Bicarbonato di Sodio | Benefici per Sport e Salute | Come Usarlo

Che Cos’è

Il bicarbonato di sodio è un prodotto versatile, largamente impiegato in ambito salutistico.

Una volta ingerito, tampona l’acidità nello stomaco e più in generale aiuta a combattere l’eccessiva acidità nel corpo umano. Inoltre, sembra migliorare le prestazioni fisiche negli atleti.

Dal punto di vista chimico, il bicarbonato di sodio è costituito dall’unione di sodio (Na⁺) e bicarbonato (HCO₃^–); la sua formula chimica è NaHCO₃.

In peso, contiene circa il 27% di sodio, un aspetto da tenere in considerazione se si segue una dieta povera di questo minerale (ad es. per problemi di ipertensione).

A Cosa Serve

In campo medico e salutistico, il bicarbonato di sodio viene sfruttato per neutralizzare l’eccesso di acido nello stomaco.

Trova quindi applicazione nel trattamento di bruciore di stomaco, reflusso acido, acidità di stomaco e indigestione acida.

In campo sportivo, il bicarbonato di sodio viene utilizzato per migliorare la performance atletica, essendosi dimostrato efficace nell’esercizio fisico di breve durata (1-10 minuti) e alta intensità.

Il bicarbonato di sodio può essere utilizzato anche per rendere il sangue e le urine leggermente più alcalini.

Inoltre, le sue lievi proprietà abrasive e antibatteriche vengono sfruttate per l’igiene orale, trovando spazio nelle formule di dentifrici e collutori fai da te.

Acidità di Stomaco

L’acidità di stomaco è una sensazione dolorosa e urente avvertita nella regione superiore dello stomaco, che può diffondersi alla gola ⁵.

Può essere scatenata da diverse cause, ma nei casi meno complicati si verifica dopo aver mangiato pasti abbondanti, bevuto bevande gassate o mangiato cibi grassi o piccanti ².

In presenza di condizioni patologiche (es. ulcere peptiche, reflusso, ernia iatale ecc.) si preferiscono soluzioni più potenti e "moderne", come i bloccanti dei recettori dell’istamina (come ranitidina, cimetidina e famotidina) e gli inibitori della pompa protonica (come omeprazolo e lansoprazolo).

In effetti, una revisione sistematica ha rilevato che il bicarbonato di sodio aggiunto all’omeprazolo non era più efficace dell’omeprazolo da solo nel gestire il reflusso acido ^{3, 4}.

Quando invece l’acidità di stomaco è lieve e occasionale, il bicarbonato di sodio può attenuare il bruciore neutralizzando l’eccesso di acido nello stomaco.

Come Funziona

In presenza di bruciore di stomaco, gli antiacidi come il bicarbonato di sodio forniscono un rapido sollievo neutralizzando gli acidi dello stomaco ³.

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti antiacidi di vari alimenti. Gli Autori di questo studio hanno creato acido gastrico artificiale con un pH di 1,2. Sebbene il succo di limone da solo non abbia avuto quasi alcun effetto, il bicarbonato di sodio ha neutralizzato con successo l’acido sintetico ⁶.

Messo a contatto con l’acido cloridrico (HCl), tipico dell’ambiente gastrico, il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) sviluppa la seguente reazione:

NaHCO₃ + HCl → NaCl + H₂O + CO₂(g)

NaCl è il comune sale da cucina, l’H₂O è acqua e la CO₂(g) è anidride carbonica allo stato gassoso.

L’acido cloridrico viene quindi efficacemente neutralizzato; d’altro canto, l’anidride carbonica che si libera nello stomaco ne dilata le pareti; a sua volta, questo stimolo pressorio sulle pareti gastriche favorisce la secrezione di enzimi digestivi e acido cloridrico.

Dosi

Le dosi di bicarbonato di sodio normalmente consigliate per alleviare il bruciore o l’acidità di stomaco sono pari a:

• Adulti e adolescenti: mezzo cucchiaino da tè in un bicchiere d’acqua ogni due ore.
• Bambini: la dose dev’essere determinata dal medico.

Avvertenze

Prima dell’uso, discutere con il medico se il bicarbonato di sodio può essere d’aiuto nel proprio caso specifico. Non utilizzare mai questo prodotto di propria iniziativa al posto di ciò che il medico consiglia o prescrive.

Le persone che soffrono di malattie renali o ipertensione potrebbero dover limitare l’uso del bicarbonato di sodio (perché può aumentare i livelli di sodio nel sangue).

Le controindicazioni o la necessità di limitarne le dosi si estendono anche alle donne in gravidanza o in allattamento, e ai pazienti con malattie cardiache, problemi renali o una storia di disturbi elettrolitici come l’aldosteronismo o la malattia di Addison.

In generale, si consiglia di rispettare sempre le dosi indicate dal medico, dal farmacista o, in caso di autoterapia, quelle indicate dal produttore in etichetta o nel foglio illustrativo.

Alcalinizzante

Il bicarbonato di sodio può essere d’aiuto in situazioni di acidosi cronica lieve, e in generale per rendere il sangue e le urine più alcalini.

L’acidosi metabolica è una condizione in cui il sangue diventa troppo acido a causa dell’aumento della produzione di acidi e/o della perdita di bicarbonato a livello renale o intestinale (ad es. a causa di diarrea, abuso di lassativi o gravi malattie renali).

Può essere comunemente osservata nei disturbi metabolici, durante l’invecchiamento quando la funzione renale diminuisce, nel diabete mal gestito, nelle diete chetogeniche o transitoriamente durante l’esercizio fisico a elevata intensità ^{7, 8}.

Nei casi più gravi, il bicarbonato di sodio può essere somministrato dai medici per via endovenosa, in modo da tamponare l’eccesso di acidità ^{9, 10, 11}.

Oltre ad aumentare (leggermente) il pH del sangue, il bicarbonato di sodio può rendere le urine più alcaline. L’aumento del pH urinario può essere utile nel trattamento di alcune infezioni urinarie, per prevenire la formazione di alcuni tipi di calcoli renali, per aumentare l’attività di certi farmaci o favorire una rapida eliminazione di altri.

Nella medicina alternativa, si ritiene che il controllo dell’acidità corporea abbia diversi benefici per la salute.

Sebbene un organismo sano sia perfettamente in grado di bilanciare l’eccesso di acidi (grazie all’attività renale e alla respirazione), i sostenitori delle "diete alcaline" ritengono che le normali abitudini alimentari aumentino la produzione di acido nel corpo.

A loro volta, queste "scorie acide" innescherebbero processi compensativi che porterebbero all’osteoporosi e ad altri problemi di salute ¹².

Uno studio clinico ha in effetti dimostrato che la somministrazione giornaliera di bicarbonato di potassio nelle donne in post-menopausa promuoveva la remineralizzazione ossea ¹³.

Tuttavia, in generale, non è dimostrato che le "diete acidificanti" abbiano impatti negativi sui livelli di calcio nel corpo e sulla salute umana ^{14, 15}.

Come funziona

L’eccesso di idrogeno aumenta l’acidità dei fluidi corporei e ad alti livelli può causare una grave condizione chiamata acidosi.

Una volta ingerito e passato nel sangue, il bicarbonato di sodio aiuta a rimuovere l’idrogeno in eccesso, abbassando di conseguenza l’acidità e aumentando il pH ^{16, 17, 12}.

Dosi

Le dosi di bicarbonato di sodio normalmente consigliate per alcalinizzare le urine sono pari a:

• Adulti e adolescenti: un cucchiaino da tè in un bicchiere d’acqua ogni 4 ore. Il medico può cambiare la dose, se necessario. Tuttavia, solitamente la dose totale non supera i 4 cucchiaini da tè al giorno.
• Bambini: la dose dev’essere determinata dal medico.

Avvertenze

Oltre alle avvertenze e alle controindicazioni illustrate nel capitolo precedente (acidità di stomaco), ricordiamo che il 27,3% in peso di questa sostanza è dato dal sodio.

Questo fattore dev’essere tenuto in considerazione e limita fortemente l’uso del bicarbonato di sodio da parte di persone con ipertensione sensibile al sale.

Inoltre il sodio è un fattore di rischio indipendente per le perdite minerali ossee.

Forse anche per questo motivo, in molti casi come agente alcalinizzante viene preferito il bicarbonato di potassio.

In effetti, uno studio ha mostrato una maggiore efficacia del bicarbonato di potassio (rispetto al bicarbonato di sodio) per migliorare l’equilibrio minerale ¹⁸.

Un altro aspetto importante da considerare è che quando le dosi di assunzione vengono stabilite in riferimento al peso corporeo, l’obesità può comportare dosaggi eccessivi.

Pertanto, nei soggetti fortemente sovrappeso od obesi si consiglia di calcolare le dosi di bicarbonato di sodio sulla base del proprio “peso ideale” e non di quello reale.

Sport

Nelle attività sportive particolarmente intense, le richieste a livello muscolare possono superare la disponibilità di ossigeno.

In simili condizioni, l’organismo è in grado di fornire un "boost extra di energia" producendo più ATP e generando acido lattico come sottoprodotto.

Purtroppo, il conseguente aumento dei livelli di acido lattico nel sangue provoca un aumento dell’affaticamento costringendo l’atleta a ridurre lo sforzo ^{21 22}.

L’integrazione di bicarbonato di sodio ha lo scopo di assorbire l’eccesso di ioni H⁺ generati dall’acido lattico (che essendo un acido abbastanza forte, si dissocia prontamente in ione lattato e H⁺).

La neutralizzazione dell’acidosi plasmatica consente ai muscoli di continuare a contrarsi intensamente e resistere maggiormente alla fatica ^{23, 24}.

Gli studi clinici che hanno indagato questa ipotesi hanno visto che il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per esercizi ad alta intensità che durano tra 1 e 10-12 minuti e coinvolgono grandi gruppi muscolari ^{25, 26, 27, 28}.

In questo contesto, i benefici si possono applicare a vari sport, come ciclismo, corsa, nuoto e sport di squadra ^{26, 29, 30}, inclusi sollevamenti pesi e crossfit ^{25, 31, 32}, judo, nuoto, boxe e tennis ^{33, 34, 35, 36}.

Nel dettaglio, l’integrazione di bicarbonato di sodio ha:

• ridotto l’affaticamento e i livelli di acido lattico nei tennisti ³⁷;
• aumentato il numero di pugni lanciati durante un incontro di boxe ³⁵;
• aumentato il tempo di esaurimento in sforzi incrementali sui ciclisti ^{38, 29};
• ridotto il tempo necessario per completare 2.000 metri nei vogatori ³⁹;
• aumentato le prestazioni in un allenamento intermittente ad alta intensità riducendo la percezione della fatica ⁴⁰.
  

Appare invece improbabile che l’integrazione con bicarbonato di sodio possa migliroare le prestazioni durante l’esercizio fisico di lunga durata e bassa intensità, o durante sforzi singoli massimali di durata inferiore ai 30 secondi.

Secondo una revisione della letteratura, la capacità del bicarbonato di sodio di migliorare la performance atletica risulterebbe inferiore negli atleti ben allenati rispetto ai principianti ²⁵.

Dosi e modo d’uso

Se utilizzato prima dell’esercizio fisico, i dosaggi supplementari di bicarbonato di sodio sono compresi tra 200 e 300 mg per kg di peso corporeo.

Mentre 200 mg/kg sembrano produrre un effetto ergogenico nella maggior parte delle persone, 300 mg/kg sembrano essere la dose ottimale.

Riguardo ai tempi di assunzione, è possibile assumere il bicarbonato di sodio 60-150 minuti prima dell’inizio dello sforzo.

Come alternativa all’assunzione acuta, è possibile effettuare un periodo di "carico" nei 3-7 giorni che precedono la performance.

Gli studi che hanno confrontato il dosaggio acuto (300 mg/kg assunti 60-90 minuti prima dell’esercizio) con il carico cronico (5 giorni a dosi di 400-500 mg/kg/die in tre dosi giornaliere, senza integrazione il giorno del test) hanno mostrato una leggera superiorità di quest’ultimo, ma talvolta senza significatività statistica ^{41, 42}.

Avvertenze

Oltre al corretto dosaggio, anche la modalità di assunzione del bicarbonato di sodio è importante, poiché un’ingestione rapida può favorire l’insorgenza di disturbi gastrici (gonfiore dello stomaco, mal di stomaco ed eruttazione).

Il bicarbonato di sodio deve quindi essere sorseggiato lentamente a piccole dosi, da 90 minuti a 45 minuti prima dell’esercizio, insieme una moderata quantità di acqua (500 ml).

Quste strategie di dosaggio vengono adottate per evitare disturbi gastrointestinali e il rischio di diarrea, che verosimilmente andrebbero a limitare l’efficacia nel migliorare prestazione.

Per lo stesso motivo, la prima volta che viene utilizzato, il bicarbonato di sodio dovrebbe essere assunto a bassi dosaggi (la metà o meno di quelli raccomandati) per valutare la tolleranza gastrointestinale.

Eventuali effetti collaterali tendono a manifestarsi entro 30 minuti dall’assunzione a livello gastrico, e attorno ai 90 minuti a livello intestinale. È comunque possibile che a distanza di diverse ore dall’assunzione dell’integratore si manifestino flatulenza e diarrea ⁴³.

Igiene orale

Il bicarbonato di sodio è riconosciuto come un rimedio casalingo per sbiancare i denti.

Ciò è probabilmente dovuto alle sue lievi proprietà abrasive, che gli consentono di rompere i legami delle molecole che macchiano i denti.

Alcuni studi hanno in effetti scoperto che un dentifricio contenente bicarbonato di sodio è più efficace nello sbiancare i denti e rimuovere le macchie e la placca dentale rispetto allo stesso dentifricio senza bicarbonato di sodio ^{44, 45, 46, 47}.

Alcuni tipi di dentifricio inglobano questo ingrediente anche per la sua capacità di combattere la carie, eliminare gli odori e migliorare la salute dentale generale ⁴⁸. Presenta infatti proprietà antibatteriche e antimicrobiche che possono aiutare a combattere i batteri nocivi ^{49, 48}.

Il bicarbonato di sodio può essere sfruttato anche per risciacqui orali, ottenendo un "collutorio fai da te". Tali risciacqui possono allontanare i cattivi odori e diminuire la carica microbica nel cavo orale ^{48, 50, 51}; neutralizzando gli acidi e aumentando il pH locale, potrebbero avere anche un ulteriore effetto preventivo nei confronti della carie dentale.