INDICE ARTICOLO
Cosa sono
I flavonoidi sono un folto gruppo di composti naturali, appartenenti alla più ampia famiglia dei polifenoli.
Talvolta vengono indicati come vitamina P.
Quando nel 1930 furono estratti per la prima volta da un’arancia, si pensava che i flavonoidi fossero un nuovo tipo di vitamina e vennero ribattezzati "vitamina P". Oggi, questo termine non viene più utilizzato poiché i flavonoidi non sono vitamine 6.
Anche se privi di attività vitaminica, i flavonoidi sono ampiamente studiati per i loro potenziali benefici per la salute.
Diversi studi epidemiologici hanno messo in relazione il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi con una riduzione significativa del rischio di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e alcuni tumori 1, 2, 3, 4.
I potenziali benefici dei flavonoidi derivano soprattutto dalle attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici. Inoltre, i flavonoidi sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.
Alimenti ricchi di flavonoidi includono frutta, verdura, cacao e bevande come vino e tè 5.
- Tra i frutti, bacche, prugne, ciliegie e mele sono i più ricchi di flavonoidi, mentre i frutti tropicali ne sono poveri.
- Tra le verdure, i più alti livelli di flavonoidi si trovano nelle fave, nelle olive, nelle cipolle, negli spinaci e nello scalogno.
Tipi di Flavonoidi e Alimenti
I flavonoidi sono una famiglia molto numerosa, che comprende più di 6.000 composti polifenolici idrossilati che vengono raggruppati in categorie 7.
Nello specifico, I flavonoidi sono suddivisi in classi: flavan-3-oli (catechine e proantocianidine), flavonoli, flavoni, isoflavoni, flavanoni, flavononoli, calconi e antocianine.
Flavonoli
I flavonoli sono i flavonoidi più abbondanti negli alimenti.
Comprendono le forme glicosilate di quercetina, kaempferolo, miricetina e isoramnetina, che si ritrovano in maniera quasi ubiquitaria nel regno vegetale.
Gli alimenti che ne sono più ricchi sono cipolla, cavolo, porri, broccoli, mirtilli, uva rossa e pomodori. Oltre a frutta e verdura, tè e vino rosso sono buone fonti di flavonoli.
L’assunzione di flavonoli è risultata associata a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui il potenziale antiossidante e il rischio ridotto di malattie vascolari.
Sono concentrati soprattutto nelle bucce e nelle foglie, dal momento che la loro biosintesi è stimolata dalla luce.
Flavan-3-oli
Noti anche come flavanoli, si trovano in abbondanza in banane, mele, mirtilli, pesche e pere
Le catechine si ritrovano in molti tipi di frutta, nel tè verde e nel cacao.
Le proantocianidine, note come tannini condensati, sono responsabili del sapore amaro e della sensazione di astringenza caratteristiche degli alimenti che ne sono ricchi; sono particolarmente abbondanti nell’uva, nel cacao e nella frutta secca.
Isoflavoni
I principali isoflavoni sono le forme glucosilate della daidzeina e genisteina.
Gli isoflavoni hanno una distribuzione limitata nel regno vegetale e si trovano principalmente nei semi di soia e in altre leguminose come il trifoglio.
Le migliori fonti alimentari sono i legumi (principalmente la soia), la frutta secca, i funghi e alcuni cereali integrali (orzo).
Gli isoflavoni come la genisteina e la daidzeina sono comunemente considerati fitoestrogeni a causa della loro debole attività estrogenica.
Flavanoni
I principali flavanoni sono l’esperidina (esperetina rutinoside), che risulta insapore, la neoesperidina (esperetina neoesperidoside) e la naringina (naringenina neoesperidoside) che sono caratterizzate da un forte sapore amaro.
La principale fonte alimentare di flavanoni è data dagli agrumi, in particolare arancia e pompelmo. Questi composti sono responsabili del gusto amaro del succo e della buccia degli agrumi.
I flavonoidi di agrumi esercitano interessanti effetti farmacologici come agenti antiossidanti, antinfiammatori, ipolipemizzanti e ipocolesterolemizzanti.
Antocianine
Le antocianine sono antocianidine coniugate con diversi tipi di zuccheri.
Si concentrano principalmente negli strati cellulari esterni di vari frutti, come mirtilli, ribes, uva rossa, uva merlot, lamponi, fragole, mirtilli, more, rape rosse, carote viola, patate viola.
Sono responsabili della colorazione rossa, blu e porpora dei vegetali e svolgono una funzione di protezione delle piante dalla luce e di attrazione degli insetti impollinatori.
Le principali antocianine sono cianidina, delfinidina, pelargonidina, peonidina, petunidina e malvidina.
Per Riassumere 8
| Sottoclasse di flavonoidi | Flavonoidi dietetici (agliconi) | Alcune fonti alimentari comuni |
|---|---|---|
| Antocianidine * | Cianidina, Delfinidina, Malvidina, Pelargonidina, Peonidina, Petunidina | Bacche rosse, blu e viola; uva rossa e viola; vino rosso, ciliegie, fragole, cavolfiori |
| Flavoni | Apigenina, Luteolina, Baicaleina, Crisina, Rutina | Prezzemolo, timo, sedano, peperoncino, buccia di pomodoro, vino rosso, grano saraceno |
| Flavonoli | Isoramnetina, Kaempferolo, Miricetina, Quercetina | Cipolle, scalogno, cavolo nero, broccoli, mele, bacche, tè, vino rosso, frutti di bosco, pompelmo, olio d’oliva |
| Flavanoni | Eriodictiolo, Esperetina, Naringenina | Agrumi e succhi di frutta, ad esempio arance, pompelmi, limoni |
Flavan-3-oli |
Monomeri (Catechine): (+)-Catechina, (-)-Epicatechina, (-)-Epigallocatechina, (+)-Gallocatechina; e i loro derivati gallati |
Tè (in particolare bianchi, verdi e oolong), prodotti a base di cacao, uva, bacche, mele |
| Dimeri e polimeri: Proantocianidine # | Mele, bacche, prodotti a base di cacao, uva rossa, vino rosso |
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| Teaflavini, Tearubigine | Tè nero |
|
| Isoflavoni | Daidzeina, Genisteina, Gliciteina, Biochanina A, Formononetina |
Soia, alimenti a base di soia, legumi |
| * Le antocianidine con una o più frazioni di zucchero (glicosidi antocianidinici) sono chiamate antocianine. # Gli oligomeri della proantocianidina formati da (+) – catechina e (-) – le subunità epicatechine sono chiamate procianidine. |
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Biodisponibilità e Assorbimento
La maggior parte delle ricerche sui benefici dei flavonoidi è stata condotta in vitro.
Quando però si passa a studiarne gli effetti in vivo, bisogna considerare che:
- l’assorbimento intestinale dei flavonoidi può essere scarso o praticamente nullo e variare in base alla composizione dell’alimento, del pasto, della flora intestinale e delle condizioni di salute;
- una volta assorbiti, i flavonoidi possono essere rapidamente metabolizzati ed escreti nell’organismo.
Pertanto, è difficile determinare come e se un particolare flavonoide influisce sulla salute umana.
Ad esempio, l’associazione di mirtillo o cioccolato con il latte o il cioccolato al latte, riduce significativamente l’assorbimento dei composti fenolici rispetto al mirtillo mangiato da solo 8. Anche l’assunzione di tè verde o tè nero insieme al latte riduce drasticamente l’attività antiossidante dell’alimento 9.
Il metabolismo intestinale è altrettanto importante. Ad esempio, dalla composizione della flora batterica intestinale dipende la capacità di trasformare alcuni isoflavoni in una forma attiva, chiamata equolo 10, 11, 12.
Alimenti Ricchi di Flavonoidi
| Alimento | Flavonoidi totali (mg per 100 g) 1a |
|---|---|
| Bevande | |
| Tè, nero | 133 |
| Tè, decaffeinato nero | 58 |
| Tè, verde | 143 |
| Vino rosso | 96 |
| Frutta | |
| Mele | 120 |
| Mirtilli | 357 |
| Succo di pompelmo | 22 |
| Pompelmo | 22 |
| Uva | 114 |
| Succo d’arancia | 15 |
| Arance | 43 |
| Pere | 40 |
| Uva passa | 1 |
| Fragole | 175 |
| Dolciumi, noci, soia | |
| Cioccolato fondente | 287 |
| Latte al cioccolato | 167 |
| Arachidi | 16 |
| Noci | 70 |
| Latte di soia | 10 |
| Tofu di soia | 32 |
| Verdure | |
| Broccoli | 12 |
| Sedano | 5 |
| Spicchio d’aglio | 4 |
| Polvere d’aglio | 8 |
| Cipolla | 26 |
| Pepe, verde | 7 |
| Spinaci, crudi | 11 |
| Zucca | 1 |
| Salsa di pomodoro | 1 |
| Pomodoro | 1 |
Proprietà e Benefici
Dagli anni ’90, c’è stato un crescente interesse per i flavonoidi alimentari, a causa del loro probabile contributo ai benefici di diete ricche di frutta e verdura.
Ogni sottoclasse di flavonoidi contiene molti tipi di composti con diverse attività biologiche (e potenziali benefici per la salute); pertanto, l’attività e i benefici di uno specifico flavonoide non possono essere facilmente isolati e generalizzati.
Tuttavia, diversi alimenti ricchi di flavonoidi, come ad esempio mirtilli, fragole, tè, vino rosso e cacao, hanno dimostrato importanti benefici per la salute.
Tè e Caffè
In generale, sia i bevitori di caffè che di tè hanno un rischio di morte precoce inferiore del 20-30% rispetto ai non bevitori 13, 14, 15, 16.
Secondo una revisione di 7 studi su un totale di 286.701 individui, i bevitori di tè (nero, verde e oolong), hanno un rischio di diabete inferiore del 18% 17.
Vino Rosso
I bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e altri alcolici 18, 19, 20, 21, 22, 23.
Cacao e Cioccolato Fondente
Il consumo regolare di cioccolato extra-fondente riduce il rischio di morte per malattie cardiache fino al 50% 24, 25. Inoltre, si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.
Mirtilli
In almeno 6 studi clinici su un totale di oltre 400 persone a rischio di malattie cardiache, i frutti di mirtillo (65-300 grammi al giorno) e i loro antociani hanno ridotto i trigliceridi nel sangue e il colesterolo totale e LDL, aumentando l’HDL 26, 27, 28, 29, 30, 31.
Fragole
Uno studio osservazionale su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio inferiore del 34% di infarto 32.
Le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo 33, 34, 35, 36.
Estratto di Semi d’Uva
Due meta-analisi di 25 studi clinici (1.200 pazienti in totale) hanno concluso che l’estratto di semi d’uva può abbassare la pressione sanguigna. L’effetto è stato più forte nei partecipanti più giovani, nei pazienti obesi e in quelli con disturbi metabolici 37, 38.
In una serie di piccoli studi clinici (130 persone in totale), l’estratto di semi d’uva ha diminuito il rischio di malattie cardiache riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione. Ha anche impedito l’ossidazione delle LDL (“colesterolo cattivo”) nei vasi sanguigni 39, 40, 41, 42, 43.
Malattie cardiache
Una maggiore assunzione di flavonoidi è associata alla riduzione di numerosi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Una meta-analisi di 14 studi prospettici pubblicati tra il 1996 e il 2012 ha riportato che assunzioni più elevate in ciascuna sottoclasse di flavonoidi erano significativamente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (circa il 10% inferiore rispetto alle assunzioni più basse) 44.
Similmente, un’altra revisione ha rilevato un rischio ridotto di ictus del 14% con il quintile più alto delle assunzioni di flavonoli rispetto a quello più basso 45.
Il flavonoide quercetina ha dimostrato in diversi studi di ridurre la pressione sanguigna in soggetti ipertesi e diabetici 46, 47.
Una dose di 100 mg/die di quercetina dall’estratto di buccia di cipolla ha migliorato i profili lipidici del sangue, il glucosio e la pressione sanguigna in uno studio condotto su 92 fumatori. Ha ridotto il colesterolo totale e “cattivo” (LDL), aumentando nel contempo il colesterolo HDL “buono”, migliorando nel complesso la salute del cuore 48.
Gli antociani hanno ridotto l’LDL in svariati studi su 396 pazienti con colesterolo alto 49, 50, 51, 52, 53. Ad esempio, in uno studio condotto su 58 pazienti diabetici, l’assunzione di 320 mg/die di antociani per 24 settimane ha ridotto l’LDL dell’8% rispetto al placebo 54.
Salute delle Vene
L’esperidina e la diosmina (flavonoidi da agrumi), oltre alla rutina (glicoside formato dal flavonoide quercetina e rutinosio) sono sfruttati anche come farmaci nel trattamento dell’insufficienza venosa cronica.
Almeno sei studi clinici, su un totale di quasi 500 persone con insufficienza venosa cronica, hanno scoperto che l’associazione di diosmina (90%) ed eperidina (10%) ha migliorato la resistenza capillare, la guarigione delle ulcere, l’elasticità delle vene e il flusso sanguigno 55, 56, 57, 58, 59, 60.
In un altro studio su oltre 200 persone con insufficienza venosa cronica, l’oxerutina è stata più efficace della combinazione di esperidina e diosmina 61a.
Controllo della Glicemia
Alcuni studi hanno dimostrato un’associazione inversa tra assunzione regolare di flavonoidi, in particolare di antociani, e rischio di diabete di tipo 2.
Studi sulla popolazione suggeriscono che un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo 2 61, 62.
In uno studio che comprendeva 16.835 partecipanti senza diabete e 12.043 diabetici, i partecipanti al quintile più alto di assunzione totale di flavonoidi (> 608,1 mg/die) avevano un rischio di diabete del 10% inferiore rispetto a quelli del quintile più basso (<178,2 mg / die) 63.
Una revisione ha rilevato che un’elevata assunzione dietetica di flavonoidi specifici era associata a un minore rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 300 mg di flavonoidi consumati quotidianamente, il rischio di diabete è diminuito del 5% 64.
Cancro
Ad oggi, ci sono poche prove che le diete ricche di flavonoidi possano proteggere da vari tumori.
L’evidenza è mista, con alcuni studi che hanno trovato dei benefici e altri che non sono riusciti a confermarli.
Ad esempio, una meta-analisi di 13 studi caso-controllo e 10 studi prospettici di coorte ha trovato prove pressoché nulle a supporto del ruolo preventivo dei flavonoidi alimentari nei confronti del carcinoma gastrico e del colon-retto 65.
In diverse meta-analisi, si segnala la potenziale capacità di flavoni, flavanoli, flavonoli, isoflavoni, antocianidine e proantocianidine di ridurre il rischio di cancro del colon-retto 1, 2, 66, 67.
Una metanalisi di 19 studi caso-controllo e 15 studi di coorte ha scoperto che l’assunzione totale di flavonoidi e l’assunzione di specifiche sottoclassi di flavonoidi (cioè flavonoli, flavoni, flavanoni) erano inversamente correlate al rischio di tumori sensibili al fumo del tratto aerodigestivo (bocca, faringe, laringe, esofago e stomaco) nei fumatori ma non nei non fumatori 68.
Un caso a parte riguarda gli isoflavoni di soia, che sembrano associarsi a rischi ridotti di carcinoma mammario nelle donne in postmenopausa e carcinoma prostatico negli uomini.
Una meta-analisi 69 di 31 studi sull’apporto di soia e isoflavoni ha riportato un’associazione significativa con un minor rischio di cancro al seno (-25%), evidenziando una maggiore riduzione del rischio nei paesi asiatici rispetto ai paesi occidentali.
In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia con un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità per cancro al seno 70, 71.
Salute del cervello
Prove limitate suggeriscono che alcuni flavonoidi o alimenti ricchi di flavonoidi possono migliorare la funzione cognitiva.
In un studio che ha coinvolto 2.800 partecipanti di età pari o superiore a 50 anni, è stato osservato che le persone che consumavano quantità minori di alimenti ricchi di flavonoidi avevano una probabilità da due a quattro volte maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer e le relative demenze nell’arco di un periodo di 20 anni 72.
In un altro studio, i ricercatori hanno affermato che il consumo di flavonoidi potrebbe aiutare a combattere l’avanzamento della malattia di Alzheimer 73.
L’analisi dei dati trasversali di 2.031 partecipanti (età 70-74 anni) dello Studio sulla salute di Hordaland in Norvegia ha indicato che i consumatori di cioccolato, tè e vino avevano una migliore funzione cognitiva globale rispetto ai non consumatori 74.
Uno studio di coorte prospettico in 1.367 uomini e donne francesi anziani (di età ≥65 anni; privi di demenza al basale) ha riscontrato che i soggetti con le più basse assunzioni di flavonoidi (<11,5 mg / die) avevano un rischio del 50% più alto di sviluppare demenza nei successivi cinque anni rispetto a quelli con le assunzioni più alte 75.
Uno studio riporta che bere succo d’uva, che è naturalmente ricco di flavonoidi, ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane 76.
Pelle e Cosmetici
I flavonoidi applicati localmente sulla pelle non sono soggetti al metabolismo di primo passaggio conseguente all’assunzione orale.
D’altro canto, le capacità di assorbimento della cute sono notoriamente limitate e influenzate non solo dalle caratteristiche del flavonoide, ma anche dalla formulazione cosmetica nel suo complesso.
Un’altro problema rilevante è la stabilità del flavonoide all’interno del cosmetico, senza contare che anche la pelle stessa è dotata di enzimi in grado di inattivare le sostanze che penetrano al suo interno.
Detto questo, diversi flavonoidi hanno dimostrato di produrre benefici per la pelle, sia quando assunti per via orale, sia quando applicati localmente.
La seguente tabella riassume alcuni studi significativi sull’uso dei flavonoidi orali o topici per la bellezza della pelle.
| Flavonoide | Modalità di Somministrazione | Risultati |
| Polifenoli del tè verde 82 |
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| Polifenoli del tè verde 83, 84, 85, 86 |
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| Polifenoli del tè verde 87 |
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| Polifenoli del tè verde 88 |
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| Polifenoli del cacao 89 |
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| Isoflavoni di soia 90 |
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| Isoflavoni di soia 91 |
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| Polifenoli di pino marittimo 92 |
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| Apigenina 93 |
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Effetti Collaterali
Le elevate assunzioni di flavonoidi nella dieta sono generalmente considerate sicure, soprattutto a causa della bassa biodisponibilità.
Al momento non è chiaro se i polifenoli isolati, come quelli contenuti negli integratori, siano efficaci quanto quelli presenti negli alimenti 77, 78.
Gli esperti avvertono che, sebbene non vi sia alcun rischio di tossicità per la quantità di flavonoidi fornita dalla dieta, potrebbero esserci dei rischi associati agli integratori ad alte dosi 80.
Alte dosi di flavonoidi potrebbero influire negativamente sulla funzione tiroidea, interagire con i farmaci e influenzare i livelli di altri nutrienti nel corpo 81.
