Creatina | A Cosa Serve | Funzioni, Benefici | Sport e Salute

Che Cos’è

La creatina è una sostanza naturale prodotta dal nostro organismo, presente negli alimenti e usata come integratore alimentare.

In particolare, è nota per essere tra i migliori integratori per migliorare le prestazioni in palestra e nello sport.

Oltre a ciò, la creatina ha dimostrato di apportare numerosi benefici per la salute.

Ad esempio, può contribuire a promuovere un invecchiamento sano, aiutare il controllo della glicemia e sostenere la funzione cerebrale.

A Cosa Serve nell’Organismo

Produzione di Energia

La creatina è una sostanza naturalmente contenuta nell’organismo, soprattutto nelle cellule muscolari.

Fondamentalmente, aiuta i muscoli a produrre energia quando è necessario sostenere uno sforzo breve e intenso.

Per farlo, la creatina accumula energia durante i periodi di riposo (trasformandosi in fosfocreatina) e la cede durante sforzi fisici di notevole intensità.

L’ATP (adenosina trifosfato) è una molecola ad alta energia che serve alle cellule per svolgere le innumerevoli reazioni chimiche necessarie al loro metabolismo ¹⁰.

Sintesi di Creatina e Metabolismo

Il corpo umano può sintetizzare la creatina dagli aminoacidi glicina e arginina ¹.

È stato segnalato che i vegetariani hanno depositi muscolari di creatina inferiori di circa il 20-30% rispetto agli onnivori ^{7, 8}.

Sappiamo inoltre che circa il 95% della creatina corporea viene immagazzinata nei muscoli, mentre l’altro 5% si trova in tessuti come cuore, cervello e testicoli ⁹.

Di questo pool totale di creatina, circa 2/3 sono legati al fosfato inorganico e immagazzinati come fosfocreatina, mentre il terzo rimanente è immagazzinato come creatina libera.

Il corpo umano scompone ogni giorno circa l’1-2% della creatina muscolare in creatinina, un prodotto di rifiuto che viene escreto nelle urine.

Pertanto, un individuo di dimensioni normali può aver bisogno di assumere 2-3 g al giorno di creatina per mantenere le normali riserve corporee (a seconda della dieta, della massa muscolare e dei livelli di attività fisica).

A Cosa Serve come Integratore

Benefici per lo Sport

Nello sport, la creatina serve a migliorare le prestazioni atletiche.

Come spiegato, agisce soprattutto aumentando le riserve muscolari di fosfocreatina, quindi di ATP.

Aumento della prestazione atletica

Durante l’esercizio fisico, l’ATP viene usata per produrre energia.

Normalmente, l’ATP fornita dalla fosfocreatina si esaurisce entro 8-10 secondi di esercizio fisico ad alta intensità ¹¹.

Infatti, l’esecuzione di uno sforzo violento richiede più ATP rispetto alla quantità che il corpo può produrre ^{12, 13}. Quando i livelli di ATP diminuiscono, la prestazione fisica cala di conseguenza.

Gli integratori di creatina sono in grado di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli ^{14, 10}.

Questi depositi aggiuntivi di fosfocreatina possono essere utilizzati per generare maggiori quantità di ATP ed energia, permettendo di sostenere prestazioni intense per qualche secondo in più ^{14, 15, 16} .

Aumento della massa muscolare

Per i bodybuilder, la creatina serve soprattutto ad aggiungere massa muscolare ^{17, 18}.

Questo effetto è sostenuto dalla sua capacità di influenzare numerosi percorsi cellulari, che includono:

• Aumento di ormoni anabolici. Alcuni studi hanno osservato un aumento degli ormoni anabolici, come l’IGF-1, dopo l’integrazione di creatina ^{20, 21, 22}.
• Aumento dell’idratazione cellulare. La creatina aumenta il contenuto di acqua all’interno delle cellule muscolari, volumizzando le fibre e con esse i muscoli ^{23, 24}.
• Azione anticatabolica. La creatina può aumentare la massa muscolare riducendo la disgregazione muscolare ²⁵.
• Migliore segnalazione cellulare. La creatina può aumentare la segnalazione delle cellule satellite, promuovendo la riparazione e la crescita muscolare ¹⁹.
• Riduzione della miostatina. L’integrazione con creatina può abbassare i livelli di miostatina, aumentando il potenziale di crescita ²⁶. Infatti, livelli elevati di questa proteina possono rallentare o inibire la crescita muscolare.
• Aumento dei carichi di esercizio. La crescita dei livelli di creatina nei muscoli aumenta la capacità di sopportare alti carichi di allenamento, che rappresentano un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine ²⁷.

Benefici per la Salute

Nonostante la creatina sia studiata principalmente come aiuto nello sport, sono stati segnalati anche numerosi benefici per la salute e potenziali impieghi terapeutici ^{28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 28}.

Nell’ambito della salute la creatina può servire a:

• aumentare le riserve di fosfocreatina nel cervello, importanti per supportare le funzioni cognitive e migliorare i sintomi delle malattie neurologiche;
• abbassare i livelli di di glucosio e grassi nel sangue;
• migliorare la funzione muscolare e la qualità della vita negli anziani, con un effetto antisarcopenia e antiosteoporosi;
• trattare la steatosi epatica non alcolica (fegato grasso);
• fornire un supporto durante la riabilitazione da traumi, interventi chirurgici e accidenti cardiovascolari (ictus e infarto).

Questi benefici dipendono dal fatto che la creatina gioca un ruolo critico nel metabolismo cellulare, in particolare durante gli stati di stress metabolico.

Di conseguenza, le limitazioni nella capacità di trasportare e/o immagazzinare creatina possono compromettere il metabolismo portando a stati di sofferenza tissutale.

Inoltre, l’aumento della creatina nei tessuti può migliorare il metabolismo cellulare e ridurre la gravità delle lesioni e/o delle condizioni patologiche, in particolare quando la disponibilità di ossigeno è compromessa.

Studi ed Efficacia

Prestazioni Sportive

La creatina può migliorare la forza, la potenza e le prestazioni di esercizio espresse durante sforzi ad alta intensità.

Inoltre, può ridurre l’affaticamento muscolare e migliorare il recupero ^{40, 41}.

In generale, è stato dimostrato che l’assunzione di creatina aumenta la forza, la potenza e le prestazioni di sprint del 5-15% ⁴².

Ad esempio, secondo una revisione, l’aggiunta di creatina a un programma di allenamento aumenta la forza dell’8%, le prestazioni di sollevamento pesi del 14% e il carico massimale sollevato alla panca piana fino al 43%, rispetto al solo allenamento ⁴³.

Un’altra revisione di 22 studi ha confermato che l’integrazione di creatina migliora la forza e le prestazioni durante l’allenamento contro resistenza ad alta intensità e di breve durata, aumentando ⁴⁴:

• La forza muscolare del 20% (8% in più rispetto al placebo);
• Le prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime a una data percentuale della forza massima) del 26% (14% in più rispetto al placebo);
• Le prestazioni di sollevamento pesi su panca fino al 43%.

Un altro studio ha valutato sia gli indicatori di potenza erogati in palestra che quelli basati sul fitness.

Dopo 9 settimane di assunzione di creatina, i giocatori di football hanno assistito ai seguenti miglioramenti nelle prestazioni ⁴⁶:

• Panca (1 ripetizione massima): aumento del 5,2%;
• Power clean (1 ripetizione massima): aumento del 3,8%;
• Squat (1 ripetizione massima): aumento dell’8,7%;
• Potenza di picco anaerobica ad alta intensità: aumento del 19,6%;
• Capacità anaerobica ad alta intensità: aumento del 18,4%.

La creatina promuove la forza e le prestazioni di allenamento anche attraverso l’aumento della massa muscolare ⁴⁵.

Considerazioni sul tipo di sport

La creatina è un integratore sportivo sicuro e legale ma non è ugualmente efficace per tutti i tipi di esercizio.

In particolare, può offrire guadagni significativi in termini di forza e prestazioni durante l’allenamento anaerobico ad alta intensità e breve durata ¹¹.

La creatina è quindi più efficace in sport come bodybuilding, sport da combattimento, powerlifting, calcio, eventi di atletica leggera, football, hockey e sprint su pista o nuoto ^{1, 47}.

La creatina ha invece minori benefici sull’allenamento aerobico o di resistenza, come nella corsa su lunghe distanze o nel nuoto di durata ¹¹. In questi sport, può comunque accelerare il recupero muscolare dagli sforzi.

Massa Muscolare

La creatina è efficace nel promuovere e sostenere la crescita muscolare indotta dall’allenamento, sia a breve che a lungo termine ⁴⁸.

In tal senso, può aiutare non solo gli atleti d’élite, ma anche individui sedentari e anziani ^{23, 48, 49, 30}.

In uno studio su un regime di allenamento di 6 settimane, i partecipanti che hanno assunto creatina hanno aggiunto in media 2 kg di massa muscolare in più rispetto al gruppo di controllo ⁵⁰.

Durante un altro studio di 12 settimane su sollevatori di pesi, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari 2-3 volte di più rispetto al solo allenamento. Anche il guadagno di massa corporea totale è raddoppiato ⁵¹.

Uno studio di 14 settimane su soggetti anziani ha stabilito che l’aggiunta di creatina a un programma di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza delle gambe e la massa muscolare ³⁰.

Un’ampia rassegna degli integratori più popolari ha indicato la creatina come il singolo integratore più efficace per aggiungere massa muscolare ¹.

Recupero Fisico

In uno studio su 14 uomini, la creatina in associazione a carboidrati, assunta 5 giorni prima e per 2 settimane dopo un allenamento contro resistenza, ha migliorato il recupero muscolare.

Le maltodestrine e la creatina hanno anche ridotto l’infiammazione dopo una corsa di 30 km, mentre la sola creatina ha ridotto i marker di infiammazione (TNF-α e PCR) in 24 giovani velocisti ^{52, 53, 54}.

Similmente, in 8 triatleti ironman, la creatina associata a maltodestrine ha abbassato i marker di danno muscolare meglio della semplice maltodestrina ⁵⁵.

L’integrazione di creatina ha anche ridotto l’affaticamento delle gambe dopo un esercizio svolto a temperature elevate in un gruppo di uomini allenati alla resistenza ⁵⁶.

Tuttavia, in uno studio su 22 uomini allenati con i pesi, la creatina non ha migliorato il recupero muscolare. Va comunque precisato che, a differenza della maggior parte degli altri studi, i partecipanti non hanno assunto creatina nella fase di recupero post-esercizio, ma solo nei 10 giorni che hanno preceduto lo sforzo ⁵⁷.

Affaticamento e Stanchezza

Gli integratori di creatina possono ridurre l’affaticamento fisico e la stanchezza ⁵⁸.

In uno studio di 6 mesi su persone con trauma cranico, coloro che hanno integrato con creatina hanno sperimentato una riduzione del 50% delle vertigini, rispetto a coloro che non hanno integrato ⁵⁸.

Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo che ha assunto creatina ha manifestato affaticamento, rispetto all’80% nel gruppo di controllo.

Un altro studio ha stabilito che la creatina ha portato a una riduzione dell’affaticamento e a un aumento dei livelli di energia durante la privazione del sonno ⁵⁹.

La creatina ha anche ridotto l’affaticamento negli atleti che effettuavano un test di ciclismo ⁶⁰.

Forza e Muscoli negli Anziani

L’integrazione di creatina negli anziani può ritardare il deperimento muscolare e migliorare la resistenza fisica e la forza ³³.

In particolare, aiuta a rallentare la sarcopenia, che è la progressiva perdita di forza e funzione muscolare che spesso accompagna l’invecchiamento.

Diversi studi sugli anziani hanno scoperto che l’assunzione di creatina in combinazione con il sollevamento pesi può giovare alla salute muscolare ^{64, 65, 66}.

Ad esempio, in combinazione con l’allenamento contro resistenza, la creatina ha aumentato la massa magra, la forza delle gambe, la resistenza e la potenza in 30 uomini anziani ⁶⁷.

In altri due studi su 46 persone anziane, la creatina combinata con l’esercizio fisico ha aumentato la forza muscolare, il peso, la massa magra e la capacità funzionale ^{30, 68}.

Una revisione degli studi ha concluso che l’assunzione di integratori di creatina ha aiutato gli anziani a costruire più massa muscolare ³¹.

Nella revisione, i partecipanti hanno assunto integratori di creatina e si sono allenati contro resistenza 2-3 volte a settimana per 7-52 settimane. In questo modo, hanno guadagnato quasi 1,5 kg di massa muscolare magra in più rispetto a coloro che si sono allenati solo con i pesi.

Un’altra revisione ha trovato risultati simili, osservando che l’assunzione di creatina può aiutare a potenziare gli effetti dell’allenamento di resistenza, rispetto al solo allenamento ⁶⁹.

Benefici per il Cervello

Proprio come i muscoli, il cervello ha bisogno di molta ATP per funzionare in modo ottimale ^{36, 37}.

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta del 5-15% i suoi livelli nel cervello. e questo può migliorare il funzionamento cerebrale.

Tale beneficio dipende probabilmente dal maggiore apporto di ossigeno e dall’aumento della disponibilità di energia per i neuroni ^{37, 70}. Inoltre, la creatina può sostenere la funzione cerebrale aumentando i livelli di dopamina e la funzione mitocondriale ^{36, 37, 38}.

Sulla base di questi presupposti, l’integrazione di creatina è stata testata nel trattamento di condizioni come ^{35, 39, 71, 72, 73, 74, 75, 76}:

• morbo di Alzheimer;
• morbo di Parkinson;
• malattia di Huntington;
• ictus ischemico;
• epilessia;
• lesioni al cervello o al midollo spinale;
• malattia del motoneurone.

Memoria e Funzione Cognitiva

L’integrazione di creatina può migliorare la memoria e l’intelligenza a breve termine ⁷⁷.

Ad esempio, negli anziani, l’integrazione per 2 settimane con creatina ha migliorato significativamente la memoria e la capacità di richiamo ⁷⁶.

In uno studio sui vegetariani, l’integrazione di creatina ha invece prodotto un miglioramento del 50% su un test di memoria e del 20% sui test relativi ai punteggi di intelligenza ³⁶.

Una revisione di 6 studi che hanno coinvolto 281 persone sane ha esaminato gli effetti dell’assunzione di integratori di creatina su aspetti particolari della funzione cerebrale ⁷⁹.

È emerso che l’assunzione di 5-20 grammi di creatina al giorno per un periodo da 5 giorni a 6 settimane può migliorare la memoria e l’intelligenza a breve termine o il ragionamento ⁷⁹.

Secondo un’altra revisione e meta-analisi di 26 sudi, nel complesso l’integrazione di creatina migliora le misure di memoria negli individui sani, specialmente negli anziani (66-76 anni) ⁸⁰.

Malattie Neurodegenerative

L’assunzione di creatina può rallentare il declino cognitivo legato ad alcune malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.

Ad esempio, studi sugli animali hanno dimostrato che la supplementazione di creatina potrebbe essere potenzialmente neuroprotettiva, prevenendo la perdita di neuroni dopaminergici ⁸³.

È stata infatti collegata agli effetti benefici nei topi con Parkinson, prevenendo il 90% del tipico calo dei livelli di dopamina ³⁹.

Tuttavia, in generale, la ricerca sull’uomo non è riuscita a confermare questi ipotetici benefici ^{81, 82}.

Ad esempio, è stato dimostrato che una dose giornaliera di 10 g di creatina ha ridotto la gravità della malattia di Parkinson dopo 1 anno di assunzione. Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che la progressione della malattia non era diversa rispetto al placebo quando il follow-up è stato esteso. Di conseguenza, hanno ritenuto la creatina inefficace nel contenere la progressione della malattia ⁸⁴.

In combinazione con il coenzima Q10 (300 mg/die), la creatina (10 g/die) ha ritardato il declino cognitivo in uno studio su 75 persone con decadimento cognitivo lieve e morbo di Parkinson ⁸⁵.

Tuttavia, un’analisi di 5 studi su persone con Parkinson ha rilevato che l’assunzione di 4-10 grammi di creatina al giorno non ha migliorato significativamente la capacità di svolgere le attività quotidiane ⁸⁷.

Nei topi con malattia di Huntington, la creatina ha ripristinato le riserve di fosfocreatina nel cervello al 72% dei livelli pre-malattia ³⁹.

Ha inoltre mostrato potenziali benefici contro la sclerosi laterale amiotrofica, migliorando la funzione motoria, riducendo la perdita muscolare ed estendendo il tasso di sopravvivenza del 17% ⁷⁵.

Depressione

Gli integratori di creatina (4 g/die) in aggiunta a farmaci antidepressivi SSRI hanno migliorato i sintomi in 5 donne affette da depressione che in precedenza non avevano risposto alla terapia.

L’imaging cerebrale ha rivelato che l’integrazione ha aumentato i livelli di fosfocreatina nel cervello, e questo può spiegare i suoi effetti di miglioramento dell’umore ⁸⁸.

Altri Problemi Neurologici

La ricerca sugli animali suggerisce che l’assunzione di creatina potrebbe aiutare anche nel trattamento di altre malattie, tra cui ^{71, 72, 73, 74}:

• ictus ischemico;
• epilessia;
• lesioni al cervello o al midollo spinale;

Inoltre, uno studio di 6 mesi su bambini con trauma cranico ha osservato una riduzione del 70% della fatica e del 50% delle vertigini ⁵⁸.

In un altro studio, l’aggiunta di creatina a un programma di allenamento a resistenza progressiva ha migliorato significativamente le prestazioni di deambulazione nei sopravvissuti a un ictus ⁹¹.

In termini preventivi, la ricerca umana suggerisce che la creatina potrebbe aiutare gli anziani, i vegetariani e le persone a rischio di malattie neurologiche ^{76, 89, 90}.

Controllo della Glicemia

Gli integratori di creatina possono abbassare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), aumentando il suo ingresso nei tessuti attraverso il trasportatore GLUT-4 ^{92, 29, 32, 93}.

Ad esempio, uno studio di 12 settimane ha esaminato la capacità della creatina di influenzare la glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati. Nello studio, le persone che hanno combinato la creatina (10 g/die) ad esercizio fisico hanno mostrato un migliore controllo della glicemia rispetto a quelle che si sono soltanto allenate ³².

Un altro studio ha coinvolto pazienti con diabete di tipo 2, che sono stati sottoposti ad allenamento fisico e hanno ricevuto un’integrazione di creatina (5g/die per 12 settimane) o placebo.

In questo studio, l’integrazione di creatina insieme all’allenamento fisico ha ridotto significativamente l’emoglobina glicata (HbA1c) e la glicemia in risposta a un test di tolleranza ai pasti. Non sono state invece osservate differenze significative per le concentrazioni di insulina e peptide C ⁹⁵.

L’efficacia della supplementazione di creatina non è tuttavia stata confermata da un successivo studio pilota RCT, che ha coinvolto anziani residenti in comunità ⁹⁶.

Altri Benefici

Sebbene manchino adeguate conferme cliniche, studi preliminari suggeriscono che l’integrazione di creatina può servire anche a:

• ridurre il colesterolo e i trigliceridi ^{97, 98, 99};
• ridurre l’accumulo di grasso nel fegato ^{100, 99};
• diminuire l’omocisteina, riducendo così il rischio di malattie cardiache ^{101, 102};
• agire da antiossidante ^{101, 103, 104, 105, 106};
• migliorare il controllo glicemico ^{107, 108, 29, 95, 109, 110};
• ridurre il progresso di alcune forme di cancro ^{111, 89, 112, 113, 102, 114, 115, 116};
• ridurre la perdita ossea ^{117, 64, 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127};
• migliorare la capacità funzionale nei pazienti con artrosi e fibromialgia ^{128, 129, 130};
• migliorare la funzione cognitiva, in particolare nelle popolazioni più anziane ^{78, 131, 132, 79, 133, 76, 134, 135, 127, 136, 137, 138, 139};
• aumentare l’efficacia di alcuni farmaci antidepressivi ^{139, 140, 141, 142, 143, 144}.

Questi risultati supportano la tesi secondo cui consumare almeno 3 g/die di creatina serve a sostenere la salute generale quando si invecchia ^{107, 1}.

Pertanto, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si può ragionevolmente concludere che l’integrazione di creatina può aumentare la disponibilità di energia cellulare e supportare la salute generale, la forma fisica e il benessere per tutta la durata della vita ^{107, 1}.