Dieta Digiuno Intermittente | Come Funziona | Esempio, Benefici

Che cos’è

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e digiuno.

A differenza delle diete tradizionali, il digiuno intermittente non specifica quanti e quali cibi mangiare.

Semplicemente, stabilisce quando mangiare (a piacimento) e quando digiunare.

Numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente può avere preziosi benefici per il corpo umano, tra cui:

• riduzione del peso corporeo in eccesso o mantenimento del peso forma;
• miglior controllo della glicemia;
• riduzione dell’infiammazione;
• immunomodulazione e salute immunitaria;
• riduzione del rischio di malattie cardiache;
• miglioramento dell’umore;
• protezione del cervello dalle malattie neurodegenerative;
• prevenzione di alcuni tipi di cancro;
• miglior salute intestinale;
• potenzialmente, vivere una vita più lunga.

Tipi

Esistono molti tipi diversi di digiuno intermittente, come i metodi 16/8 e 5:2.

La seguente tabella riporta gli esempi più conosciuti di digiuno intermittente

Tipi ed Esempi di Digiuno Intermittente
Tipo di Digiuno Intermittente	Frequenza del Digiuno	Durata del Digiuno	Considerazioni
Digiuno a giorni Alterni	Ogni altro giorno	24 ore
1 Giorno di Digiuno Settimanale	Una volta a settimana	24 ore	Dieta a base di acqua 1 giorno a settimana e alimentazione regolare negli altri 6 giorni della settimana
Eat-Stop-Eat	Due volte a Settimana	24 ore	Dieta a base di acqua 2 giorni a settimana (non consecutivi) e alimentazione regolare negli altri 5 giorni della settimana
5:2	Due giorni a settimana	24 ore al giorno	I 2 giorni prevedono una dieta fortemente ipocalorica (500-600 kcal/die)
Alimentazione a tempo limitato	Ogni giorno	14-18 ore	Il cibo viene consumato in un periodo limitato (ad es. 6-8 ore). Una tecnica molto nota è il metodo 16/8.
Regime B2	Ogni giorno	14 ore	2 pasti abbondanti al giorno: colazione dalle 06:00 alle 10:00 e pranzo dalle 12:00 alle 16:00, senza cena

Tra tutti, il metodo 16/8 potrebbe essere il più semplice, sostenibile e facile da seguire.

NOTE

Durante le fasi di digiuno è possibile bere liquidi non calorici, come acqua e tè o caffè non zuccherati.

Sebbene nelle fasi di alimentazione sia generalmente possibile mangiare liberamente quanti e quali cibi si desidera, è opportuno scegliere alimenti sani evitando il cibo spazzatura.

Fa Dimagrire?

Tra le prime finalità del digiuno intermittente, per molte persone vi è sicuramente quella del dimagrimento.

Presunti Vantaggi

Alcune pratiche di digiuno intermittente come il metodo 16-8 sono abbastanza semplici da seguire.

Infatti, non comportano lo stress psicologico delle classiche diete ipocaloriche, che costringono a pesare costantemente le porzioni di alimenti fallendo spesso l’obiettivo ¹.

Inoltre, il digiuno intermittente può aiutare a prevenire cali eccessivi del metabolismo e della massa muscolare, che si verificano tipicamente nella restrizione calorica continua ².

In effetti, aumentando i livelli di ormone della crescita e noradrenalina, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% ^{3 ,4}.

Digiunando a giorni alterni per 12 settimane, 32 persone hanno perso in media 5,2 kg in più di peso rispetto a coloro che hanno seguito un programma giornaliero di restrizione calorica ⁵.

Funziona?

In uno studio su 54 donne obese, una dieta ipocalorica associata a un giorno settimanale di semi-digiuno (solo 120 kcal) ha ridotto il peso corporeo e i livelli di colesterolo nel sangue ⁶.

Uno studio su 112 persone ha confrontato il digiuno intermittente e la restrizione calorica costante per 1 anno. Entrambe le strategie sono risultate ugualmente efficaci in termini di perdita di peso, mantenimento del peso e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

Tuttavia, la sensazione di fame tendeva a essere più pronunciata durante la restrizione energetica nel digiuno intermittente ⁷.

In uno studio su 34 uomini normopeso e sportivi, limitare l’assunzione di cibo in un arco di tempo di 8 ore al giorno ha ridotto la massa grassa rispetto al consumo degli stessi pasti a orari normali ⁸.

Un altro studio di comparazione su 116 adulti con sovrappeso od obesità ha visto che il digiuno intermittente 16:8 ha comportato una modesta diminuzione (1,17%) del peso corporeo, comparabile a quella ottenuta dal gruppo che aveva consumato 3 pasti strutturati (0,75%) ⁹.

Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della loro circonferenza vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale (il più pericoloso per la salute).

Secondo una revisione a ombrella di 11 meta-analisi, il digiuno a giorni alterni, in particolare il digiuno a giorni alterni modificato, favorisce una moderata riduzione del peso corporeo, del BMI e dei fattori di rischio cardiometabolico negli adulti sovrappeso od obesi ^{11, 12}.

Benefici per la Salute

Durata della Vita

Il digiuno intermittente comporta alcuni adattamenti metabolici che possono promuovere la salute e la longevità:

• insulina. I livelli ematici di insulina diminuiscono in modo significativo durante il digiuno, facilitando la combustione dei grassi ¹³.
• Ormone della crescita umano (HGH). Durante il digiuno, i livelli ematici dell’ormone della crescita possono aumentare notevolmente, fino a 5 volte. Livelli più elevati di questo ormone facilitano la combustione dei grassi e il guadagno muscolare ^{14 ,15, 16, 17}.
• Espressione genica. Il digiuno intermittente porta a cambiamenti benefici in diversi geni e molecole legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.
  Tra questi ricordiamo l’aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), del NAD+, della sirtuina 1 (SIRT1) e di LC3A ^{18, 19, 20}.
• Riparazione e rinnovamento cellulare. Il digiuno intermittente induce importanti processi di riparazione cellulare, come l’autofagia e la rimozione del materiale di scarto dalle cellule ^{21, 22, 23, 24}.

Glicemia e Diabete

Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all’insulina e abbassare la glicemia.

Questo effetto è particolarmente utile per le persone con resistenza all’insulina, prediabete o diabete agli esordi ¹⁰.

Maggiore cautela va invece riservata ai pazienti con diabete conclamato, poiché la loro precaria condizione metabolica potrebbe esporli a rischi importanti (se seguissero la dieta del digiuno intermittente) ²⁵.

In uno studio clinico su 41 persone con diabete di tipo 2, il digiuno intermittente (5:2) ha migliorato il controllo della glicemia. Gli effetti erano gli stessi indipendentemente dal fatto che i giorni di digiuno fossero consecutivi o meno ²⁶.

Uno studio di 52 settimane è stato condotto su 137 individui con obesità e diabete, con un’età media di 61 anni e una HbA1c media al basale del 7,3% ²⁷.

I soggetti sono stati randomizzati al gruppo "digiuno intermittente 5:2" (500-600 kcal/giorno per 2 giorni a settimana) o al gruppo "restrizione calorica continua" (1200-1500 kcal/giorno).

Dopo 12 mesi di intervento, entrambi i gruppi hanno mostrato simili riduzioni dei livelli di emoglobina glicata (dello 0,3%), con maggiori riduzioni di peso nel gruppo di digiuno intermittente (di 6,8 kg).

Secondo una revisione sistematica del 2014, il digiuno intermittente seguito 8-12 settimane permetterebbe di ridurre la glicemia e l’insulina a digiuno rispettivamente del 3-6% e del 20-31% nelle persone con prediabete ¹⁰.

Salute del Cuore

Il digiuno intermittente è stato collegato a diversi effetti che permettono di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari:

• riduzione della pressione sanguigna ^{29, 30, 31, 32};
• miglior controllo della glicemia ^{33, 34, 29, 35};
• riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo totale e LDL (cattivo) ³⁶;
• controllo dell’infiammazione (vedi oltre).

Radicali Liberi e Infiammazione

Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza del corpo allo stress ossidativo ^{38, 39}.

A sua volta, la riduzione del danno ossidativo può aumentare la durata della vita proteggendo dalle malattie e ritardando l’invecchiamento.

In uno studio clinico su 43 persone obese, una dieta ipocalorica iperproteica (6 pasti al giorno e >25% di proteine) con 1 giorno di digiuno alla settimana ha migliorato lo stato antiossidante ⁴⁰.

L’infiammazione cronica è un fattore chiave di molte malattie degenerative, come patologie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, obesità e morbo di Alzheimer ^{41, 42, 43, 44}.

Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a combattere l’infiammazione, che è tipicamente associata al danno ossidativo ⁴⁵.

Ad esempio, nei topi obesi, la restrizione calorica ha ridotto significativamente i livelli di espressione di citochine e chemochine infiammatorie nel tessuto adiposo bianco, tra cui IL-6, IL-1Ra, IL-2, MCP-1 e CXCL16 ⁴⁶.

Secondo una revisione sistematica, i protocolli di digiuno intermittente sono risultati più efficaci nel ridurre i livelli di Proteina C reattiva (un marker infiammatorio) rispetto alle diete ipocaloriche ⁴⁷.

Cancro

Diversi studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può aiutare a prevenire il cancro ^{48, 49, 50, 51}.

Uno studio osservazionale su oltre 2.600 donne ha associato una ridotta assunzione di energia, e il digiuno per intervalli più lunghi durante la notte, a una incidenza ridotta di cancro al seno ⁵².

Ci sono anche alcune prove che dimostrano che il digiuno ha ridotto vari effetti collaterali della chemioterapia negli esseri umani ^{53, 54}.

Salute del Cervello

Il digiuno intermittente contribuisce a proteggere la salute del cervello ^{55, 56, 57}.

La restrizione energetica può infatti influenzare l’espressione dei geni coinvolti nella neurogenesi e aumentare la proliferazione delle cellule neuronali, ad esempio aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) ²⁰.

Inoltre, può proteggere dalla perdita neuronale causata dal danno eccitotossico e dai danni cerebrali dovuti a ictus ^{53, 58, 59, 60}.

In questo modo, il digiuno intermittente aiuterebbe a prevenire malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e il morbo di Huntington ^{53, 56, 61}.

In una serie di case report, un intervento sullo stile di vita che includeva digiuni quotidiani a breve termine è stato in grado di migliorare significativamente i sintomi dell’Alzheimer in 9 persone su 10 ⁶².

Durante uno studio clinico su 50 anziani, la restrizione calorica ha aumentato la memoria verbale ⁶³.

Gli studi clinici hanno inoltre fornito prove su un potenziale beneficio del digiuno intermittente nel migliorare l’umore e il benessere generale ^{64, 65}.

Rischi ed Effetti Collaterali

Adottare la dieta del digiuno-intermittente in maniera inappropriata può esporre il paziente a:

• Ipoglicemia e ipotensione;
• Malessere generalizzato ed astenia;
• Catabolismo muscolare e abbassamento del metabolismo di base;
• Disordini neuroendocrini;
• Malnutrizione proteica o proteico-energetica.

A breve termine, gli effetti collaterali più comuni del digiuno comprendono fame, stanchezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi, debolezza e sensazione di svenimento (specie quando ci si alza improvvisamente in piedi) ^{29, 66, 67, 68}.

Questi sintomi tendono a ridursi man mano che l’organismo si adatta alle condizioni di digiuno ⁶⁹.

Periodi di digiuno prolungati sono stati associati a un maggior rischio di calcoli biliari ⁷⁰.

Le donne in età fertile che praticano il digiuno sono maggiormente esposte al rischio di amenorrea e infertilità ^{71, 72}.

Controindicazioni

Il digiuno intermittente è generalmente controindicato:

• durante la gravidanza e l’allattamento al seno;
• a donne con problemi di infertilità che stanno cercando di concepire;
• in fase di crescita;
• nei soggetti sarcopenici, cachettici od osteopenici;
• nei pazienti diabetici sottoposti a terapia insulinica;
• per i soggetti malati privi di consenso del medico;
• nei pazienti con problemi di ipotensione;
• ai soggetti affetti da disturbi del comporto alimentare come l’anoressia o la bulimia;
• ai soggetti sottopeso o malnutriti;
• in presenza di restrizioni dietetiche o febbre, tosse, diarrea o segni di un’infezione attiva.

In caso di altre patologie o terapie farmacologiche in atto, è importante ottenere il consenso e la supervisione medica.

Come iniziare

Prima di iniziare il digiuno intermittente sarebbe opportuno:

• Accertare con il medico il proprio stato di salute;
• Valutare con un professionista della nutrizione la propria composizione corporea;
• Escludere eventuali stati sarcopenici o cachettici;
• Decidere con il nutrizionista lo schema alimentare più adeguato in base alle proprie esigenze;
• Definire un piano generale.

Durante tutte le fasi, sarebbe opportuno il monitoraggio periodico della composizione corporea, dello stato di idratazione e delle analisi del sangue.