Dieta Ipocalorica | Deficit Calorico | Mangiare Poco Fa Male?

Che Cos’è

La dieta ipocalorica è un modello alimentare che impone di assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo.

Seguendo una dieta ipocalorica si viene quindi a creare un deficit tra l’apporto di calorie con gli alimenti e il consumo calorico.

Tale deficit viene compensato attingendo alle riserve energetiche dell’organismo, costituite principalmente dai grassi stipati nel tessuto adiposo.

La dieta ipocalorica è quindi una dieta dimagrante, da adottare quando è necessario ridurre il peso corporeo e le riserve adipose.

Dieta ipocalorica e dimagrimento

Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l’elemento imprescindibile per dimagrire.

In altre parole, l’unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano.

Questo concetto, che in apparenza sembra piuttosto logico, in realtà è troppo riduttivo per un sistema biologico complesso come il corpo umano.

La moderna ricerca scientifica ha infatti dimostrato che "non tutte le calorie sono uguali", dal momento che:

• alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi;
  
• a parità di calorie ingerite, cibi differenti possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Ad esempio, 100 calorie di zucchero bianco hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere. Nei prossimi capitoli spiegheremo meglio il motivo di quest’affermazione.

Calcolo Fabbisogno Energetico Quotidiano

Per impostare correttamente una dieta ipocalorica, è prima di tutto necessario calcolare con buona approssimazione il proprio fabbisogno energetico quotidiano.

Il fabbisogno energetico (o calorico) quotidiano è dato dalla somma di 3 voci di spesa energetica:

1. metabolismo basale;
2. termogenesi indotta dalla dieta – TID;
3. attività fisica (che rappresenta la voce maggiormente variabile da individuo a individuo).

Per calcolare in maniera veloce (ma approssimativa) il fabbisogno energetico quotidiano si possono usare le seguenti formule:

• Persone Sedentarie: peso (kg) x 31
• Soggetti Moderatamente Attivi: peso (kg) x 38
• Persone Attive: peso (kg) x 44
  

Per un calcolo più preciso, invece, sono disponibili diverse metodologie. Di seguito proponiamo un passaggio in tre step:

1. Calcolo del metabolismo basale
2. Valutazione del livello di Attività Fisica
3. Calcolo Fabbisogno Energetico

1. Calcolo del metabolismo basale

Il calcolo del metabolismo basale va effettuato secondo le formule riportate in tabella.

2. Valutazione Attività Fisica

Nel secondo step è necessario definire il proprio LAF (livello di attività fisica) facendo riferimento alla seguente tabella

Occorre anche definire l’eventuale contributo dell’attività fisica auspicabile, ovvero annotare se il soggetto svolge attività motoria/sportiva.

Un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare un’evidente sudorazione

3. Calcolo Fabbisogno Energetico

Per il calcolo del fabbisogno energetico è necessario moltiplicare il metabolismo basale per il valore corrispondente riportato in tabella.

PER LE DONNE

PER GLI UOMINI

Quante Calorie?

Nella dieta ipocalorica il taglio delle calorie rispetto al fabbisogno energetico quotidiano non dovrebbe essere superiore al 30%.

Mediamente, queste diete sono calibrate per apportare da 300 a 600 calorie in meno al giorno (rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo).

Consumare 600 calorie in meno al giorno per 8 settimane probabilmente porterà a una maggiore perdita di peso rispetto al consumo di 300 calorie in meno al giorno.

Tuttavia, è bene assicurarsi di non ridurre troppo le calorie assunte con la dieta, poiché:

• diventerebbe psicologicamente insostenibile;
• esporrebbe al rischio di carenze nutrizionali;
• ridurrebbe eccessivamente il metabolismo;
• indebolirebbe il sistema immunitario;
• influirebbe negativamente sulla fertilità (le donne che seguono diete fortemente ipocaloriche sono a forte rischio di irregolarità mestruali).

Fa Dimagrire?

Mangiare meno fa dimagrire o ingrassare

Ridurre troppo le calorie tende a causare un significativo calo del metabolismo basale; infatti, per ragioni conservative, l’organismo si adatta riducendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera ^{1, 2, 3}.

Riduzione del Metabolismo

• Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23% ^{4, 5, 6}.
• In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell’apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi ⁷.
• In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media ⁸.

Inoltre, il calo del metabolismo conseguente a una dieta ipocalorica può persistere a lungo dopo l’interruzione della dieta ⁶.

Effetto Yo Yo

I ricercatori ritengono che questo calo del metabolismo possa in parte spiegare come mai oltre l’80% delle persone riprenda peso una volta abbandonate le diete ipocaloriche ¹⁰.

Infatti, dare troppa enfasi al calcolo delle calorie introdotte e a quelle consumate è un grave pericolo per le persone con un serio problema di peso.

La maggior parte delle persone che seguono questo consiglio finisce per riguadagnare il peso perso a causa di fattori fisiologici e biochimici ⁹.

In particolare, l’85% delle persone a dieta finisce per recuperare il peso perso entro un anno ¹⁰.

Cosa Fare Dunque?

Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo, invece di privarlo.

Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Le Calorie non sono tutte uguali

Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l’impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Le ricerche hanno infatti appurato che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

Ci sono, ad esempio, degli alimenti che – oltre a risultare molto ricchi di calorie – portano a mangiare di più, mentre altri contrappongono alla ricchezza calorica un notevole effetto saziante e un impatto metabolico favorevole.

Alcuni Esempi

In uno studio, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena (con lo stesso valore calorico) al giorno per 10 settimane ¹¹.

Il gruppo che ha consumato le mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che ha mangiato le pere 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.

Un altro studio condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi ¹².

Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi.

Un piccolo studio su 17 persone sane ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti ¹⁴.

Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

Eppure le calorie erano sempre le stesse…

Come Attenuare l’Impatto Negativo sul Metabolismo

Uno dei modi in cui le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo è la perdita muscolare ^{13, 14, 15}.

Questa perdita di massa muscolare è più probabile se la dieta ipocalorica è povera di proteine e non combinata ad esercizio fisico contro resistenza (con i pesi) ^{16, 17}.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è quindi importante per mantenere e costruire i muscoli; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{18, 19}.

• In uno studio, le persone che hanno aumentato l’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane ²⁰.
• Durante un altro studio, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant ²¹.

Ridurre le Calorie Inutili

• Evita le salse come ketchup e maionese. Ad esempio, 1 solo cucchiaio (15 ml) di maionese aggiunge 57 calorie in più al pasto.
• Evita le bevande zuccherate. Bere bevande zuccherate non solo aggiunge calorie vuote alla dieta, ma può anche aumentare la fame ²².
• Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti.
  È’ stato dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{23, 24}. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone con piatti più grandi a buffet consumavano il 45% in più di cibo rispetto a coloro che utilizzavano piatti di dimensioni inferiori ²⁵.
• Bevi acqua prima del pasto. Bere un paio di bicchieri d’acqua prima di mangiare aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno; inoltre, aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie ^{26, 27}.
• Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta. Gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – piuttosto che bere succhi di frutta – non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà ^{28, 29, 30}.
  
• Non aggiungere zucchero a tè e caffè. Questi alimenti, se assunti senza zucchero, possono innalzare leggermente il metabolismo e aiutare a consumare più grassi ^{31, 32, 33}.
• Mangia lentamente. È stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo assunto durante un pasto ^{34, 35, 36}.
  Se sei incline a mangiare rapidamente, prova a mangiare con la tua mano non dominante.
• Non guardare la tv mentre mangi. Una recente revisione ha rilevato che le persone distratte mentre mangiavano finivano con assumere il 30% in più di snack rispetto alle persone attente al proprio pasto ³⁷.

Fa Vivere più a Lungo?

Diversi studi, fin dagli anni ’30 del secolo scorso, hanno evidenziato che il digiuno periodico e la restrizione calorica potrebbero essere efficaci nel prolungare la longevità e migliorare lo stato di salute generale ³⁸.

Svariate ricerche epidemiologiche e osservazionali condotte su popolazioni che limitano l’apporto calorico della dieta, sembrano confermare i potenziali benefici della dieta ipocalorica anche a lungo termine ³⁹.

I ricercatori hanno anche  scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare ⁴⁰.

Uno studio sugli umani ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli della dieta regolare. L’obiettivo era di ridurre l’apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di due anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione del 12%.

Ad ogni modo, è stato dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica è aumentata di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale è aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi ⁴¹.

Per stimare l’età biologica, i ricercatori hanno valutato diversi indici di salute, come la funzione cardiovascolare e del sistema immunitario, il colesterolo totale e i livelli di emoglobina.