INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’ascorbato di magnesio è un sale ottenuto dall’unione tra acido L-ascorbico (vitamina C) e magnesio.
Un grammo di magnesio ascorbato apporta:
- 936 mg di vitamina C (pari al 1170% del VNR)
- 64 mg di magnesio (pari al 17% del VNR)
VNR = Valore Nutritivo di riferimento, come specificato dal Regolamento (UE) 1169/2011.
Rispetto alla vitamina C pura, i sali dell’acido ascorbico (come l’ascorbato di magnesio, l’ascorbato di sodio, l’ascorbato di calcio ecc.) sono meno acidi, quindi considerati “tamponati".
Pertanto, gli ascorbati minerali vengono generalmente raccomandati alle persone che soffrono di problemi gastrointestinali (come bruciore di stomaco o diarrea) quando assumono acido ascorbico puro.
La scelta del minerale associato alla vitamina C andrebbe effettuata in base alle specifiche esigenze dell’utilizzatore.
Ad esempio, l’ascorbato di calcio potrebbe essere utile per soggetti vegani o donne in menopausa, mentre gli ascorbati di potassio e magnesio potrebbero essere adatti a pazienti con problemi di ipertensione.
La scelta dell’ascorbato di magnesio al posto della normale vitamina C può essere adatta per donne con problemi di sindrome premestruale, o per pazienti che soffrono di emicrania, ipertensione, crampi muscolari o diabete. Consultare il medico.
Magnesio
Il magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Risulta ad esempio essenziale per la salute del cuore, dei muscoli, dei denti e delle ossa, per il metabolismo del glucosio, la trasmissione nervosa e per altre funzioni corporee.
Partecipa inoltre a centinaia di reazioni cellulari essenziali, come la sintesi del DNA, la sintesi proteica e la produzione di energia.
Fabbisogno
Un grammo di ascorbato di magnesio apporta 64 milligrammi di magnesio.
La SINU, nella IV Revisione dei LARN, ha definito i livelli di assunzione raccomandata di magnesio. Tali livelli, riportati in tabella, sono più bassi di quelli suggeriti da altri gruppi di ricerca.
Ad esempio, negli Stati Uniti, le dosi dietetiche raccomandate (RDA) sono di:
- 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e di 420 mg per gli anziani;
- 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni e di 320 mg per le anziane.
| Età | Fabbisogno quotidiano di Magnesio (mg) – LARN 2014* | |
| Lattanti | 6-12 mesi | 80 |
| Bambini e Bambine | 1-3 anni | 80 |
| Bambini e Bambine | 4-6 anni | 100 |
| Bambini e Bambine | 7-10 anni | 150 |
| Ragazzi e Ragazze | 11-14 anni | 240 |
| Uomini e Donne | > 15anni | 240 |
| Donne | Gravidanza | 240 |
| Donne | Allattamento | 240 |
| * PRI: assunzione raccomanda per la popolazione, dai LARN – Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana | ||
In base ai livelli di assunzione suggeriti dai LARN, un grammo di magnesio ascorbato copre il 27% dell’apporto quotidiano raccomandato di magnesio e circa il 900% del fabbisogno di vitamina C di un adulto.
Alimenti ricchi di Magnesio
Il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, e nelle bevande. Tuttavia, alcune lavorazioni industriali – come la raffinazione dei cereali – riducono sensibilmente il contenuto di magnesio nei prodotti alimentari.
Le verdure a foglia verde, come spinaci, legumi, noci, semi e cereali integrali, sono buone fonti di magnesio.
Carenza di Magnesio
La carenza grave di magnesio è rara. Tuttavia, molte persone sembrano non raggiungere l’apporto ottimale di questo minerale.
È stato stimato che il 45% della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 1.
L’evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerato una crisi di salute pubblica 2, 3, 4, 5.
Benefici del Magnesio
Ipertensione
Nel corso di diversi studi, l’integrazione di magnesio ha portato a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg 6, 7.
Una meta-analisi del 2012 ha esaminato 22 studi randomizzati, controllati con placebo, su un totale di 1.173 soggetti con pressione sanguigna normale (normotesi) o ipertensione (trattati con farmaci o non trattati).
L’integrazione orale di magnesio (dose media di 410mg/giorno) per un periodo mediano di 11,3 mesi ha ridotto la pressione massima (sistolica) da 2 a 3 mmHg e la pressione arteriosa diastolica da 3 a 4 mmHg 8. È stato osservato un effetto maggiore a dosi più elevate (≥370 mg/die).
Poiché l’ascorbato di magnesio ha un contenuto modesto di magnesio, non è chiaro se le normali dosi di assunzione possano dare benefici concreti ai pazienti ipertesi. D’altronde, anche la vitamina C può dare un contributo alla riduzione della pressione arteriosa 11.
Una meta-analisi del 2017 limitata agli studi condotti sui partecipanti con condizioni precliniche (insulino-resistenza o prediabete) o cliniche (diabete mellito di tipo 2 o malattia coronarica) ha rilevato una riduzione della pressione sistolica di 4,18 mmHg e una riduzione della diastolica di 2,27 mmHg. Le dosi necessarie a produrre tali effetti erano comprese tra 365 mg/giorno e 450 mg/giorno per 1-6 mesi 9.
Il magnesio sembra anche aumentare l’efficacia di tutte le classi di farmaci antipertensivi 7.
Malattie Cardiache
Il magnesio è necessario per la normale attività elettrica del cuore e ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare.
Una recente revisione di 28 studi 12 ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
Ciò significa che l’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, specialmente nelle persone che hanno carenze di magnesio 13.
Diabete
Aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, legumi, noci e verdure a foglia verde può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 14. Al contrario, una minore assunzione di magnesio è associata a un rischio più alto di diabete 15.
Un maggiore apporto di magnesio è stato associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 e anomalie metaboliche 16. Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell’8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell’assunzione di magnesio nella dieta 17, 18, 19, 14.
Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di poter aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Due diverse meta-analisi di studi RCT hanno stabilito che, rispetto al placebo, l’integrazione di magnesio migliora la glicemia plasmatica a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2, agendo soprattutto sull’insulino-resistenza 20, 21.
Inoltre, nelle persone con un aumentato rischio di diabete, il magnesio può migliorare i parametri di sensibilità all’insulina, con riduzione della glicemia a digiuno e post-prandiale.
Tuttavia, questi benefici 20, 22, 23:
- potrebbero essere modesti e risultare significativi soltanto nel pre-diabete e nel diabete di tipo 2 lieve o moderato;
- manifestarsi solo in seguito a un’integrazione prolungata di magnesio (almeno 4 mesi);
- essere più forti nei soggetti carenti di magnesio rispetto a quelli con concentrazioni sieriche normali.
Salute delle Ossa
Un minore apporto di magnesio è associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi 23.
Nelle donne in postmenopausa, un basso apporto di magnesio è stato correlato a una più rapida perdita ossea o a una minore densità minerale ossea 24.
L’integrazione di magnesio si è rivelata benefica nelle donne con osteoporosi 25.
In un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con osteoporosi, l’integrazione di 750 mg/die di magnesio per sei mesi, seguita da 250 mg/die per altri 18 mesi, ha comportato un aumento della densità minerale ossea al polso dopo un anno, senza ulteriore aumento dopo due anni di integrazione 26.
Le prove non sono ancora sufficienti per suggerire che il magnesio supplementare è efficace nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sia necessario colmare specifiche carenze 27.
Sindrome Premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un insieme di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e cefalea, che molte donne sperimentano circa una o due settimane prima del ciclo.
L’integrazione con magnesio ha dimostrato di migliorare i sintomi della PMS.
In molteplici studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore e le emicranie associate alle mestruazioni 28, 29, 30.
Emicrania
Uno studio di 12 settimane ha osservato che le persone con emicrania che assumevano 600 mg di magnesio supplementare al giorno hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania e una minore severità degli attacchi emicranici 31.
Un altro studio controllato con placebo su 86 bambini con emicrania frequente ha scoperto che l’ossido di magnesio orale (9 mg/kg di peso corporeo al giorno) ha ridotto la frequenza del mal di testa durante 16 settimane di integrazione 32.
Tuttavia, non vi è stata alcuna riduzione della frequenza dell’emicrania in un altro studio controllato con placebo condotto su 69 adulti con attacchi di emicrania (485 mg/die di magnesio per 12 settimane) 33. Il 45,7% dei pazienti nel "gruppo magnesio" ha riportato principalmente eventi avversi lievi come feci molli e diarrea.
Benefici della Vitamina C
Nel corpo umano, la vitamina C svolge un ruolo essenziale per
- la corretta funzionalità del sistema immunitario;
- sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini, gengive e vasi sanguigni (la vitamina C è importante per la sintesi di collagene).
- favorire l’assorbimento del ferro;
- la protezione antiossidante;
- ridurre l’azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione.
Studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus. Tuttavia, in molti casi non è possibile stabilire un legame "causa-effetto" e spesso vi sono dati discordanti.
Pertanto, non possiamo sapere se il maggiore apporto di vitamina C sia di per sé benefico o se tali benefici dipendano da una dieta e da uno stile di vita più sani (di cui l’apporto di vitamina C è un semplice indicatore).
Abbassa la Pressione?
L’assunzione di ascorbato di magnesio può essere benefica per i soggetti con pressione alta.
Infatti, alla modesta azione ipotensiva del magnesio può associarsi quella della vitamina C.
Una meta-analisi di 29 piccoli studi randomizzati e controllati di breve durata (durata mediana, 8 settimane) su un totale di 1.407 partecipanti (da 10 a 120 soggetti per studio; inclusi soggetti normotesi e ipertesi) ha riscontrato che l’integrazione giornaliera con 60-4.000 mg di vitamina C (dose mediana, 500 mg) ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di 3,84 mmHg e la pressione diastolica di 1,48 mmHg 34.
Sono tuttavia necessari studi a lungo termine di buona qualità per esaminare se l’effetto antiipertensivo della vitamina C sia sostenuto nel tempo e se si traduca in una riduzione di eventi cardiovascolari.
Sostegno Immunitario
Nel complesso, l’uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune, ma non il rischio di ammalarsi (non ha efficacia preventiva).
Secondo una importante metanalisi, l’uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la gravità del raffreddore; per contro, non sembra ridurre il rischio di ammalarsi 35.
Una precedente revisione di 12 studi condotti su persone ad alto rischio di contagio (militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona) ha osservato che l’integrazione di vitamina C ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 36.
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Dosi
In giovani adulti sani, apporti di vitamina C tra 200 e 400 mg al giorno fanno sì che le concentrazioni plasmatiche di questa vitamina raggiungano lo stato stazionario (tra 60 e 80 μmol/l) 37, 38.
Di conseguenza, un ulteriore incremento dell’apporto di Vitamina C non si accompagna a significativi aumenti delle concentrazioni plasmatiche di Vitamina C.
Sulla base di queste premesse fisiologiche, molti medici sostengono che non esiste alcuna giustificazione per le megadosi di vitamina C in soggetti sani 39.
La massima efficacia di assorbimento intestinale si osserva a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta. Dosi più elevate (>500 mg) determinano una minore quantità di vitamina C assorbita all’aumentare della dose.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 40.
Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 41. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali.
Considerando che l’ascorbato di magnesio contiene il 93,6% di Vitamina C, una dose adeguata potrebbe essere quella di 250-500mg al giorno. A simili dosaggi, l’apporto di magnesio è tuttavia modesto (16-32mg).
Per la vitamina C è stato fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) a 2 grammi (2.000 mg) al giorno, al fine di prevenire la comparsa di diarrea e disturbi gastrointestinali negli adulti generalmente sani.
Tale dose – che equivale a circa 2,1 grammi (2134mg) di ascorbato di magnesio – apporterebbe soltanto 128mg di magnesio elementare, rimanendo ben al di sotto delle dosi sperimentate negli studi citati nell’articolo.
Avvertenze
- Gli integratori di ascorbato di magnesio non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.
- In genere, è preferibile aumentare l’apporto di vitamina C e magnesio attraverso la dieta; un nutrizionista può aiutarti a correggere la tua alimentazione.
- Non eccedere la dose giornaliera consigliata dal medico, dal farmacista o riportata in etichetta.
- Tenere gli integratori di ascorbato di magnesio fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni.
Controindicazioni
- Nei pazienti con insufficienza renale cronica o in soggetti sottoposti a dialisi o in terapia digitalica, l’integrazione di magnesio può risultare controindicata
- L’assunzione di integratori di magnesio ascorbato potrebbe essere controindicata anche nei soggetti con emocromatosi (malattia da eccesso di ferro), considerata la capacità dell’acido ascorbico di aumentare l’assorbimento intestinale di ferro.
Effetti Collaterali
Soggetti sensibili potrebbero sperimentare reazioni avverse a livello gastro-enterico, quali dolori addominali crampiformi e diarrea, soprattutto in caso di dosi elevate (> 1-2 grammi).
