Dieta FODMAP | Cosa Mangiare, Cosa Evitare | Benefici, Consigli

Che Cos’è

La dieta FODMAP è un regime alimentare caratterizzato da un basso apporto di carboidrati fermentabili.

I FODMAP sono un gruppo di zuccheri e oligosaccaridi potenzialmente "problematici per l’intestino". Infatti, questi carboidrati risultano ¹:

• osmoticamente attivi, il che significa che richiamano acqua nell’intestino tenue;
• altamente fermentabili: la quota non assorbita viene rapidamente metabolizzata dai batteri intestinali, con produzione di gas e acidi grassi a corta catena.

In questo modo, i FODMAP possono innescare sintomi digestivi come gonfiore, flatulenza, mal di stomaco e alterazioni dell’alvo che variano dalla stitichezza alla diarrea (o una combinazione di entrambe) ^{2, 3}.

Esempi di FODMAP includono fruttosio, lattosio, sorbitolo, mannitolo, fruttani e galatto-oligosaccaridi.

La capacità di digerire e assorbire i FOPDMAP varia da persona a persona. Mentre in alcuni soggetti i FODMAP generano disturbi intestinali già a basse dosi, altre persone sono in grado di tollerarli in grandi quantità.

Si è visto ad esempio che circa il 60% delle persone con sindrome dell’intestino irritabile lamenta un peggioramento dei sintomi quando assume questi carboidrati ².

L’implementazione della dieta FODMAP (dieta a basso contenuto di FODMAP) avviene in tre fasi, con l’obiettivo finale di individuare i cibi soggettivamente ben tollerati e quelli da evitare o limitare.

1. Durante la prima fase, i FODMAP vengono drasticamente ridotti.
2. Durante la seconda fase, i sottogruppi di FODMAP vengono introdotti uno alla volta per tre giorni, osservandone l’influenza sui sintomi intestinali.
3. I FODMAP che risultano ben tollerati possono essere aggiunti nuovamente alla dieta, con gradualità, durante la terza fase.

A Cosa Serve

Nonostante l’importante ruolo nutrizionale (energetico per alcuni, prebiotico per altri), i FODMAP possono scatenare fastidiosi sintomi intestinali aggravando la sindrome dell’intestino irritabile ⁴.

Pertanto, una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a controllare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

È tuttavia importante capire che questi benefici sono soggettivi (variabili da persona a persona) e che la dieta FODMAP espone al rischio di carenze nutrizionali.

Pertanto, se il soggetto non ha ricevuto una diagnosi di IBS, la dieta FODMAP è sconsigliata, mentre i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile già diagnosticata possono considerare questa dieta se ⁷:

• hanno sintomi intestinali in corso;
• non hanno risposto alle strategie di gestione dello stress;
• non hanno risposto ai consigli dietetici di prima linea (inclusa la regolazione delle dimensioni e della frequenza dei pasti, e la limitazione dell’assunzione di alcol, caffeina, cibi piccanti e altri cibi trigger comuni);
• sono seguiti da un medico o nutrizionista con cui discutere l’opportunità di iniziare la dieta FODMAP.

Lista FODMAP

I principali FODMAP includono ^{7, 8}:

• Fruttosio: caratteristico della frutta zuccherina e del miele, viene aggiunto anche ad alimenti trasformati come marmellate, dolciumi e salse;
• Lattosio: abbonda nel latte e nei latticini, e nei prodotti che li contengono come il gelato;
• Fruttani (ad es. FOS e inulina): presenti in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo, cipolle, aglio e scalogno, cavoli, broccoli, carciofi, asparagi, topinambur e radice di cicoria;
• Galattani: si trovano in grandi quantità nei legumi;
• Galatto-oligosaccaridi: usati come integratori prebiotici; si possono trovare in latticini, legumi e alcuni ortaggi a radice; i più noti sono lo stachiosio e il raffinosio.
• Polioli (tra cui xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo): si trovano in alcuni tipi di frutta (come prugna, uvetta e albicocche) e verdura (funghi e cavolfiori), e sono spesso usati come dolcificanti, specie nei prodotti dietetici (come le barrette per sportivi).

Alimenti Ricchi di FODMAP

I FODMAP si trovano in quantità variabili in una vasta gamma di alimenti. Alcuni cibi ne contengono un solo tipo, mentre altri ne hanno diversi ⁹.

FODMAP	Alimenti ricchi di FODMAP	Alternative adatte a basso contenuto di FODMAP
Fruttosio	Frutta: mela, pesca, mango, pera nashi, piselli, frutta sciroppata in succo naturale, anguria	Frutta: banana, mirtillo, melone, carambola, durian, uva, pompelmo, melone verde, kiwi, limone, lime, arancia, frutto della passione, papaia, lampone, fragola, mapo
	Dolcificanti al miele: fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio	Sostituti del miele: golden syrup, sciroppo d’acero
	Grande dose totale di fruttosio: fonti di frutta concentrate, grandi porzioni di frutta, frutta secca zuccherina (es. datteri, canditi, uvetta), succhi di frutta	Edulcoranti: tutti gli edulcoranti tranne i polioli
Lattosio	Latte: latte normale e magro di vacca, capra e pecora; gelato	Latte: latte senza lattosio, latte di riso Sostituti del gelato (gelato all’acqua e sorbetti)
	Yogurt: yogurt normali e magri	Yogurt: yogurt senza lattosio
	Formaggi: formaggi molli e freschi	Formaggi: formaggi a pasta dura
Oligosaccaridi (fruttani e/o galattani)	Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, finocchi, aglio, porri, gombo, cipolla, piselli, scalogno	Verdure: germogli di bambù, bok choy, peperoni, carote, sedano, erba cipollina, choko, choy sum, mais, melanzane, fagiolini, lattuga, pastinaca, zucca, barbabietola, cipollotti (solo la parte verde)
	Cereali: cereali di segale e frumento se consumati in grandi quantità (p. es., biscotti, pane, cuscus, cracker, pasta)	Sostituti di cipolla/aglio: olio all’aglio
	Frutta: ananas, cachi, rambutan, anguria, pesca bianca	Frutta: pomodoro
	Legumi: fagiolo stufato, ceci, lenticchie, fagiolo rosso	Cereali: prodotti a base di pane/cereali senza glutine e farro
Polioli	Frutta: mela, albicocca, avocado, ciliegia, longon, litchi, pera nashi, nettarina, pesca, pera, prugna, prugna secca, anguria	Frutta: banana, mirtillo, melone, carambola, durian, uva, pompelmo, melone melata, kiwi, limone, lime, arancia, frutto della passione, papaia, lampone
	Verdure: cavolfiore, funghi, taccole
	Dolcificanti: isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, xilitolo e altri dolcificanti che terminano con “-olo”	Dolcificanti: glucosio, zucchero (saccarosio), altri dolcificanti artificiali che non terminano in “-olo”

Lista Alimenti Ricchi e Poveri di FODMAP

La seguente tabella elenca per ogni categoria di alimenti quelli che sono più ricchi di FODMAP e quelli che ne contengono meno.

Occorre comunque considerare che esiste una certa variabilità in queste liste a seconda degli studi considerati, per cui non è raro trovare dati discordanti (ad es. per cibi come mandorle, avocado, banane, broccoli, melanzane, mais, zucca, quinoa, latte di soia, mirtilli, lamponi, uva, pompelmo e noci) ¹⁰.

	Cibi Ricchi di FODMAP (da evitare)	Cibi Poveri di FODMAP (consentiti)
Verdure	aglio asparagi broccoli barbabietole cipolle carciofi cavoletti di Bruxelles cavolfiori cavoli finocchio funghi gombo piselli porri scalogni taccole topinambur	bok choy carota cetriolo germogli di soia e di bambù carote cetrioli cavolo cappuccio ravanello daikon lattuga melanzana olive pastinaca patate e patate dolci peperoni pomodori rape ravanelli rucola sedano spinaci zucca e zucchine
Frutta	anguria albicocche ciliegie datteri fichi frutta in scatola, frutta secca zuccherina, frutti di bosco (soprattutto le more) manghi mele nettarine pesche pere prugne uva	ananas arance (anche se l’albedo, cioè la parte bianca ricca di pectina, può essere problematico) banane acerbe (anche se contengono un po’ di inulina) clementine fragole frutto della passione guava lime mandarini melone kiwi mirtilli lamponi limoni lime papaia pompelmi NOTA: Poiché tutta la frutta contiene fruttosio, alcuni nutrizionisti consigliano di consumare al massimo una porzione di frutta per pasto. Collabora con il tuo medico o nutrizionista per determinare il limite appropriato per te 32.
Cereali, pseudocereali e derivati	biscotti crackers amaranto orzo pane pasta segale	avena grano saraceno mais manioca miglio quinoa pane senza glutine patate polenta riso (integrale e bianco) tapioca teff
Legumi e Fonti proteiche	ceci fagioli fave lenticchie piselli soia	manzo, pollo, tacchino, uova, agnello, maiale, tempeh e tofu pesce, crostacei e molluschi carne e pesce in genere latte e yogurt senza lattosio tofu e tempeh
Frutta secca e semi	anacardi mandorle pistacchi	mandorle (non più di 10 per pasto), noci di macadamia noci pecan pinoli noci la maggior parte dei semi (di lino, di girasole, di zucca, di canapa ecc.)
Latticini	latte (di mucche, capre e pecore) gelato yogurt panna acida formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.)	burro chiarificato panna acida latte senza lattosio yogurt greco formaggi stagionati (come il parmigiano reggiano)
Oli e condimenti	burro	oli da cucina (qualsiasi tipo) aceto (evitare l’aceto di mele) burro chiarificato strutto e sego margarina maionese
Spezie	aglio cipolla	quasi tutte (ad es. cumino, zafferano, cannella, paprika, coriandolo, cardamomo, salsa di soia, salsa di pesce, alcuni prodotti a base di peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e polvere di wasabi) sale e pepe
Bevande	birra vini arricchiti bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio latte latte di soia succo di mela e altri succhi di frutta kombucha vino da dessert	acqua caffè (con moderazione), tè tè di menta latte delattosato latti vegetali ad eccezione di quelli di legumi vodka vino
Dolci e dolcificanti	nettare di agave sciroppo di mais ad alto fruttosio miele estratto di malto melassa polioli aggiunti in caramelle senza zucchero, prodotti dietetici e gomme da masticare (controllare le etichette per la presenza di sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto)	glucosio sagù sciroppo d’acero saccarosio zucchero bianco e di canna (con moderazione, ovviamente) la maggior parte dei dolcificanti artificiali come l’aspartame, la saccarina e la stevia cioccolato fondente caffè e tè (senza latte)

Dieta FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP più comunemente raccomandata e prescritta consiste in tre fasi ^{3, 11}:

1. eliminazione,
2. reintroduzione,
3. personalizzazione.

È importante comprendere che la dieta a basso contenuto di FODMAP non è né un approccio valido per tutti né una dieta che dura tutta la vita.

L’obiettivo, quindi, non è quello di allontanare permanentemente le fonti alimentari di FODMAP.

Al contrario, la dieta mira a stabilire i livelli di tolleranza individuale per introdurre i vari tipi di FODMAP in quantità tali da mantenere una dieta varia e soddisfacente controllando i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile ³.

Fase 1: Eliminazione

La prima fase è quella più restrittiva, poiché prevede l’evitamento rigoroso di tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Poiché molti alimenti contengono questi carboidrati e non sono facilmente evitabili, la fase di eliminazione può essere la più difficile da seguire ³.

In compenso, i benefici non tardano ad arrivare: alcune persone notano un miglioramento dei sintomi già nella prima settimana, mentre in altri casi i miglioramenti richiedono fino a 8 settimane.

In ogni caso, una volta ottenuto un adeguato sollievo dai sintomi digestivi, si passa alla seconda fase.

Fase 2: Reintroduzione

I FODMAP sono importanti per la salute dell’intestino e dell’intero organismo ^{2, 3}.

Fortunatamente, a differenza delle allergie alimentari (che impongono l’evitamento pressoché totale di alcuni allergeni), le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di FODMAP ².

Già dalla seconda fase, quindi, si prevede la reintroduzione graduale degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Lo scopo di questa fase è duplice ^{2, 11}:

• identificare quali tipi di FODMAP sono ben tollerati e quali no (aspetto che varia da persona a persona);
• identificare la quantità di FODMAP problematici che il soggetto può tollerare.

A tal proposito, si testano singolarmente piccole quantità di alimenti specifici per 3 giorni, ritornando poi alla dieta senza FODMAP per altri 2-3 giorni ¹¹.

In questo modo, è possibile testare la risposta individuale a ciascuna classe di FODMAP ^{3, 11}.

Ovviamente, quando si testa una fonte specifica, è importante che il resto della dieta sia priva di FODMAP per evitare effetti additivi o crossover ¹¹.

Cosa Mangiare per Testare i singoli FODMAP

Le persone possono avere risposte completamente diverse a diversi carboidrati. Per alcuni, il peggior FODMAP è il sorbitolo; altri reagiscono più fortemente ai fruttani e così via. Ecco perché è così importante introdurre (o “sfidare”) i FODMAP uno alla volta ¹¹.

FODMAP	Esempio di test o sfida 11
Fruttosio	Mangia 1 cucchiaino di miele OPPURE mezzo mango una volta al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi
Lattosio	Bevi mezza tazza di latte OPPURE mangia 200 g di yogurt (normale, non greco) al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi
Sorbitolo	Puoi usare piccole quantità di alimenti addolciti con sorbitolo, oppure albicocche o avocado. Mangia da ⅓ a ½ avocado OPPURE 1 piccola albicocca al giorno per 3 giorni e prendi nota di eventuali sintomi
Mannitolo	Il mannitolo è significativamente meno comune del fruttosio e del sorbitolo, ma alcune verdure ne hanno abbastanza per essere significative. Mangia mezza tazza di funghi OPPURE mezza tazza di cavolfiore al giorno per 3 giorni e prendi nota di eventuali sintomi
Fruttani da Cereali	I nutrizionisti raccomandano di testare i fruttani stimolando, riposando e sfidando di nuovo. Usando come test una fetta di pane integrale OPPURE una tazza di pasta, si consiglia di sfidare per un giorno, riposare per un altro giorno (con una dieta senza FODMAP) e sfidare per un altro giorno.
Fruttani da Cipolla e Aglio	Mangiare un anello di cipolla OPPURE fino a mezzo spicchio d’aglio; questi alimenti sono molto ricchi di fruttani e alcuni nutrizionisti preferiscono sfidarli singolarmente
Galatto-Oligosaccaridi	Come per i fruttani, i nutrizionisti raccomandano di testare i galatto-oligosaccaridi (GOS) stimolando, riposando e sfidando di nuovo. La sfida può avvenire vvernire con mezza tazza di lenticchie (appena cotte, non in scatola) OPPURE 2 cucchiai di ceci una volta al giorno, riposando il giorno successivo, e sfidando nuovamente il giorno dopo
Combinazione di fruttosio e sorbitolo	Mangia mezza mela OPPURE mezza pera una volta al giorno per tre giorni e prendi nota di eventuali sintomi

Fase 3: Personalizzazione

L’ultima fase della dieta FODMAP è anche nota come “dieta modificata a basso contenuto di FODMAP”, perché limita alcuni FODMAP problematici per il soggetto ma ammette quelli ben tollerati ⁷.

Durante questa fase la quantità e il tipo di FODMAP vengono adattati alla tolleranza individuale identificata nella fase 2.

Il soggetto aumenterà quindi gradualmente l’assunzione di FODMAP che sono risultati ben tollerati durante la fase di personalizzazione, mentre continuerà a limitare fortemente quelli che sono risultati problematici ^{11, 14}.

Questo consentirà di aumentare la varietà e la flessibilità della dieta, con benefici a livello della compliance a lungo termine, della qualità della vita e della salute intestinale ^{2, 3}.

Un altro vantaggio della reintroduzione di alcuni FODMAP è che si evitano potenziali carenze nutrizionali e danni alla flora intestinale ^{11, 15}.

Benefici e Rischi

Benefici dei FODMAP nelle persone sane

I FODMAP sono degli zuccheri altamente fermentabili dalla flora intestinale. In questo modo forniscono nutrimento a varie specie di batteri intestinali, inclusi ceppi benefici per la salute come i bifidobatteri ^{16, 17, 18}.

I principali prodotti della fermentazione dei FODMAP sono gli acidi grassi a corta catena (SCFA), incluso il butirrato.

Gli SCFA nutrono le cellule della parete intestinale, abbassano il pH nel lume e rafforzano la barriera intestinale. Acidificando l’ambiente, contrastano le popolazioni di Enterobatteri e Clostridi, ampiamente considerati batteri “cattivi” ^{19, 16, 20}.

Gli SCFA attivano anche l’AMPK, un “sensore di energia” che accelera il metabolismo. Quando l’AMPK si attiva, il corpo brucia più grassi e diventa maggiormente sensibile all’insulina ^{21, 22}.

FODMAP e IBS

L’IBS (sindrome dell’intestino irritabile) è un disturbo digestivo che provoca dolore addominale, gas, gonfiore e scarsa qualità delle feci (diarrea o costipazione).

Come spiegato, i FODMAP possono produrre o peggiorare i sintomi nelle persone con IBS

Quando i batteri intestinali digeriscono i FODMAP, rilasciano non solo SCFA ma anche gas. Se questi gas si accumulano, possono causare gonfiore, dolore e flatulenza ^{16, 23}.

Inoltre, l’assunzione di fruttosio in eccesso può nutrire specie dannose di batteri intestinali associati a insulino-resistenza, diabete e steatosi epatica non alcolica anche nelle persone senza IBS ²¹.

Un’altra ipotesi è che i FODMAP perturbino la permeabilità intestinale, consentendo ad agenti nocivi, come batteri e proteine infiammatorie di passare nel circolo sanguigno e causare danni. Anche in questo caso, il fruttosio potrebbe essere il peggior colpevole ^{24, 25, 26, 21}.

Infine, si è visto che alcune persone IBS sono caratterizzate da un’anomala ed eccessiva crescita di batteri nei tratti finali dell’intestino tenue ^{27, 9}. Questa eccessiva presenza batterica produrrebbe una precoce fermentazione dei FODMAP non ancora assorbiti, scatenando la sintomatologia associata.

Benefici della Dieta FODMAP

Mediamente, la dieta a basso contenuto di FODMAP riduce i sintomi gastrointestinali e migliora la qualità di vita nei soggetti con IBS ²⁸.

Per questo motivo, la dieta a basso contenuto di FODMAP è attualmente considerata la terapia dietetica di prima linea per l’IBS in molte parti del mondo ²⁹.

Le prove di 4 studi di alta qualità hanno concluso che una dieta a basso contenuto di FODMAP porta rispettivamente all’81% e al 75% in più di possibilità di alleviare il mal di stomaco e il gonfiore ³².

In uno studio, il 57% delle persone con IBS ha riportato un sollievo dai sintomi “soddisfacente” un anno dopo aver iniziato il processo dietetico a basso contenuto di FODMAP ³³.

Diversi altri studi concordano e suggeriscono che questa dieta aiuta anche a gestire la flatulenza, la diarrea e la stitichezza ^{2, 34, 35, 36, 7}. Inoltre, migliora la qualità generale della vita riducendo significativamente la gravità dei sintomi ^{34, 32, 37}.

Ulteriori prove suggeriscono che, migliorando i sintomi digestivi, questa dieta può ridurre l’affaticamento, la depressione e lo stress aumentando la felicità e la vitalità ³⁸.

In uno studio, le persone con IBS che seguivano una dieta a basso contenuto di FODMAP hanno sperimentato ³⁸:

• Riduzione dei sentimenti di ansia, depressione e affaticamento;
• Diminuzione della disforia e miglioramento dell’immagine corporea;
• Meno preoccupazioni per i problemi di salute;
• Maggiore vitalità;
• Aumento della funzione sociale e sessuale.

Infine, è importante ricordare che non stiamo parlando di una panacea e che circa 1/3 delle persone non ottiene grossi benefici dalla dieta.

Effetti Collaterali

La maggior parte dei FODMAP supporta la crescita di batteri intestinali benefici (per questo rientrano nel gruppo dei prebiotici).

Di conseguenza, eliminare i FODMAP può alterare sfavorevolmente la flora batterica intestinale ².

Inoltre, l’esclusione di diversi tipi di frutta e verdura dalla dieta può portare a carenze di vitamine e minerali, oltre a ridurre significativamente l’assunzione di fibre ^{2, 34, 11}.

La prima fase della dieta è la più pericolosa in tal senso (poiché molti alimenti vengono eliminati); tuttavia, questa fase dovrebbe essere abbastanza breve da non causare danni permanenti.

La supervisione medica o di un nutrizionista qualificato limita il rischio di carenze nutrizionali, anche grazie all’eventuale supporto di un integratore multivitaminico e multiminerale ^{34, 2, 3}.