INDICE ARTICOLO
Introduzione
Gli antociani sono un gruppo di pigmenti vegetali idrosolubili che si trovano comunemente nella linfa delle cellule vegetali.
Noti anche come antocianine, sono i principali fattori alla base dei colori rosso, blu e viola di alcune verdure, frutta e cereali.
Antociani negli Alimenti
Il mirtillo nero, il mirtillo rosso, il carcadè, i fiori della malva, i lamponi, l’uva rossa, la bietola rossa, la melanzana, il ribes nero e la prugna rappresentano solo alcune delle specie vegetali dalle quali è possibile estrarre con buoni risultati gli antociani.
Tuttavia, anche altri frutti come le mele, le pere, le ciliegie e diversi semi possono presentare nel loro pull di sostanze questi preziosi pigmenti.
Il colore caratteristico donato dagli antociani alla pianta o al frutto è dato dalla presenza di un gruppo chimico, noto come aglicone, che – a seconda del pH – può virare dal rosso intenso in ambiente acido all’azzurro/blu/viola in condizioni alcaline.
A Cosa Servono
Dal punto di vista biologico, l’intenso colore associato ai pigmenti antociani risulta utile per:
- attrarre gli insetti impollinatori, così da facilitare la diffusione della pianta in natura;
- far fronte all’azione lesiva indotta dai radicali liberi dell’ossigeno e soprattutto dalle radiazioni ultraviolette.
In ambito merceologico gli antociani vengono utilizzati come coloranti alimentari e identificati con la sigla E163.
L’additivo commerciale E163 è più comunemente derivato dalla buccia dell’uva e utilizzato per aggiungere un colore viola a marmellate, caramelle e bevande 1.
Gli antociani mostrano inoltre diverse attività farmacologiche che si manifestano principalmente nelle loro proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie 2.
Si presume che gli antociani riducano l’infiammazione e proteggano da condizioni come il cancro, il morbo di Alzheimer, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2
Struttura Chimica e Classificazione
Gli antociani sono molecole costituite da uno zucchero – generalmente glucosio, ramnosio o galattosio – e da un residuo, per l’appunto definito aglicone, strutturalmente appartenente alla classe dei flavonoidi.
La componente non zuccherina, nota come antocianidina, permette la distinzione in:
- antociani con antociandine idrossilate;
- antociani con antocianidine metilate.
In natura sono state identificate oltre 600 differenti molecole riconducibili alla classe degli Antociani; le più abbondanti sono rappresentate da pelargonidina, cianidina, delfinidina, peonidina, petunidina e malvidina.
Differenza tra Antociani, Antocianidine e Proantocianidine
| Antociani o Antocianine | Antocianidine | Proantocianidine |
| Pigmenti idrosolubili polifenolici appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Sono derivati dalle antocianidine mediante l’aggiunta di uno zucchero | Rappresentano la parte non zuccherina (aglicone) degli antociani | Pigmenti idrosolubili polifenolici costituiti da due o più unità di flavan-3-olo (principalmente catechina, epicatechina, gallocatechina ed epigallocatechina). Sono note anche come tannini condensati. Al riscaldamento in ambiente acido, le proantocianidine generano monomeri di antociani (motivo per cui sono appunto chiamate pro-antocianidine). |
Antociani, antocianidine, proantocianidine e catechine appartengono tutti alla grande famiglia dei bioflavonoidi e sono accumunati da un elevato potere antiossidante.
Cibi ricchi di Antociani
Recenti evidenze dimostrano come – attraverso una dieta sana ed equilibrata, pertanto ricca di frutta e verdure – vengano assunti circa 180-215 mg di antociani al giorno 30.
Questa quantità, tuttavia, tende a scemare nei paesi industrializzati, nei quali il frequente uso di cibi raffinati da un lato, e l’utilizzo di metodi di cottura invasivi dall’altro, riducono drasticamente il contenuto di antociani nella dieta.
A minare ulteriormente l’efficacia dietetica degli antociani vi sarebbe anche la bassa biodisponibilità di queste sostanze, visti i tassi ridotti di assorbimento intestinale.
Più precisamente, si è osservato come solamente l’1% della dose realmente assunta sia assorbibile e biodisponibile, raggiungendo pertanto concentrazioni plasmatiche nell’ordine delle nanomoli 3, 4.
A limitare ulteriormente la disponibilità biologica di queste molecole vi sarebbe anche il rapido metabolismo di primo passaggio.
Tuttavia, nonostante i numerosi limiti farmacocinetici, differenti studi sembrano concordi nel ritenere utile per la salute l’assunzione quotidiana protratta nel tempo di antociani.
Alimenti Ricchi di Antociani
Frutta e verdura rossa, viola e blu in genere vantano la più alta quantità di antociani.
Ad esempio, alimenti come mais viola, melograno, melanzane, carote nere, cavolo rosso e cavolfiore viola, possono apportare da pochi mg fino a 200-300 mg di antociani per 100 grammi 5.
Tale variabilità dipende da fattori come l’area di coltivazione, il clima, la stagione, l’esposizione alla luce, il tempo di raccolta e la temperatura di conservazione.
| Alimento | Cianidina mg/100 g | Delfinidina mg/100 g | Malvidina mg/100 g | Pelargonidina mg/100 g | Peonidina mg/100 g | Petunidina mg/100 g |
| Frutti di Bosco | ||||||
| Rovo Artico (Rubus arcticus) | 88,3 | 0,7 | ||||
| Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) | 85,3 | 97,6 | 39,2 | 20,4 | 42,7 | |
| More (Rubus spp.) | 99,9 | 0 | 0 | 0,4 | 0,2 | 0 |
| Mirtillo (Vaccinium spp.) | ||||||
| coltivato | 8,5 | 35,4 | 67,6 | 0 | 20,3 | 31,5 |
| selvatico | 19,4 | 37,6 | 57,2 | 2,6 | 10 | 23,5 |
| Aronia | 344,1 | 0,6 | 1,2 | 1 | 0,1 | 2,8 |
| Mirtillo rosso americano (Vaccinium macrocarpon) | 46,4 | 7,7 | 0,4 | 0 | 49,2 | 0 |
| Ribes | ||||||
| Nero (Ribes nigrum) | 61,3 | 87,9 | 1,2 | 0,6 | 3,9 | |
| Rosso | 65,5 | 9,3 | 0,2 | |||
| Oro (Ribes aureum) | 108,8 | 0,7 | 0,1 | |||
| Sambuco (Sambucus spp.) | 485,3 | 0 | 0 | 0 | ||
| Lamponi | ||||||
| Neri | 669 | 16,7 | 1,1 | |||
| Lamponi (Rubus spp.) | 45,8 | 1,3 | 0,1 | 1 | 0,1 | 0,3 |
| Bacche di saskatoon (Amelanchier canadensis) | 110,6 | 50,4 | 10,6 | 0 | 3 | 6,3 |
| Fragole (Fragaria X ananassa) | 1,7 | 0,3 | 0 | 24,8 | 0 | 0,1 |
| Altri frutti | ||||||
| Ciliegie dolci | 30,2 | 0 | 0 | 1,4 | 1,5 | 0 |
| Uva | ||||||
| Rossa | 1,2 | 2,3 | 39 | 0 | 3,6 | 2 |
| Concord (Vitis vinifera) | 23,8 | 70,6 | 6 | 4,8 | 14,9 | |
| Pistachio semi crudi (Pistacia vera) | 7,3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Prugne | ||||||
| Black diamond (cion buccia) | 56 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Prugne (Prunus spp.) | 5,63 | 0 | 0 | 0 | 0,3 | 0 |
| Verdure | ||||||
| Fagioli neri (P, vulgaris) | 18,5 | 10,6 | 15,4 | |||
| Cavolo rosso | 11,8 | |||||
| Melanzane crude (Solanum melongena) | 85,7 | |||||
| Cipolle rosse | 3,2 | 4,3 | 0 | 2,1 | ||
| Radicchio (Cichorium intybus) | 127 | 7,7 | ||||
| Rafano (Raphanus sativus) | 0 | 0 | 0 | 63,1 | 0 | 0 |
| Patate viola (cooked) | 10,6 | 0,9 | 0 | |||
Proprietà
La letteratura scientifica attualmente disponibile dimostra come una corretta assunzione di antociani possa rivelarsi utile nel:- favorire il rilascio della muscolatura liscia vascolare, così da realizzare un effetto vasodilatatore;
- ridurre la permeabilità capillare ed espletare attività antiedemigene;
- favorire la diuresi;
- migliorare l’attività cardiovascolare;
- proteggere le cellule e i tessuti dal danno ossidativo indotto dalle specie reattive dell’ossigeno;
- ridurre i livelli di lipoperossidazione lipidica;
- controllare e modulare l’evento flogistico.
Le ultime due attività hanno suscitato particolare interesse nel mondo della medicina tradizionale, in particolare nel settore dell’oncologia di base, spingendo molti ricercatori del settore ad indagare sui possibili effetti antitumorali degli antociani, soprattutto in chiave preventiva.
Studi ed Efficacia
Azione Antiossidante
Gli antociani hanno molteplici effetti benefici e protettivi sul corpo, in particolare per la prevenzione dell’ossidazione e del danneggiamento di strutture biologiche come grassi, proteine e acidi nucleici 6.
L’eccessiva ossidazione (stress ossidativo) porta all’infiammazione e può aumentare il rischio di malattie croniche, come cancro e malattie cardiache 7, 8.
Gli antiossidanti come gli antociani aiutano quindi a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di queste malattie.
Azione Antinfiammatoria
Si ritiene che gli antociani, attraverso le loro proprietà antiossidanti, aiutino a ridurre l’infiammazione 7, 8.
Ad esempio, uno studio suggerisce che questi composti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore nelle persone con artrite infiammatoria 9.
Almeno altri due studi hanno visto che 4-12 settimane di integrazione con 320 mg di antociani una o due volte al giorno riducono significativamente i marcatori dell’infiammazione 10, 11.
Come spiegato, mangiare regolarmente cibi ricchi di antociani può anche proteggere da malattie infiammatorie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiache 12.
Salute Cardiovascolare
Le antocianine possono alleviare la resistenza all’insulina, ridurre l’obesità e diminuire il colesterolo sopprimendo la sintesi e l’immagazzinamento del grasso corporeo 13.
Una revisione di 24 studi ha dimostrato che le persone che consumano diete ricche di antociani presentano un flusso sanguigno e una funzione dei vasi sanguigni significativamente migliorati 14.
Il succo di ciliegia, naturalmente ricco di antociani, in dosi di 200-300 ml al giorno ha ridotto significativamente la pressione arteriosa 15, 16.
Inoltre, gli antociani possono abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo), aumentando invece i livelli di colesterolo HDL (buono) 5, 17, 18, 19.
Una revisione suggerisce che le diete ricche di antociani possono ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 9% e il rischio di morire per questa condizione di circa l’8% 20.
Gli antociani sembrano essere utili anche per proteggere contro la fragilità capillare e i vari processi di invecchiamento biologico.
Diabete
Studi sulla popolazione suggeriscono che un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo 2 21, 22.
Ad esempio, una revisione suggerisce che le persone che mangiano regolarmente cibi ricchi di antociani hanno un rischio inferiore del 15% di diabete 23.
Inoltre, la stessa revisione suggerisce che l’aggiunta di un minimo di 7,5 mg di antociani alla dieta quotidiana (l’equivalente di 30-60 grammi di bacche, ciliegie, melanzane o cavolo rosso) può ridurre del 5% il rischio di diabete di tipo 2.
Capacità Mentali
Una revisione di 7 studi ha dimostrato che alcune capacità mentali, tra cui l’apprendimento verbale e la memoria, risultano migliorate nei bambini, negli adulti e nelle persone anziane dopo aver mangiato cibi ricchi di antociani 24.
Anche un’altra recente revisione di studi RCT, il gold standard nella ricerca scientifica, suggerisce che gli antociani aumentano la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione del cervello 25.
Un’altra revisione di 21 studi a lungo termine suggerisce che l’integrazione con flavonoidi migliora l’attenzione, la memoria e la velocità di elaborazione del cervello negli adulti sani, così come la memoria nei bambini e negli anziani 26.
Alcuni componenti delle bacche, inclusi gli antociani, sembrerebbero aiutare anche a rallentare la progressione del morbo di Alzheimer 27, 28.
Ad esempio, in uno studio gli anziani con demenza da lieve a moderata hanno ottenuto miglioramenti significativi nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine dopo aver bevuto 200 ml di succo di ciliegia ogni giorno per 12 settimane 15.
Disintossicazione
Gli antociani possono anche disintossicare dai metalli pesanti (chelazione). Test di laboratorio hanno dimostrato che gli antociani stimolano gli enzimi disintossicanti nelle cellule in coltura 29, 30.
Inoltre, i topi nutriti con estratti di mirtillo hanno mostrato meno accumulo di cadmio nel fegato, con conseguente riduzione della tossicità 31.
Salute degli Occhi
I mirtilli – un frutto naturalmente ricco di antociani – sono conosciuti per la loro presunta capacità di migliorare la visione, in particolare la visione notturna.
Uno studio di 2 anni su persone con glaucoma, una condizione che porta a una graduale perdita della vista, ha scoperto che l’assunzione giornaliera di 120 mg di antocianine di mirtillo ha migliorato la funzione visiva di circa il 30%, mentre il gruppo placebo ha avuto un peggioramento della funzione visiva 32.
Un altro studio di due anni, ha scoperto che gli antociani del ribes nero hanno contribuito a ridurre la perdita della vista e a migliorare il flusso sanguigno agli occhi nei pazienti con glaucoma 33.
