INDICE ARTICOLO
Generalità
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali (e semi-essenziali), che forniscono molti benefici per la salute.
Tuttavia, le fonti alimentari di omega 3 sono abbastanza limitate.
Per questo motivo, le persone che seguono una dieta occidentale standard tendono a non assumere abbastanza omega 3 1.
Uno studio che ha analizzato le abitudini alimentari di oltre 45.000 americani ha scoperto che l’assunzione di omega-3 era inferiore alle quantità raccomandate in tutti i gruppi di età. Ciò dimostra che l’insufficienza di omega-3 è comune negli Stati Uniti 9.I cibi ricchi di omega 3 includono pesce, olio di pesce, alghe e microalghe (es. spirulina, clorella), semi di lino, olio di lino, olio di perilla, olio di noci, olio di ribes nero, olio di kiwi e semi di chia.
Quali Sono
I tre principali acidi grassi omega-3 sono chiamati:
- ALA: acido alfa-linolenico → presente in alcuni semi e oli vegetali;
- EPA: acido eicosapentaenoico → presente nel pesce;
- DHA: acido docosaesaenoico → presente nel pesce.
All’interno dell’organismo, l’ALA viene convertito in EPA e DHA 2.
Tuttavia, questa capacità di conversione è limitata. Uno studio ha rilevato che nell’organismo adulto 3:
- solo il 5% dell’ALA assunto viene convertito in EPA
- meno dello 0,5% dell’ALA assunto viene convertito in DHA.
In uno studio su 56 partecipanti con malattie croniche, un’integrazione giornaliera di 3 grammi di ALA (da olio di semi di lino) è comunque riuscita ad aumentare i livelli di EPA nel sangue del 60% dopo 12 settimane rispetto al placebo 50.
Alimenti ricchi di ALA
- Noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino e relativi oli;
- Olio di soia e semi di soia;
- Olio di perilla e olio di canola;
- Olio di ribes, olio di kiwi.
Alimenti ricchi di EPA e DHA
- Pesce grasso come salmone, sgombro, trota, acciughe, tonno (pancia), sardine e aringhe;
- Molluschi come ostriche, vongole e cozze;
- Caviale (uova di pesce);
- Uova, carne e latticini di animali allevati al pascolo contengono piccole quantità di EPA e DHA.
A Cosa Servono
- L’ALA viene usato dall’organismo per produrre energia. Risulta pressoché privo di attività biologiche ma l’organismo può convertirlo in EPA e DHA 4.
- L’EPA è utile soprattutto per la sintesi di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che possono ridurre l’infiammazione 5.
- Il DHA funge da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi 6.
Quanti Omega-3 Assumere
Di seguito, riportiamo gli apporti di omega-3 consigliati da varie organizzazioni nazionali e internazionali.
Poiché la loro lettura e applicazione può risultare complicata, risulta opportuno tradurre queste raccomandazioni in termini pratici:
è possibile soddisfare i fabbisogni di omega-3:
- mangiando pesce due volte alla settimana;
- includendo nella propria dieta cibi ricchi di acido α-linolenico (ALA), come noci, semi di lino e olio di canola.
Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l’assunzione di un integratore di olio di pesce; per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.
In gravidanza, sotto consiglio e controllo medico, può essere suggerita un’integrazione specifica di DHA, a dosi di 200 mg al giorno 7, 8.
EFSA
L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda:
- un’assunzione di ALA (omega-3) pari allo 0,5% dell’energia totale;
- un’assunzione di EPA + DHA di 250 mg/die.
Traducendo il tutto in numeri, per una dieta da 2.000 KCal:
- ALA: 1,1 g/die
- EPA + DHA: 250 mg/die
LARN
La società italiana di nutrizione umana (LARN 2014) ha stabilito i seguenti valori di assunzione adeguata giornaliera per EPA e DHA.
| AI (Assunzione adeguata) | |
| Lattanti | EPA-DHA 250 mg |
| + DHA 100 mg | |
| Bambini e Adolescenti | EPA-DHA 250 mg |
| 1-2 anni +DHA 100 mg | |
| Adulti e Anziani | EPA-DHA 250 mg |
| Gravidanza e Allattamento | EPA-DHA 250 mg |
| +DHA 100-200 mg |
L’ALA dovrebbe invece coprire il 0,5-2% delle calorie quotidiane per un adulto (~ 1-5 g/die).
American Heart Association
Persone senza malattia cardiovascolare documentata
L’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente pesce grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 10.
Una porzione è pari a 3,5 once (peso a cotto), pari a 100 grammi.
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa, la trota di lago, le sardine e il tonno bianco sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che, in genere, hanno livelli più alti di metilmercurio (tile gibboso, pesce spada, squalo, sgombro reale).
Persone con malattia coronarica documentata
L’American Heart Association consiglia di assumere circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA preferibilmente da pesce grasso o di prendere in considerazione integratori EPA + DHA in consultazione con un medico.
Gli integratori alimentari di EPA e DHA includono:
- olio di pesce,
- olio di krill,
- olio di fegato di merluzzo
- olio di alghe (una fonte vegana che proviene dalle alghe).
I pazienti che hanno bisogno di ridurre i trigliceridi sierici possono assumere 2-4 g/die di EPA + DHA da integratori sotto la guida di un medico.
La FDA americana raccomanda che gli adulti mangino 85-140 grammi di pesce 2-3 volte a settimana, che sono necessari per ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici (come iodio e selenio) 11.
ISSFAL
La Società Internazionale per lo studio degli acidi grassi e dei lipidi (ISSFAL) raccomanda per gli adulti sani un’assunzione di 12:
- ALA pari allo 0,7% dell’energia totale della dieta.
- Un minimo di 500 mg/die di EPA più DHA per la salute cardiovascolare.
Cibi Ricchi di Omega 3
| Fonti alimentari selezionate di ALA, EPA e DHA 13 | |||
| Alimento | Contenuto di omega 3 | ||
|---|---|---|---|
| ALA (g) | DHA (g) | EPA (g) | |
| Olio di semi di lino, 1 cucchiaio | 7,26 | – | – |
| Semi di chia, 28g | 5,06 | – | – |
| Noci inglesi, 28g | 2,57 | – | – |
| Semi di lino, interi, 1 cucchiaio | 2,35 | – | – |
| Salmone, Atlantico, cotto d’allevamento, 85g | – | 1,24 | 0,59 |
| Salmone, Atlantico, selvatico, cotto, 85g | – | 1,22 | 0,35 |
| Aringa, Atlantica, cotta, 85g* | – | 0,94 | 0,77 |
| Olio di canola, 1 cucchiaio | 1,28 | – | – |
| Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, scolate, 85g* | – | 0,74 | 0,45 |
| Sgombro, Atlantico, cotto, 85g* | – | 0,59 | 0,43 |
| Salmone, rosa, in scatola, sgocciolato, 85g | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Olio di semi di soia, 1 cucchiaio | 0,92 | – | – |
| Trota, arcobaleno, selvatica, cotta, 3 once (85g) | – | 0,44 | 0,40 |
| Noci nere, 28g | 0,76 | – | – |
| Maionese, 1 cucchiaio | 0,74 | – | – |
| Ostriche, orientali, selvatiche, cotte, 3 once (85g) | 0,14 | 0,23 | 0,30 |
| Branzino, cotto, 85g | – | 0,47 | 0,18 |
| Edamame, congelato, preparato, ½ tazza (118ml) | 0,28 | – | – |
| Gamberetti, cotti, 85g | – | 0,12 | 0,12 |
| Fagioli fritti, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) | 0,21 | – | – |
| Aragosta, cotta, 85g* | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Tonno, leggero, in scatola in acqua, sgocciolato, 85g* | – | 0,17 | 0,02 |
| Tilapia, cotta, 85g* | 0,04 | 0,11 | – |
| Capesante, cotte, 85g* | – | 0,09 | 0,06 |
| Merluzzo, Pacifico, cotto, 85g* | – | 0,10 | 0,04 |
| Tonno, pinne gialle, cotto 85g* | – | 0,09 | 0,01 |
| Fagioli rossi, in scatola ½ tazza (118ml) | 0,10 | – | – |
| Fagioli al forno, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) | 0,07 | – | – |
| Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 85g** | 0,04 | – | – |
| Pane, integrale, 1 fetta | 0,04 | – | – |
| Uovo, cotto, 1 uovo | – | 0,03 | – |
| Pollo, petto, arrosto, 3 once (85g) | – | 0,02 | 0,01 |
| Latte, a basso contenuto di grassi (1%), 1 tazza (237ml) | 0,01 | – | – |
* Ad eccezione di quanto indicato, il database USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura. ** Il database USDA non specifica se la carne bovina è nutrita con erba o alimentata con cereali. |
|||
È quindi possibile ottenere quantità adeguate di omega 3 dalla dieta mangiando una varietà di cibi, tra cui:
- Pesce e altri frutti di mare (soprattutto pesce grasso di acqua fredda, come salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine);
- Noci e semi (come semi di lino, semi di chia e noci);
- Oli vegetali (come olio di semi di lino, olio di soia e olio di canola).
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Carenza di Omega-3
Quanto è Comune
Sebbene le linee guida raccomandino un’assunzione combinata di DHA ed EPA compresa tra 250 e 500 mg al giorno, le persone mediamente ne assumono molti meno.
Negli Stati Uniti, l’assunzione media di EPA e DHA attraverso gli alimenti è di circa 90 mg al giorno negli adulti 14.
Le cose non vanno molto meglio nel "Vecchio Continente", considerando che in molte parti d’Europa l’assunzione giornaliera di EPA + DHA da parte degli adulti – soprattutto dei giovani adulti (18-24 anni) – risulta inferiore a 100 mg/die (poiché molti non mangiano mai pesce azzurro) 15.
Gli studi, inoltre, suggeriscono che alcune fasce della popolazione corrono un rischio ancora maggiore di avere una dieta carente di grassi omega 3.
Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne adulte e anziane hanno maggiori probabilità di assumere meno omega-3 rispetto ai livelli raccomandati 9.
Anche i soggetti che seguono diete a bassissimo contenuto di grassi, i vegani e le persone con problemi di malassorbimento intestinale presentano un rischio più elevato di sviluppare carenze di omega-3 16.
Conseguenze
I grassi omega-3 svolgono una varietà di ruoli importanti nel corpo.
Aldilà della funzione energetica, il corpo utilizza l’EPA e il DHA per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi.
Questi eicosanoidi svolgono un ruolo critico nel sistema immunitario, cardiovascolare, endocrino e polmonare; influenzano numerose funzioni corporee e riducono l’infiammazione 17.
Gli eicosanoidi vengono talvolta chiamati “resolvine“, proprio per questa loro capacità di “risolvere” l’infiammazione 18, 19.
Un ridotto consumo di alimenti ricchi di omega 3 – soprattutto se associato a una dieta ricca di zuccheri, grassi trans e cibi trasformati – potrebbe quindi instaurare uno stato di infiammazione cronica 20.
Numerosi studi suggeriscono che l’infiammazione cronica di basso livello svolge un ruolo importante nell’insorgenza e nella gravità di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie altre malattie degenerative 21, 22, 23, 20.
In tutto il mondo, 3 persone su 5 muoiono a causa di patologie infiammatorie croniche come ictus, malattie respiratorie croniche, disturbi cardiaci, cancro, obesità e diabete 20.
Benefici di una Dieta Ricca di Omega 3
Assumere adeguate quantità di cibi ricchi di omega 3 o integratori specifici può avere diversi benefici per la salute.
Salute del Cuore
Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 24.
Il consumo di pesce può anche prevenire e migliorare la sindrome metabolica (che rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare) 25.
Tuttavia, per quanto riguarda l’integrazione di omega-3, questa non ha dimostrato in maniera definitiva di prevenire attacchi di cuore o ictus. I più grandi studi di revisione non hanno infatti riscontrato alcun beneficio 27, 28.
Salute del Cervello
Gli omega-3 possono aiutare a supportare la funzione cognitiva.
Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza 29, 30, 31.
L’assunzione di integratori di omega-3, come l’olio di pesce, può anche aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia 32, 33, 34, 35.
Nei bambini con ADHD, gli integratori di omega-3 possono migliorare significativamente vari sintomi 36, 37.
Salute della vista
Le prove di studi recenti supportano il ruolo dell’olio di pesce nel trattamento di due comuni malattie infiammatorie degli occhi: la malattia dell’occhio secco e la degenerazione maculare legata all’età 39.
Salute del sistema immunitario
L’integrazione di omega-3 può ridurre l’infiammazione e i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide. Potrebbe anche alleviare il dolore mestruale 40, 41, 42.
In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l’assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite 43.
Cancro
Mangiare cibi ricchi di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, non tutti gli studi concordano 44, 45, 46, 47, 48, 49.
Condizioni infiammatorie
Gli alimenti ricchi di omega 3 possono aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo 38.
La loro integrazione potrebbe essere utile nella prevenzione e nella gestione di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide 39, asma 40, 41, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 42, 43, 44, lupus eritematoso sistemico 45, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 46, 47, 48, 49).
Sebbene diversi studi abbiano dimostrato i benefici per la salute degli omega-3, in molte aree manca ancora una ricerca di alta qualità che permetta di trarre conclusioni definitive.
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