Fragole | Benefici, Proprietà Nutrizionali, Allergie

Proprietà nutrizionali

Le fragole (Fragaria X ananassa, Duch.) sono alimenti funzionali con numerosi benefici per la salute.

Diversi studi hanno esaminato i vantaggi del consumo di fragole, mettendone in luce gli effetti positivi nella prevenzione ¹:

• dei disturbi dell’infiammazione,
• dello stress ossidativo,
• dei disturbi legati all’obesità,
• delle malattie cardiovascolari,
• di vari tipi di cancro.

Tali benefici sono legati al generoso contenuto di elementi nutritivi (come zuccheri, vitamine e minerali), ma anche di composti non nutritivi biologicamente attivi (come flavonoidi, antociani e acidi fenolici).

Tutti questi composti esercitano un effetto sinergico e cumulativo nella promozione della salute umana e nella prevenzione delle malattie.

Ricche di Vitamina C

Con circa 60 mg di acido ascorbico per 100 grammi di frutta fresca, le fragole sono note per il loro alto contenuto di vitamina C (superiore a quello delle arance).

Nel corpo umano, la vitamina C risulta importante:

• per una corretta funzionalità del sistema immunitario;
• per la salute dei vasi sanguigni;
• per favorire l’assorbimento del ferro;
• per l’azione antiossidante;
• per la sintesi di collagene.

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Fonte di Vitamine e Minerali

Oltre alla C, le fragole apportano modeste quantità di molte altre vitamine, come tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6.

Inoltre, contengono basse concentrazioni di vitamine liposolubili, tra cui carotenoidi, vitamina A, vitamina E e vitamina K.

Tra i frutti, le fragole sono una delle fonti più ricche di folati (acido folico).

Le fragole sono anche una fonte, seppur modesta, di manganese, iodio, magnesio, rame, ferro e fosforo.

Ricche di Antiossidanti

Le fragole sono ricche di composti bioattivi, rappresentati principalmente dai polifenoli.

I principali polifenoli della fragola sono i flavonoidi e tra questi, abbondano soprattutto le antocianidine, seguite da acidi fenolici, flavanoli e flavonoli.

L’antocianidina principale delle fragole si chiama pelargonidina ed è responsabile del loro colore rosso vivo ².

Le fragole sono anche ricche di acido ellagico, ellagitannini e procinanidine.

Trovato in grandi quantità nelle fragole e nel melograno, l’acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute ⁵; ad esempio, insieme agli ellagitannini, ha dimostrato di poter contrastare la crescita delle cellule tumorali ^{6, 7}.

Le procianidine sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola, e possono avere effetti benefici sulla salute ^{8, 9, 10}.

Scopri di più sui benefici dei cibi ricchi di antiossidanti »

Valori Nutrizionali

Il lettore meno esperto potrebbe rimanere sorpreso dalla variabilità dei dati riportati nelle tabelle nutrizionali diffuse da fonti diverse.

Tale variabilità dipende da numerosi fattori, come il metodo di analisi ma soprattutto la varietà considerata, le condizioni di coltivazione e conservazione dell’alimento, e il grado di maturazione.

Benefici per la Salute

Assunta con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, la fragola può contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie e squilibri metabolici:

• riducendo una serie di fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui colesterolo elevato, trigliceridi alti, ipertensione e stress ossidativo;
• controllando i livelli di glucosio nel sangue;
• controllando l’infiammazione e abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue.

Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari

Sebbene limitati, studi epidemiologici supportano gli effetti protettivi delle fragole contro ipertensione, infiammazione, cancro e mortalità cardiovascolare.

Ad esempio uno studio osservazionale su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio inferiore del 34% di infarto ¹⁵.

In un altro studio su 34.489 donne in postmenopausa, è emersa una riduzione significativa della mortalità per malattie cardiovascolari associata all’assunzione di fragole in un periodo di follow-up di 16 anni ¹⁶.

Le fragole hanno anche dimostrato di alleviare i fattori di rischio cardiovascolari negli studi clinici e in modelli animali di aterosclerosi ¹⁷.

Questi studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo ^{18, 19, 20, 21}.

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha trovato un’associazione tra consumo di fragole e ²²:

• riduzione del colesterolo totale (in media di 6,49 mg/dl)
• riduzione del colesterolo LDL ossidato (in media di 5,8 ng/ml)
• riduzione della pressione minima o diastolica (in media 2,22 mmHg)
• riduzione della proteina C reattiva (un marker di infiammazione)
• riduzione della malonilaldeide (un marker di stress ossidativo).

Fragole e Glicemia

L’iperglicemia postprandiale e l’iperlipidemia contribuiscono direttamente alla disfunzione endoteliale e allo sviluppo dell’aterosclerosi.

Grazie al basso indice glicemico (40) e al contenuto di fibre e polifenoli, le fragole possono aiutare a ridurre la glicemia postprandiale ²⁴.

Ad esempio, in uno studio condotto su donne sane, mangiare 150 grammi di purea di fragole o bacche miste insieme al pane, ha portato a una riduzione dei livelli di insulina del 24-26% rispetto al consumo del solo pane ²⁷.

Un altro studio ha testato gli effetti sulla glicemia e sull’insulina postprandiali di un pasto a base di glucosio, consumato con e senza una purea di frutti di bosco. Rispetto al glucosio da solo, l’associazione con purea ha ridotto le concentrazioni di glicemia e insulina ²⁸.

Contro l’Infiammazione

Studi di intervento sull’uomo, hanno dimostrato la capacità delle fragole di ridurre lo stress ossidativo associato a un pasto ricco di grassi, all’iperlipidemia o alla sindrome metabolica ^{29, 30, 31}.

Lo stress ossidativo è fortemente correlato all’infiammazione cronica. A sua volta, uno stato pro-infiammatorio cronico contribuisce allo sviluppo, alla progressione e alle complicazioni di malattie come patologie cardiovascolari, Alzheimer e diabete di tipo II.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 60 grammi al giorno di fragole liofilizzate in polvere riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo ³².

In uno studio su 24 persone in sovrappeso, quelle che hanno bevuto una bevanda alla fragola in associazione a un pasto ricco di carboidrati e moderatamente ricco di grassi hanno beneficiato di una diminuzione più significativa in alcuni marker infiammatori (IL-6 e PCR) rispetto al gruppo di controllo ³³.

Lo stesso gruppo dello studio precedente è stato testato per gli effetti in cronico, assumendo questa volta la bevanda alla fragola una volta al giorno per 6 settimane. Dopodiché, sono stati valutati gli effetti del consumo di un pasto ad alto contenuto di grassi e carboidrati. Rispetto al placebo, sono stati notati miglioramenti in diversi indici di infiammazione ³⁴.

Fragole e Cancro

Esistono prove consolidate per classificare le fragole come alimenti funzionali con numerosi benefici per la salute preventiva e terapeutica.

Le fragole possiedono proprietà anticarcinogene, antiossidanti e genoprotettive nei confronti di più tipi di cellule tumorali umane e di topo in vitro e in modelli animali in vivo.

Tuttavia, gli studi sull’uomo sono ancora rari e sono fortemente raccomandate nuove indagini, in particolare su pazienti con condizioni precancerose ³⁵.

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Allergia alle Fragole

Alcune persone sviluppano un’allergia alle fragole.

Nello specifico, la reazione del sistema immunitario è rivolta a una proteina (Fragaria allergene 1, o Fra a1) che, per similitudine, può causare sintomi di sensibilità crociata nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele ^{36, 37, 38}.

Alcuni di questi sintomi sono tipici della cosiddetta reazione pseudoallergica, dovuta al rilascio di istamina nelle persone sensibili (con un meccanismo che non coinvolge il sistema immunitario come nelle vere allergie).

Nei casi lievi, l’allergia può essere controllata al bisogno con farmaci antistaminici, mentre nei casi più gravi è necessario astenersi totalmente dal consumo di fragole e di alimenti che le contengono come ingrediente, anche solo in traccia.

Bibliografia