INDICE ARTICOLO
Generalità
Gli antiossidanti forniti dalla dieta sono generalmente considerati utili per la salute e il benessere dell’organismo.
Tale utilità si basa sull’associazione tra un’eccessiva produzione di radicali liberi e l’insorgenza di invecchiamento precoce e varie malattie (come cancro e patologie cardiovascolari e neurodegenerative) 1, 2.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti possono aiutare a prevenire queste malattie, fornendo un prezioso supporto contro l’eccesso di radicali liberi.
Alimenti più Ricchi di Antiossidanti
La seguente tabella riporta una lista degli alimenti più ricchi di antiossidanti 1a.
Nell’interpretare i risultati, è importante considerare le porzioni di consumo medio nella dieta. Le spezie, ad esempio, vengono di norma consumate in porzioni così piccole da dare un contributo marginale all’apporto complessivo di antiossidanti alimentari.
| Alimenti | Contenuto di Antiossidanti (mmol/100 grammi) |
| Chiodi di Garofano, Essiccati, Interi e Macinati | 277,3 |
| Amla (Uva Spina Indiana), Essiccata | 261,5 |
| Foglie di Menta, Essiccate | 116,4 |
| Pimento, Essiccato | 100,4 |
| Rosa Canina, Selvatica, Essiccata | 78,1 |
| Cannella, Macinata Essiccata | 77 |
| Rosa Canina, Cinorrodo Essiccato | 69,4 |
| Origano, Macinato Essiccato | 63,2 |
| Timo, Macinato Essiccato | 56,3 |
| Mirtilli, Essiccati | 48,3 |
| Baobab Africano, Foglie Secche, Schiacciate | 48,1 |
| Rosmarino, Macinato Essiccato | 44,8 |
| Zafferano, Macinato Essiccato | 44,5 |
| Salvia, Macinata essiccata | 44,3 |
| Dragoncello o Estragone, Macinato essiccato | 43,8 |
| Foglie di Alloro, Essiccate | 27,8 |
| Crespino, Bacche Rosse Acide | 27,3 |
| Bastoncini di Cannella e Corteccia Intera | 26,5 |
| Noce Moscata, Macinata Secca | 26,4 |
| Rosa Canina, Selvatica, Fresca | 24,3 |
| Noci, Con Buccia | 21,9 |
| Zenzero, Essiccato | 20,3 |
| Aneto, Macinato essiccato | 20,2 |
| Basilico, Essiccato | 19,9 |
| Zafferano, Stigma Intero Essiccato | 17,5 |
| Caffè Espresso | 14,2 |
| Frutto Del Baobab Africano | 10,8 |
| Noci Pecan, Con Buccia | 8,5 |
| Semi di Girasole | 6,4 |
| Castagne, Con Buccia | 4,7 |
| Mele, Essiccate | 3,8 |
| Carciofo | 3,5 |
| Marmellata di Mirtilli | 3,5 |
| Prugne, Essiccate | 3,2 |
| Albicocche, Essiccate | 3,1 |
| Cavolo Riccio | 2,8 |
| Caffè Americano | 2,5 |
| Vino Rosso | 2,5 |
| Peperoncino, Rosso e Verde | 2,4 |
| Prugne | 2,4 |
| Succo di Melograno | 2,1 |
| Fragole | 2,1 |
| Grano Saraceno, Farina Integrale | 2 |
| Arachidi, Tostate, Con Pellicola | 2 |
| Melograno | 1,8 |
| Pistacchi | 1,7 |
| Olive Nere | 1,7 |
| Datteri Secchi | 1,7 |
| Mango, Essiccato | 1,7 |
| Tè Verde, Preparato | 1,5 |
| Grano Saraceno, Farina Bianca | 1,4 |
| Miglio | 1,3 |
| Succo D’uva | 1,2 |
| Pane Croccante, Marrone | 1,1 |
| Tè Nero, Preparato | 1 |
| Succo di Prugna | 1 |
| Orzo, Perlato e Farina | 1 |
| Pane Integrale, Tostato | 1 |
| Succo di Mirtillo | 0,92 |
| Arance | 0,9 |
| Fagioli | 0,8 |
| Succo D’arancia | 0,64 |
| Mais, Farina Bianca | 0,6 |
| Pane di Frumento, Tostato | 0,6 |
| Papaia | 0,6 |
| Pane, Con Fibre | 0,5 |
| Broccoli, Cotti | 0,5 |
| Succo di Pomodoro | 0,48 |
| Mele | 0,4 |
| Cacao Con Latte | 0,37 |
| Succo di Mela | 0,27 |
Dieta o Integratori?
Nei cibi esistono moltissime tipologie di antiossidanti e ognuno di questi è in grado di espletare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali liberi.
Inoltre, alcuni antiossidanti (come il glutatione, la vitamina C, la vitamina E e l’acido lipoico) interagiscono reciprocamente, potenziandosi e rigenerandosi a vicenda.
È quindi necessario che l’apporto di antiossidanti sia il più vario possibile, in modo che le diverse molecole possano agire in modo complementare e sinergico.
Troppi Antiossidanti Fanno Male?
In merito all’uso di integratori, sono state sollevate preoccupazioni sugli effetti di alcuni antiossidanti somministrati singolarmente ad alti dosaggi.
Infatti, una simile strategia integrativa si è dimostrata non solo generalmente inutile, ma anche potenzialmente dannosa.
Il corpo umano ha bisogno di mantenere un certo equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti, senza eccessi da ambo le parti.
Diverse meta-analisi hanno dimostrato che l’assunzione di singoli antiossidanti tramite integratori specifici non riduce il rischio di tumori e la mortalità associata; al contrario, in determinati pazienti, tale rischio può addirittura aumentare 4, 5, 6, 7.
Ad esempio:
- gli integratori di beta-carotene, un precursore della vitamina A, sembrano aumentare il rischio di cancro alla vescica e, nelle persone che fumano, anche il rischio di cancro ai polmoni 8, 9, 10, 11;
- alti dosaggi supplementari di vitamina e potrebbero aumentare la mortalità per tutte le cause 12.
Per approfondire, leggi: Troppi Antiossidanti | Fanno Male? Rischi per la Salute
Gli studi clinici condotti sugli integratori antiossidanti hanno definitivamente confermato che la supplementazione con singole molecole antiossidanti non potrà mai sostituire una dieta ricca in frutta e verdura.
Potere Antiossidante
Numerosi scienziati hanno cercato di misurare la capacità antiossidante degli alimenti, usando diverse tecniche di laboratorio.
Queste tecniche, basate su studi in vitro (in provetta) possiedono dei grossi limiti, poiché faticano a riprodurre la complessità dei sistemi antiossidanti biologici.
Bisogna infatti considerare che nell’organismo esiste una profonda interazione tra i vari antiossidanti. Inoltre, è necessario valutare la biodisponibilità degli antiossidanti presenti negli alimenti, in quanto:
- il loro assorbimento intestinale può essere scarso o praticamente nullo e variare in base alla composizione dell’alimento, del pasto, della flora intestinale e delle condizioni di salute;
- una volta assorbiti, possono essere rapidamente metabolizzati ed escreti nell’organismo.
Per questo motivo, le tabelle degli alimenti ricchi di antiossidanti vengono puntualmente riviste e riproposte.
Come si Misura?
I principali test usati per valutare la capacità antiossidante comprendono:
- la capacità di assorbanza dei radicali dell’ossigeno (ORAC);
- il parametro di intrappolamento totale dei radicali (TRAP);
- la capacità antiossidante come Trolox® equivalente (TEAC – Trolox®);
- il potere antiossidante di riduzione degli ioni ferrici (FRAP);
- la capacitàdi rimozione radicalica da parte del catione radicalico ABTS+• (TEAC-ABTS);
- la misurazione dei livelli di isoprostani.
ORAC
L’università di Boston, ormai diversi anni fa, ha condotto uno studio per stabilire il potere antiossidante dei vari alimenti, così da poter guidare professionisti e non nell’elaborazione di piani alimentari equilibrati e soprattutto protettivi.
Dopo diversi anni di ricerca gli stessi ricercatori hanno definito un’unità di misura nota come ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), in grado di valutare la capacità degli alimenti, in particolare dei composti fenolici, di catturare i radicali liberi dell’ossigeno.
Il tutto ha consentito di classificare i vari alimenti in base al potere antiossidante:
- alimenti ad alto potere antiossidante (più di 1300 unità ORAC), come Cavoli di Bruxelles, Prugne nere, More, Barbabietole, Spinaci, Cavoli, Mirtilli e Succo di Uva Nera;
- cibi a medio potere antiossidante (500 – 1300 unità ORAC) come Peperoni, Uva Nera, Avocado, Patate, Susine, Arancia, Fragole e Pompelmo;
- alimenti a basso potere antiossidante (meno di 500 unità ORAC) come Pomodori, Albicocche, Melone, Pera, Banana, Pesca, Mela, Melanzane, Uva bianca, Cipolle, Kiwi etc.
L’indice ORAC, come appena descritto, riflette il potere antiossidante degli alimenti riferendosi soprattutto alla presenza di composti fenolici. Tuttavia, a causa della scarsa biodisponibilità di questi antiossidanti, il suo uso è stato contestato e in un certo senso è caduto in disuso.
NEAC
La capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) misura l’incremento dei livelli di antiossidanti nell’organismo dopo l’ingestione di alimenti ricchi in tali composti.
Il NEAC misura la capacità antiossidante cumulativa di tutti gli antiossidanti contenuti negli alimenti o nei fluidi corporei, riflettendo l’attività antiossidante e le interazioni sinergiche tra questi composti.
Gli studi che hanno valutato la NEAC hanno avuto esiti per certi versi sorprendenti.
Infatti, in molti casi non hanno trovato aumenti della capacità antiossidante in seguito all’ingestione acuta e soprattutto cronica di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura, tè, succhi di frutta e vino rosso 14, 15.
In base a revisioni della letteratura, il consumo di una dieta ricca di frutta e verdura aumenta la capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) soltanto in circa la metà degli individui sani 16.
Tale percentuale sale al 60-70% nei soggetti con fattori di rischio cardiovascolare (fumo, ipercolesterolemia, sindrome metabolica e ipertensione) e sale ulteriormente nei soggetti affetti da patologie.
Questi risultati suggeriscono che l’azione antiossidante della dieta è più importante e meglio recepita dall’organismo quando uno stress ossidativo è in atto. Al contrario, in condizioni di omeostasi, le difese antiossidanti endogene sembrano in grado di tamponare eccessi ossidativi senza necessitare di un elevato contributo dietetico 16.
Antiossidanti negli Alimenti
I protagonisti del potere antiossidante degli alimenti sono davvero numerosi.
Un ruolo sicuramente rilevante è svolto dalle vitamine antiossidanti, come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E.
Tuttavia esistono numerosi altri antiossidanti degni di nota, come:
- acido alfa lipoico,
- coenzima Q10,
- carotenoidi,
- glucosinalati;
- fitosteroli;
- polifenoli.
| Antiossidante | Buone Fonti Alimentari |
| Acido Lipoico | Carne rossa, frattaglie, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles. Per approfondire: acido lipoico negli alimenti |
| Coenzima Q10 | Carne rossa, frattaglie, pesci grassi |
| Vitamina C | Frutta fresca, agrumi, alcune verdure come cavoli, peperoni, broccoli, patate e rucola. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina C |
| Vitamina E | Oli vegetali e frutta secca oleosa. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina E |
| Selenio | Frattaglie, molluschi, pollame, uova. Per approfondire: alimenti ricchi di selenio |
| Carotenoidi | Frutta e verdure di colore arancio, rosso e giallo (peperoni, carote, pomodori ecc.) |
| Glucosinolati e isotiocianati | Brassicacee (es. broccoli, cavoli, crescione) |
| Fitosteroli o Steroli vegetali | Oli vegetali, semi e frutta a guscio, cereali |
| POLIFENOLI*: | |
| – Flavonoidi | flavoni: come apigenina e luteolina; abbondano ad esempio in basilico, sedano, peperoncino; |
| flavonoli: come quercetina, kaempferole miricetina; abbondano in alimenti come cipolle, porri, pomodori, broccoli, mirtilli, ribes nero, albicocche, mele, fagioli bianchi, fagiolini, uva nera, tè nero o verde, vino rosso; | |
| flavanoni: come esperetina, naringenina, che abbondano negli agrumi e nei loro succhi; | |
| flavan-3-oli: come catechine e proantocianidine, che abbondano nel tè, nel cioccolato, nelle albicocche, nell’uva e nei mirtilli; | |
| isoflavoni: come daidzeina, genisteina, gliciteina, che abbondano nella soia e nei derivati (latte di soia, miso, tofu, tempeh); | |
| antocianine: come cianidina, pelargonidina, peonidina, delfinidina, malvidinina, che abbondano nell’uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso e nei mirtilli; | |
| – Stilbeni | come il resveratrolo, contenuto nel vino rosso e nell’uva rossa, ma anche nelle arachidi e nei frutti di bosco; |
| – Lignani | come il secoisolariciresinolo, che abbondano nei semi, come quelli di lino o di sesamo; |
| – Acidi fenolici | acido caffeico: abbondante nella frutta; |
| acidi protocatecuico e gallico: abbondano nelle more, nelle foglie di tè, nei lamponi e nell’olio di oliva; | |
| acido clorogenico: si trova in molti tipi di frutta e in alte concentrazioni nel caffè e nel tè; | |
| acido ferulico: abbondante nei cereali. | |
| – Alcoli fenolici | come il tirosolo e l’idrossitirosolo, caratteristici delle foglie di olivo e dell’olio di oliva, ma presenti anche nel vino e nella birra |
* L’elevata potenzialità antiossidante degli antiossidanti polifenolici si scontra con la loro ridotta biodisponibilità in vivo (5-10% della dose ingerita) 17.
Importanza delle associazioni
La bassa biodisponibilità dei polifenoli può essere ulteriormente ridotta dall’interazione tra i vari nutrienti.
Studi precedenti hanno evidenziato come l’associazione di mirtillo o cioccolato con il latte o il cioccolato al latte, riduca significativamente l’assorbimento dei composti fenolici rispetto al mirtillo da solo e al cioccolato fondente 18.
Anche l’assunzione di tè verde o tè nero insieme al latte riduce drasticamente l’attività antiossidante dell’alimento 19.
Uno studio, ha confrontato gli effetti del bere succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante significativamente maggiore 20.
Alimenti ricchi di Antiossidanti
Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti ricordiamo:
- Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, barbabietole.
- Frutta: arance, mele, fragole, bacche di goji, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco.
- Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale.
- Legumi: fagioli, cicerchie, ceci, piselli.
- Noci: noci, noci pecan, mandorle.
- Bevande: caffè, tè (soprattutto tè verde), vino rosso.
- Cacao e Cioccolato extra-fondente.
Secondo alcuni studi, il caffè sarebbe la principale fonte di antiossidanti nella dieta occidentale, ma ciò è in parte dovuto al fatto che l’individuo medio non consuma molti alimenti ricchi di antiossidanti 21, 22.
Similmente, per le popolazioni orientali, il maggior contributo antiossidante deriverebbe dal consumo di tè verde 23, 24.
In generale, per aumentare l’apporto di antiossidanti, si dovrebbe dare priorità al consumo di una varietà di alimenti di origine vegetale.
Molti esperti di nutrizione consigliano di consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli, ognuno con un diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.
Il colore di questi alimenti dipende dal particolare mix di certi micronutrienti, chiamati phytochemicals o fitoalessine (come polifenoli, antocianine, carotenoidi e clorofille) che in generale mostrano elevate potenzialità antiossidanti.
Oltre agli antiossidanti, gli alimenti vegetali forniscono anche altri nutrienti funzionali come sali minerali, fibre e vitamine, che hanno un impatto positivo sulla salute umana.
Cibi Medicina – Alcuni Esempi
Cioccolato
Sulla base dell’analisi FRAP, il cioccolato fondente contiene fino a 15 mmol di antiossidanti per 100 grammi. Questo valore è addirittura superiore a quello di mirtilli e lamponi, che contengono rispettivamente fino a 9,2 e 2,3 mmol di antiossidanti 25.
In uno studio clinico su 48 persone sane, il consumo di cacao ricco di flavanoli ha migliorato lo stato antiossidante, aumentando il livello di glutatione e riducendo i marcatori dello stress ossidativo, come LDL ossidate e isoprostano F2 26.
Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha concluso che un consumo maggiore di cioccolato è associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte 27, 28.
Una metanalisi di 24 studi su oltre 1.100 persone ha scoperto che il consumo di cacao riduce vari fattori di rischio cardiovascolare come la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina, l’iperlipidemia e la disfunzione endoteliale 29.
Scopri di più sui benefici del cioccolato »
Mirtilli
Diversi studi suggeriscono che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i frutti e le verdure comunemente consumati 30, 31.
In 6 studi clinici su oltre 400 persone a rischio di malattie cardiache, i frutti di mirtillo (65-300 grammi al giorno) e i loro antociani hanno ridotto i trigliceridi nel sangue e il colesterolo totale e LDL, aumentando l’HDL 32, 33, 34, 35, 36, 37.
I mirtilli sono ricchi di antociani, che sono antiossidanti utili per ridurre l’infiammazione 38
In uno studio di 3 settimane, le persone che hanno assunto ogni giorno un integratore contenente 300 mg di antocianine di mirtillo hanno sperimentato una riduzione dei marker infiammatori del 38-60%, rispetto a una riduzione del 4-6% osservata nel gruppo placebo 39.
Scopri di più sui benefici dei mirtilli »
Fragole
Sulla base di un’analisi FRAP, le fragole forniscono fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 100 grammi 25.
Come i mirtilli, le fragole contengono una tipologia di antiossidanti chiamata antociani, che conferisce il loro colore rosso.
Diversi studi hanno indagato gli effetti della somministrazione di estratti di fragole liofilizzati su pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come diabetici od obesi.
I risultati di questi studi mostrano un miglioramento dei valori di colesterolo LDL (cattivo) e riduzione dell’ossidazione del colesterolo LDL e degli indici infiammatori 40, 41, 42, 43, 44.
Scopri di più sui benefici delle fragole »
Tè Verde
Il tè è ricco di polifenoli, in particolare di una catechina chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
Le catechine sono antiossidanti naturali che aiutano a prevenire il danno cellulare e offrono altri benefici.
Uno studio condotto su individui giapponesi ha scoperto che coloro che bevevano il tè verde avevano un rischio inferiore del 42% circa di diabete di tipo 2 45.
Secondo una revisione di 7 studi su un totale di 286.701 individui, i bevitori di tè (nero, verde e oolong), hanno un rischio di diabete inferiore del 18% 46.
Una revisione completa degli studi osservazionali ha rilevato che le donne bevitrici regolari di tè verde avevano un rischio inferiore del 20-30% di sviluppare il cancro al seno 47.
Un’analisi di 29 studi ha mostrato che coloro che bevevano tè verde avevano circa il 42% in meno di probabilità di sviluppare il cancro del colon-retto 48.
Scopri di più sui benefici del tè verde »
Un Consiglio per il Tuo Benessere
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Dieta antiossidante – Cosa Mangiare
Come sottolinea l’Organizzazione mondiale della sanità, per contrastare l’azione dei radicali liberi basta la quantità di antiossidanti contenuta in cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura.
Tale apporto non andrebbe sostituito con gli integratori, perché si è visto che le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi.
Per questo motivo, sarebbe opportuno:
- consumare almeno 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdure;
- preferire il consumo di alimenti integrali, soprattutto quando si tratta di cereali, limitando farine e prodotti raffinati;
- limitare il consumo di carne conservata;
- mangiare pesce 3-4 volte a settimana;
- ridurre il consumo di sale, sostituendolo con spezie o sale iodato;
- condire con olio extravergine d’oliva a crudo;
- preferire la cottura a vapore rispetto ai metodi di cottura più invasivi ad alte temperature;
- assumere la corretta quantità di acqua.
Alla luce dei suddetti suggerimenti, è semplice osservare come una dieta mediterranea possa agevolmente soddisfare i principi basilari di una dieta antiossidante.
A rafforzare questa connessione vi sono numerosissimi studi in letteratura che associano alla dieta mediterranea una sensibile riduzione del rischio di patologie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e oncologiche.
