Dieta Proteica | Dimagrire e Salute | Cosa Mangiare, Benefici

Che Cos’è

La dieta proteica è un regime alimentare che enfatizza l’apporto di proteine nella dieta.

La maggior parte delle linee guida nutrizionali raccomanda un apporto proteico abbastanza limitato.

Si parla di circa 0,8-0,9 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Per un uomo adulto che pesa 75 kg, quindi, l’apporto proteico dovrebbe attestarsi tra i 60 e i 68 grammi al giorno (l’equivalente di circa 250 grammi di carne magra).

In Italia (LARN 2014), l’assunzione giornaliera di proteine raccomandata è di:

• 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti;
• 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.

Rispetto alle suddette raccomandazioni, la dieta proteica prevede apporti proteici circa 2 volte superiori, nell’ordine di 1,2-2,4 grammi di proteine/kg/die a seconda della dieta.

Proprio perché basata su un apporto di proteine superiore rispetto alle raccomandazioni di base, la dieta proteica andrebbe più correttamente definita dieta iperproteica.

Esempi di Diete Proteiche

Numerose diete commerciali (associate alla vendita di libri, integratori e/o prodotti alimentari o comunque "di moda") possono essere considerate proteiche.

È il caso, ad esempio, delle diete Atkins, South Beach, Dukan, Whole30 e Paleodieta.

Quante Proteine

Sebbene l’apporto di 0,8 g/kg/die sia sufficiente per prevenire la carenza di proteine, molti esperti ritengono che sia troppo basso per una salute ottimale, incluso il mantenimento della massa muscolare ^{1, 2}.

Soprattutto le persone fisicamente attive o che si allenano con i pesi hanno quindi bisogno di più proteine. Gli studi, inoltre, dimostrano che anche gli individui anziani possono beneficiare di un più alto apporto proteico ^{3, 4}.

Quante Proteine Mangiare

Considerando questi elementi, l’apporto quotidiano ideale di proteine potrebbe essere di:

• 0,8 – 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale sedentaria;
• 1 – 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani ^{5, 6};
• 1,2 – 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo ^{7, 8};
• 1,4 – 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
• 1,2 – 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall’esercizio fisico intenso;
• 1,6 – 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare ^{9, 10, 11}.

Inoltre, è importante distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno, piuttosto che consumarne la maggior parte in un singolo pasto. Ciò consente all’organismo di utilizzare le proteine in modo più efficiente ².

Nelle diete proteiche, in genere, si consiglia un apporto proteico di circa 1,2-2,4 grammi di proteine/kg/die.

L’intervallo è piuttosto ampio poiché varia in base alle finalità della dieta; mentre per la maggior parte delle persone possono essere adeguati apporti proteici di 1,2-1,6 g/kg/die, gli atleti potrebbero avere bisogno di apporti proteici superiori, specie in certi periodi dell’anno.

Un altro modo per quantificare l’apporto proteico quotidiano fa riferimento alla percentuale delle calorie ingerite derivanti dalle proteine.

In questi termini, le varie diete proteiche suggeriscono in genere apporti proteici pari al 25-35% delle calorie totali giornaliere, rapidamente quantificabili in grammi dividendo l’apporto quotidiano giornaliero per 0,075.

Quanti grassi e Carboidrati

L’apporto di grassi e carboidrati è invece variabile in base al modello alimentare scelto; in genere si cerca di ridurre al minimo il consumo di zuccheri, incoraggiando la scelta di cereali integrali, senza demonizzare i grassi.

Alcune diete, come le chetogeniche, riducono al minimo i carboidrati innalzando a dismisura i grassi e aumentando l’apporto proteico a 1,2-1,7 grammi/kg.

Altre diete, innalzano ancora di più gli apporti proteici limitando anche i grassi.

Fa Dimagrire?

Una delle principali ragioni per le quali le persone seguono una dieta proteica è il controllo del peso corporeo.

Non è un caso che gran parte delle diete commerciali (con interessi legati alla vendita di libri, pasti sostitutivi o altri integratori) siano di fatto delle diete ad alto apporto proteico: dieta Atkins, dieta Dukan, dieta South Beach, Paleo Dieta, dieta a Zona ecc..

Efficacia Dimagrante

Diversi studi clinici hanno scoperto che il consumo di più proteine rispetto all’indennità dietetica raccomandata aiuta a dimagrire diminuendo la massa grassa e preservando la massa magra ¹².

Una meta-analisi ha analizzato i risultati di 24 studi RCT che avevano confrontato l’efficacia dimagrante di diete ipocaloriche iperproteiche con quella di diete che apportavano le stesse calorie ma una quantità "standard" di proteine ¹³.

In media, i soggetti che seguivano le diete iperproteiche avevano assunto da 1,07 a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (27-35% dell’apporto energetico totale derivante dalle proteine).

I soggetti che seguivano le diete proteiche standard avevano invece assunto in media 0,55-0,88 g/kg/die di proteine (16-21% dell’apporto energetico totale).

Rispetto al gruppo "dieta standard", i soggetti del gruppo "dieta iperproteica" hanno perso nell’arco delle settimane di dieta (12 in media):

• 0,79 kg in più di peso corporeo;
• 0,87 kg in più di massa grassa;
• 20,3 mg/dl in più di trigliceridi nel sangue.

Inoltre, hanno aumentato la massa muscolare di 0,43 kg in più e il metabolismo a riposo di 142 kcal.

È comunque importante precisare che praticamente tutti gli studi sulle diete ad alto contenuto proteico sono stati combinati con la restrizione energetica. In altre parole, per dimagrire, non basta solo mangiare più proteine, ma è necessario anche limitare l’assunzione complessiva di calorie.

Fortunatamente, le diete proteiche aiutano anche a mangiare meno.

Perché le Proteine Fanno Dimagrire

In breve, un elevato apporto proteico aumenta il metabolismo, riduce l’appetito e influenza diversi ormoni che regolano il peso ^{14, 15, 16}.

Proteine e Termogenesi

Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi e alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.

Consumare più energia per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L’effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

Sebbene non tutte le fonti concordino sulle cifre esatte, è chiaro che le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e ai grassi (0-3%) ¹⁷.

Se si considera l’effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all’organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Proteine e Aumento del metabolismo

A causa dell’elevato effetto termico, di altri fattori endocrini e metabolici, e dell’attività promuovente sulla crescita e il mantenimento muscolare, un’elevata assunzione di proteine tende ad aumentare il metabolismo.

Mangiare molte proteine nell’ambito di una dieta ipocalorica può ridurre la perdita di massa muscolare, il che dovrebbe aiutare a mantenere il tasso metabolico più alto quando si perde grasso corporeo ^{11, 18, 19, 20}.

Una dieta iperproteica e allo stesso tempo povera di carboidrati porta anche a un aumento delle calorie per sostenere la gluconeogenesi.

La gluconeogenesi è un processo in cui proteine e grassi vengono convertiti in glucosio, che si attiva soprattutto quando i carboidrati sono limitati e l’assunzione di proteine è elevata ²⁴.

Nelle diete chetogeniche prive di carboidrati, anche l’aumento dei corpi chetonici, i livelli glicemici più bassi e una migliore sensibilità all’insulina possono svolgere un ruolo chiave nel promuovere il dimagrimento ^{24, 25, 26, 27, 28, 29}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l’appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell’aumentare la sazietà ³⁰.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta Dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

Un apporto proteico elevato aumenta effettivamente i livelli degli ormoni della sazietà (che riducono l’appetito) GLP-1, peptide YY e colecistochinina, mentre abbassa i livelli dell’ormone della fame chiamato grelina ^{31, 32, 33, 34}.

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{35, 22}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{36, 37, 38, 39, 40, 30, 41, 42, 43, 44, 45, 45, 46}.
• Ad esempio in uno studio su 19 soggetti in sovrappeso, l’aumento dell’apporto proteico al 30% delle calorie ha causato un forte calo dell’apporto calorico e una riduzione del peso di 5kg nell’arco di 12 settimane. Si tenga presente che i soggetti arruolati hanno semplicemente aggiunto proteine alla dieta, senza modificare le altre abitudini alimentari ⁴⁷.
• Le proteine possono anche aiutare a non riacquisire il peso perso al termine della dieta. In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso ⁴⁸.
  

Vantaggi di una Colazione Proteica

• In uno studio su 20 ragazze adolescenti, mangiare una colazione ricca di proteine ha ridotto le voglie di cibo post-pasto in modo più efficace rispetto a una colazione standard ⁴⁹.
• Un altro piccolo studio ha dimostrato che consumare una colazione ricca di proteine si associa a un minor aumento di grasso e a una riduzione dell’assunzione calorica giornaliera e della fame, rispetto a una colazione standard ⁵⁰.
• Uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine sopprimeva la secrezione di grelina (l’ormone della fame responsabile dell’aumento dell’appetito) in modo più efficace di una colazione ricca di carboidrati ³⁴.
• In uno studio, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant ⁵¹.
• In uno studio, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie ⁵².
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ⁵³, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
    
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
    
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
    
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).

Benefici per la Salute

Le diete proteiche possono avere molti benefici per la salute.

Tuttavia, i vantaggi sul piano metabolico (glicemia, pressione, colesterolo ecc.) sono essenzialmente legati all’effetto positivo che queste diete hanno sulla riduzione del peso corporeo.

Quindi, se si segue una dieta proteica per migliorare la salute, è importante che essa sia globalmente sana, quindi priva di eccessi, povera di zuccheri e ricca di alimenti sani come frutta, verdura e alimenti integrali.

Salute delle Ossa

Un "mito" ancora in auge perpetua l’idea che le proteine – principalmente quelle animali – facciano male alle ossa.

Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine indica che le proteine, comprese quelle animali, presentano importanti benefici per la salute delle ossa ^{54, 55}.

Ad esempio, la ricerca suggerisce che le donne anziane sembrano avere una migliore densità ossea quando consumano quantità maggiori di proteine ^{56, 57, 58}.

Pressione e Salute del Cuore

Una dieta proteica può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a combattere il diabete ⁵⁹.

In una revisione di 40 studi controllati, un aumento delle proteine ha abbassato in media la pressione arteriosa sistolica di 1,76 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di 1,15 mmHg ⁵⁵.

Uno studio ha rilevato che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta ricca di proteine ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi ⁶⁰.

Detto questo, in alcuni studi, ma non in tutti, è stato riportato un aumento delle malattie cardiovascolari in seguito al consumo di diete ad alto contenuto proteico ^{61, 62, 63}.

Naturalmente occorre valutare la dieta nel suo insieme. Infatti, mentre una dieta proteica ricca di grassi animali, alimenti raffinati/trasformati e calorie, è certamente dannosa, una dieta proteica in un contesto alimentare sobrio, equilibrato e ricco di cibi naturali e integrali è certamente salutare.

Per capire il concetto prendiamo l’esempio dei Masai, i quali – nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte – presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica ⁶⁴.

Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo ⁶⁵.

Glicemia e Diabete

Alcuni studi epidemiologici hanno suggerito un legame tra le diete proteiche, specialmente quelle ricche di proteine animali, e un aumentato rischio di diabete ^{66, 67, 68}.

Detto questo, diete proteiche a moderato apporto di carboidrati causano solo piccoli aumenti della glicemia. Inoltre, il metabolismo delle proteine richiede meno insulina rispetto ai carboidrati e aumenta la termogenesi postprandiale ^{69, 70, 71}.

Le persone con diabete possono quindi beneficiare di diete ad alto contenuto proteico grazie al miglior controllo della glicemia ⁷².

Per questo motivo, un elevato apporto proteico, fino al 35% dell’apporto energetico, è stato raccomandato da alcuni dietologi, nutrizionisti, medici e nella letteratura sul diabete ^{73, 70, 74}.

Oggi sappiamo che se la dieta proteica è anche ipocalorica e associata alla perdita di peso, favorisce una riduzione dell’emoglobina glicata nei pazienti diabetici ⁷⁶. Ha anche benefici superiori, rispetto a diete con apporto proteico standard, nel favorire la perdita di peso.

In sintesi, a breve termine (entro 6 mesi), le diete ad alto contenuto proteico possono avere alcuni effetti benefici sulla perdita di peso, sui livelli di emoglobina glicata e sulla pressione sanguigna nei pazienti con diabete di tipo 2 ^{75, 76}.

Detto questo, mancano ancora adeguati studi per raccomandare apporti proteici elevati a lungo termine nelle persone diabetiche ⁷².

Sarcopenia e Salute dell’Anziano

Il fabbisogno proteico aumenta di un 20% negli anziani rispetto ai giovani, collocandosi nell’intervallo di 1,2 g/kg/giorno o superiore ^{77, 78}.

Un’assunzione inadeguata di proteine in età anziana contribuisce a un aumento della fragilità cutanea, a una ridotta funzione immunitaria e a una guarigione e un recupero più lenti dopo la malattia ⁷⁹.

Seguire una dieta proteica è anche uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età e prevenire la sarcopenia ⁸⁰.

Uno studio, ad esempio, ha scoperto che l’aggiunta di un frullato proteico giornaliero ha contribuito a proteggere la salute muscolare negli uomini anziani sani e in quelli con perdita muscolare correlata all’età ⁸¹.

Piaghe da Decubito

Studi hanno inoltre dimostrato che le diete ricche di proteine possono migliorare la guarigione delle ferite correlate a interventi chirurgici o lesioni, comprese le piaghe da decubito ^{82, 83, 84}.

Fanno Male?

Le diete proteiche sono sicure e salutari per la maggior parte delle persone.

Alcuni credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate dalla scienza.

Salute dei Reni

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti ^{85, 86}, un maggiore apporto proteico non causa problemi ai reni nelle persone con normale funzionalità renale ^{87, 88}.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che quando le persone in sovrappeso con diabete e malattie renali allo stadio iniziale consumavano una dieta dimagrante composta per il 30% da proteine per 12 mesi, la loro funzione renale non peggiorava ⁸⁹.

In effetti, è stato riscontrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali ^{55, 90}. Qualsiasi presunto effetto dannoso di una dieta proteica sulla funzione renale sarebbe quindi compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.

Osteoporosi

Le proteine sono state anche accusate di osteoporosi, poiché aumentano il carico acido dell’organismo, il che induce il corpo a eliminare il calcio dalle ossa per neutralizzare l’acido ⁹¹. Anche se ci sono alcuni studi che mostrano un aumento dell’escrezione di calcio a breve termine, questo effetto non persiste nel lungo periodo ⁹².

In uno studio di 9 settimane, la sostituzione dei carboidrati con la carne non ha influito sull’escrezione di calcio e ha migliorato alcuni ormoni noti per favorire la salute delle ossa, come l’IGF-1 ⁹³.

Una revisione pubblicata nel 2017 ha concluso che un aumento dell’assunzione di proteine non danneggia le ossa. Semmai, l’evidenza indicava che una dieta proteica migliorava la salute delle ossa ⁹⁴.

Conclusioni

Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi nelle persone sane che cercano di rimanere in salute.

La quantità esatta di proteine dannosa non è chiara e probabilmente varia tra le persone. Uno studio condotto su uomini in buona salute e in allenamento per la forza ha mostrato che mangiare circa 3 grammi di proteine per kg ogni giorno per un anno non ha avuto effetti negativi sulla salute ⁹⁵.