INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
Gli anacardi sono semi oleosi commestibili, racchiusi singolarmente nei frutti dell’Anacardio (Anacardium occidentale L.).
Quest’albero tropicale è originario della Foresta Amazzonica, in Brasile, e viene coltivato in vari climi caldi in tutto il mondo.
Gli anacardi sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Contengono anche una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici per la salute.
Come la maggior parte della frutta secca oleosa, gli anacardi possono promuovere la salute generale dell’organismo. Nei vari studi, sono stati collegati a benefici come la perdita di peso, un migliore controllo della glicemia e un cuore più sano.
Tuttavia, ad oggi, le ricerche sugli anacardi sono inferiori rispetto ad altre tipologie di frutta secca (come noci, mandorle e pistacchi).
Pertanto, sono necessari ulteriori studi specifici per confermare questi benefici.
Proprietà Nutrizionali
Inquadrabili all’interno della frutta secca oleaginosa, gli anacardi sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale, sia da quello gustativo e organolettico.
Ricchi di calorie, gli anacardi apportano grandi quantità di lipidi, in particolare di acido oleico (grasso monoinsaturo tipico dell’olio di oliva).
Sono anche ricchi di proteine e minerali, come fosforo, magnesio, manganese, selenio, zinco e rame.
Naturalmente poveri di sodio, gli anacardi si trovano spesso in commercio nella variante salata. Questa scelta è tuttavia discutibile dal punto di vista dietetico e nutrizionale; pertanto, è preferibile consumare anacardi al naturale, privi di sale aggiunto.
Fanno male?
Le criticità legate al consumo di anacardi riguardano innanzitutto le forme allergiche individuali.
Si segnala inoltre la possibile contaminazione da aflatossine e da residui del guscio (che contengono sostanze tossiche e irritanti per la pelle).
Inoltre, gli anacardi crudi non sono sicuri da mangiare, poiché contengono una sostanza nota come urushiolo che si trova anche nell’edera velenosa.
L’urushiolo è tossico e il contatto con esso può innescare una reazione cutanea in alcune persone.
I semi di anacardi presenti in commercio vengono quindi cotti durante la lavorazione per renderli sicuri per il consumo umano.
A Cosa Servono
Usi in Cucina
Gli anacardi sono un tipo popolare di frutta a guscio e sono comunemente consumati come spuntino sano.
Gli anacardi interi o macinati possono anche essere incorporati in una varietà di piatti, che vanno dal tofu a zuppe, insalate, tonno e stufati.
Il burro di anacardi può essere spalmato sul pane tostato o mescolato allo yogurt o al latte e alla farina d’avena per preparare porridge deliziosi e nutrienti.
Si possono anche usare gli anacardi macinati o il loro burro insieme ad avena, riso soffiato e frutta per creare barrette energetiche fatte in casa.
Industria Alimentare
In virtù dell’elevato contenuto lipidico (50% del peso a secco), gli anacardi possono essere utilizzati anche per l’estrazione del relativo olio (olio di anacardi).
Quest’olio è molto simile per sapore e caratteristiche all’olio di mandorle.
Diffuso è anche l’utilizzo degli anacardi nell’industria alimentare, anche sottoforma di farine, nella preparazione di snack, salse e condimenti.
Controllo del Peso
Il contenuto nutrizionale degli anacardi ne suggerisce un elevato potere saziante, tuttavia compromesso dall’elevata densità calorica.
Ideali a colazione o come spuntino, gli anacardi possono essere consumati insieme a della frutta fresca (ad esempio una mela) per aumentare il volume gastrico e favorire la sazietà sia a breve che a lungo termine.
Tale azione potrebbe risultare particolarmente benefica nel controllo del peso corporeo e nel dimagrimento.
Sani per il Cuore
L’elevato contenuto di magnesio che caratterizza questi semi è importante per la promozione del benessere cardiovascolare.
Numerosi studi effettuati in nazioni sviluppate hanno dimostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga l’assunzione di magnesio raccomandata attraverso la dieta 1, 2.
Il ricco contenuto di acido oleico e di beta-sitosterolo degli anacardi può inoltre favorire il controllo dei normali valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Al pari di altra frutta secca, se consumati all’interno di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, gli anacardi non salati possono quindi contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Come tutti i semi e la frutta secca oleaginosa, gli anacardi sono un alimento utile per soddisfare i fabbisogni quotidiani di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e svariate vitamine e sali minerali, come il magnesio.
Caratteristiche
L’anacardo è il seme oleoso contenuto nel frutto dell’Anacardium occidentale L., pianta tropicale originaria del Brasile Nord Orientale, appartenente alla Famiglia delle Anacardiaceae.
I maggiori produttori di anacardi sono il Vietnam, l’India, il Brasile, il Mozambico e la Tanzania, mentre i maggiori importatori sono gli USA, l’Europa e il Giappone.
L’anacardio (Anacardium occidentale) è un albero tropicale dalla peculiare forma di fruttificazione, caratterizzata da due tipi di frutti intimamente uniti:
- un frutto fresco, la cosiddetta “mela d’anacardio” (chiamata in Brasile “mela di acagiù” ), di forma ovale o simile a una pera, giallo o rosso a completa maturazione, contiene una polpa commestibile, carnosa, succulenta, zuccherina e astringente, da cui si ricavano succhi molto apprezzati ai tropici;
- un frutto secco, la “mandorla o nocciola d’anacardio” (chiamata in Brasile “noce di acagiù o mandorla di acagiù“), che si sviluppa nella parte inferiore della "mela".
Questa parte di frutto contiene una polpa NON commestibile, resinosa e caustica. All’interno della polpa è contenuto un solo seme, il dado di anacardio, a sua volta circondato da un doppio guscio contenente acido anacardico, un composto fenolico allergenico.
Proprietà e Benefici
Salute del Cuore
Numerosi studi condotti sulla frutta a guscio dimostrano che una dieta arricchita con noci riduce i livelli di colesterolo sierico rispetto a una dieta sana standard 3.
Ad esempio, una revisione conclude che l’assunzione di "noci d’albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi.
Secondo questo studio, il principale fattore determinante dell’abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta scelto 4.
Gli Anacardi Abbassano il Colesterolo?
Uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che assumevano il 10% delle calorie giornaliere dagli anacardi avevano rapporti più bassi tra colesterolo LDL (cattivo) e colesterolo HDL (buono) rispetto a quelle che non mangiavano anacardi 6.
Altri 2 studi collegano il consumo di anacardi a livelli più elevati di colesterolo HDL e a livelli inferiori di pressione sanguigna, colesterolo totale e LDL 7, 8.
Ad esempio, l’aggiunta di anacardi (28-64 g al giorno) a una dieta controllata per 28 giorni ha dimostrato di ridurre i valori di colesterolo totale (-3,9%) e colesterolo LDL (-4,8%) 8.
Un altro studio ha indagato gli effetti delle noci e degli anacardi (non salati), verso placebo, somministrati separatamente per 8 settimane 9.
Entrambe le strategie nutrizionali (aggiunta di anacardi o di noci) non hanno avuto effetti significativi sui valori di colesterolo HDL, trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL, fruttosamina sierica, proteina C reattiva, pressione arteriosa e acido urico, rispetto alla dieta di controllo.
Revisioni degli Studi
Una recente revisione suggerisce che l’assunzione regolare di anacardi può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Tuttavia, non produce alcun effetto sui livelli di colesterolo totale, LDL o HDL 10.
Un’altra recente revisione non è riuscita a trovare alcun cambiamento significativo nei livelli di colesterolo o trigliceridi in seguito al consumo di 28-108 grammi di anacardi al giorno per 4-12 settimane 11.
Secondo un’altra meta-analisi di studi RCT su 392 partecipanti, il consumo di anacardi potrebbe ridurre la pressione arteriosa sistolica. Tuttavia, non sembra avere effetti sul profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi) e sulla pressione diastolica 12.
Questi risultati incoerenti potrebbero essere dovuti al numero limitato di studi e alle dimensioni ridotte dei campioni di partecipanti. Pertanto, sebbene sia probabile che gli anacardi apportino benefici alla salute del cuore come altre noci, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Glicemia
Le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall’aggiunta di anacardi alla loro dieta.
Ciò è in parte dovuto al fatto che gli anacardi sono una buona fonte di fibre, che aiutano a prevenire i picchi glicemici e il diabete di tipo 2 13, 14.
In uno studio su pazienti diabetici di tipo 2, l’aggiunta di 30 grammi di anacardi a una dieta standard per diabetici per 12 settimane ha permesso di ridurre leggermente la pressione arteriosa sistolica (-4,9 mmHg) e innalzare leggermente il colesterolo HDL (+1,7 mg/dl).
Tuttavia, non ha avuto effetti su peso corporeo, glicemia e altri parametri metabolici rispetto al placebo (soggetti che seguivano la stessa dieta standard senza aggiunta di anacardi) 7.
In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 che assumevano il 10% delle loro calorie giornaliere dagli anacardi avevano livelli di insulina complessivamente più bassi rispetto a quelle che non mangiavano anacardi 6.
Tuttavia, secondo una meta-analisi di 6 studi RCT su 521 partecipanti, il consumo di anacardi non ha alcun effetto significativo sulla composizione corporea (non fanno dimagrire) e sul controllo della glicemia. I piccoli benefici osservati, infatti, erano troppo bassi per raggiungere la significatività statistica 15.
Negli studi sui ratti, gli anacardi hanno anche protetto gli animali dalle condizioni infiammatorie associate all’omocisteina alta 5.
Fanno Ingrassare?
Gli anacardi e la frutta secca in genere sono ricchi di calorie e grassi.
Quindi, alle persone che desiderano perdere peso è stato tradizionalmente consigliato di limitare la quantità di questi alimenti nella dieta.
Tuttavia, la ricerca ha ripetutamente collegato le diete ricche di frutta secca oleosa a una maggiore perdita di peso e a un peso corporeo complessivamente inferiore (rispetto alle diete prive di noci) 16, 17.
Ad esempio, una revisione sistematica conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio 17.
Uno studio di 8 settimane su donne a rischio cardiometabolico ha testato gli effetti di una dieta a basso contenuto energetico da sola o arricchita con 45 grammi di frutta secca al giorno (15 g di noci del Brasile + 30 g di anacardi).
L’aggiunta della frutta secca ha permesso di ridurre il grasso corporeo totale (-1,3% in media) e migliorare la percentuale di massa magra rispetto al controllo 18.
L’intervento ha inoltre migliorato la salute endoteliale, mentre non ha prodotto benefici aggiuntivi sui lipidi plasmatici, sulla glicemia e sulla pressione sanguigna.
Calorie e Valori Nutrizionali
Gli anacardi sono poveri di zuccheri e ricchi di fibre, grassi salutari per il cuore e proteine vegetali.
Risultano particolarmente ricchi di grassi monoinsaturi, una categoria di grassi legata a un minor rischio di morte prematura e malattie cardiache 19, 20, 21.
Sono anche a basso contenuto di zucchero, sono ricchi di fibre e contengono quasi la stessa quantità di proteine di una porzione equivalente di carne cotta.
Sono anche una buona fonte di rame, magnesio e manganese, nutrienti importanti per la produzione di energia, la salute del cervello, l’immunità e la salute delle ossa.
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Anacardi crudi | |
|---|---|
| Energia | 553 kcal (2.310 kJ) |
| Carboidrati | 30,19 g |
| Amido | 23,49 g |
| Zuccheri | 5,91 g |
| Fibra alimentare | 3,3 g |
| Lipidi | 43,85 g |
| saturi | 7,783 g |
| monoinsaturi | 23.797 g |
| polinsaturi | 7.845 g |
| Proteine | 18,22 g |
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* |
| Vitamina A | 0 IU (0%) |
| Tiamina(B1) | 0,423 mg (37%) |
| Riboflavina(B2) | 0,058 mg (5%) |
| Niacina(B3) | 1,062 mg (7%) |
| Acido pantotenico(B5) | 0,86 mg (17%) |
| Vitamina B6 | 0,417 mg (32%) |
| Folato(B9) | 25 μg (6%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) |
| Vitamina C | 0,5 mg (1%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) |
| Vitamina E | 0,90 mg (6%) |
| Vitamina K | 34,1 μg (32%) |
| Minerali | Quantità% (%RDA)* |
| Calcio | 37 mg (4%) |
| Rame | 2,2 mg (110%) |
| Ferro | 6,68 mg (51%) |
| Magnesio | 292 mg (82%) |
| Manganese | 1,66 mg (79%) |
| Fosforo | 593 mg (85%) |
| Potassio | 660 mg (14%) |
| Selenio | 19,9 μg (28%) |
| Sodio | 12 mg (1%) |
| Zinco | 5,78 mg (61%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| acqua | 5,20 g |
| * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA | |
Ricchi di Antiossidanti
Gli anacardi sono anche ricchi di carotenoidi e polifenoli, due categorie di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e offrire protezione dalle malattie 22.
Gli studi collegano l’apporto di antiossidanti tramite la frutta secca oleosa a livelli più bassi di danno cellulare ossidativo 23, 24, 25.
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che gli anacardi hanno proprietà antiossidanti e protettive nel trattamento di diverse sindromi infiammatorie 26, 27, 28.
Modo d’Uso
Sebbene non esista un dosaggio considerato ottimale, normalmente si consiglia di assumere una dose pari a 30 grammi di anacardi al giorno, durante un pasto (solitamente a colazione) o come spuntino 29.
Per via del loro notevole apporto calorico (circa 550 kcal per 100 g di prodotto) è importante non esagerare con le quantità di consumo.
Inoltre, è necessario scegliere anacardi al naturale, privi di sale aggiunto, poiché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.
Avvertenze e Controindicazioni
Allergia agli Anacardi
L’assunzione di anacardi è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) agli anacardi e alla frutta a guscio in genere.
Per circa il 3-6% dei bambini con allergie alimentari, gli anacardi possono portare a complicazioni o reazioni allergiche anche pericolose per la vita 30, 31.
Altri studi suggeriscono che dal 12,6% al 41% dei soggetti allergici alla frutta secca a guscio è allergico anche agli anacardi 31.
Aflatossine
Come per altra frutta secca (in particolare le arachidi), è documentato il rischio di contaminazione degli anacardi con funghi del genere Aspergillus durante la coltivazione e le fasi di post-raccolta.
Tale contaminazione può derivare dalle condizioni climatiche caldo umide dei Paesi di origine, abbinate a pratiche colturali e tecniche di stoccaggio talvolta inadeguate.
I principali sintomi di avvelenamento da aflatossine comprendono perdita di appetito e colorazione giallastra degli occhi (ittero), che sono segni tipici di problemi al fegato.
Un grave avvelenamento da aflatossine può portare a insufficienza epatica e cancro al fegato 32.
