Dieta Anti AGEs | Combattere la Glicazione con gli Alimenti

Introduzione

La dieta è indubbiamente una delle fonti principali di AGEs esogeni e, indirettamente, può esserlo anche per quelli endogeni.

I prodotti avanzati di glicosilazione introdotti attraverso la dieta vengono comunemente definiti dAGEs ovvero dietaryAGEs.

AGes: Cosa Sono? Perché Fanno Male?

I prodotti di glicazione (o glicosilazione) avanzata, detti appunto AGEs) sono dei composti derivati dallo zucchero, creati quando gli zuccheri, tipicamente in eccesso, si combinano con proteine o grassi. La formazione dei prodotti di glicazione avanzata è tipica delle cotture ad alte temperature, come la cottura alla griglia o la frittura.

Differenti studi hanno correlato l’eccessiva introduzione di questi dAGEs con l’aumento dello stress ossidativo e con la persistenza di patologie flogistiche, nonché con un’aumentata incidenza di patologie cardiovascolari e dismetaboliche.

Al contrario, differenti gruppi di ricerca sembrano concordare nell’utilità di una dieta povera in dAGEs, essendo questa potenzialmente efficace nel garantire un

• miglior controllo del metabolismo glucidico (insulino-sensibilità
• miglioramento del profilo lipidemico,
• mantenimento della funzionalità renale
• attività preventiva nei confronti delle patologie ad andamento cronico e degenerativo.

Come sono stati calcolati

Lo studio attento degli AGEs negli alimenti ha impegnato differenti ricercatori tra gli anni 2003 e 2008; tale ricerca ha permessto di stilare una lista abbastanza folta di alimenti contenenti questi prodotti.

Solitamente, la caratterizzazione dei dAGES, resa particolarmente complicata dalla varietà chimica di questi elementi, è avvenuta attraverso tecniche abbastanza utilizzate e sperimentate in ambito medico e biologico, come il TEST ELISA con anticorpi monoclonali.

L’ingegno dei ricercatori, infatti, è stato anche quello di caratterizzare il contenuto di dAGEs non solo nel prodotto fresco, ma anche dopo cottura, alla luce proprio degli effetti della temperatura e dei tempi di cottura sulla Reazione di Maillard.

Grazie a questi enormi impegni, oggi gli esperti in nutrizione possono avvalersi di tabelle ben caratterizzate utili a limitare il contenuto dietetico degli AGEs.

Cottura e AGEs

La preparazione dei cibi e in particolare la loro cottura esercita un’azione particolarmente rilevante sulla formazione, quindi sul contenuto finale, di dAGEs negli alimenti.

Esempio classico è rappresentato dall’uovo:

infatti questo alimento, se preparato a basse temperature, ad esempio alla coque o sodo, presenta circa la metà del contenuto di dAGEs rilevabile dopo una sua cottura su piastra ad alta temperatura.

Esempio ancor più eclatante è costituito dalle carni; infatti

il pollo cotto in umido o bollito presenta circa ¼ di AGEs rispetto allo stesso alimento fritto o cotto sulla piastra.

Non a caso, quindi, le cotture pro-AGEs sono rappresentate

• dalla frittura,
• dalla cottura alla piastra
• dalla cottura in forno ad alte temperature.

Al contrario, la cottura in umido o al vapore o la bollitura sembrano decisamente più sicure rispetto le prime. Nota positiva è derivata anche dalla cottura in micro-onde.

Secondo alcuni ricercatori, infatti, la cottura a microonde per tempi inferiori ai 6 minuti non altererebbe in alcun modo il contenuto di dAGEs, preservandone le stesse quantità dell’alimento a crudo.

Alimenti a più alto contenuto di dAGES

Grazie agli enormi sforzi compiuti in questo affascinante campo di ricerca, oggi è possibile reperire una lista con oltre 500 alimenti classificati in base al contenuto di dAGEs.

Per semplicità ne verranno elencati alcuni come esempio.

• le carni, in particolare le carni grasse, rappresentano la principale fonte di dAGEs per l’elevato consumo che si fa di questi alimenti.
  Più precisamente la cottura arrosto o ad alte temperature della stessa aumenterebbe di 3-4 volte il contenuto di dAGEs, rappresentando per questo uno dei più importanti alimenti pro-AGING.
• Formaggi stagionati ricchi in grassi rappresentano un’altra fonte importante di dAGEs, soprattutto se paragonati ai formaggi freschi, che rappresentano pertanto una valida alternativa dietetica.
  Differenti ricercatori credono che la formazione di dAGEs possa avvenire anche durante la fase di stagionatura, seppur realizzata a basse temperature.
• Alimenti ad alto contenuto di grassi come il burro, la margarina o la maionese possono rappresentare un’altra fonte dietetica apprezzabile di dAGEs, soprattutto se usati nella preparazione dei prodotti da forno.
• Fortunatamente, gli alimenti contenti carboidrati presentano un contenuto ridotto di dAGEs rispetto alle carni o agli alimenti grassi. Tuttavia i prodotti da forno come i crackers, le fette biscottate, i biscotti e le patatine risultano alimenti a contenuto apprezzabile di dAGES.

Esempi numerici:

• Pollo bollito con limone : 957 Ku/100 gr
• Pollo arrostito su BBQ : 8802 Ku/100 gr
• Manzo bollito e marinato con succo di limone : 1538 Ku/100 gr
• Manzo fritto : 11270 Ku/100gr
• Salmone bollito : 1000 Ku/100gr
• Formaggio stagionato : 16900 Ku /100 gr
• Biscotti, cereali e prodotti da forno : 1000 – 3000 Ku/100 gr
• Riso : 9 Ku/100gr
• Latte magro e Yogurt : 3 – 10 Ku/100gr

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Ripercussioni pratiche

Recenti studi hanno dimostrato come la dieta occidentale fornisca all’incirca 14.000kU di dAGEs per giorno, rappresentando pertanto una fonte costante di alimenti pro-ossidanti ed invecchianti.

Per questo motivo, differenti esperti ritengono che già dimezzando il contenuto attuale nella dieta si possa realizzare un’azione preventiva degna di nota, nonché una prevenzione significativa in ambito antiaging.

Per questo motivo la dieta anti AGEs dovrebbe:

• limitare il consumo di carni a 1-2 volte a settimana, preferendo metodi di cottura alternativi al forno ed alla piastra (es. bollitura o cottura in umido);
• preferire il consumo di proteine vegetali, come quelle provenienti dai legumi;
• evitare il consumo di alimenti particolarmente grassi;
• evitare le fritture e i metodi di cottura a rischio;
• limitare il più possibile il consumo di prodotti da forno;
• mantenere elevato l’apporto di frutta e verdure, grazie all’elevato contenuto di vitamine, minerali ed antiossidanti che controllano la formazione di dAGEs;
• mantenere un elevato apporto di acqua al fine di sostenere l’escrezione urinaria degli stessi.

Bibliografia