Ferro e Vitamina C | Vantaggi e Benefici dell’Associazione

Che Cos’è

La vitamina C ha un ruolo fondamentale nel metabolismo del ferro.

Questo suo ruolo inizia nell’intestino, dove la vitamina C (25-75 mg) può aumentare da 2 a 3 volte l’assorbimento del ferro alimentare.

Oltre a questo ruolo ben consolidato, la vitamina C risulta vitale anche per l’assorbimento del ferro a livello cellulare.

Per questo motivo, una grave carenza di vitamina C (scorbuto) è spesso associata ad anemia ¹.

Assorbimento del Ferro

Molti alimenti contengono ferro, ma "il ferro nella dieta non è tutto uguale".

Occorre infatti distinguere tra:

• Ferro EME: altamente assorbibile;
• Ferro non EME: scarsamente assorbibile, a sua volta suddivisibile in:
  • Fe²⁺ – Ferro ferroso o ferro bivalente (solubile), maggiormente biodisponibile;
  • Fe³⁺ – Ferro ferrico o ferro trivalente (insolubile), meno biodisponibile.

Tipi di Ferro negli Alimenti

La carne e il pesce contengono sia ferro EME che non EME. I vegetali, invece, contengono esclusivamente ferro non EME.

Si consideri che:

• l’assorbimento del ferro EME arriva al 40% della dose assunta ed è scarsamente influenzato dagli antinutrienti, sebbene tenda a ridursi con le alte temperature (da qui il consiglio di mangiare "bistecche al sangue") ¹;
• L’assorbimento del ferro non EME è scarso (2-20% della dose assunta).
  Per essere assorbito dall’intestino, il ferro non EME deve trovarsi nella forma bivalente (Fe²⁺).

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% ³.

Tuttavia, anche altri nutrienti hanno un’influenza importante sull’assorbimento del ferro.

Vantaggi e Considerazioni

In uno studio, 65 bambini con anemia da carenza di ferro lieve hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore (senza aggiunta di ferro) ha aiutato a controllare la loro anemia ⁴.

Secondo uno studio, l’effetto facilitatore della vitamina C sull’assorbimento del ferro da una dieta completa è molto meno pronunciato rispetto a quello dei pasti singoli ⁵.

Pertanto, è importante che la vitamina C venga assunta insieme alla fonte di ferro (integratore o alimento).

Infine, è importante ricordare che, entro certi limiti, l’organismo è in grado di modulare l’assorbimento intestinale di ferro in base allo stato delle sue riserve.

Di conseguenza, se si segue una dieta già ricca di ferro e non vi sono carenze in tal senso, l’effetto facilitatore della vitamina C non darà benefici significativi.

Metabolismo del Ferro

Prove crescenti suggeriscono fortemente che – oltre alla nota capacità di aumentare l’assorbimento del ferro non EME nell’intestino – la vitamina C può regolare l’assorbimento e il metabolismo del ferro anche a livello cellulare.

La transferrina è la proteina deputata al trasporto di ferro nel sangue.

Le cellule (incluse quelle deputate alla sintesi di globuli rossi nel midollo osseo) assorbono il ferro dal complesso transferrina-ferro. Affinché ciò avvenga, il ferro ferrico dev’essere ridotto a ferro ferroso (e la vitamina C è importante in tal senso) ^{6, 7, 8}.

Inoltre, la vitamina C modula il metabolismo del ferro stimolando la sintesi della ferritina (proteina di deposito del ferro), inibendo la degradazione della ferritina lisosomiale e diminuendo la fuoriuscita di ferro dalle cellule ⁹.

Non a caso, una grave carenza di vitamina C porta a una marcata anemia nei topi ed è associata all’anemia anche negli esseri umani ^{9, 10}

Chi può Beneficiarne

Carenza di Vitamina C

In genere, si ritiene che la carenza di vitamina C sia rara nei paesi occidentali.

Tuttavia, il 7,1% degli adulti statunitensi e fino al 40% degli individui anziani del Regno Unito (≥65 anni) presentano una carenza di vitamina C ^{11, 12, 13}.

Questo deficit si fa ancora più comune nei pazienti ospedalizzati, specie in terapia intensiva ¹⁴.

Carenza di Ferro nella Popolazione

L’anemia colpisce circa un terzo della popolazione mondiale, e l’anemia da carenza di ferro rappresenta almeno la metà di questi casi ¹⁵.

Una persona che è carente di ferro può avere vari sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro quando svolge compiti semplici.

Inoltre, la carenza di ferro può comportare una minore capacità di attenzione e una funzione mentale ridotta. Infatti, essere carenti di ferro durante la prima infanzia è stato collegato a un quoziente intellettivo più basso ^{16 , 17}.

Pertanto l’integrazione di ferro e vitamina C è particolarmente indicata – dietro indicazione e supervisione medica – per questi e altri soggetti a rischio carenza:

• donne in gravidanza;
• donne in età fertile;
• bambini sopra i 3 anni;
• anziani;
• sportivi;
• vegetariani o vegani;
• in caso di aumentata perdita di sangue per mestruazioni abbondanti, donazioni di sangue frequenti, patologie o condizioni mediche particolari.

Effetti Collaterali del Ferro

L’assunzione di integratori o farmaci orali a base di ferro causa frequentemente (60% circa delle persone) effetti collaterali come disagi di stomaco, nausea, diarrea, e costipazione ^{19, 20}.

Tali effetti derivano dalla promozione dello stress ossidativo indotto dal ferro nel lume intestinale. È noto che queste reazioni ossidative possono essere ridotte aumentando l’apporto di vitamina C ²¹.

Pertanto, l’ottimizzazione del rapporto ferro / vitamina C negli integratori potrebbe ridurre significativamente gli effetti avversi gastrointestinali associati all’integrazione di ferro.