérielle) ;
- réduction du cholestérol (hyperlipidémie) et de l’obésité ;
- meilleur contrôle de la glycémie ;
- augmentation de la sensibilité à l’insuline (utile pour les diabétiques) et diminution de la ghréline (l’hormone de la faim) ;
- protection de la vision (protège la rétine et peut contribuer à réduire les symptômes de la cataracte et du glaucome) ;
- amélioration des fonctions cérébrales et de la mémoire ;
- prévention et ralentissement des maladies neurodégénératives (par exemple, la maladie d’Alzheimer) ;
- ralentissement du vieillissement et allongement de la durée de vie.
Selon une méta-analyse réalisée en 2020 à partir de 8 études RCT (334 sujets au total), la restriction calorique a permis de réduire le poids corporel, l’IMC, la masse grasse et le cholestérol total, tandis qu’elle a eu un impact moindre sur le LDL, la glycémie à jeun et l’insuline 30.
Cependant, d’autres études de haute qualité sont nécessaires afin d’identifier l’impact précis de la restriction calorique sur l’état de santé et la longévité.
Elle Augmente la Longévité ?
Les premières études sur la restriction calorique et la longévité ont été menées en 1935, lorsqu’un jeune chercheur prolongea de manière significative la durée de vie moyenne de petits rongeurs en les soumettant à un régime baisses calories.
Des études menées sur des espèces telles que les levures, les vers, les mouches et les petits mammifères ont montré qu’une restriction calorique à long terme peut – à condition de fournir tous les nutriments nécessaires – augmenter considérablement la durée de vie et réduire le risque de développer une longue liste de maladies 8, 9.
Les chercheurs ont découvert que les singes qui suivaient un régime hypocalorique (restriction de 30 % des calories) vivaient beaucoup plus longtemps que ceux nourris selon un régime normal 10.
Cependant, les études sur les primates sont mitigées. Alors qu’au moins une autre étude a montré que la restriction calorique augmentait la durée de vie, une autre recherche n’a démontré aucun effet bénéfique 11, 12.
Une étude sur les singes a aussi démontré une baisse de 50 % du taux de cancer après une restriction calorique 23.
Une étude clinique chez l’Homme a comparé les effets d’un régime hypocalorique à ceux d’un régime normal. L’objectif était de réduire l’apport calorique de 25 %, mais à la fin de l’étude qui a duré deux ans, les sujets n’avaient obtenu qu’une réduction de 12 % 13.
En tout cas, il a été démontré que l’âge biologique du groupe suivant un régime hypocalorique augmente de seulement 0,11 an tous les 12 mois, alors que celui du groupe suivant un régime normal augmente de 0,71 an tous les 12 mois.
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Métabolisme et Diabète
Les nombreuses études publiées font apparaître des relations intéressantes entre restriction calorique et modifications métaboliques, notamment en termes d’ amélioration du contrôle de l’insuline.
En effet, la restriction calorique semble avoir un impact positif sur l’hyperglycémie et donc sur l’hyperinsulinémie, qui sont généralement associées aux régimes occidentaux riches en glucides raffinés.
Le jeûne a tendance à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui s’avère particulièrement intéressant pour les personnes résistantes à l’insuline ou en début de diabète 14.
En ce sens, il serait largement possible d’empêcher ou retarder tous les effets néfastes de l’hyperglycémie sur les petits et grands vaisseaux sanguins, le système nerveux et le contrôle du cycle cellulaire.
Ce contrôle serait également important pour prévenir d’autres pathologies qui accompagnent généralement le vieillissement, telles que la stéatose hépatique et la maladie athérosclérotique.
Une étude portant sur 4 629 personnes a associé le jeûne à un risque moindre de maladie coronarienne, ainsi qu’à un risque significativement plus faible de diabète (qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque) 15.
La restriction calorique a permis de normaliser les niveaux de glycémie dans une petite étude clinique portant sur 11 personnes atteintes de diabète de type 2. Pour se faire, le régime a amélioré la fonction des cellules pancréatiques et augmenté la sensibilité du foie à l’insuline 22.
Stress Oxydatif
Plusieurs études montrent que la restriction calorique peut réduire le taux métabolique cellulaire, maintenant la cellule partiellement active.
Cette caractéristique pourrait entraîner :
- un contrôle efficace de l’activité métabolique cellulaire ;
- une réduction de la consommation d’oxygène ;
- une amélioration de l’efficacité de la chaîne mitochondriale ;
- un contrôle actif de la fonction mitochondriale.
Cela se traduirait par une meilleure utilisation de l’oxygène et donc par une réduction de la production endogène de radicaux libres de l’oxygène.
Cet effet métabolique s’accompagnerait également d’une moindre charge en pro-oxydants alimentaires, améliorant ainsi l’équilibre entre les espèces oxydantes et les systèmes antioxydants cellulaires, réduisant ainsi le risque de stress oxydatif.
Dans une autre étude portant sur 24 personnes en bonne santé, le jeûne intermittent a augmenté la production d’une protéine qui protège du stress oxydatif (SIRT3) 17.
Dans une étude clinique portant sur 43 personnes obèses, un régime hypocalorique et modérément hyperprotéiné (6 repas par jour et > 25 % de protéines) avec 1 jour de jeûne par semaine a amélioré le statut antioxydant 16.
La restriction calorique peut ralentir le processus de vieillissement en agissant comme un facteur de stress de faible intensité et déclenchant ainsi une réponse hormétique 24.
Tissu Adipeux
Comme chacun sait, l’un des effets principaux et les plus recherchés d’un régime hypocalorique est la réduction du tissu adipeux.
Si dans la plupart des cas, cet objectif est motivé par de simples ambitions esthétiques, dans des contextes cliniques et anti-âge, la perte de poids est une étape importante pour la longévité.
Les études les plus récentes sur le sujet montrent une étroite corrélation entre le tissu adipeux, en particulier le tissu viscéral, et l’ inflammation.
En ce sens, une réduction de l’adiposité, en particulier de l’adiposité viscérale, peut être associée à un meilleur contrôle de l’état inflammatoire de l’organisme.
De courtes périodes de jeûne ou le jeûne intermittent semblent également être particulièrement efficaces pour perdre du poids, sans trop sacrifier le métabolisme et la masse musculaire 18.
Dans une étude clinique portant sur 34 hommes en bonne condition physique, la consommation de 3 repas quotidiens concentrés dans un intervalle de seulement 8 heures pendant 8 semaines a permis de réduire la masse graisseuse par rapport une consommation de 3 repas à des heures normales 19.
Expression Génique
Les preuves scientifiques les plus récentes dans le domaine de la nutrigénomique mettent en évidence la capacité de la restriction calorique prolongée à contrôler activement l’expression des gènes.
En particulier, cette condition semble compromettre l’expression normale des gènes, favorisant la transcription de gènes codant pour des protéines spécifiques appelées sirtuines.
La restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent augmenter les niveaux des sirtuines SIRT1 20 et SIRT3 17.
Les sirtuines, quant à elles, semblent exercer une fonction régulatrice de l’activité mitochondriale, notamment du contrôle du stress oxydatif d’une part, et des processus de détoxification des substances exogènes et des xénobiotiques d’autre part.
Les sirtuines contribuent à contrôler l’équilibre entre la mort, la survie et la reproduction des cellules. Elles jouent également un rôle dans la régulation du métabolisme et du stress, deux facteurs importants qui influencent le processus de vieillissement 21.
Système Immunitaire
La restriction calorique aurait également des effets bénéfiques pour renforcer le système immunitaire.
Dans une petite étude portant sur 17 personnes atteintes de sclérose en plaques, le jeûne intermittent a entraîné des modifications favorables du microbiote intestinal et de la fonction immunitaire 24.
Dans une étude menée sur des souris infectées par des salmonelles, le jeûne intermittent a permis de réduire le nombre de bactéries intestinales et systémiques et de renforcer la réponse immunitaire intestinale (augmentation de la production d’IgA) 25.
Dans une autre étude réalisée sur des souris, une restriction calorique contrôlée a protégé les animaux de la tuberculose 26.
Plusieurs études animales et humaines soulignent également les avantages de la restriction calorique dans le contrôle de l’inflammation 27, 28, 29. En outre, il a été démontré que le jeûne déclenche l’autophagie, qui à son tour favorise l’immunité 31, 32.
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