INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’acido ascorbico è una molecola organica idrosolubile, meglio conosciuta come vitamina C (acido L-ascorbico).
Il suo nome deriva da "scorbuto", una grave malattia causata dalla carenza di vitamina C.
Nel corpo umano, l’acido ascorbico agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
La vitamina C è importante anche per la sintesi di collagene, una proteina strutturale che forma "l’impalcatura del nostro organismo".
Inoltre, l’acido ascorbico migliora l’assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale e aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente per proteggere il corpo dalle malattie.
Funzioni
Nel corpo umano, l’acido ascorbico svolge un ruolo essenziale per:
- la corretta funzionalità del sistema immunitario;
- la protezione antiossidante;
- sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini, gengive e vasi sanguigni (la vitamina C è importante per la sintesi di collagene);
- favorire l’assorbimento del ferro;
- ridurre l’azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione:
Acido Ascorbico negli Alimenti
Frutta e verdura sono le migliori fonti alimentari di vitamina C.
È pertanto possibile soddisfare i fabbisogni quotidiani di acido ascorbico seguendo una dieta varia, che comprenda alimenti come:
- Agrumi (arance, limoni, pompelmi ecc.) e i loro succhi, così come peperoni rossi e verdi e kiwi, che contengono moltissima vitamina C.
- Altri frutti e verdure, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori;
- Legumi freschi, come i piselli e le fave;
- Tuberi come le patate;
- Spezie come peperoncini piccanti, prezzemolo, rosmarino, menta.
Il contenuto di acido ascorbico negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura.
La cottura al vapore o al microonde comporta perdite minori rispetto ad altri metodi più "aggressivi", come la bollitura.
Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude.
La vitamina C viene distrutta dal calore e dai lunghi tempi di conservazione, quindi mangiare cibi vegetali freschi e crudi è l’unico modo efficace per ottenere quantità adeguate di vitamina C con la dieta.
Per maggiori informazioni, leggi: alimenti ricchi di Vitamina C »
| Cibo | Milligrammi (mg) per porzione | Percentuale (%) DV * |
|---|---|---|
| Kiwi, Zespri SunGold 1 frutto (81g) | 131 | 146 |
| Succo di pompelmo rosa, 170ml (un bicchiere piccolo) | 94 | 104 |
| Succo d’arancia, 170ml (un bicchiere piccolo) | 93 | 103 |
| Fragole | 85 | 94 |
| Peperone dolce, crudo 50g | 75 | 83 |
| Arancia, 1 media | 70 | 78 |
| Succo di pompelmo, bianco, crudo 170ml (un bicchiere piccolo) | 70 | 78 |
| Kiwi, 1 medio | 64 | 71 |
| Fragole (100g) | 54 | 60 |
| Spinaci Crudi (100g) | 50 | 56 |
| Pompelmo, crudo (mezzo frutto) | 44 | 49 |
| Pompelmo, mezzo | 39 | 43 |
| Broccoli al vapore (50g) | 38 | 42 |
| Banana cruda (frutto intero) | 20 | 22 |
| Pomodoro, crudo, 1 medio | 19 | 21 |
| Patata al forno, 1 media | 17 | 19 |
| Mela cruda (frutto intero) | 16 | 18 |
* DV = valore giornaliero (90 mg)
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Di Quanto Acido Ascorbico hai Bisogno
La quantità di vitamina C di cui hai bisogno ogni giorno dipende dall’età e da eventuali condizioni.
La seguente tabella riporta le raccomandazioni statunitensi (RDA) per l’assunzione quotidiana di vitamina C nelle varie fasce di età 1.
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) | |
|---|---|---|---|
| Neonati | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Neonati | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini | 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | 19 anni e più | 90 | 75 |
| Fumatori Adulti | 19 anni e più | 125 | 110 |
| Gravidanza | 18 anni e più giovani | – | 80 |
| Gravidanza | 19 anni e più | – | 85 |
| Allattamento | 18 anni e più giovani | – | 115 |
| Allattamento | 19 anni e più | – | 120 |
Occorre comunque notare che le RDA sono state calcolate per prevenire la carenza di vitamina C, mentre gli apporti ottimali risultano superiori.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di acido ascorbico per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi 2.
Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 2. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 3.
Dosi di 200-400mg di acido ascorbico al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico raggiungano il loro picco 4, 5. Pertanto, apporti superiori non si accompagnano a significativi aumenti delle concentrazioni plasmatiche della Vitamina, il cui eccesso viene espulso con le urine.
Carenza di Acido Ascorbico
La carenza di vitamina C è rara e la maggior parte delle persone riceve abbastanza acido ascorbico da cibi e bevande.
Secondo uno studio, l’assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte; tali apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori 6.
Tuttavia, una lieve carenza di vitamina C è stata osservata nel 10-30% della presunta popolazione sana 1, 7.
Alcuni ricercatori ritengono che 8:
- fino al 22% della popolazione degli Stati Uniti potrebbe avere uno stato di vitamina C insufficiente o leggermente carente (concentrazioni ematiche <28 µmol/l),
- circa il 6% della popolazione adulta sarebbe gravemente carente di vitamina C (<11 µmol / L).
Per maggiori informazioni, leggi: carenza di Vitamina C »
Benefici dell’Acido Ascorbico
Gli scienziati stanno studiando la vitamina C per capire come influisce sulla salute.
I possibili benefici della vitamina C sono stati testati per la loro influenza su molteplici aspetti della salute umana. Tuttavia, nonostante l’enorme mole di studi accumulata, il ruolo dell’integrazione di acido ascorbico nella prevenzione o nel trattamento di varie malattie rimane dibattuto, a causa delle poche conferme e delle molte smentite.Prevenzione e Trattamento del Cancro
Le persone con elevate assunzioni di vitamina C da frutta e verdura sembrano avere un rischio inferiore di contrarre molti tipi di cancro, come il cancro ai polmoni, al seno e al colon. Tuttavia, l’assunzione di integratori di acido ascorbico, con o senza altri antiossidanti, non sembra proteggere le persone dal cancro 9, 10, 11.
Gli effetti della vitamina C sembrano inoltre dipendere da come viene somministrata al paziente.
Le dosi orali non possono aumentare i livelli ematici di acido ascorbico quanto le dosi endovenose somministrate tramite iniezioni; inoltre, sembrano non avere effetti sull’incidenza o sulla mortalità del cancro 12.
Rispetto alla vitamina C somministrata per via orale, la vitamina C per via endovenosa può determinare concentrazioni plasmatiche da 30 a 70 volte più elevate 13.
Alcuni studi su animali e provette indicano che livelli ematici molto elevati di vitamina C potrebbero ridurre i tumori 14, 15. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’acido ascorbico per via endovenosa ad alto dosaggio può aiutare a curare il cancro.
Gli integratori alimentari di vitamina C e altri antiossidanti potrebbero interagire con la chemioterapia e la radioterapia per il cancro. Le persone in cura per il cancro dovrebbero quindi parlare con il loro oncologo prima di assumere vitamina C o altri integratori antiossidanti, specialmente ad alte dosi.
Malattie cardiovascolari
Le persone che mangiano molta frutta e verdura sembrano avere un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. I ricercatori ritengono che il contenuto di antiossidanti di questi alimenti potrebbe essere parzialmente responsabile di questa associazione, poiché il danno ossidativo è una delle principali cause di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, gli scienziati non sono sicuri se la vitamina C, sia dal cibo che dagli integratori, possa proteggere le persone dalle malattie cardiovascolari o prevenire il peggioramento nei pazienti che già le hanno sviluppate.
Una meta-analisi di 29 piccoli studi randomizzati e controllati di breve durata (8 settimane in media) ha riscontrato che l’integrazione giornaliera con 60-4.000 mg di vitamina C (dose media 500 mg) ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di 3,84 mm Hg e la pressione diastolica di 1,48 mm Hg 16.
Una meta-analisi di 17 studi di coorte prospettici ha riportato 17:
- un rischio di ictus inferiore del 19% con l’assunzione di vitamina C nella dieta più alta rispetto a quella più bassa;
- un rischio di ictus inferiore del 38% con le concentrazioni di vitamina C circolante più alte rispetto a quelle più basse.
Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di acido ascorbico al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache rispetto a coloro che non assumevano un integratore di vitamina C 18.
Un’altra analisi di 15 studi ha scoperto che il consumo di vitamina C dagli alimenti, ma non dagli integratori, era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Non è chiaro se tali differenze siano dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della dieta 19.
Degenerazione maculare legata all’età (AMD)
La degenerazione maculare legata all’età (DMLE o AMD, in inglese) e la cataratta sono due delle principali cause di perdita della vista negli anziani.
I ricercatori non credono che la vitamina C influenzi il rischio di sviluppare l’AMD 20. Tuttavia, la ricerca suggerisce che la vitamina C combinata con altri nutrienti potrebbe aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età.
In un ampio studio condotto su persone anziane con AMD che erano ad alto rischio di sviluppare AMD avanzata, quelle che assumevano un integratore alimentare giornaliero con 500 mg di vitamina C, 80 mg di zinco, 400 UI di vitamina E, 15 mg di beta-carotene e 2 mg di rame per circa 6 anni hanno avuto minori probabilità di sviluppare AMD avanzata 21. Hanno anche fatto registrare una minore perdita della vista rispetto a coloro che non hanno assunto l’integratore.
Cataratta
La relazione tra vitamina C e formazione di cataratta non è chiara.
Alcuni studi dimostrano che le persone che assumono più acido ascorbico dagli alimenti o dagli integratori hanno un rischio inferiore di sviluppare la malattia 22, 23.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire quest’associazione e determinare se gli integratori di vitamina C influenzino il rischio di sviluppare la cataratta 24.
Raffreddore e Infezioni Respiratorie
Sebbene la vitamina C sia stata a lungo un rimedio popolare per il raffreddore comune, la ricerca mostra che, per la maggior parte delle persone, gli integratori di vitamina C non riducono il rischio di ammalarsi.
Tuttavia, le persone che assumono regolarmente integratori di vitamina C potrebbero avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi leggermente più lievi quando si ammalano di raffreddore 25.
In persone sottoposte a forte stress, l’integrazione di vitamina C può invece ridurre il rischio di raffreddore comune dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 26.
L’uso di integratori di acido ascorbico dopo l’inizio dei sintomi del raffreddore non sembra invece essere utile.
Uno studio su oltre 1.500 donne ha associato un’elevata assunzione di vitamina C con una ridotta incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore 27.
In oltre 19.000 uomini, i livelli elevati di vitamina C nel sangue erano correlati a una ridotta incidenza di diverse condizioni respiratorie, tra cui malattie respiratorie croniche, polmonite e cancro ai polmoni 28.
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Riduzione del Rischio di Mortalità
Concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma sono state associate a minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause in 16.008 adulti del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III (1994-1998) 29.
Similmente, una carenza di acido ascorbico è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) 30.
Riduzione del Rischio di Gotta
Uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che assumevano più acido ascorbico avevano livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che ne assumevano di meno 31.
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per 20 anni, per determinare se l’assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% 32.
Inoltre, un’analisi di 13 studi ha concluso che l’assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l’acido urico nel sangue, rispetto a un placebo 33.
Riduzione del Rischio di Mortalità
Concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma sono state associate a minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause in 16.008 adulti del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III (1994-1998) 34.
Similmente, una carenza di acido ascorbico è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) 35.
Troppo Acido Ascorbico Fa Male?
La vitamina C ha una bassa tossicità e non si ritiene che provochi gravi effetti collaterali ad alte dosi.
Gli effetti collaterali più comuni includono diarrea, nausea, crampi addominali e altri disturbi gastrointestinali. Tali sintomi sono dovuti all’effetto osmotico della vitamina C non assorbita nel tratto gastrointestinale.
La massima efficacia di assorbimento intestinale si osserva a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta. Dosi più elevate (>500 mg) determinano una minore quantità di acido ascorbico assorbita all’aumentare della dose.
Le assunzioni elevate di vitamina C possono anche aumentare l’escrezione di ossalato urinario e acido urico, che potrebbe contribuire alla formazione di calcoli renali, specialmente in soggetti con disturbi renali 36.
Tuttavia, studi dai risultati contrastanti non permettono di chiarire se la vitamina C abbia effettivamente un ruolo nello sviluppo dei calcoli renali.
L’assunzione di integratori di acido ascorbico potrebbe essere controindicata nei soggetti con emocromatosi (malattia da eccesso di ferro), considerata la capacità della vitamina C di aumentare l’assorbimento intestinale di ferro.
Per la vitamina C è stato fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) a 2 grammi (2.000 mg) al giorno per gli adulti, al fine di prevenire la comparsa di diarrea e disturbi gastrointestinali nei soggetti generalmente sani.
