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Cosa Sono
Le fave di cacao sono i semi della pianta Theobroma cacao (un albero tropicale che cresce principalmente a sud dell’equatore, come in Sud America).
I frutti del cacao sono chiamati cabosse e contengono fino a 40 semi ciascuno, disposti in 5 file e avvolti da una polpa mucillaginosa, appiccicosa e dolce.
I semi (fave di cacao) ricordano una mandorla e sono avvolti da un guscio brunastro, duro e fragile.
Come si producono
Al momento della raccolta, le cabosse vengono aperte per estrarne le fave. A tale scopo, vengono sbucciate, spaccate e lasciate fermentare in grosse vasche.
Questa fase determina la fermentazione batterica e la conseguente liquefazione della polpa; nel frattempo, le fave subiscono numerose modifiche organolettiche, che le rendono bruno-rossicce e meno amare.
Quando i semi vengono rimossi dalle vasche, sono molto umidi. Devono quindi essere essiccati ed eventualmente tostati.
La tostatura delle fave di cacao non ne cambia soltanto il gusto, ma porta anche alla parziale degradazione di alcuni nutrienti in esse contenuti.
In media, un albero di cacao vive circa 200 anni, ma produce frutti solo per 25 anni. Una pianta di cacao produce in media 600-1.000 fave all’anno, da cui si ottengono 500-1.000 grammi di pasta di cacao.
A Cosa Servono
Le fave di cacao possono essere destinate al consumo diretto.
Per chi le volesse provare, sul mercato sono disponibili diversi prodotti a base di semi di cacao interi (fave di cacao) o macinati (pennini di cacao).
Entrambi sono disponibili sia nella versione cruda (fave di cacao crude, pennini crudi), sia nella versione tostata – torrefatta.
Tuttavia, la maggior parte della produzione di fave di cacao viene assorbita dalle industrie di trasformazione, che le macinano riducendole in pasta (massa di cacao).
Spremendo la massa di cacao si possono ottenere due prodotti:
- la frazione oleosa, conosciuta come burro di cacao, viene utilizzata nell’industria farmaceutica, in quella cosmetica e in pasticceria per preparare il cioccolato;
- i solidi residui (solidi di cacao), di sapore particolarmente amaro, vengono macinati finemente per ottenere il cacao in polvere.
Il burro di cacao e la polvere di cacao sono gli ingredienti base, insieme allo zucchero, per produrre il cioccolato.
Sapore
Le fave di cacao hanno un sapore caratteristico, decisamente amaro e ben lontano da quello dolce, burroso e avvolgente del cioccolato.
Tuttavia, quando si parla di cacao e cioccolato, occorre tenere a mente che il gusto amaro è un indice dei benefici dell’alimento.
Fave di cacao, cacao in polvere e cioccolato extra-fondente hanno tipicamente un gusto amaro legato all’alto contenuto di polifenoli antiossidanti, preziosi per la salute.
Il loro consumo può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni, proteggere il cervello e migliorare la salute della pelle.
Benefici per la Salute
Vantaggi
In generale, possiamo affermare che – almeno dal punto di vista nutrizionale – un cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.
In questo senso, le fave di cacao rappresentano un prodotto grezzo, che conserva tutti i benefici dell’alimento originario, senza particolari trasformazioni e senza zuccheri aggiunti.
La lavorazione e il riscaldamento del cacao possono causare la perdita delle sue proprietà benefiche. Inoltre, la polvere di cacao viene spesso trattata con agenti alcalini per ridurne l’amarezza, il che si traduce in una riduzione del 60% del contenuto di flavanoli 1.
Quindi, mentre le fave di cacao sono una grande fonte di antiossidanti, gli altri prodotti derivati dal cacao offrono minori benefici per la salute.
Considerati i benefici per la pelle e le difese antiossidanti, gli estratti di cacao ricchi di flavanoli arricchiscono il complesso antiossidante dei nostri integratori antiage X115 ®.
Proprietà Nutrizionali
Le fave di cacao contengono molti principi attivi preziosi per la salute, come:
- Polifenoli: composti antiossidanti che proteggono dai danni dei radicali liberi e dei raggi UV, e dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, migliorando la funzione cognitiva, riducendo la pressione arteriosa e favorendo il controllo della glicemia e del colesterolo.
I polifenoli più abbondanti nel cacao sono i flavonoidi (in particolare il sottogruppo dei flavanoli), le catechine e le epicatechine. - Teobromina: un composto con potenziali benefici per la salute del cuore, delle vie respiratorie e del cavo orale.
- Sali minerali: i più abbondanti sono magnesio, rame e ferro, che sono tutti importanti per la salute e la funzione generale del corpo.
A differenza delle altre fonti vegetali, il ferro del cacao risulta ottimamente biodisponibile 2. - Triptofano: un amminoacido che il corpo utilizza per produrre serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il buon umore 3.
Le fave di cacao sono anche una buona fonte di fibre, proteine e grassi sani, che aiutano a promuovere sensazioni di pienezza e sazietà 4.
I flavonoidi sono associati a molti benefici per la salute. Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che consumano diete ricche di flavonoidi hanno tassi più bassi di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e declino mentale 5.
Malattie Cardiovascolari
Una meta-analisi di 24 studi su oltre 1.100 persone ha scoperto che il consumo di cacao ha ridotto la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina e i grassi nel sangue, riducendo svariati fattori di rischio per le malattie cardiache 6.
Mangiare fino a una porzione di cioccolato al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus 7, 8.
Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni 9.
Un altro studio ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente più di 5 volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 57% 10.
Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte.
Tra i soggetti che hanno consumato più cioccolato, il 12% ha sviluppato o è morto di malattie cardiovascolari durante lo studio, rispetto al 17,4% di coloro che non hanno mangiato cioccolato 11.
È stato quindi dimostrato che l’assunzione di cacao e cioccolato fondente-extra migliora la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono), riducendo il colesterolo LDL (cattivo) e l’infiammazione, tutti elementi che possono proteggere dalle malattie cardiache 14.
Vantaggi delle face di cacao
In uno studio, i soggetti arruolati hanno consumato una dose giornaliera di cioccolato fondente ricco di flavonoidi o cioccolato bianco per due settimane.
I risultati hanno mostrato che l’assunzione di cioccolato fondente ricco di flavonoidi ha migliorato significativamente la circolazione cardiaca.
D’altra parte, il cioccolato bianco (naturalmente privo di cacao e povero di flavonoidi) non ha avuto effetti positivi sulla salute dei soggetti 12.
Uno studio ha indagato gli effetti del consumo di cioccolato in 60 persone con diabete di tipo 2 e ipertensione.
Colesterolo
In uno studio controllato, è stato scoperto che il cacao in polvere riduce significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini con colesterolo alto.
Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto quello cattivo LDL e totale 17.
Uno studio su 48 persone a rischio di malattie cardiache e un altro studio su 25 persone con colesterolo normale o leggermente alto hanno dimostrato che il consumo regolare di cacao in polvere diminuisce il colesterolo LDL (cattivo) e aumenta il colesterolo HDL (buono) 18, 19.
In linea con questi studi, una meta-analisi di 10 studi clinici su 320 persone ha scoperto che il cioccolato fondente riduce il colesterolo LDL, mentre non sembra avere effetti importanti sul colesterolo HDL e sui trigliceridi 20.
Un’altra meta-analisi di 8 studi su oltre 200 persone ha concluso che la riduzione del colesterolo è indipendente dalla dose e trascurabile nelle persone sane 21.
Pressione
Una revisione di 20 studi ha rilevato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi (come le fave di cacao) è associato a una riduzione significativa della pressione sanguigna (2-3 mmHg) nell’arco di 2-18 settimane 15.
Un’altra meta-analisi specifica per soggetti di mezza età e anziani (13 studi su 758 partecipanti), ha concluso che il consumo di cacao è associato a una riduzione significativa della pressione massima (-2,77 mmHg) e minima (-1,47 mmHg) 16.
Vantaggi delle face di cacao
Durante uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per 8 settimane mostravano una pressione sanguigna significativamente inferiore rispetto a quelli che avevano mangiato la stessa quantità di cioccolato bianco 13.
Uno studio su 15 persone sane ha dimostrato che maggiore è la concentrazione di flavanoli, maggiore è l’effetto del cacao sulla riduzione della pressione sanguigna.
Chi ha consumato cioccolato fondente ha infatti ottenuto un beneficio molto più significativo rispetto a chi ha consumato cioccolato bianco (senza flavonoli) 16.
Ancora una volta queste ricerche testimoniano come il consumo di fave di cacao sia di gran lunga più salutare rispetto ai cioccolati commerciali a ridotto contenuto di cacao.
Controllo della Glicemia
Il consumo di cacao può giovare a chi ha problemi di glicemia alta e diabete.
Una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana è associata a una riduzione del 25% del rischio di diabete 7.
Un’altra revisione di 8 studi RCT su 433 diabetici, ha concluso che il consumo di cacao/cioccolato fondente ha ridotto i livelli di colesterolo LDL (in media di 15,5 mg/dl) e la glicemia (in media di 6,9 mg/dl) 16.
I polifenoli del cacao hanno migliorato il metabolismo del glucosio e la resistenza all’insulina in un piccolo studio su 15 persone sane 16.
I flavanoli del cacao hanno anche ridotto la resistenza all’insulina, la pressione sanguigna e il danno ossidativo in un altro studio su 90 persone anziane con lieve deterioramento cognitivo 22.
Uno studio su 60 persone ha scoperto che coloro che hanno mangiato circa 25 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di polifenoli al giorno per 8 settimane hanno sperimentato una maggiore riduzione della glicemia a digiuno e dell’emoglobina glicata rispetto al gruppo placebo 13.
Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno rilevato che l’integrazione con cacao non ha avuto alcun effetto sui livelli glicemici e sulla resistenza all’insulina 26, 27.
Salute del Cervello
I flavanoli del cacao possono svolgere un ruolo nella salute del cervello, migliorandone la funzione, creando nuove cellule cerebrali e persino invertendo il danno cerebrale in condizioni come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson 34, 35.
Questi composti attraversano la barriera emato-encefalica e si localizzano nelle aree del cervello responsabili della memoria e dell’apprendimento, che sono quelle maggiormente interessate della neurodegenerazione 34.
Tre piccoli studi su 30 volontari hanno dimostrato che i flavanoli del cacao aumentano il flusso sanguigno nel cervello sia nei giovani che negli anziani 36, 37, 38.
In uno studio sui ratti, le catechine e le epicatechine del cacao hanno ridotto il danno e la morte delle cellule cerebrali 39.
Ulteriori studi suggeriscono che l’assunzione giornaliera di flavanoli del cacao può migliorare le prestazioni mentali nelle persone con e senza disabilità mentali 22, 40, 41.
In 3 studi clinici su oltre 100 adulti sani, il consumo acuto di cacao ha migliorato la memoria di lavoro, la memoria spaziale e l’efficienza della ricerca visiva 42, 43, 44.
Il cacao ha anche prevenuto il declino cognitivo negli anziani preservando l’integrità della sostanza bianca e proteggendo una regione del cervello dai danni associati a disturbi della memoria 45, 46, 47.
Benefici per la Pelle
I flavanoli contenuti nelle fave di cacao, grazie alle loro proprietà antiossidanti, sono preziosi per la salute della pelle.
In uno studio su 10 donne sane, i flavanoli del cacao hanno aumentato la circolazione sanguigna e la concentrazione di ossigeno nella pelle 48.
Una bevanda al cacao con 326 mg di flavanoli ha migliorato l’elasticità della pelle e ridotto le rughe in uno studio su 64 donne con cute invecchiata da ripetute esposizioni al sole (photoaging) 49.
Allo stesso modo, il cacao ricco di flavanoli ha migliorato la circolazione sanguigna e ha parzialmente invertito i danni alla pelle causati dal fumo in un piccolo studio su 11 fumatori 50.
Il cacao ad alto contenuto di flavanoli ha ridotto la sensibilità della pelle al rossore indotto dai raggi UV in 2 studi clinici su 54 persone sane 49, 51.
Benefici per l’Umore
Secondo una meta-analisi di 9 studi, i prodotti ricchi di cacao possono aiutare a ridurre la depressione e i sintomi dell’ansia 51.
Fanno Dimagrire?
L’assunzione di fave di cacao può essere particolarmente benefica per il controllo del peso.
Si pensa che il cacao possa aiutare a dimagrire regolando l’uso di energia, riducendo l’appetito e l’infiammazione, e aumentando l’ossidazione dei grassi e la sensazione di pienezza 28, 29.
In uno studio su 12 donne, annusare e mangiare cioccolato fondente ha diminuito l’appetito e ridotto i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame 30.
Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano cioccolato più frequentemente avevano un BMI inferiore rispetto alle persone che lo mangiavano meno spesso, nonostante il maggiore apporto di calorie e grassi 31.
Un altro piccolo studio su 16 persone ha confrontato gli effetti del cioccolato al latte e del cioccolato fondente e ha scoperto che i partecipanti si sentivano meno affamati e più sazi e soddisfatti dopo aver mangiato cioccolato fondente 32.
E’ quindi possibile che le fave di cacao offrano grandi benefici nel controllo del peso.
Uno studio sulla perdita di peso che utilizzava diete a basso contenuto di carboidrati ha rilevato che il gruppo che assumeva 42 grammi di cioccolato fondente (81% di cacao) al giorno ha perso peso più velocemente rispetto al gruppo a dieta normale 33.
Una meta-analisi di 35 studi randomizzati ha concluso che dosi di cioccolato fondente ≥30 g/die, per 4-8 settimane, favoriscono una leggera ma significativa riduzione del peso corporeo e dell’IMC 33.
