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Importanza della Dieta
Come tutti gli organi del corpo umano, anche la pelle ha bisogno di ricevere, attraverso il sangue, i nutrienti necessari ad espletare le sue funzioni.
Pertanto, la dieta gioca un ruolo molto importante nell’aspetto e nella giovinezza della pelle.
Ricordiamo che la pelle è l’organo più esteso dell’organismo umano e da sola rappresenta circa il 15% del peso totale di un adulto.
Considerando la sua estensione e il continuo ricambio dei suoi strati superficiali (che si rinnovano ogni 28 giorni circa), la pelle ha bisogno di ricevere cospicue quantità di nutrienti attraverso la dieta.
Acqua
Circa il 20% dell’acqua corporea si accumula nella pelle, di cui il 60-70% si concentra nel derma 1.
Adeguati quantitativi di acqua sono importanti per la struttura e le proprietà meccaniche di molte macromolecole cutanee e per le loro mutue interazioni.
Mantenersi idratati è quindi importante per la bellezza della pelle.
Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri d’acqua al giorno, per un totale di circa due litri. Tuttavia, si tratta di un’indicazione di massima, poco precisa.
Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è stato più precisamente stimato in 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Quindi, per una dieta da 2.000kcal è consigliabile assumere 2.000ml di acqua (2 litri).
Inoltre, è importante ricordare che l’acqua perduta in eccesso dev’essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente, ad esempio in caso di stati febbrili, copiosa sudorazione o ripetuti episodi di diarrea.
Una revisione di sei studi ha osservato che una maggiore assunzione di acqua riduce la secchezza e la ruvidità della pelle, e ne aumenta l’elasticità e l’idratazione 1.
Quanta Acqua Bere?
Uno studio della durata di un mese su 49 persone ha stabilito che l’aumento dell’assunzione di acqua di 2 litri al giorno ha migliorato in modo significativo l’idratazione superficiale e profonda della pelle, specialmente in coloro che bevevano abitualmente meno di 3,2 litri di acqua al giorno 2.
Un altro studio su 40 adulti anziani ha collegato una maggiore assunzione di liquidi a una maggiore idratazione della pelle 3.
Inoltre, una revisione di sei studi ha osservato che una maggiore assunzione di acqua riduce la secchezza e la ruvidità della pelle, ne aumenta l’elasticità e migliora l’idratazione 4.
Alimenti Ricchi di Collagene
Il collagene è la proteina che conferisce alla pelle tono, struttura e resistenza alla trazione.
Invecchiando, la pelle produce via via meno collagene, e questa perdita favorisce la comparsa delle rughe e l’assottigliamento della pelle.
La perdita di collagene nel corpo inizia a 18-29 anni di età. Dopo i 40 anni il corpo umano può perdere circa l’1% di collagene all’anno e intorno agli 80 anni la sintesi di collagene può diminuire del 75% rispetto a quella dei giovani adulti 5, 6.
Di conseguenza, gli alimenti ricchi di collagene sono molto importanti per la bellezza della pelle.
Le fonti alimentari più ricche di collagene comprendono:
- ossa e brodo d’ossa;
- carni ricche di tessuto connettivo (tuttavia poco digeribili);
- cotenna di maiale (anch’essa poco digeribile);
- pelle di pesce;
- ostriche;
- lische e brodo di pesce;
- uova, soprattutto nel tuorlo e nelle membrane che separano il guscio dall’albume;
- colla di pesce – gelatina e alimenti che la contengono (dolci, carne in gelatina ecc.);
- carni di animali giovani (ad esempio costine di vitello), essendo il collagene degli animali giovani più digeribile rispetto a quello degli animali anziani.
Per approfondire l’argomento, consigliamo la lettura degli articoli:
- Collagene Marino | Proprietà, Benefici | Effetti sulla Pelle
- Collagene | 36 Domande e Risposte | Rischi e Benefici
- Alimenti Ricchi di Collagene | Benefici
Dieta contro i Danni del Sole
Il sole possiede benefici estremamente importanti per la salute.
Tuttavia, un’esposizione solare eccessiva e "scottante" rappresenta il nemico per eccellenza della bellezza della pelle (vedi photoaging).
Anche se un’adeguata protezione solare rimane imprescindibile e insostituibile (vedi i consigli per un’abbronzatura sicura), la dieta può contribuire a proteggere la pelle dai danni del sole.
Carotenoidi
Pomodori e derivati, anguria, carote, patate dolci e verdure a foglia verde aiutano a proteggere la pelle dai danni del sole, grazie al loro elevato contenuto di carotenoidi, come licopene e beta-carotene.
In uno studio su 22 persone, mangiare 40 g di concentrato di pomodoro (o circa 12 mg di licopene) al giorno per 10 settimane ha ridotto le scottature e i danni alla pelle del 40% 7.
Secondo un’altra ricerca, il succo di pomodoro riduce le scottature solari di quasi il 50%, ma il licopene contribuisce a questo effetto solo in parte (circa la metà) 8.
In un piccolo studio di 12 settimane, i partecipanti sono stati esposti ai raggi UV prima e dopo aver consumato 16 mg di licopene (da concentrato di pomodoro) o un placebo. I partecipanti trattati con pomodoro hanno avuto reazioni cutanee meno gravi all’esposizione ai raggi UV 9.
Secondo una meta-analisi di 7 studi (135 soggetti), l’integrazione di beta-carotene protegge dalle scottature solari. Tuttavia, la protezione diventa effettiva solo dopo un minimo di 10 settimane di integrazione 10.
Cioccolato Extra-Fondente
Gli studi dimostrano che i flavanoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno verso la pelle e proteggerla dai danni del sole.
La dose minima eritemica (MED) è la quantità minima di raggi UVB richiesta per causare arrossamento della pelle 24 ore dopo l’esposizione solare.
In uno studio su 30 persone, la MED è più che raddoppiata dopo aver consumato cioccolato fondente ricco di flavanoli per 12 settimane 11.
Un altro studio ha scoperto che mangiare 20 grammi al giorno di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti potrebbe consentire alla pelle di resistere a una doppia dose di radiazioni UV, prima di scottarsi, rispetto al consumo di cioccolato a basso contenuto di antiossidanti 12.
Dieta contro il Cancro della Pelle
L’evidenza epidemiologica suggerisce una possibile associazione tra il consumo di cibi ricchi di flavonoidi e una minore incidenza del cancro della pelle.
In uno studio osservazionale su una popolazione italiana, un’elevata assunzione (almeno 3 volte a settimana) di verdure a foglia verde scuro è stata associata a un ridotto rischio di melanoma cutaneo (anche aggiustando i dati in base a sesso, età, istruzione, colore dei capelli, fototipi cutanei, numero di nevi, presenza di lentiggini e scottature solari durante l’infanzia) 13.
In uno studio trasversale che ha indagato l’associazione tra rughe della pelle e assunzione alimentare, è stata trovata un’associazione negativa con il consumo di uova e verdure a foglia verde (significa che il consumo di questi alimenti può prevenire le rughe) 14.
Anche un’altra ricerca ha segnalato un’associazione tra il consumo di verdure a foglia verde e un ridotto rischio di cancro della pelle 15.
In questo studio prospettico, un maggiore consumo di frutta e verdura era correlato a una riduzione del rischio di SCC (carcinoma cutaneo a cellule squamose) del 54%. Questo effetto protettivo è stato principalmente spiegato dall’associazione con il consumo di verdure a foglia verde.
Le uova sono una fonte altamente biodisponibile del carotenoide luteina, mentre le le verdure a foglia verde sono buone fonti sia di β-carotene che di luteina.
Tuttavia, mentre il β-carotene e altri carotenoidi sembrano avere effetti benefici, è bene evitarne l’assunzione in forma isolata ad altissimi dosaggi.
Due studi di intervento che hanno coinvolto persone ad alto rischio di cancro, hanno infatti osservato un’incidenza significativamente aumentata di cancro ai polmoni in coloro che hanno assunto integratori di β-carotene 16, 17.
Alimenti Medicina
Alcuni alimenti sembrano essere particolarmente benefici per la salute della pelle.
Oltre alle verdure a foglia verde, agli alimenti ricchi di collagene, al cioccolato e ai cibi ricchi di carotenoidi, esistono molti altri alimenti che fanno bene alla pelle.
Agrumi
Gli agrumi sono una ricca fonte di Vitamina C.
Il loro consumo, e più in generale quello di alimenti ricchi di vitamina C, contribuisce ad aumentare le concentrazioni di acido ascorbico a livello cutaneo 18, 19.
La vitamina C è una molecola vitale per la salute e la bellezza della pelle, preziosa per la:
- promozione della sintesi di collagene;
- capacità antiossidante;
- attività anti-infiammatoria;
- capacità di schiarire le iperpigmentazioni (uso topico);
- foto-protezione da UVB e UVA.
Due studi osservazionali hanno scoperto che un maggiore apporto di vitamina C dalla dieta era associato a un migliore aspetto della pelle, con notevoli diminuzioni delle rughe 20, 21.
Assunzioni più elevate di vitamina C nella dieta sono state correlate anche con un ridotto rischio di secchezza della pelle, suggerendo che l’acido ascorbico può avere effetti sulla perdita d’acqua trans-epidermica (TEWL) 22.
Per varie ragioni, l’applicazione topica della vitamina C rimane comunque il metodo preferito per aumentarne le concentrazioni nella pelle 23.
Per approfondire, consigliamo la lettura di:
- Vitamina C per il Viso | Proprietà, Benefici, Dosi Efficaci
- Siero Vitamina C | Proprietà, Uso, Benefici, Risultati
- Agrumi | Tutte le Proprietà | Lista e Benefici per la Salute
Tè Verde
Il tè verde contiene i flavanoli catechina ed epicatechina.
Uno studio clinico di otto settimane ha valutato gli effetti clinici e istologici della supplementazione combinata di tè verde topico e orale (300 mg due volte al giorno), riscontrando miglioramenti nell’elasticità della pelle 24.
Inoltre, sia i supplementi che l’applicazione topica dell’estratto di tè verde sembrano aiutare a prevenire condizioni della pelle come perdita di elasticità, infiammazione, invecchiamento precoce e cancro causati dall’esposizione ai raggi UV 25, 26.
Melograno
In uno studio di 12 settimane su 64 donne sane (30-45 anni, fototipo da II a IV), un gruppo ha assunto 1.000 mg di estratto melograno al giorno, un altro 226 ml di succo di melograno, e un altro placebo.
Sono quindi state testate le risposte della pelle ai raggi UVB, dimostrando che il melograno (sia il succo che l’estratto) aumenta la resistenza cutanea ai danni indotti dalle radiazioni solari 27.
Un altro studio ha dimostrato che il consumo orale di un estratto di melograno ricco di acido ellagico in donne sane è stato associato a un effetto protettivo sulle scottature causate dall’irradiazione UV, anche a basse dosi, con conseguente riduzione della pigmentazione 28.
Cavoli e Broccoli
I cavoli sono ricchi di molte vitamine e minerali importanti per la salute della pelle, tra cui zinco, vitamina A e vitamina C.
Contengono anche luteina, un carotenoide di cui abbiamo già parlato per la capacità di proteggere la pelle dai danni ossidativi che possono causare secchezza e rughe.
Le brassicaceae sono anche una fonte di glucosinolati, attualmente studiati per le loro potenziali capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro, inclusi quelli della pelle 29, 30, 31, 32, 33.
Tra i glucosinolati più studiati segnaliamo il sulforafano, che è anche un potente agente protettivo contro i danni del sole 34, 35.
Le prove suggeriscono che il sulforafano può anche aiutare a mantenere i livelli di collagene nella pelle 36.
Soia
La soia contiene isoflavoni, una categoria di composti vegetali che possono imitare o bloccare gli estrogeni nel corpo.
In uno studio è stato osservato che gli isoflavoni (40 mg/die per 12 settimane) hanno migliorato le rughe sottili e l’elasticità della pelle in 26 donne tra i 30 ei 40 anni 37.
Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche migliorare la secchezza della pelle e aumentare il contenuto di collagene 38.
Uno studio pilota su 30 donne in postmenopausa ha osservato gli effetti cutanei di un trattamento con 100 mg/die di un estratto di soia concentrato ricco di isoflavoni, assunto per sei mesi 39.
Il trattamento con isoflavoni ha comportato un aumento del:
- 9,46% dello spessore dell’epidermide in 23 pazienti;
- collagene nel derma in 25 donne;
- numero di fibre elastiche in 22 donne;
- numero di vasi sanguigni in 21 donne.
Pesce Grasso
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le aringhe, sono alimenti eccellenti per una pelle sana.
Rappresentano infatti delle ricche fonti di acidi grassi omega-3, che sono importanti per mantenere la salute della pelle
Questa importanza è suffragata dal riscontro di bassi livelli di omega-3 in molti pazienti affetti da condizioni infiammatorie cutanee, come pelle secca, psoriasi e dermatite 40, 41.
I grassi omega-3 nel pesce riducono l’infiammazione, che può causare arrossamenti e acne. Possono persino rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole 42, 43.
Alcuni studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere le condizioni infiammatorie e autoimmuni che colpiscono la pelle, come la psoriasi e il lupus 44.
Una revisione del 2012, comprendente 3 studi sugli integratori di olio di pesce, ha rilevato che il trattamento con olio di pesce ha migliorato significativamente la qualità della vita e alleviato il prurito nelle persone con eczema 45.
La pelle del pesce è anche particolarmente ricca di collagene e, non a caso, rappresenta insieme alle lische una delle fonti elettive di estrazione per la produzione di integratori di collagene marino.
Mandorle
Le mandorle sono una ricca fonte di fibre, acidi grassi essenziali, polifenoli, vitamina E e antiossidanti.
In uno studio RCT su 28 donne in postmenopausa, sono stati valutati gli effetti di un abbondante consumo di mandorle (in quantità pari al 20% del fabbisogno energetico giornaliero) per 16 settimane.
I ricercatori hanno osservato che il consumo di mandorle ha ridotto la gravità e l’ampiezza delle rughe (-9%) rispetto al gruppo di controllo 46.
Un successivo studio è stato condotto adottando il medesimo protocollo su una popolazione più ampia (56 donne) e per una durata più lunga (24 settimane). La gravità media delle rughe si è ridotta del 15% e del 16% rispettivamente dopo 16 e 24 settimane di assunzione di mandorle 47.
Inoltre, l’intensità del pigmento facciale è diminuita del 20% già dopo 16 settimane e si è mantenuta alla settimana 24.
Dieta a base vegetale (WFPB)
Secondo una recente revisione degli studi, una dieta a base vegetale ricca di cibi integrali* massimizza il potenziale antiossidante all’interno delle cellule, fornendo vitamine essenziali, comprese le vitamine A, C ed E 46.
Aiuta anche a eliminare gli agenti cancerogeni e le gerontotossine nocive dal flusso sanguigno ed è stato dimostrato che allunga i telomeri, prevenendo il danno cellulare.
Pertanto, le prove raccolte supportano l’adozione di questa dieta per prevenire l’invecchiamento cutaneo.
* Tale dieta è definibile come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani. Non include i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci 46.
Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana, in quanto il veganismo esclude nella dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti
Cosa Evitare
La dieta antirughe per la bellezza della pelle, dovrebbe evitare il consumo eccessivo di alimenti raffinati ad alto indice/carico glicemico, come il pane bianco, la pasta non integrale, il riso brillato, lo zucchero, i dolci e gli snack industriali sia dolci che salati.
Un consumo smodato di questi alimenti promuove l’infiammazione e la formazione di AGES, che oltre a determinare vari problemi di salute possono agire come "acceleratori dell’invecchiamento" 46.
Un adeguato apporto di antiossidanti, come l’acido alfa-lipoico, può contribuire a ridurre, almeno in parte, l’impatto negativo di queste abitudini dietetiche sulla pelle 47.
