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Generalità
L’avena (Avena sativa L.) è coltivata da più di 23.000 anni in diverse parti del mondo ed è una delle colture più antiche conosciute dalla civiltà umana 1.
Unica tra tutte le colture di cereali, l’avena è ricca di preziosi nutrienti che hanno un grande valore in ambito nutrizionale, sanitario e cosmetico 2.
Insieme ai cosiddetti "fiocchi d’avena", la farina d’avena rappresenta la forma più comune con la quale questo prezioso cereale viene commercializzato.
La farina d’avena non è generalmente considerata adatta per il pane ma viene utilizzata per preparare biscotti, porridge e budini. Tenendo conto della scarsa capacità di lievitazione, può comunque essere utilizzata in una varietà di prodotti da forno, come torte d’avena, biscotti di farina d’avena e pane d’avena.
Il consumo di avena è benefico per la salute umana, grazie alla capacità di sostenere il sistema immunitario e migliorare il microbiota intestinale. Inoltre, il consumo di avena aiuta a prevenire malattie come l’aterosclerosi, la dermatite e alcune forme di cancro 3.
Usi e Benefici
Proprietà
I diversi prodotti ottenuti dall’avena hanno dimostrato di poter offrire molti benefici per la salute.
Questo cereale risulta infatti particolarmente ricco di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.
E’ tuttavia sul piano dei fito-nutrienti che l’avena sorprende per le sue straordinarie proprietà salutistiche.
La ricchezza in beta-glucani, acidi fenolici, flavonoidi e composti fenolici azotati (avenantramidi), rende l’avena un vero e proprio superalimento (superfood).
L’avena rappresenta una buona fonte di fibre solubili, in particolare di β-glucani, che sono considerati i principali componenti attivi che conferiscono a questo cereale la capacità di:
- ridurre il picco di glucosio postprandiale (riducendo l’indice glicemico del pasto), migliorare la sensibilità all’insulina e favorire il controllo glicemico (contribuisce a ridurre i valori di glicemia ed emoglobina glicata nei diabetici) 4;
- contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo") 5;
- aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo 6, 7, 8.
L’avena fornisce anche livelli sostanziali di altri composti bioattivi, come acidi fenolici, tocoli, steroli, avenacosidi e avenantramidi.
Aiuta a Dimagrire
La farina d’avena è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a sopprimere l’appetito.
Questo effetto "anoressizzante" si espleta attraverso un’azione sia meccanica (per distensione delle pareti dello stomaco) che biochimica:
- aumentando i livelli degli ormoni della sazietà, come colecistochinica, GLP-1 e peptide YY 9, 10;
- riducendo i livelli di ormoni della fame, come la grelina 9, 11.
Il potere saziante della farina d’avena può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l’apporto calorico.
L’avena è fortemente saziante
Il porridge di avena è in assoluto tra gli alimenti con il maggior potere saziante, che è stato calcolato essere più di 2 volte superiore rispetto al pane bianco 12
Questo significa che mangiare porridge di avena a colazione permette di assumere meno calorie durante il resto della giornata, aiutando a dimagrire 13.
In uno studio condotto su 298 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno mangiato 100 grammi di avena al giorno hanno sperimentato significative riduzioni della glicemia a digiuno e post-prandiale, rispetto a quelle che non consumavano l’avena 14.
Inoltre, il gruppo che ha consumato 100 grammi di avena al giorno ha avuto una diminuzione significativamente maggiore del peso corporeo, che i ricercatori hanno messo in relazione all’elevata quantità di beta-glucano.
Benefici per la Salute
L’avena è ricca di composti fenolici con proprietà antiossidanti, tra cui acido ferulico, acido caffeico, apigenina, luteolina, kaempferol e quercetina 3.
Inoltre, è nota per contenere un gruppo di antiossidanti unico tra i cereali, chiamati avenantramidi (AVA) 15.
Gli aventramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 16, 17, 18.
Come spiegato, l’avena contiene anche grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile legata a numerosi benefici per la salute 19.
In particolare, i benefici per la salute di questa fibra includono:
- miglior controllo dei lipidi plasmatici (riduce i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL “cattivo”) 20;
- miglior controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici) 21;
- aumentata sensazione di sazietà 8;
- aumentata crescita di batteri buoni nel tratto digestivo 22.
Ad esempio, un recente studio condotto su 80 persone con colesterolo alto ha rilevato che mangiare 70 grammi di avena al giorno per 28 giorni ha portato a una riduzione dell’8% del colesterolo totale e a una riduzione dell’11% del colesterolo LDL “cattivo” 23.
Quali Benefici su Glicemia e Colesterolo?
Una revisione sistematica, analizzando i dati di 14 studi controllati e 2 studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di 25:
- Emoglobina glicata A1c (HbA1c): riduzione media: -0,42%;
- Glicemia a Digiuno (FBG): riduzione media -7mg/dl;
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -19 mg/dl;
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -11 mg/dl).
Un’altra revisione sistematica, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose di beta glucani maggiore o uguale a 3 g/die riduce significativamente i valori di 26:
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl;
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena od orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente, tale dose è contenuta in 75-125 grammi di farina d’avena (in base al grado di raffinazione; la percentuale di fibre e β-glucano è chiaramente superiore nella farina d’avena integrale).
Benefici per la Pelle
La farina di avena è ben nota per le proprietà lenitive, idratanti e di prevenzione delle irritazioni cutanee.
In effetti, l’uso della farina d’avena colloidale è stato approvato dalla FDA come sostanza protettiva per la pelle 27, 28, 29.
Farina di Avena Colloidale
La farina di avena colloidale viene ottenuta polverizzando finemente i chicchi di avena, per poi aggiungerla ai comuni prodotti di bellezza.
Questa farina può essere facilmente ottenuta anche in casa, tritando finemente i fiocchi di avena nel frullatore. Prima dell’uso si consiglia di lasciarla in ammollo per 10-15 minuti in acqua tiepida fino a ottenere la consistenza desiderata.
In una sperimentazione farmacologica, estratti colloidali di avena al 20 e 30% (in Petrolatum), sotto occlusione per 2 ore, hanno protetto la pelle dall’irritazione indotta dal sodio lauril solfato 30.
Uno studio clinico in cieco condotto su pazienti con ustioni acute ha mostrato che i pazienti avvertivano meno prurito e richiedevano una quantità significativamente inferiore di antistaminici quando si utilizzava paraffina liquida con farina d’avena colloidale al 5%, rispetto alla sola paraffina liquida 31.
La farina d’avena colloidale è risultata utile anche nel trattamento della psoriasi e della dermatite atopica 32, 33, 34.
Allo stesso modo, la farina d’avena colloidale è stata utilizzata per lenire l’irritazione e la secchezza della pelle causate dalla radioterapia per il cancro 35, 36, 37, 38.
Inoltre, può aiutare ad alleviare il prurito legato alla varicella o alle ustioni. In questi casi, viene solitamente utilizzata in combinazione con farmaci, come gli antistaminici 28, 39, 40.
La farina d’avena colloidale viene utilizzata anche per la protezione della pelle dalla luce ultravioletta (UV), poiché i suoi flavonoidi assorbono i raggi UV nell’intervallo da 320 a 370 nm 41.
Bagni di avena
I bagni con farina di avena hanno da sempre rappresentato un utile rimedio contro le patologie dermatologiche caratterizzate da manifestazioni infiammatorie e pruriginose.
Si effettuano aggiungendo farina d’avena finemente macinata (colloidale) alla vasca da bagno riempita di acqua tiepida (indicativamente 250-350 grammi di farina), immergendosi per 10-15 minuti.
Uno studio ha dimostrato che questo trattamento è sicuro e aiuta a trattare il prurito causato da una varietà di cause diverse 42.
Beta-glucano
La presenza di beta-glucano conferisce alla farina di avena proprietà idratanti e filmogene, oltre a un’azione inibente nei confronti della xantina-ossidasi (enzima in grado di generare perossido di idrogeno e radicali liberi).
Per questo motivo, il beta-glucano viene sfruttato in dermatologia per la cura della pelle, dei suoi disturbi e delle ferite. Applicato sulla cute, oltre alle proprietà idratanti, può svolgere un’azione protettiva nei confronti dello stress ossidativo indotto dalle radiazioni solari 43, 44.
Uno studio ex vivo e in vivo ha mostrato che una soluzione contenente lo 0,5% di beta-glucano di avena alla dose di 5 mg per cm2 è stato ben assorbito dalla pelle e ha ridotto significativamente la profondità e l’altezza delle rughe, e la rugosità della pelle 45.
Ottima tollerabilità cutanea
La farina di avena è ottimamente tollerata dalle pelli sensibili.
Uno studio su 445.820 consumatori di prodotti per la cura personale contenenti farina d’avena colloidale non ha rilevato reazioni allergiche entro un periodo di 3 anni 46.
Inoltre, su un totale di 2.291 adulti, solo l’1% dei partecipanti ha riportato un’irritazione di basso livello dopo aver applicato sulla pelle un cerotto a base di farina d’avena colloidale per 24 ore (il classico patch test). Inoltre, la maggior parte delle persone ha sperimentato un’idratazione prolungata per ben 2 settimane dopo aver indossato il cerotto 46.
Ricette di Bellezza con Farina di Avena
| Bagno di Avena (lenitivo e idratante per pelli sensibili) | |
| INGREDIENTI | PREPARAZIONE |
| 250 grammi di farina di avena colloidale | Aggiungere l’avena all’acqua tiepida della vasca da bagno, immergendosi per 10-15 minuti. Dopo il bagno, tamponare la pelle e applicare una crema idratante senza profumo formulata per pelli sensibili. |
| Peeling viso antirughe | |
| INGREDIENTI | PREPARAZIONE |
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Mescolare gli ingredienti liquidi e aggiungere farina di avena fino a creare una pasta spalmabile. Applicarla sul viso con un leggero massaggio per circa 1 minuto e lasciare in posa per 5-10 minuti prima di risciacquare con acqua. |
| Peeling viso pelle sensibile e irritata | |
| INGREDIENTI | PREPARAZIONE |
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Mescolare tutti gli ingredienti, dosando la farina di avena per ottenere una pasta spalmabile. Applicare sul viso con un lieve massaggio per 30 secondi. Lasciare agire per 10 minuti e sciacquare. |
| Scrub per il Corpo | |
| INGREDIENTI | PREPARAZIONE |
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| Maschera Lenitiva Dopo Sole | |
| INGREDIENTI | PREPARAZIONE |
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Farina d’Avena Integrale
È importante considerare che molti dei benefici dell’avena vengono perduti scegliendo farine molto raffinate, come quelle istantanee.
Ad esempio, gli studi dimostrano che l’avena intera bollita determina bassi aumenti di glucosio e insulina nel sangue. Tuttavia, questi parametri aumentano maggiormente se l’avena viene macinata in farina prima della cottura 47, 48, 49.
Per le persone con disturbi metabolici (come diabete, obesità, sindrome metabolica o dislipidemie associate al sovrappeso) si consiglia pertanto di prediligere il consumo di farina d’avena integrale.
Farina d’Avena Senza Glutine
Mentre l’avena è naturalmente priva di glutine, le persone celiache dovrebbero scegliere marche di farina d’avena certificate senza glutine, per evitare che il prodotto sia stato contaminato dal glutine durante la raccolta o la lavorazione.
Studi di coorte a lungo termine e studi di intervento a breve termine hanno rivelato che il consumo di avena è sicuro per i pazienti affetti da celiachia, a condizione che i prodotti siano incontaminati con grano, orzo o segale, o appositamente prodotti per evitare la contaminazione da glutine superiore a 20 ppm (la soglia internazionale legalmente concordata).
Usi in Cucina
La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno, come pane d’avena, biscotti d’avena, pizza e frittelle.
Numerose sono le ricette per sportivi a base di farina di avena, come pancakes proteici, torte proteiche o barrette energetiche.
A contatto con l’acqua, la farina di avena assorbe molta acqua, addensandosi rapidamente e formando una pappetta; questa può essere utilizzata come una sorta di porridge istantaneo o per preparare alimenti per bambini.
Farina di Avena per Pane e Impasti Lievitati
La farina d’avena non contiene le proteine indispensabili per formare il glutine (glutenina e gliadina). Di conseguenza, una volta impastata con l’acqua, genera una massa appiccicosa e poco legata, quindi produrre un pane con questa farina diventa difficile.
Per la preparazione del pane di avena e per gli impasti lievitati in genere, è necessario aggiungerla alla farina di frumento (indicativamente una parte di farina di avena ogni 2/3 parti di farina di frumento), in modo da ottenere una corretta lievitazione.
La farina di avena offre ai prodotti da forno un tocco di sapore più deciso e si traduce in una consistenza più morbida e tenera, con un grado maggiore di umidità.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Farina di Avena Integrale 50 | |
| Energia – Calorie | 389 kcal (1.628 kJ) |
| Carboidrati | 69,9 g |
| Amido | 53,4 g |
| Fibra alimentare | 12,9 g |
| Beta-glucano | 3,76 g |
| Grassi | 6,31 g |
| Proteine | 13,2 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,39 mg (34%) |
| Riboflavina (B2) | 0,161 mg (14%) |
| Niacina (B3) | 1,94 mg (12%) |
| Vitamina B6 | 0,148 mg (11%) |
| Folati (B9) | 35 μg (9%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 43 mg (4%) |
| Ferro | 4,00 mg (30%) |
| Magnesio | 125 mg (35%) |
| Manganese | 3,26 mg (155%) |
| Fosforo | 372 mg (53%) |
| Potassio | 373 mg (8%) |
| Sodio | 4 mg (0%) |
| Zinco | 2,75 mg (29%) |
| Selenio | 38,20 µg (69%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 8,86 |
Come si Produce
La produzione della farina d’avena a partire dai semi della pianta segue diverse fasi:
- Pulizia: in questa fase si rimuovono materiali indesiderati (terra, sassolini, fili d’erba, semi di grano ed orzo ecc.) attraverso setacci e getti d’aria calda.
- Sbramatura o decorticazione: si asportano gli involucri esterni non commestibili del seme (detti glume o glumelle, pula o lolla), tramite grosse macchine che scagliano l’avena contro dei cilindri rotanti, che rimuovono la lolla per attrito, poi allontanata tramite un flusso d’aria.
- Raffinazione: i semi residui dalle lavorazioni precedenti, ancora comprensivi di crusca e germe, entrano in macchine abrasive che possono rimuovere in maniera più o meno completa gli strati più esterni della crusca, per ottenere prodotti integrali, semi-integrali o raffinati.
- Condizionamento o Stabilizzazione: il seme viene sottoposto al vapore per ammorbidirlo, inattivare gli enzimi pe prevenire l’irrancidimento e velocizzare i tempi di cottura tramite gelatinizzazione dell’amido; successivamente, i semi vengono riscaldati usando radiatori a calore secco, al fine di ridurre l’umidità a un livello accettabile per la conservazione del prodotto.
- Selezione: in base alla granulometria, si separano i semi interi da quelli rotti, ottenendo semole grossolane, regolari e fini, da destinare a vari utilizzi.
- Lavorazione finale: le semole vengono lavorate per ottenere vari prodotti a base di avena, come:
- fiocchi di avena e fiocchi d’avena istantanei (ottenuti per laminazione, cioè schiacciandoli sotto dei rulli);
- farina di avena (ottenuta attraverso il processo di molitura, a pietra o con molino a martelli, delle semole o degli stesi fiocchi d’avena).
Esistono diverse granulometrie di farina d’avena, con i granelli che possono essere più o meno grandi, quindi adatti a utilizzi finali diversi.
Esistono anche prodotti più o meno raffinati e veloci da cuocere, passando dalla farina di avena integrale alla farina di avena istantanea.
Farina di Avena Autoprodotta
La farina d’avena può essere facilmente prodotta in casa frullando i fiocchi d’avena essiccati, utilizzando un robot da cucina o un frullatore, fino a ottenere una polvere fine.
