Come Abbassare la Glicemia Velocemente | Senza Farmaci

Generalità

In questo articolo illustreremo le strategie efficaci per abbassare la glicemia.

Tutti questi consigli vanno necessariamente discussi con il proprio medico, per accertarsi che siano indicati al proprio caso.

Cosa Fare

Per la maggior parte delle persone, l’approccio migliore per abbassare la glicemia è cambiare il proprio stile di vita.

Tralasciando i farmaci, i due interventi più importanti da seguire per abbassare la glicemia includono ^{1, 2}:

• Migliorare l’alimentazione: ridurre la quantità di calorie complessive nei pasti, mangiare più fibre e proteine magre, assumere un’adeguata quantità d’acqua e limitare gli zuccheri e i cereali raffinati;
• Diventare fisicamente attivi: praticare regolarmente esercizio fisico, concedersi un riposo adeguato, controllare il peso e gestire lo stress e le tensioni emotive anche con la pratica della meditazione.

Attenzione al Prediabete

Prima di sviluppare il diabete, molte persone passano per una condizione chiamata prediabete.

Nei casi di prediabete, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono elevati, ma non abbastanza per porre diagnosi di diabete.

Fortunatamente, il prediabete è ancora una situazione reversibile

Per evitare la sua evoluzione in diabete, è necessario intervenire prontamente sul proprio stile di vita per abbassare la glicemia.

Perdere Peso

Ci sono molte prove che collegano l’obesità alla resistenza all’insulina e allo sviluppo del diabete di tipo 2 ^{4, 5, 6}.

Allo stesso modo, è stato dimostrato che la perdita di peso nelle persone in sovrappeso migliora la sensibilità all’insulina ⁷.

Anche una "semplice" riduzione del 7% del peso corporeo in eccesso può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio dei farmaci (metformina) ⁸.

Inoltre, questi rischi ridotti possono essere mantenuti negli anni ^{9, 10, 11}.

In uno studio, 35 persone obese hanno perso una media di 6,6 kg in 12 settimane mentre seguivano una dieta da 1.600 calorie al giorno. Grazie a questo intervento, la loro glicemia è diminuita in media del 14% ¹².

Se sei in sovrappeso, la cosa più importante che puoi fare per perdere peso è mangiare meglio (non necessariamente meno) e praticare attività fisica.

Per approfondire, leggi gli articoli Come Dimagrire Velocemente e Come Dimagrire la Pancia (ricorda che l’eccesso di grasso addominale è il più pericoloso per lo sviluppo del diabete).

Si può Guarire dal Diabete?

Nella stragrande maggioranza dei casi no.

Tuttavia, in un piccolo studio, 11 persone con diabete di tipo 2 hanno ridotto drasticamente il loro apporto calorico per 8 settimane, invertendo il corso della loro condizione ¹³.

I ricercatori fanno comunque notare che si tratta di un piccolo campione e che i partecipanti erano diabetici solo da pochi anni.

Altre ricerche ¹⁴ hanno dimostrato che la chirurgia bariatrica (un intervento chirurgico che riduce le dimensioni dello stomaco per aiutare i grandi obesi a perdere peso) può invertire il diabete di tipo 2 ed è uno dei pochi modi per invertire il diabete per un lungo periodo di tempo.

Esercizio Fisico

L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina.

Una maggiore sensibilità all’insulina significa che le cellule sono in grado di utilizzare meglio il glucosio presente nel sangue.

L’esercizio fisico aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare.

In effetti, i muscoli in attività possono assorbire e consumare glucosio anche quando c’è poca insulina.

Quale Sport Praticare

Secondo uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica praticata nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche lavorative e domestiche non lo sono. Faticosi esercizi eccentrici come la corsa in discesa fanno più male che bene ¹⁶.

Uno studio ha riscontrato miglioramenti simili, nel controllo della glicemia, in 27 adulti che hanno svolto esercizi di media oppure di alta intensità ¹⁷.

Uno studio ha rilevato che l’allenamento eseguito prima di colazione controllava la glicemia in modo più efficace rispetto all’esercizio fatto dopo la colazione ¹⁸.

Tuttavia, si tratta di una pratica potenzialmente rischiosa, per cui se sei interessato ti consigliamo di leggere i nostri consigli per allenarsi a digiuno.

Sonno e Riposo Adeguato

Un sonno riposante aiuta a mantenere il controllo della glicemia e promuove un peso sano.

La privazione del sonno riduce il rilascio dell’ormone della crescita e aumenta i livelli di cortisolo, che tende ad aumentare la glicemia ^{21, 22, 23}.

In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia ²⁴. Analoghi risultati sono stati trovati in uno studio su 280 adolescenti ²⁵.

Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici. Uno studio su nove persone sane ha dimostrato che dormire solo per 4 ore aumenta la resistenza all’insulina e la glicemia ²⁶.

Oltre al sonno insufficiente, anche quello eccessivo è stato associato a uno scarso controllo della glicemia.

Uno studio su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più breve mostravano un peggior controllo della glicemia. Il miglior controllo glicemico è stato riscontrato in coloro che dormivano tra 6,5 e 7,4 ore a notte ²⁷.

Inoltre, un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità. Uno studio ha rilevato che la quantità di sonno più profondo (NREM) è il più importante in termini di controllo della glicemia ²⁸.

Gestione dello Stress

Controllare i livelli di stress attraverso esercizi o metodi di rilassamento come lo yoga, aiuta ad abbassare la glicemia.

Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue ^{29, 30}. Il motivo va ricercato nella maggiore secrezione di ormoni come il glucagone e il cortisolo, che fanno impennare la glicemia ^{31, 32}.

È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia. In uno studio su studenti di infermieristica, è stato riscontrato che gli esercizi di yoga riducono lo stress e i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto ³⁴.

Diversi studi hanno scoperto che le tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione possono avere effetti benefici sulla resistenza all’insulina ^{35, 36, 37}.

La ricerca suggerisce che qualsiasi attività che aiuta a rilassarsi e riduce i livelli di cortisolo (ad es. tecniche di rilassamento, meditazione, yoga, esercizio fisico, hobby o semplicemente divertimento) può avere un effetto benefico sul controllo della glicemia.

Dieta

Aumentare l’Assunzione di Fibre

Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia della glicemia.

La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, promuove un aumento più graduale della glicemia.

Questo effetto è particolarmente pronunciato per la fibra solubile.

Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Si tratta di circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie ⁴¹.

Controllare l’Assunzione di Carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia. Anche il conteggio dei carboidrati può aiutare.

Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue ^{42, 43, 44, 45}. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a controllare la glicemia anche a lungo termine ⁴⁶.

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno il vantaggio aggiuntivo di aiutare la perdita di peso, che come abbiamo visto aiuta a sua volta ad abbassare la glicemia ^{46, 47, 48, 49}.

L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda di controllare l’assunzione di carboidrati contandone l’apporto o utilizzando il sistema dello scambio fra gli alimenti ⁵⁰.

Alcuni studi hanno rilevato che questi metodi possono aiutare a pianificare i pasti in modo appropriato, il che può migliorare ulteriormente il controllo della glicemia ^{51, 52}.

Scegliere cibi con un indice glicemico basso

L’indice glicemico è un sistema imperfetto*, che valuta la risposta glicemica del corpo al tipo di alimento ingerito ⁵⁴.

È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico abbassa la glicemia a lungo termine nei diabetici di tipo 1 e 2 ^{55, 56}.

Un ampio studio osservazionale su oltre 91.000 donne ha rilevato che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico era associata a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 ⁵⁷.

* Sebbene l’indice glicemico degli alimenti sia importante, la quantità di carboidrati consumati (carico glicemico) lo è ancora di più ^{58, 59}.

Ad esempio, come fonte di carboidrati complessi, le patate bollite (nonostante abbiano un alto indice glicemico), andrebbero preferite alla pasta (che ha un indice glicemico medio), in quanto:

• più povere di calorie (minore densità calorica);
• maggiormente sazianti (alto indice di sazietà), perché più ricche di acqua (quindi più voluminose e pesanti) e di fibre.

Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso. Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica, con pochi carboidrati e ad elevato potere saziante.

Controllare le Porzioni

Il controllo sulle dimensioni delle porzioni di cibo si riflette in un miglior controllo della glicemia.

Ricorda che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{63, 64}.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Evita quindi le confezioni extra-large e non mangiare direttamente dai sacchetti o dai contenitori in cui è confezionato il cibo.

Bere Acqua e Rimanere Idratati

Rimanere idratati può abbassare la glicemia e aiutare a prevenire il diabete.

Uno studio su 3.615 persone ha scoperto che coloro che bevevano almeno 1 litro di acqua al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare livelli glicemici elevati rispetto a coloro che bevevano 473 ml o meno di acqua al giorno ⁶⁵.

Un altro studio osservazionale ha rilevato che coloro che bevevano più acqua avevano un minor rischio di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue ⁶⁶.

Tieni presente che l’acqua ed eventuali altre bevande non caloriche sono le scelte migliori. Al contrario, le bevande zuccherate aumentano la glicemia, favoriscono l’aumento di peso e innalzano il rischio di diabete ^{70, 71}.

Anche i dolcificanti artificiali, seppur preferibili allo zucchero, potrebbero avere un effetto negativo sul controllo della glicemia.

Limitare gli Alcolici

Gli studi dimostrano che un consumo moderato di alcol (1 bevanda al giorno) può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e prevenire il diabete e le malattie cardiache ^{72, 73, 74, 75}.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che bere quantità moderate di alcol durante i pasti può ridurre i picchi glicemici fino al 37% ⁷⁶.

Al contrario, un consumo elevato di alcolici ha un effetto negativo e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 ⁷⁷.

Tieni anche presente che molte bevande alcoliche contengono zucchero aggiunto. Ciò è particolarmente vero per le bevande miste e i cocktail, che possono contenere fino a 30 grammi di zucchero per porzione.

Cromo

Il cromo è un minerale essenziale, di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità.

Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a controllare i livelli glicemici e una sua carenza può predisporre a una ridotta tolleranza al glucosio ^{78, 79, 80}.

Gli alimenti ricchi di cromo includono tuorli d’uovo, prodotti integrali, cereali ad alto contenuto di crusca, caffè, noci, fagiolini, broccoli e carne.

Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato benefici ^{80, 81}.

In un piccolo studio, a 13 uomini sani sono stati somministrati 75 grammi di pane bianco con o senza aggiunta di cromo. L’aggiunta di cromo ha comportato una riduzione di circa il 20% della glicemia dopo il pasto ⁸².

Tuttavia, un’analisi di 15 studi ha concluso che non vi era alcun effetto del cromo sul controllo della glicemia nelle persone sane ⁸³.

Magnesio

Il magnesio è un altro minerale importante per il controllo della glicemia.

In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche ⁸⁴. Tuttavia, se la dieta è già sufficientemente ricca di magnesio, probabilmente non si otterranno ulteriori benefici dagli integratori ⁸⁵.

In uno studio su 48 persone, alla metà dei partecipanti è stato somministrato un integratore di magnesio da 600 mg al giorno, insieme a consigli sullo stile di vita, mentre l’altra metà ha ricevuto solo consigli sullo stile di vita. La sensibilità all’insulina è aumentata nel gruppo a cui sono stati somministrati integratori di magnesio ⁸⁶.

Un altro studio ha indagato gli effetti combinati dell’integrazione con cromo e magnesio sulla glicemia. I ricercatori hanno scoperto che una combinazione dei due aumenta la sensibilità all’insulina più dei singoli integratori ⁸⁷.

Alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, mandorle, avocado, anacardi e arachidi.

Aceto di Mele

L’aceto di mele è stato collegato alla perdita di peso, alla riduzione del colesterolo e al miglior controllo della glicemia ^{88, 89, 90}.

Uno studio ha rilevato che l’aceto riduceva significativamente la glicemia nei partecipanti che avevano appena consumato un pasto contenente 50 grammi di carboidrati ⁸⁸.

Un altro studio ha esaminato l’effetto dell’aceto sulla glicemia dopo che i partecipanti hanno consumato carboidrati. Ha scoperto che l’aceto aumenta la sensibilità all’insulina tra il 19% e il 34% ⁹¹.

L’aggiunta di aceto può anche abbassare l’indice glicemico di un alimento, aiutando a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Uno studio in Giappone ha scoperto che l’aggiunta di cibi in salamoia al riso riduceva significativamente l’indice glicemico del pasto ⁹².

Frutta Secca Oleosa

La ricerca ha dimostrato che mangiare frutta secca a guscio può essere un modo efficace per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su 25 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo sia di arachidi che di mandorle durante il giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati, abbassa la glicemia sia a digiuno che post-prandiale ⁹³.

Inoltre, una revisione ha rilevato che le diete che enfatizzano la frutta secca (con un’assunzione media di 56 grammi al giorno) riducono significativamente la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata, rispetto a una dieta di controllo, in persone con diabete di tipo 2 ⁹⁴.

Semi di Lino

I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi buoni, e possono aiutare a ridurre i livelli glicemici.

In uno studio di 8 settimane su 57 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 200 grammi di yogurt contenente 30 grammi di semi di lino al giorno hanno sperimentato riduzioni significative dell’emoglobina glicata, rispetto a coloro che hanno assunto lo yogurt da solo ⁹⁵.

Inoltre, una revisione di 25 studi controllati ha rilevato che il consumo di semi di lino interi ha portato a miglioramenti significativi nel controllo della glicemia ⁹⁶.

Legumi

Fagioli e lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive, come magnesio, fibre solubili e proteine, che possono aiutare ad abbassare la glicemia.

Uno studio su 12 donne ha dimostrato che l’aggiunta di fagioli neri o ceci a un pasto di riso riduce significativamente i livelli glicemici post-prandiali, rispetto al consumo di riso da solo ⁸⁷.

Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare legumi aiuta ad abbassare la glicemia e può proteggere dallo sviluppo del diabete ^{98, 99, 100}.

Avena e Crusca d’Avena

Includere avena e crusca d’avena nella dieta può aiutare ad abbassare la glicemia, grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili.

Un’analisi di 16 studi ha rilevato che l’assunzione di avena ha ridotto significativamente i livelli di glicemia a digiuno ed emoglobina glicata, rispetto ai pasti di controllo ¹⁰¹.

Inoltre, un piccolo studio su 10 persone ha scoperto che bere 200 ml di acqua mescolata con 27,3 grammi di crusca d’avena prima di mangiare pane bianco riduceva significativamente la glicemia post-prandiale, rispetto a bere acqua da sola ¹⁰².

Frutta

Sebbene sia stato dimostrato che il consumo totale di frutta riduce il rischio di diabete, alcuni tipi di frutta, come le mele, possono avere maggiori benefici.

Uno studio che includeva dati di oltre 187.000 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di frutti specifici, in particolare mirtilli, uva e mele, era associata a un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2 ¹⁰³.

Per abbassare la glicemia sarebbe anche preferibile il consumo di frutti immaturi e con la buccia (se si è sicuri della loro provenienza biologica).

L’indice glicemico della frutta aumenta in maniera significativa con la maturazione, mentre la buccia ne diminuisce l’indice glicemico grazie all’alto contenuto di fibre.

Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2 ¹⁰⁴. Lo studio ha anche evidenziato come l’elevato consumo di succhi di frutta sia associato a un aumentato rischio di diabete.

Spezie e Integratori

Cannella

È stato dimostrato che la cannella aiuta ad abbassare la glicemia a digiuno e a migliorare la sensibilità all’insulina ^{105, 106, 107, 108}.

Uno di questi studi ha seguito 14 persone sane. Ha scoperto che mangiare 6 grammi di cannella con 300 grammi di budino di riso riduceva significativamente i picchi glicemici, rispetto a mangiare il budino da solo ¹⁰⁷.

Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che la cannella non ha alcun effetto sulla glicemia.

Una revisione ha esaminato 10 studi di alta qualità su un totale di 577 persone con diabete. La revisione non ha rilevato differenze significative nei picchi glicemici dopo che i partecipanti avevano assunto la cannella ¹¹².

Una dose efficace è di 1-6 grammi di cannella al giorno, pari a circa 0,5–2 cucchiaini ¹¹³.

Fieno greco

I semi del fieno greco sono ricchi di fibre solubili.

Un’analisi di 10 studi ha rilevato che il fieno greco riduceva significativamente la glicemia due ore dopo aver mangiato ¹¹⁴.

In uno studio, a 20 persone sane sono state somministrate foglie di fieno greco in polvere mescolate con acqua prima di mangiare. Lo studio ha rilevato che il fieno greco ha ridotto i livelli glicemici post-prandiali del 13,4%, rispetto al placebo ¹¹⁵.

La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno.

Berberina

La berberina aiuta ad abbassare i livelli glicemici e a gestire il diabete ^{116, 117, 118}.

La berberina riduce la quantità di zucchero prodotta dal fegato e aumenta la sensibilità all’insulina, con un’efficacia paragonabile ad alcuni farmaci usati per il diabete di tipo 2 ^{116, 119, 120, 121}.

Uno studio ha esaminato 116 persone con diabete di tipo 2 che hanno ricevuto berberina o placebo per tre mesi. La berberina ha ridotto del 25% i picchi glicemici dopo i pasti ¹²².

Tuttavia, un altro studio ha rilevato che la berberina ha causato effetti collaterali in alcune persone, come diarrea, costipazione e gas ¹²³.

Un dosaggio comune per la berberina è di 1.500 mg al giorno, assunta prima dei pasti divisa in 3 dosi da 500 mg.

Aloe Vera

L’aloe vera gel può aiutare ad abbassare la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata nelle persone con prediabete o diabete di tipo 2 ¹²⁴.

Secondo una revisione di nove studi su persone con diabete di tipo 2, l’integrazione con aloe gel per 4-14 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno di 46,6 mg/dl e l’emoglobina glicata dell’1,05% ¹²⁵.

Ginseng Americano

È stato dimostrato che il ginseng americano riduce la glicemia post-prandiale di circa il 20% negli individui sani e in quelli con diabete di tipo 2 ¹²⁶.

Inoltre, quando le persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 1 grammo di ginseng americano 40 minuti prima di colazione, pranzo e cena per due mesi, mantenendo il loro trattamento regolare, la loro glicemia a digiuno è scesa del 10% rispetto ai soggetti trattati con placebo ¹²⁷.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è considerata un potenziale fattore di rischio per il diabete di tipo 2 ¹²⁸.

In uno studio, il 72% dei partecipanti con diabete di tipo 2 era carente di vitamina D all’inizio dello studio ¹²⁹.

Dopo due mesi di assunzione giornaliera di un integratore da 4.500 UI di vitamina D, sia la glicemia a digiuno che l’emoglobina glicata sono migliorati significativamente ¹³⁰.

Gymnema

La Gymnema sylvestre è un’erba usata come trattamento del diabete nella tradizione ayurvedica indiana.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 400 mg di estratto di foglie di gymnema al giorno per 18-20 mesi hanno registrato una diminuzione del 29% della glicemia a digiuno. L’emoglobina glicata è scesa dall’11,9% all’inizio dello studio all’8,48% ¹³¹.

Ulteriori ricerche suggeriscono che questa pianta può aiutare a ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata nel diabete di tipo 1 (insulino-dipendente) e può ridurre la voglia di dolci sopprimendo la sensazione di sapore dolce in bocca ^{132, 133}.

Acido Alfa-Lipoico

L’acido alfa-lipoico è un potente antiossidante prodotto nel fegato e presente in alcuni alimenti, come spinaci, broccoli e carne rossa.

L’acido alfa-lipoico ha dimostrato di ¹³⁴:

• ridurre la resistenza all’insulina,
• migliorare il controllo della glicemia,
• alleviare i sintomi di danni ai nervi,
• ridurre il rischio di retinopatia diabetica.

Nei pazienti con diabete di tipo 2, l’acido lipoico riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina ^{135, 136, 137}, anche negli adulti diabetici in sovrappeso ¹³⁸.

Quando le persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 300, 600, 900 o 1.200 mg di ALA insieme al loro trattamento abituale per il diabete per sei mesi, la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata sono diminuiti maggiormente all’aumentare della dose ¹³⁴.