Come Abbassare la Pressione Alta | Dieta, Integratori, Rimedi

Pressione: Che Cos’è?

La pressione arteriosa misura la forza con la quale il sangue spinge sulle pareti elastiche delle arterie.

Questa forza varia in base alla fase del ciclo cardiaco:

• quando il cuore si contrae (spingendo il sangue in circolo) la pressione nelle arterie è massima (pressione sistolica);
• quando il cuore si rilassa ("aspirando" il sangue) la pressione nelle arterie è minima (pressione diastolica).

Valori Normali

Nelle arterie di medio calibro di soggetti adulti e sani il valore della pressione arteriosa presenta oscillazioni ritmiche:

• tra 110 e 140 mmHg (pressione massima o sistolica);
• tra 60 e 90 mmHg (pressione minima o diastolica).

Nelle donne si hanno valori leggermente inferiori rispetto agli uomini, e ancor più bassa è la pressione che si riscontra nell’infanzia (90-100 mmHg) rispetto agli adulti.

Poiché la pressione alta rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, sono stati definiti diversi valori di riferimento per quantificare tale rischio.

Classificazione dell’ipertensione secondo l’OMS
	Sistolica (mmHg)	Diastolica (mmHg)
Pressione ottimale	<120	<80
Pressione normale	<130	<85
Pressione normale alta	130-139	85-89
Ipertensione lieve	140-159	90-99
Ipertensione moderata	160-179	100-109
Ipertensione grave	>180	>110
Ipertensione sistolica isolata	>140	< 90

Perché la Pressione Alta fa Male?

Quando i valori di pressione arteriosa aumentano, significa che il sangue spinge con più forza sulle pareti delle arterie.

In questo modo aumenta il rischio di lesioni, rottura o dilatazioni eccessive dei vasi sanguigni. Inoltre, il cuore viene sottoposto a uno sforzo maggiore, che alla lunga può comprometterne la funzione.

Per questo motivo, l’ipertensione costituisce un importante fattore di rischio cardiovascolare e aumenta le probabilità di sviluppare:

• infarto del miocardio;
• insufficienza cardiaca;
• fibrillazione atriale;
• ictus cerebrale;
• aneurismi arteriosi;
• malattia arteriosa periferica;
• malattie renali croniche.

Fattori di Rischio Associati

Il rischio di effetti avversi associato alla pressione alta aumenta ulteriormente quando coesistono più fattori di rischio, come

1. fumo,
2. diabete,
3. sovrappeso,
4. dislipidemia (alti livelli di colesterolo totale e cattivo, e/o bassi livelli di colesterolo HDL),
5. familiarità per malattie cardiovascolari,
6. sedentarietà,
7. iperomocisteinemia,
8. elevati marker infiammatori,
9. basso stato antiossidante,
10. ipercoagulabilità del sangue ecc.

La seguente tabella stima il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari sulla base dei valori di pressione arteriosa e altri fattori di rischio.

Valutazione del rischio Cardiovascolare

	Ipertensione lieve	Ipertensione moderata	Ipertensione grave
Nessun altro fattore di rischio	Basso rischio	Rischio medio	Rischio alto
1-2 fattori di rischio	Rischio medio	Rischio medio	Rischio altissimo
3 o + fattori di rischio o diabete	Rischio alto	Rischio alto	Rischio altissimo
Condizioni cliniche associate	Rischio altissimo	Rischio altissimo	Rischio altissimo

Come Abbassare la Pressione

Fondamentalmente, la pressione arteriosa può essere abbassata attraverso 2 tipologie di interventi:

• interventi comportamentali: cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di complicanze.
  Gli accorgimenti più importanti riguardano:
  • il controllo del peso corporeo;
  • la limitazione del consumo di alcool;
  • la pratica di esercizio fisico regolare;
  • l’incentivazione del consumo di magnesio e potassio;
  • la limitazione del consumo di sodio (sale da cucina)
  • un’ottimale gestione dello stress;
• Interventi farmacologici: diverse classi di farmaci agiscono con meccanismi d’azione diversi nell’abbassare la pressione arteriosa:
  • ACE inibitori (captopril, enalapril, zofenopril, fosinopril, lisinopril, quinapril, ramipril)
  • Antagonisti del recettore per l’angiotensina II o sartani (telmisartan, irbesartan, losartan, valsartan, candesartan, olmesartan)
  • Calcio antagonisti (nifedipina, l’amlodipina, la lacidipina, la lercanidipina o la barnidipina)
  • Diuretici: il clortalidone, la idroclorotiazide, la furosemide, la torasemide.
  • Alfa bloccanti (prazosina e la doxazosina)
  • Beta bloccanti (atenololo, labetalolo, metoprololo, propranololo)
  • Alfa-Beta bloccanti (carvedilolo, labetalolo)
  • Simpaticolitici ad azione centrale (clonidina e metildopa)
  • Inibitore del sistema renina-angiotensina-aldosterone (aliskiren).

In questo articolo spiegheremo come abbassare la pressione in maniera naturale, senza ricorrere ai farmaci.

È importante notare che gli interventi comportamentali rappresentano la prima linea di intervento, e devono essere mantenuti anche quando si richiede il supporto della terapia farmacologica.

Dieta

Sodio

L’eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa.

Alti livelli di sodio possono infatti elevare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone in cui la pressione è già alta ².

Una revisione ha scoperto che una modesta riduzione dell’assunzione di sale ha prodotto una riduzione media della pressione sanguigna di 4,18 mmHg per la sistolica e 2,06 mmHg per la diastolica ¹.

Le riduzioni registrate erano superiori nei soggetti ipertesi rispetto ai normotesi.

È importante notare che alcune persone possono espellere efficacemente l’eccesso di sale senza un aumento della pressione arteriosa. Altre persone, definite sodio-sensibili, possono invece soffrire di ipertensione o edemi quando mangiano troppo sale ¹.

Coloro che provano questi effetti sono considerati sensibili al sale e dovrebbero quindi monitorare l’assunzione di sodio con maggiore attenzione rispetto ad altri.

Alimenti Ricchi di Sodio

Non è difficile ridurre l’apporto giornaliero di sale, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente, facendo in modo che il palato si adatti in modo graduale.

Il pane e i prodotti da forno non sono in assoluto i cibi più ricchi di sale; tuttavia, essendo consumati in grandi quantità, danno il maggiore contributo all’apporto complessivo di sodio nell’alimentazione.

Assai più ricchi di sale, ma con un contributo inferiore in termini assoluti (essendo consumati in quantità mediamente inferiori), sono alimenti quali salumi e insaccati, formaggio, pesce conservato, snack salati e patate fritte.

Attenzione anche al sale occulto contenuto nei piatti pronti e industriali, nelle salse (come il ketchup o la salsa di soia), insaporitori e dadi da brodo e alimenti conservati in salamoia (olive, capperi ecc.) o sotto sale.

Potassio e Magnesio

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a eliminare l’eccesso di sodio.

Magnesio e potassio sono entrambi utili per il controllo della pressione, tanto da aver dimostrato lievi effetti ipotensivi ^{3, 4, 5, 6}.

Probabilmente grazie a questo effetto, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di potassio e magnesio con la dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

In un’analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% (rispetto alle persone che ne assumevano di meno) ³.

Un’analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache ⁷.

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno ⁸.

Il nostro integratore Vitamina C Suprema ^®, grazie alla presenza di potassio, magnesio e vitamine C e D, può essere utile per il mantenimento di normali valori di pressione arteriosa ¹⁵.

Vitamine e Minerali

Per abbassare la pressione è utile:

• una maggiore assunzione di alcuni micronutrienti, in particolare potassio, magnesio, zinco e vitamine C, D e B6,
• una ridotta assunzione di sodio.

Questo approccio alimentare può ridurre il rischio di ipertensione e comorbilità associate, come patologie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari e disfunzioni renali ⁹.

Nutriente	Fonti Alimentari	Effetti sulla Pressione
Potassio	Cereali, carne magra, latte, patate, banane, avocado. Alimenti ricchi di potassio »	L’integrazione di potassio produce una lieve riduzione della pressione sanguigna (-3,5/-2 mmHg), maggiore nei soggetti ipertesi e se accompagnata a un basso apporto di sodio 10.
Magnesio	Noci, cereali, semi di zucca, avocado, spinaci. Alimenti ricchi di Magnesio »	L’integrazione di magnesio (dose media: 368 mg/die) per 3 mesi abbassa leggermente la pressione arteriosa (-2/-1,78 mmHg) sia nei soggetti normotesi che in quelli ipertesi 6.
Calcio	Latte, tofu, gombo, timo, soia, salmone, cavolo. Alimenti ricchi di Calcio »	Un maggiore apporto di calcio nella dieta si associa a valori di pressione inferiori, in maniera simile al potassio 11, 12. L’integrazione di calcio (1.000-2.000 mg/die) può ridurre leggermente la pressione arteriosa 11, 13.
Zinco	Cereali, carne rossa, uova, salmone, ostrica, granchio. Alimenti ricchi di Zinco »	È stata osservata una significativa riduzione della pressione arteriosa sistolica (-1,49 mmHg) nei soggetti supplementati con zinco 14. Benefici maggiori si sono osservati nei soggetti in sovrappeso e anziani con insulino-resistenza.
Vitamina C	Agrumi, guava, kiwi, broccoli, pepe. Alimenti ricchi di Vitamina C »	L’integrazione di vitamina C (500 mg/die) per 8 settimane in soggetti ipertesi ha mostrato una significativa riduzione dei livelli di pressione arteriosa massima (-4,8 mmHg) 15. Inoltre, riduce il rischio cardiovascolare migliorando la salute dei vasi sanguigni 16.
Vitamina D	Salmone, tonno, aringhe, uova, funghi, carne. Alimenti ricchi di Vitamina D »	La concentrazione di vitamina D nel sangue è inversamente associata al rischio di ipertensione 17. L’integrazione di vitamina D ha prodotto una debole attività ipotensiva nei pazienti ipertesi, ma nessun cambiamento nei soggetti normotesi 18.
Sodio	Sale da cucina, alimenti trasformati, alghe, formaggi	Una riduzione di 1/3 del consumo di sodio potrebbe comportare una riduzione della pressione sanguigna da moderata (5 mmHg) a maggiore (10 mmHg) in soggetti ipertesi e normotesi, riducendo il rischio di varie malattie cardiovascolari e malattie cerebrovascolari dell’80% 19, 20.

Zucchero e Carboidrati Raffinati

Molti studi scientifici dimostrano che limitare lo zucchero e i carboidrati raffinati può aiutare a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.

Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna ^{21, 22, 23, 24}.

Una revisione sistematica del 2012 sul rapporto tra diete a basso contenuto di carboidrati e rischio di malattie cardiache, ha rilevato che queste diete hanno abbassato la pressione sanguigna di una media di 4,81 mmHg per la pressione sistolica e 3,10 mmHg per la diastolica ²⁵.

Gruppi Alimentari che riducono e aumentano il Rischio di Ipertensione

Gruppo Alimentare	Dose	Impatto sul rischio di ipertensione
Cereali integrali	30 g/die	-8%
Frutta	100 g/die	-3%
Frutta secca a guscio	28 g/die	-30%
Latticini	200 g/die	-5%
Carne rossa	100 g/die	+14%
Carne lavorata	50 g/die	+12%
Bevande zuccherate	250 ml	+7%

Alimenti Trasformati

Tanto più un alimento è lontano da come appare in natura, tanto più dovrebbe essere limitato nella dieta.

In genere, gli alimenti trasformati dall’industria alimentare risultano più ricchi di:

• calorie;
• zuccheri o comunque a maggiore indice glicemico;
• grassi;
• sodio;
• fibre.

Allo stesso tempo, risultano più poveri di micronutrienti benefici, come sodio, potassio e diverse vitamine.

Per questo motivo, mangiare molti cibi ultraprocessati aumenta il rischio di ipertensione di oltre il 20% (rispetto a chi li mangia saltuariamente) ².

Ridurre – o ancor meglio, eliminare – gli alimenti trasformati aiuta ad assumere meno sale, meno zucchero e meno carboidrati raffinati. Tutto ciò può favorire la riduzione della pressione sanguigna.

Ridurre la Caffeina

L’eccessivo consumo di caffeina è certamente dannoso, potendo determinare tachicardia, ipertensione, agitazione, ansietà e – in caso di abuso cronico – sindrome da astinenza in seguito alla sospensione.

Una revisione di 34 studi ha mostrato che 200-300 mg di caffeina dal caffè (equivalenti a 2 tazzine preparate con la moka oppure 3-4 espressi) hanno determinato un aumento medio di 8 mmHg della pressione sistolica e 6 mmHg della pressione diastolica ²⁶.

È tuttavia interessante notare che il consumo regolare di caffè si associa a un impatto inferiore sulla pressione sanguigna; questo può essere dovuto alla tolleranza alla caffeina che si sviluppa quando la si consuma abitualmente ²⁶.

Nel complesso, la letteratura suggerisce che è improbabile che il consumo giornaliero di caffè abbia un impatto significativo sulla pressione sanguigna o sul rischio complessivo di malattie cardiache.

Esistono anche evidenze per cui bere 3-5 tazze di caffè (americano) al giorno è legato a una riduzione del 15% del rischio di malattie cardiache e a un rischio inferiore di morte prematura ²⁷.

Grazie all’effetto diuretico e antiossidante, per gli ipertesi appaiono comunque più indicati infusi come tè verde, tè oolong, karkadè e rooibos.

Tè

Il consumo regolare di tè verde o nero per 4-24 settimane (2-6 tazze al giorno) è associato a una significativa riduzione della pressione arteriosa.

Rispetto ai valori basali, il tè verde ha ridotto significativamente la pressione sistolica/diastolica di 2,1/1,7 mmHg. Il tè nero ha invece portato a riduzioni pressorie di 1,4/1,1 mmHg ²⁸.

Anche il carcadè (tè di Hibiscus sabdariffa, 2-4 tazze al giorno per 4-8 settimane) ha ridotto la pressione arteriosa, anche in soggetti che stavano già ricevendo un trattamento farmacologico ²⁹.

Bere meno Alcool

Come il caffè, anche le bevande alcoliche mostrano un rapporto conflittuale con l’ipertensione e le malattie cardiache.

In pratica, mentre la caffeina e l’alcool isolati sembrano avere effetti ipertensivi, alcuni alimenti che li contengono (caffè e vino rosso) sembrano avere effetti nulli o addirittura positivi, verosimilmente grazie al loro profilo antiossidante.

L’alcol può aumentare la pressione sanguigna di 1 mmHg per ogni 10 grammi di alcol consumato ³⁰. Una bevanda standard, come un calice di vino o una lattina di birra, contiene 10-14 grammi di alcol.

Un consumo eccessivo di alcol può quindi avere effetti negativi sulla salute del cuore, tra cui un aumento della pressione sanguigna e un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache ³¹.

D’altro canto, alcune ricerche suggeriscono che bere vino rosso può ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese ³². Altri studi suggeriscono che un bicchiere quotidiano di vino rosso non riduce la pressione sanguigna nelle persone normotese o con malattie cardiache pre-esistenti ³³.

Si richiede, in ogni caso, una sensata moderazione.

La ricerca ha trovato che la quantità giornaliera ottimale di vino (per chi lo gradisce) è di 1 bicchiere (150 ml) per le donne e 2 bicchieri (300 ml) per gli uomini. Questo regime fa parte di una dieta mediterranea ed è stato associato a risultati positivi sulla salute e la prevenzione delle malattie ^{34, 35}.

Dieta DASH

La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per combattere la pressione alta e ridurre il rischio di malattie cardiache.

L’ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani ^{36, 37}.

La dieta DASH a basso contenuto di sale ha ridotto in media la pressione sistolica di 12 mmHg e la pressione diastolica di 5 mmHg, nelle persone ipertese ³⁶.

Nelle persone con pressione sanguigna normale, ha invece ridotto la pressione sistolica di 4 mmHg e quella diastolica di 2 mmHg ³⁶.

Altre meta-analisi suggeriscono riduzioni della pressione arteriosa nell’ordine di 7,4/4,4 mmHg rispetto a una dieta di controllo ³⁹.

Inoltre, i benefici della dieta DASH sarebbero superiori nei soggetti che in precedenza seguivano una dieta ricca di sodio e con età inferiore a 50 anni ⁴⁰.

Altre Diete

Secondo una meta-analisi, diversi approcci dietetici sono efficaci nell’abbassare la pressione arteriosa massima (da -8,73 a -2,32 mmHg) e minima (da -4,85 a -1,27 mmHg) ³⁹.

Queste diete includono:

• dieta DASH,
• dieta mediterranea,
• dieta a basso contenuto di carboidrati,
• dieta paleolitica,
• dieta ad alto contenuto proteico,
• dieta a basso indice glicemico,
• dieta a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di grassi.

Tra questi approcci dietetici, la dieta DASH è stata classificata come l’approccio dietetico più efficace per abbassare la pressione arteriosa, seguita dalla paleodieta e dalle diete a basso contenuto di carboidrati e mediterranea.

Alimenti Utili

Aglio

Studi sull’uomo e animali indicano che l’aglio può avere un effetto benefico sulla salute.

In particolare, può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la tolleranza all’esercizio fisico ^{41, 42}.

• In uno studio su 42 pazienti con malattia coronarica, coloro che hanno assunto compresse di polvere d’aglio contenenti 1.200 mg di allicina 2 volte al giorno 3 tre mesi, hanno riscontrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno attraverso l’arteria principale dell’arto superiore rispetto al gruppo placebo ⁴³.
• Gli studi sull’uomo hanno rilevato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione ^{44, 45, 46}.
• In uno studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrati efficaci quanto il farmaco atenololo nel ridurre la pressione arteriosa in un periodo di 24 settimane ⁴⁷.

La dose minima efficace per l’aglio crudo è un singolo spicchio di aglio mangiato ai pasti due o tre volte al giorno, ma sembrerebbe opportuno arrivare a 4 spicchi di aglio al giorno.

Barbabietole e Rucola

I nitrati – che sono contenuti a livelli relativamente alti nelle verdure a foglia verde (come la rucola) e in alcune verdure a radice (come la barbabietola) – possono ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico ^{49, 50, 51, 52}.

In uno studio, ad esempio, la pressione sanguigna è scesa fino a 4-10 mm/Hg per un periodo di alcune ore ^{53, 54, 55}.

L’effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima).

L’efficacia ipotensiva può anche essere più forte per le verdure crude ricche di nitrati rispetto alle verdure cotte ^{53, 56, 58, 59}.

I livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa 6 ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono.

Pertanto, questi alimenti hanno un effetto solamente temporaneo sulla pressione sanguigna e sarebbe quindi necessario un consumo regolare per sperimentare riduzioni a lungo termine ⁶⁰.

Cioccolato Fondente

Negli studi sull’uomo è stato dimostrato che il cioccolato fondente riduce numerosi fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e alti livelli di colesterolo.

Mangiare fino a una porzione di cioccolato fondente al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus ^{61, 62}.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mmHg) nell’arco di 2-18 settimane ⁶³.

I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che gli effetti benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna potrebbero essere più significativi nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, ⁶⁴.

Aceto di Mele

Alcuni studi hanno osservato che le persone che mangiano regolarmente insalate con condimenti a base di aceto di mele tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache e meno grasso addominale, ma questa evidenza potrebbe essere legata ad altri fattori ^{65, 66}.

In uno studio, l’aceto di mele ha abbassato i livelli di colesterolo LDL, trigliceridi e colesterolo in 19 persone con iperlipidemia (alti livelli di grassi nel sangue) ⁶⁷.

Studi sugli animali suggeriscono che l’aceto può ridurre la pressione sanguigna inibendo l’enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni ^{68, 69}.

Perdere Peso

Per le persone in sovrappeso, perdere anche solo pochi kg di peso in eccesso può ridurre sensibilmente la pressione sanguigna. Inoltre, riduce il rischio di vari altri problemi di salute ^{70, 71}.

Per le persone in sovrappeso, la perdita di peso ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna fino a 10 mmHg.

Una revisione del 2016 di numerosi studi ha riportato che le diete dimagranti hanno ridotto la pressione arteriosa in media di 3,2 mmHg per la diastolica e 4,5 mmHg per la sistolica ⁷².

In uno studio, la perdita di 8 kg di peso era legata alla riduzione della pressione sistolica di 8,5 mmHg e della pressione diastolica di 6,5 mmHg ⁷³.

Praticare Attività Fisica

In uno studio, gli anziani sedentari che hanno partecipato all’allenamento con esercizi aerobici hanno diminuito la loro pressione sanguigna in media del 3,9% (sistolica) e del 4,5% (diastolica) ⁷⁴.

Questi risultati sono paragonabili per entità a quelli prodotti da alcuni farmaci per la pressione alta.

Un rapporto del 2013 dell’American College of Cardiology (ACC) e dell’American Heart Association (AHA) consiglia di praticare attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per sessioni di 40 minuti, 3-4 volte a settimana ⁷⁵.

Aumentare il livello di attività fisica può essere semplice:

• fare le scale al posto dell’ascensore;
• camminare invece di guidare;
• impegnarsi in faccende domestiche e giardinaggio;
• fare un giro in bicicletta;
• praticare uno sport di squadra.

Una revisione del 2014 sul legame tra esercizio fisico e riduzione della pressione sanguigna ha rilevato che esistono molte attività motorie che possono abbassare la pressione sanguigna.

Tali attività includono l’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza, l’allenamento intervallato ad intensità, brevi periodi di esercizio durante la giornata o camminare per 10.000 passi al giorno ⁷⁶.

Per i soggetti con pressione arteriosa elevata, risulta maggiormente indicata l’attività aerobica (corsa, ciclismo, camminate, nuoto). Gli esercizi contro resistenza (con i pesi) dovrebbero essere eseguiti con la corretta tecnica di respirazione, evitando gli sforzi massimali.

Non Fumare

I fumatori che si chiedono come abbassare la pressione arteriosa, dovrebbero sapere che ogni sigaretta fumata aumenta la pressione per diversi minuti dopo aver terminato di fumare.

Ad ogni modo, gli studi non hanno trovato un legame conclusivo tra fumo e ipertensione, con alcuni studi che dimostrano addirittura un effetto protettivo. Forse perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo agli effetti della nicotina ^{77, 78, 79}.

Anche se esistono ricerche contrastanti sul legame tra fumo e ipertensione, è appurato che l’abitudine tabagica aumenta il rischio di malattie cardiache ⁸⁰ e che smettere di fumare aiuta a ridurre questo rischio ⁸¹.

Gestire lo Stress

Lo stress emotivo e l’ansia possono temporaneamente aumentare la pressione sanguigna.

Nel tempo, lo stress cronico può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare e portare a problemi permanenti di ipertensione.

Bisogna, a tal proposito, considerare anche la cosiddetta sindrome da camice bianco, che si verifica quando la preoccupazione e lo stress della visita medica provocano un picco temporaneo della pressione sanguigna, falsando i risultati.

L’esercizio fisico è un ottimo modo per gestire lo stress. Altre attività possono essere utili:

• meditazione;
• respirazione profonda;
• massaggio;
• rilassamento muscolare;
• yoga o tai chi;
• dedicarsi ad hobby rilassanti, come il giardinaggio o la pesca.

Queste sono tutte tecniche comprovate per ridurre lo stress.

Ad esempio, una revisione del 2017 sugli effetti del tai chi sull’ipertensione mostra un calo medio complessivo di 15,6 mm di Hg della pressione sistolica e di 10,7 mm di Hg della diastolica, rispetto alle persone che non si sono allenate ⁸².

Integratori

Diversi integratori hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ma la letteratura è spesso mista (contradditoria) o non sufficientemente approfondita.

Integratori diuretici

Favoriscono l’eliminazione dei fluidi in eccesso attraverso la stimolazione della diuresi; questo effetto può favorire una riduzione della pressione sanguigna.

I più conosciuti integratori diuretici derivano dal mondo vegetale e comprendono gli estratti di betulla, equiseto, ortica, tarassaco, gramigna, frassino, cicoria, ononide, ortosiphon, pilosella, ibisco, petrosella, finocchio, sambuco ^{83, 84}.

Aglio

Vedi il capitolo "Dieta".

Magnesio e Potassio

Vedi il capitolo "Alimenti Utili".

Biancospino

Il biancospino può agire da vasodilatatore, il che significa che può rilassare i vasi sanguigni abbassando di riflesso la pressione arteriosa.

L’estratto di biancospino (500-1.200 mg/die) ha abbassato la pressione sanguigna in 4 studi clinici su 254 persone con pre-ipertensione o ipertensione di stadio 1 ⁸⁵.

Acido Folico

Consigliato nel controllo di un altro fattore di rischio cardiovascolare (omocisteina alta), l’acido folico potrebbe ridurre leggermente la pressione sanguigna negli uomini e nelle donne ipertesi ⁸⁶.

Vitamina D

Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati all’ipertensione ⁸⁷.

Tuttavia, una revisione di 11 studi sugli effetti dell’integrazione di Vitamina D nelle persone con ipertensione ha osservato soltanto benefici minori sulla pressione arteriosa diastolica e una riduzione non clinicamente significativa sulla sistolica ⁸⁸.

Omega 3

Molti studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con ipertensione e colesterolo alto ^{89, 90}.

Una revisione ha concluso che gli integratori di omega 3 hanno abbassato la pressione sanguigna “leggermente, ma significativamente" ⁹¹.

Secondo una meta-analisi di studi RCT su quasi 5.000 persone, l’assunzione ottimale di omega-3 (pari a 2/3 grammi al giorno) aiuterebbe a ridurre la pressione di 2,61/1,64 mmHg ⁹².

Crusca di avena

I beta-glucani dell’avena possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli con ipertensione preesistente ^{94, 95}.

Una revisione sistematica, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di ⁹⁶:

• Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
• Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).

Foglie di Ulivo

Uno studio ha testato gli effetti ipotensivi di un estratto acquoso di foglie di olivo in un piccolo gruppo di pazienti affetti da ipertensione essenziale.

L’estratto (assunto in dosi di 400mg, 4 volte al giorno) ha prodotto in tutti i pazienti una riduzione statisticamente significativa della pressione arteriosa, oltre a una piccola riduzione significativa della glicemia e della calcemia ⁹⁷.

In un altro studio su pazienti ipertesi, un estratto di foglie di olivo alla dose di 500 mg due volte al giorno per 8 settimane ha dimostrato di ridurre la pressione sia diastolica che sistolica in maniera analoga al farmaco captopril ⁹⁸.

Una riduzione della pressione arteriosa è stata osservata anche nei gemelli monozigoti ipertesi trattati con un estratto di foglie di olivo, a 500 o 1.000 mg al giorno per 8 settimane.

Rispetto al placebo, il gruppo a basso dosaggio ha ottenuto una diminuzione della pressione arteriosa di 3/1 mmHg e il gruppo ad alto dosaggio di 11/4 mmHg ⁹⁹.

Resveratrolo

In una meta-analisi di 6 studi RCT, comprendenti un totale di 247 soggetti, dosi di resveratrolo ≥150 mg/die hanno ridotto significativamente la pressione arteriosa sistolica in media di 11,9 mmHg ¹⁰⁰.

Altre meta-analisi sottolineano il beneficio del resveratrolo nel promuovere la salute cardiovascolare, soprattutto se utilizzato a dosi giornaliere elevate (≥300 mg/die) e nei pazienti diabetici ¹⁰¹.

L’integrazione di resveratrolo sembra anche migliorare la salute cardiometabolica, diminuendo alcuni fattori di rischio (HOMA-IR, Colesterolo LDL e Totale) associati alle malattie cardiache ¹⁰².

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 può aumentare il flusso sanguigno in persone con un flusso ematico altrimenti ostacolato, prevenire l’ossidazione lipidica e proteggere l’endotelio vasale dall’azione lesiva delle LDL ossidate.

In una revisione di studi clinici, il CoQ10 ha abbassato la pressione diastolica fino a 10 mmHg e la pressione sistolica fino a 17 mm Hg ¹⁰³.

Numerosi princìpi attivi ad azione antiossidante e ipotensiva, come resveratrolo, coenzima Q10, licopene e polifenoli di cacao, olivo e melograno, sono contenuti nei nostri integratori antiage X115^®.

Succo di Crespino

Uno studio su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha osservato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno, per 8 settimane, ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo ¹⁰⁴.

Estratto di semi d’uva

Uno studio condotto su 29 adulti con ipertensione ha osservato che l’assunzione giornaliera di 300 mg di GSE (estratto di semi d’uva) per 6 settimane ha ridotto la pressione arteriosa sistolica del 5,6% e la pressione diastolica del 4,7% ¹⁰⁵.

Due meta-analisi di 25 studi clinici (1.200 pazienti in totale) hanno concluso che l’estratto di semi d’uva può abbassare la pressione sanguigna.

Il beneficio è stato maggiore nei partecipanti più giovani, nei pazienti obesi e in quelli con disturbi metabolici. Detto questo, l’impatto sulla pressione arteriosa diastolica (pressione minima) è stato meno conclusivo e richiede ulteriori indagini ^{106, 107}.

Arginina

Una meta-analisi di 11 studi RCT su un totale di 387 partecipanti ha indagato gli effetti dell’integrazione orale di L-arginina, assunta a una dose di 4-24 g al giorno per periodi di 2-12 settimane.

Rispetto al placebo, la supplementazione di L-arginina ha ridotto significativamente la pressione arteriosa di 5,4/2,7 mmHg, suggerendo che un periodo di trattamento di 4 settimane è sufficiente per produrre l’effetto massimo ¹⁰⁸.

Licopene

Il licopene, assunto a dosi di 10-50 mg al giorno per 4-12 settimane aiuta ad abbassare la pressione arteriosa (-5,6 mmHg in media per la sistolica) ¹⁰⁹.

L’effetto del licopene sulla pressione arteriosa sembra inoltre essere additivo a quello dei farmaci antipertensivi ¹¹⁰.

Picnogenolo

L’estratto di corteccia di Pinus pinaster (pino marittimo francese), solitamente commercializzato come picnogenolo, agisce come un ACE inibitore naturale.

Secondo una meta-analisi di 9 studi su 549 persone, 150-200 mg/die di picnogenolo per almeno 12 settimane possono ridurre sia la pressione diastolica che quella sistolica ¹¹¹.

Melatonina

Una meta-analisi di studi RCT ha analizzato i dati su 221 partecipanti trattati con melatonina alla dose di 2-5 mg al giorno per 7-90 giorni.

In questi soggetti, la melatonina a rilascio controllato ha causato una diminuzione significativa della pressione arteriosa notturna (-6,1/-3,5 mmHg) ¹¹².

La melatonina a rilascio rapido non sembrava invece efficace nell’abbassare la pressione arteriosa.