Cavolo Nero | Proprietà, Benefici | Come si Mangia?

Che Cos’è

Il cavolo nero è un alimento funzionale, sano e nutriente.

Si tratta di un ortaggio caratterizzato da foglie lanceolate di colore blu-verde scuro, quasi nere, arricciate e con trama in rilevo, spesso bollosa.

Per il particolare aspetto delle foglie, che assomigliano alla pelle di dinosauro, il cavolo nero viene talvolta chiamato cavolo di dinosauro, un espediente che potrebbe avvicinare i bambini al suo consumo.

Benefici per la Salute

Come le altre varietà di cavolo, anche quello nero appartiene alla famiglia delle Brassicaceae o crucifere.

Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere hanno generato una vasta gamma di interesse dietetico a causa dei loro potenziali farmaceutici e nutrizionali.

Diverse relazioni hanno dimostrato che le verdure crocifere contengono sostanze fitochimiche come glucosinolati, composti fenolici, tocoferoli, carotenoidi e acido ascorbico, particolarmente utili per la salute umana.

Il cavolo contiene la più grande quantità di antiossidanti di tutte le Brassicaceae, principalmente glucosinolati, che sono composti con forti proprietà antitumorali ^{4, 5}.

Usi in Cucina

Come Cucinare il Cavolo Nero

Nell’alimentazione umana si utilizzano le foglie, dopo averle private dello stelo (costa centrale) che risulterebbe duro anche dopo la cottura.

Il cavolo nero è particolarmente conosciuto e diffuso nella cucina toscana. Viene tipicamente usato nella ricetta della ribollita, una zuppa densa di pane raffermo, cavolo nero, fagioli e altre verdure, composta da ingredienti cucinati il giorno precedente.

Per rendere migliore la ribollita è necessario che il cavolo sia raccolto nei periodi successivi alle gelate invernali di gennaio e febbraio, quando le foglie risultano meno coriacee e più saporite.

Il cavolo nero, come la maggior parte delle altre varietà di cavolo, viene solitamente sbollentato, quindi saltato con altri ingredienti saporiti, come aglio, cipolla o acciughe.

Si può usare anche su bruschette o nel risotto.

In Spagna viene usato per la preparazione del cocido, uno stufato composto da varie carni, patate e verdure come cavoli, rape, pastinaca, patate, carote e ceci.

In Portogallo e in Galizia rientra nella preparazione del caldo verde (una minestra di cavolo).

Proprietà Nutrizionali

In una porzione da 100 grammi (peso a crudo), il cavolo nero apporta una grandissima quantità di vitamina K e un’ottima quantità di vitamina C.

Rappresenta anche una ricca fonte di vitamina A, riboflavina (vitamina B2), calcio e manganese.

Il cavolo nero è anche una buona fonte di tiamina, vitamina B6 e ferro.

• Il cavolo nero è ricco di beta-carotene, un prezioso antiossidante che il corpo può trasformare in vitamina A ⁶.
• Il cavolo nero è ricco di luteina e zeaxantina, carotenoidi ad azione antiossidante che aiutano a ridurre il rischio di di degenerazione maculare e cataratta, due disturbi oculari molto comuni negli anziani ^{7, 8}.
• Il cavolo è una delle migliori fonti al mondo di vitamina K, in particolare di vitamina K1.
• Il cavolo è molto più ricco di vitamina C rispetto alla maggior parte delle altre verdure; ne contiene circa 4,5 volte più degli spinaci e circa il doppio dei mandarini.

A causa del basso contenuto calorico e dell’elevato contenuto di acqua, il cavolo nero ha una bassa densità energetica.

Mangiare molti cibi con una bassa densità energetica ha dimostrato di aiutare la perdita di peso in numerosi studi ^{9, 10}.

Antiossidanti

L’attività antiossidante e antiradicalica nel cavolo nero è principalmente rappresentata dal grande gruppo dei polifenoli, in particolare da flavonoidi (principalmente flavonoli e antociani) e acidi idrossicinnamici ⁴.

• I principali flavonoli rappresentati sono la quercetina, kaempferolo e isorhamnetina. 
• Gli antociani, oltre a conferire il blu e il rosso pigmentazione nei germogli di broccoli e nel cavolo rosso, possiedono un’elevata capacità antiossidante ⁶; tra questi, il cianidin-3-glucoside è il più rappresentato nelle colture di Brassica ⁷.

Questi metaboliti secondari hanno diverse funzioni nella pianta, come la protezione dai raggi UV, la pigmentazione e il controllo delle malattie ⁵.

I potenziali benefici dei flavonoidi per la salute umana derivano soprattutto dalle attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici. Inoltre, i flavonoidi sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.

Nell’uomo, diversi studi epidemiologici hanno messo in relazione il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi con una riduzione significativa del rischio di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e alcuni tumori ^{1, 2, 3, 4}.

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Glucosinolati e Cancro

I glucosinolati sono principalmente presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles, ravanelli ecc.).

L’ebollizione riduce i livelli di glucosinolati, mentre altri metodi di cottura, come la cottura a vapore, il microonde e la frittura a caldo, non sembrano avere effetti significativi sui livelli di glucosinolati ^{12, 13}.

Benefici dei Glucosinolati per l’uomo

Recentemente, i glucosinolati hanno guadagnato un enorme interesse per l’industria farmaceutica, in particolare nella progettazione di farmaci antitumorali e antinfiammatori ^{14, 15, 16}.

Tra i glucosinolati più studiati si ricordano il sulforafano, l’indolo 3-carbinolo e la R-S glucorafanina; quest’ultima è un composto tiosaccaridico trovato in particolare nel cavolo nero toscano e studiato come agente antinfiammatorio e antiossidante, in particolare per il trattamento delle malattie neurodegenerative ^{2, 16, 17, 18}.

• In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata ¹⁹.
• Gli studi epidemiologici indicano che l’esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come il ravanello, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell’eliminazione degli isotiocianati dal corpo ²⁰.
• Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l’assunzione di glucosinolato nella dieta si associa a un minor rischio di cancro alla prostata ²¹.
• Nel complesso, gli studi hanno dimostrato che le verdure crocifere (incluso il cavolo) possono ridurre significativamente il rischio di diversi tumori, sebbene l’evidenza nell’uomo sia mista ^{22, 23}.

Colesterolo

Gli acidi biliari sono sostanze prodotte dal fegato e riversate nell’intestino per aiutare l’organismo a digerire i grassi. A livello intestinale, una parte di questi acidi biliari viene riassorbita, mentre la parte rimanente viene escreta con le feci.

I farmaci sequestranti degli acidi biliari possono legare questi acidi nel sistema digestivo e impedire che vengano riassorbiti. In questo modo, l’organismo è costretto a sintetizzarne di nuovi e – poiché il colesterolo è un loro componente essenziale – portano a una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Il cavolo si comporta come un sequestrante naturale degli acidi biliari e tale effetto potrebbe comportare una riduzione del rischio di malattie cardiache nel tempo ²⁴.

• Secondo uno studio, il cavolo al vapore sarebbe addirittura il 43% più potente della colestiramina, un farmaco per abbassare il colesterolo che funziona come un sequestrante degli acidi biliari ²⁵.
  
• Uno studio ha scoperto che bere 150ml di succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) del 27% e abbassato i livelli di LDL (il colesterolo “cattivo”) del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante di 32 pazienti con ipercolesterolemia ²⁶.

Un estratto di germoglio di cavolo nero toscano è risultato protettivo nei confronti di una dieta ricca di grassi nei ratti, ripristinando i livelli di antiossidanti e abbassando i lipidi sierici (colesterolo totale, trigliceridi e acidi grassi non esterificati) ²⁶.

Salute del Cuore

Oltre al potenziale effetto di controllo della colesterolemia, il consumo di cavolo nero può impattare positivamente sulla salute cardiovascolare in altri modi.

Oltre a essere una buona fonte di fibra, il cavolo nero è anche ricco di vitamina C, magnesio e potassio, che possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache ²⁷.

• Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{28, 29}.
• Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% ³⁰.
• Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache ^{31, 32, 33}.
• Anche il magnesio è un minerale importante per la salute cardiaca ^{34, 35}.

Quando in uno studio 84 pazienti con ipertensione subclinica hanno assunto 300 ml/die di succo di cavolo per 6 settimane, si è notata una riduzione della pressione arteriosa (sia sistolica che diastolica) ³⁶.

Cavolo Nero per Dimagrire

Il cavolo nero è un alimento utile nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche.

In effetti, i cavoli presentano tre caratteristiche molto utili per favorire la sazietà e il controllo del peso corporeo:

• contengono poche calorie;
• sono ricchi di acqua (90%);
• sono ricchi di fibre.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che il cavolo nero è un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi ³⁷. In particolare, il contenuto di fibre e acqua del cavolo nero può ridurre la fame e tenere a bada l’appetito ³⁸.

Avvertenze

Ricorda che la dieta, nel suo complesso, è più importante dei singoli alimenti per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute.

È sempre meglio seguire una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti, anche quando sembrano particolarmente salutari come il cavolo nero.

La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita ^{39, 40, 41}.

Effetti Collaterali

Il consumo di cavoli neri potrebbe associarsi ad alcuni effetti indesiderati, specialmente se vengono consumati in eccesso.

Gonfiore e flatulenza

Gli alimenti ricchi di fibre possono causare problemi di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, la gran parte delle persone può tollerare porzioni moderate di questi alimenti, soprattutto introducendoli gradualmente nella dieta.

Chiunque stia aumentando l’assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe quindi farlo con gradualità e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore.

Coagulazione del sangue

Un’elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.

Dal momento che l’effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell’apporto alimentare, evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K come il cavolfiore.

Controindicazioni

Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe iniziare o smettere improvvisamente di mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K (come il cavolo nero).

Sebbene le verdure crocifere siano generalmente sicure per il consumo umano, le persone con allergie o ipersensibilità nota a una determinata verdura della famiglia delle Brassicaceae dovrebbero astenersi dal consumo di questi ortaggi.

Problemi alla tiroide

Le verdure crocifere, come il cavolo nero, contengono goitrina, un composto che può interferire con la funzione tiroidea riducendo l’assorbimento di iodio (necessario per la produzione di ormoni tiroidei) ⁴².

Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che è improbabile che mangiare con moderazione questi alimenti possa causare problemi alla maggior parte delle persone.

Ad esempio, studi sull’uomo e sugli animali mostrano che mangiare broccoli e cavoletti di Bruxelles non influisce sulla funzionalità tiroidea o sui livelli di ormoni tiroidei, suggerendo che il loro sicuro è sicuro anche per le persone con problemi alla tiroide ^{43, 44}.

Inoltre, cucinare le verdure disattiva l’enzima responsabile del rilascio di goitrina ⁴⁵.