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Che Cos’è
L’acido folico è una vitamina idrosolubile naturalmente presente negli alimenti, soprattutto nella frutta, nelle verdure a foglia verde e nel fegato.
Il termine acido folico deriva dalla parola latina “folium”, che significa foglia. In effetti, le verdure a foglia sono tra gli alimenti più ricchi di acido folico.
L’acido folico è noto anche come vitamina B9 o acido pteroilglutammico.
Per i più puntigliosi, precisiamo che l’acido folico propriamente detto è una forma sintetica della vitamina B9. Pertanto, non lo troviamo negli alimenti ma negli integratori, nei farmaci e nei cibi fortificati.
All’interno degli alimenti troviamo invece altre forme di vitamina B9, più correttamente definite folati. Rispetto all’acido folico, i folati alimentari sono meno biodisponibili e si degradano con maggiore facilità.
Le migliori fonti alimentari di folati sono le verdure a foglia verde, i succhi di agrumi, il fegato e i legumi 1, 2.
I folati sono contenuti in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, conservazione e cottura depauperano in maniera spesso importante il contenuto di folati negli alimenti.
All’interno dell’organismo, l’acido folico e i folati alimentari vengono convertiti in 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), che rappresenta la forma attiva della vitamina B9 3.
Tuttavia, mentre i folati alimentari vengono convertiti in 5-MTHF nel tratto digerente, la conversione dell’acido folico avviene principalmente a livello epatico 4.
È anche importante notare che 5:
- l’acido folico ha una biodisponibilità del 100% se assunto come integratore e dell’85% se ingerito attraverso gli alimenti fortificati;
- la biodisponibilità dei folati alimentari è intrinsecamente limitata e variabile, generalmente quantificabile in un 50% rispetto all’acido folico.
Funzioni e Carenza
La vitamina B9 ha un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare e nella produzione di energia.
In effetti, l’organismo umano utilizza l’acido folico e i folati alimentari per un’ampia gamma di funzioni critiche, tra cui 6, 7, 8, 9:
- la divisione cellulare;
- la maturazione dei globuli rossi;
- il metabolismo degli acidi nucleici e di numerosi aminoacidi;
- la conversione dell’omocisteina in metionina;
- la metilazione, ovvero l’aggiunta di un gruppo metilico (CH3)*.
* La metilazione è coinvolta nella conversione dell’omocisteina in metionina, nel metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo e nella produzione di glutatione; inoltre, la metilazione del DNA è un modo per attivare o disattivare un gene.
La vitamina B9 è necessaria per la replicazione e la divisione dei globuli rossi e la sua carenza può portare ad anemia megaloblastica 10, 11.
L’acido folico è importante anche per la salute del sistema immunitario, tanto che negli animali con carenza di folati è comune osservare un’aumentata suscettibilità alle infezioni 12.
I folati svolgono anche un ruolo fondamentale nella crescita cellulare durante la fase embrionale dello sviluppo fetale 13.
In effetti, bassi livelli di folato nelle donne in gravidanza sono collegati ad anomalie fetali, come i difetti del tubo neurale (cioè spina bifida e anencefalia) 14.
Un altro problema di salute collegato alla carenza di folati è il declino neurocognitivo negli anziani 15.
La carenza di folati è piuttosto comune, in particolare in alcune popolazioni, tra cui gli anziani, le donne in gravidanza, e le persone con una dieta povera di vegetali freschi 7.
I folati assunti con la dieta vengono assorbiti nell’intestino tenue con meccanismi di trasporto attivi e passivi.
Pertanto, malattie come la celiachia, la sprue tropicale, la sindrome dell’intestino corto, l’amiloidosi, il bypass gastrico o l’insufficienza vascolare mesenterica possono inibire l’assorbimento dei folati con conseguente carenza 16.
Cibi Ricchi di Acido Folico
Il corpo umano non può sintetizzare l’acido folico e nemmeno altre forme di folati. Pertanto, la vitamina B9 dev’essere ottenuta attraverso la dieta.
Normalmente, una dieta sana e bilanciata apporta tutti i folati di cui l’organismo ha bisogno. Tuttavia, per alcune persone, come le donne incinte e i pazienti con iperomocisteinemia, si rende necessaria l’integrazione con acido folico.
Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di folati, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 17 e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) 18.
Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata di folati in età adulta (fissata dal Food and Nutrition board degli Stati Uniti a 400mcg/die).
| Fonti alimentari selezionate di folati alimentari 17 | ||
| Cibo | Microgrammi (mcg) per porzione | Percentuale DV * |
|---|---|---|
| Fegato di manzo, brasato, 85 g | 215 | 54 |
| Lenticchie (semi maturi, cotti, bolliti), ½ tazza |
179 | 45 |
| Fagioli ceci (ceci, cotti, bolliti), ½ tazza | 141 | 35 |
| Spinaci, bolliti, ½ tazza | 131 | 33 |
| Piselli dagli occhi neri (piselli), bolliti, ½ tazza | 105 | 26 |
| Asparagi, bolliti, 4 turioni | 89 | 22 |
| Cavoletti di Bruxelles, congelati, bolliti, ½ tazza | 78 | 20 |
| Lattuga, romaine, tagliuzzata, 1 tazza | 64 | 16 |
| Avocado, crudo, a fette, ½ tazza | 59 | 15 |
| Spinaci, crudi, 1 tazza | 58 | 15 |
| Broccoli, tritati, congelati, cotti, ½ tazza | 52 | 13 |
| Senape, tritate, congelate, bollite, ½ tazza | 52 | 13 |
| Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza | 47 | 12 |
| Fagioli in scatola, ½ tazza | 46 | 12 |
| Germe di grano, 2 cucchiai | 40 | 10 |
| Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza | 36 | 9 |
| Granchio, Dungeness, 85 g | 36 | 9 |
| Succo d’arancia, ¾ tazza | 35 | 9 |
| Cime di rapa, congelate, bollite, ½ tazza | 32 | 8 |
| Arachidi tostate a secco, 1 oncia | 27 | 7 |
| Arancia, fresca, 1 piccola | 29 | 7 |
| Papaia, crudo, a cubetti, ½ tazza | 27 | 7 |
| Banana, 1 media | 24 | 6 |
| Lievito, fornaio, ¼ cucchiaino | 23 | 6 |
| Uovo, intero, sodo, 1 grande | 22 | 6 |
| Melone, crudo, a cubetti, ½ tazza | 17 | 4 |
| Fagioli al forno vegetariani, in scatola, ½ tazza | 15 | 4 |
| Pesce, ippoglosso, cotto, 85 g | 12 | 3 |
| Latte, 1% di grassi, 1 tazza | 12 | 3 |
| Carne macinata, 85% magra, cotta, 85 g | 7 | 2 |
| Petto di pollo, arrosto, 85 g | 3 | 1 |
NOTE:
- 1 tazza americana equivale a 236,6 ml
| Alimento | Acido folico (μg/100g) | *DV |
| Lievito di birra, compresso | 1320 | 330 |
| Ceci, secchi | 312 | 78 |
| Asparagi di campo, crudi | 211 | 52,75 |
| Broccoletti di rapa, crudi | 170 | 42,5 |
| Asparagi di campo, cotti, bolliti | 155 | 38,75 |
| Uova di gallina, tuorlo | 149 | 37,25 |
| Broccoletti di rapa, cotti, bolliti | 140 | 35 |
| Broccolo a testa, crudo | 125 | 31,25 |
| Carciofi, cotti, al microonde | 120 | 30 |
| Bieta, cotta, bollita | 110 | 27,5 |
| Spinaci, surgelati | 110 | 27,5 |
| Barbabietole rosse, cotte, bollite | 110 | 27,5 |
| Fagioli, Borlotti, secchi | 109 | 27,25 |
| Cavoli di Bruxelles, crudi | 100 | 25 |
| Carciofi, cotti, bolliti | 100 | 25 |
| Rughetta o rucola, fresca | 99 | 24,75 |
| Spinaci, cotti, bolliti | 90 | 22,5 |
| Fave, fresche, cotte, in padella | 90 | 22,5 |
| Broccolo a testa, cotto, bollito | 89 | 22,25 |
| Fagiolini, freschi | 87 | 21,75 |
| Bieta, cruda | 85 | 21,25 |
| Cavolfiore, crudo | 71 | 17,75 |
| Fagioli, Borlotti, freschi | 69 | 17,25 |
| Frittata | 64 | 16 |
| Pizza Napoletana Margherita STG | 60 | 15 |
| Pesto alla genovese | 60 | 15 |
| Uova di gallina, intero , cotto, a frittata o strapazzato | 57 | 14,25 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 56 | 14 |
| Grana Padano, DOP | 55 | 13,75 |
| Basilico, fresco | 55 | 13,75 |
| Uova di gallina, intero | 51 | 12,75 |
| Arance Tarocco, fresche | 47 | 11,75 |
| Arance Moro, fresche | 47 | 11,75 |
| Arance Sanguinello, fresche | 46 | 11,5 |
| Fette biscottate | 45 | 11,25 |
| Ceci, secchi, cotti, bolliti | 45 | 11,25 |
| Ceci, in scatola, scolati | 42 | 10,5 |
| Arance Washington Navel, fresche | 41 | 10,25 |
| Frumento duro | 40 | 10 |
| Pomodorini ciliegino, freschi | 40 | 10 |
| Frumento tenero | 39 | 9,75 |
| Patate, crude | 38 | 9,5 |
| Mandarini, freschi | 38 | 9,5 |
| Ragù alla bolognese | 35 | 8,75 |
| Pizza con pomodoro | 33 | 8,25 |
| Farina di frumento, tipo 00 | 32 | 8 |
| Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti | 32 | 8 |
| Pizza bianca | 32 | 8 |
| Farro perlato, crudo | 31 | 7,75 |
| Fagioli, Borlotti, freschi, cotti, bolliti | 28 | 7 |
| Risotto alla parmigiana | 27 | 6,75 |
| Pasta al pesto alla genovese | 27 | 6,75 |
| Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati | 27 | 6,75 |
| Pompelmo, fresco | 27 | 6,75 |
| Patate, senza buccia, cotte, bollite | 26 | 6,5 |
| Sugo di pomodoro | 24 | 6 |
| Pollo, intero, senza pelle, crudo | 24 | 6 |
| Grano saraceno | 24 | 6 |
| Gnocchi al pesto alla genovese | 23 | 5,75 |
| Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno | 22 | 5,5 |
| Quinoa, cruda | 20 | 5 |
| Cipolle, crude | 20 | 5 |
| Orzo perlato | 20 | 5 |
| Gnocchi al ragù alla bolognese | 20 | 5 |
| Melanzane, crude | 20 | 5 |
| Riso al ragù alla bolognese | 19 | 4,75 |
| Pasta al sugo di pomodoro | 17 | 4,25 |
| Pasta e fagioli | 16 | 4 |
| Yogurt, da latte intero | 16 | 4 |
| Falafel | 15 | 3,75 |
| Yogurt da latte, scremato | 14 | 3,5 |
| Pasta burro e parmigiano | 13 | 3,25 |
| Pasta cacio e pepe | 13 | 3,25 |
| Pasta aglio, olio e peperoncino | 12 | 3 |
| Polenta al ragù alla bolognese | 12 | 3 |
| Kebab solo carne | 11 | 2,75 |
| Gnocchi al sugo di pomodoro | 11 | 2,75 |
| Riso al sugo di pomodoro | 11 | 2,75 |
| Salame Milano | 10 | 2,5 |
| Orzo perlato, cotto | 10 | 2,5 |
Perdite con Cottura e Conservazione
Come la vitamina C, anche i folati sono una vitamina "fragile", perché sensibili al calore, alla luce e alle alte temperature 19.
Diverse fonti riportano che le verdure fresche a foglia, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto di folati in soli 3 giorni. Tuttavia non siamo riusciti a trovare conferma negli studi scientifici.
Gli studi analizzati hanno dimostrato che il contenuto e le perdite di folati variano ampiamente a seconda del tipo di cibo e del metodo di cottura 19.
In uno studio la bollitura ha determinato la perdita del 51% dell’acido folico degli spinaci e del 66% dei broccoli. La cottura a vapore, al contrario, non ha determinato una diminuzione significativa del contenuto di folati 20.
Rispetto ai valori grezzi, l’ebollizione di patate intere (buccia e polpa) per 60 minuti non ha comportato un cambiamento significativo nel contenuto di folati 20.
Le perdite di vitamina B9 sembrerebbero maggiori (fino al 75-95%) con la conservazione e la cottura di alimenti a elevato grado di frammentazione (spinaci tagliati e sminuzzati) e dimensione più piccola (come i piselli) 21.
Il contenuto di acido folico degli alimenti animali sembra essere resistente al calore.
La cottura alla griglia prolungata della carne di manzo per un periodo massimo di 16,0 minuti, ad esempio, non ha comportato una riduzione significativa del contenuto di folati 20.
Lo stesso risultato si è visto in uno studio sul fegato di pollo, in cui la cottura sottovuoto o al vapore ha preservato la quasi totalità dell’acido folico, mentre la cottura al forno ha determinato soltanto perdite modeste 22.
Per contenere potenziali perdite vitaminiche, gli alimenti ricchi di acido folico:
- non dovrebbero essere tenuti ad oltranza in acqua (pensiamo all’insalata);
- andrebbero preparati quando ancora freschi;
- andrebbero cucinati ricorrendo a metodi delicati (cottura in microonde, stufatura con poca acqua);
- non andrebbero sminuzzati o tagliati finemente prima della cottura.
Un ulteriore studio ha analizzato le concentrazioni di folati in diversi alimenti, valutando anche l’impatto dei diversi processi di cottura 19.
La ritenzione di folati è risultata compresa tra il 14 e il 99%, a seconda del tipo di alimento e del metodo di lavorazione.
Inoltre, i risultati hanno permesso di raggruppare gli alimenti analizzati in:
- alimenti ricchi di folati (da 100 a 350 μg/100 g di peso fresco): uova di gallina, tuorli, spinaci, soia (cruda) e fragole;
- buone fonti di folati (da 56 a 83 μg/100 g di peso fresco): broccoli (crudi), soia (bollita), lenticchie (crude) e patate;
- fonti moderate di folati (da 15 a 30 μg/100 g di peso fresco): broccoli, lenticchie (bollite), pane bianco, cipolle e fegato di manzo.
