Frutta secca | Lista e Benefici | Fa Ingrassare? Cuore e Salute

Che Cos’è

Il termine generico "frutta secca" si riferisce a qualsiasi frutto disidratato (cioè privato del suo contenuto d’acqua).

A tal proposito, è utile distinguere due diversi tipi di frutta secca:

• frutta secca zuccherina:
• frutta secca oleosa.

Frutta secca zuccherina

Si tratta di frutti propriamente detti (ad es. albicocche, mele, ciliegie, prugne, frutti di bosco), che subiscono un processo di essiccazione naturale (al sole) o con speciali essiccatori.

La perdita d’acqua aumenta le concentrazioni dei nutrienti naturalmente contenuti in questi frutti.

Per questo motivo, la frutta secca zuccherina risulta particolarmente ricca di:

• fibre,
• zuccheri (fruttosio),
• sali minerali,
• vitamine (tranne la C e l’acido folico che subiscono negativamente l’impatto del calore e della conservazione).

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce alla frutta secca zuccherina proprietà energizzanti e ricostituenti, oltre a un’azione blandamente lassativa.

Frutta secca oleosa

Nel linguaggio comune, quando si parla di frutta secca si fa generalmente riferimento alla frutta secca oleosa (o frutta secca a guscio).

Lista Frutta secca

Questa categoria comprende vari semi essiccati come:

• arachidi,
• noci,
• mandorle,
• pistacchi,
• anacardi,
• noci pecan,
• pinoli,
• nocciole,
• noci del Brasile,
• noci di macadamia.

Il termine "frutta secca" è chiaramente improprio, dato che si tratta di semi e non di frutti.

Benefici

La frutta secca oleosa possiede qualità nutrizionali molto interessanti.

Si tratta infatti di un cibo particolarmente ricco di nutrienti, come:

• grassi insaturi;
• proteine vegetali di alta qualità,
• fibre,
• minerali,
• tocoferoli (vitamina E),
• fitosteroli (ad azione ipocolesterolemizzante),
• composti fenolici (ad azione antiossidante).

Proprietà Nutrizionali

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

In particolare, contengono quantità elevate di calorie, grassi essenziali insaturi e monoinsaturi (tra cui acido linoleico e acido alfa-linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Gran parte della frutta secca è una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Questa categoria di alimenti presenta anche un basso indice glicemico, a causa dell’alto contenuto di grassi, fibre e proteine, e del contenuto relativamente basso di carboidrati.

Note

In generale, la frutta secca è più sana nella sua forma grezza, poiché la torrefazione può alterare i grassi e altri nutrienti contenuti nell’alimento.

Le mandorle con buccia, ad esempio, sono più sane di quelle sgusciate per il maggior contenuto di fibre e antiossidanti; inoltre, il consumo di frutta secca con guscio è preferibile (rispetto al consumo di frutta secca sgusciata) perché facilita il controllo delle porzioni.

Benefici per la Salute

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come ¹:

• obesità,
• ipertensione,
• diabete mellito,
• malattie cardiovascolari.

Inoltre, il consumo regolare di frutta secca riduce molti mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹.

Grazie a questi benefici, il consumo regolare di frutta secca è utile per:

• favorire il controllo del peso e la perdita di grasso;
• mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• favorire il controllo della glicemia;
• sostenere la funzionalità endoteliale, migliorando la salute dei vasi sanguigni;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l’equilibrio della flora batterica intestinale;
• proteggere dallo stress ossidativo e contrastare i fenomeni infiammatori.

Alcuni tipi di frutta secca sono stati studiati anche per la potenziale capacità di migliorare la funzione sessuale dell’uomo, grazie all’elevato tenore di arginina ².

Fa Ingrassare o Dimagrire

Molte persone pensano che la frutta secca faccia ingrassare, a causa dell’elevato contenuto di grassi e calorie.

In realtà, studi epidemiologici e sperimentali hanno ripetutamente confermato che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all’obesità.

Al contrario, può aiutare nella perdita di peso ⁴.

Cosa Dicono gli Studi

Uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.

Dall’analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumentare di peso (rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente) ⁵.

Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l’aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{6, 7}.

Al contrario, in molti casi, si è osservata un’aumentata perdita di peso ^{8, 9, 10, 11, 12}.

Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{12, 13}.

Inoltre, diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{14, 15, 16, 17}.

Ad esempio, secondo una meta-analisi di studi prospettici, il consumo di frutta a guscio è associato a una minore incidenza di sovrappeso/obesità (-7%) ¹⁷.

Perché Aiuta a Dimagrire

Per spiegare l’azione positiva della frutta secca sul controllo del peso corporeo occorre considerare vari elementi.

Potere Saziante

I cibi ricchi di fibre e proteine, come la frutta secca, aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno ¹⁸.

Non a caso, l’aggiunta di frutta secca alla dieta è stata più volte collegata alla riduzione della fame e a un prolungato senso di sazietà ^{19, 20}.

Calorie poco Disponibili

La consistenza dura e l’elevato contenuto di fibre della frutta secca fanno sì che – a meno che i semi non siano macinati o masticati completamente e a lungo – una buona percentuale dei suoi nutrienti venga eliminata dall’intestino in forma non digerita.

Gli studi hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle stimate sulla base del contenuto di sostanze nutritive ²¹.

Per quanto riguarda invece i pistacchi, l’organismo sembra assorbire il 5% di calorie in meno ²².

Controllo delle Porzioni

Scegliere frutta secca conservata nel suo guscio aumenta la consapevolezza della quantità di alimento consumato.

Infatti, sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanto si è mangiato.

Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che:

• mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{23, 24, 25};
• servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{26, 27}.
  In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Nel caso specifico dei pistacchi, uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati ²⁸.

Aumenta il Metabolismo

Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che il consumo di frutta secca può aumentare il numero di calorie consumate a riposo ^{29, 30}.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato il 28% in più di calorie dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi provenienti da fonti casearie ³¹.

Un altro studio ha dimostrato che l’integrazione con olio di arachidi per 8 settimane ha comportato un aumento del 5% della combustione di calorie. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo in persone in sovrappeso ³².

Inoltre, altri studi dimostrano che tra le persone sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare il consumo di grassi ³³.

Per riassumere

A causa dell’alta densità di energia, si è diffusa la credenza che il consumo di frutta secca possa favorire l’aumento di peso.

Tuttavia, è stato osservato che il consumo di questo gruppo di alimenti non stimola l’aumento di peso.

Al contrario, l’ingestione di frutta secca può aiutare nel controllo della sazietà e nell’aumento della termogenesi, potendo quindi favorire il dimagrimento.

L’introduzione di frutta secca promuove anche un aumento della qualità della dieta, perché questi alimenti sono ricchi di "grassi buoni", proteine, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi con potenziale antiossidante.

Salute del Cuore

Glli studi hanno costantemente dimostrato che l’assunzione di frutta secca ha un effetto positivo in termini di riduzione del colesterolo.

Inoltre, prove emergenti sottolineano gli effetti benefici della frutta secca su altri fattori di rischio, come stress ossidativo, infiammazione e disfunzioni vascolari.

Perché Fa Bene

La frutta secca è una categoria di alimenti con un eccellente profilo nutrizionale, anche sul piano della prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Questi alimenti risultano infatti:

• poveri di grassi saturi;
• ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi;
• ricchi di fitosteroli;
• ad alto contenuto di fibre;
• ricchi di arginina;
• ricchi di magnesio e discreta fonte di potassio;
• ricchi di tocoferoli;
• ricchi di antiossidanti polifenolici, che si concentrano nell’eventuale buccia (ad esempio quella che avvolge le arachidi o le mandorle).

Un simile profilo nutrizionale può senz’altro contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l’escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l’attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l’ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Abbassa il Colesterolo

I benefici della frutta secca sul piano cardiovascolare sono documentati da numerosi studi:

• Le mandorle e le nocciole sembrano aumentare il colesterolo HDL "buono", riducendo il colesterolo LDL totale e "cattivo" ^{34, 35, 36, 37}.
• In uno studio di 4 settimane condotto su persone con colesterolo LDL elevato ³⁸:
  • il consumo del 10% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 9%;
  • il consumo del 20% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 12%.
• In uno studio di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo ⁹.
• Diversi studi dimostrano che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno di questi studi, una dieta a contenuto moderato di grassi comprendente noci di macadamia ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi ^{39, 40, 41, 7}.

Una revisione sistematica ha concluso che l’assunzione di "noci d’albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi ⁴².

Secondo gli Autori, il principale fattore determinante dell’abbassamento del colesterolo sembra essere la dose di frutta secca a guscio consumata, che è più importante del tipo di frutta secca scelto.

Un’altra revisione conferma che l’assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale ⁴³.

Riduce il rischio cardiovascolare

Mangiare frutta secca può aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache:

• abbassando il colesterolo LDL ^{44, 45, 46, 47, 48};
• prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL ⁴⁹;
• riducendo l’infiammazione sistemica ^{50, 47};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{51, 52, 53};
• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{54, 55, 56};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{57, 58}.

Secondo una revisione, un consumo elevato di frutta secca (rispetto a un basso consumo) riduce significativamente ⁶⁶:

• la mortalità per malattie cardiovascolari (da -19% a -25%);
• la mortalità per malattie coronariche (da -24% a -30%);
• la mortalità per ictus (da -17% a -18%);
• l’incidenza di malattie cardiovascolari (da -15% a -19%);
• l’incidenza di malattie cardiache e coronariche (-17 % a -34%);
• l’incidenza di ictus (da -10% a -11%).

Inoltre, aiuta a ridurre i livelli glicemici, colesterolo totale e colesterolo "cattivo" LDL, mentre il peso corporeo e la pressione non sono significativamente influenzati ⁶⁶.

Glicemia e Diabete

Le evidenze scientifiche sull’utilità della frutta secca per il controllo glicemico sono limitate.

Tuttavia, anche se il consumo di frutta secca potrebbe non avere effetti positivi diretti sul controllo della glicemia, può comunque rivelarsi estremamente utile per le persone diabetiche.

Perché Fa Bene

Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.

Pertanto, la sostituzione di spuntini ad alto contenuto di carboidrati con la frutta secca dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica.

Tutto ciò potrebbe avere un effetto positivo nella prevenzione delle complicanze croniche del diabete.

Oltre a essere ricca di fibre e grassi sani, la frutta secca è anche ricca di antiossidanti, magnesio, potassio, carotenoidi e composti fenolici, tutti utili per il controllo della glicemia ^{67, 68}.

Cosa dicono gli Studi

Il consumo di mandorle come spuntino (43 g/die per 4 settimane) ha ridotto la glicemia postprandiale e aumentato la sazietà nei soggetti a rischio di diabete di tipo 2 ¹⁹.

I gruppi che consumavano mandorle a merenda mostravano una maggiore riduzione della fame e della glicemia rispetto a chi le mangiava in altri momenti della giornata.

Altro aspetto interessante, nonostante l’assunzione di 250 kcal extra al giorno (apportate dalle mandorle), non è stato rilevato alcun aumento di peso tra i partecipanti.

In un altro studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 g di pistacchi due volte al giorno come spuntino hanno sperimentato una riduzione media del 9% della glicemia a digiuno ⁶⁸.

Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che aveva consumato pistacchi ha avuto una maggiore riduzione della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva.

Un altro studio ha dimostrato che quando 56 grammi di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% in individui sani ⁶⁹.

Secondo una meta-analisi di 40 studi randomizzati controllati su quasi 3.000 persone, il consumo di frutta secca riduce l’HOMA-IR e l’insulina a digiuno. Tuttavia, non sembra esservi alcun beneficio sulla glicemia a digiuno e sui livelli di emoglobina glicata ⁷⁰.

I risultati di questa meta-analisi suggeriscono che il consumo di frutta secca può svolgere un ruolo nel migliorare la sensibilità all’insulina e ritardare lo sviluppo e la progressione del diabete di tipo 2. 

Non solo Glicemia

Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ^{71, 72, 73, 74, 68}.

Una revisione sistematica conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio ⁷⁵.

La maggior parte della frutta secca ha dimostrato una certa utilità per ridurre l’infiammazione in persone sane e in gravi condizioni come diabete e malattie renali ^{76, 68, 77, 78, 79, 80}.

Cancro

Secondo una meta-analisi di 33 studi prospettici, un consumo elevato di frutta secca a guscio è associato a un rischio di cancro inferiore del 10% (rispetto a una bassa assunzione di frutta a guscio) ⁸¹.

L’effetto protettivo del consumo di noci era particolarmente evidente contro i tumori dell’apparato digerente (-17%).

Inoltre, la meta-analisi ha stimato che un aumento del consumo di frutta secca di 20 g/giorno è correlato a una diminuzione del 10% del rischio di cancro.

Un’altra meta-analisi ha osservato simili benefici.

In particolare, un aumento di 5 g/die dell’assunzione totale di frutta secca è stato associato a rischi inferiori del 3%, 6% e 25% rispettivamente di cancro generale, del pancreas e del colon ⁸².

Inoltre, un aumento di 5 g/die dell’assunzione totale di frutta seca era associato a un rischio inferiore del 4% di mortalità per cancro. 

Salute dell’Intestino

I semi oleosi sono alimenti molto ricchi di fibre, che possono offrire molti benefici per la salute.

Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.

Per questo motivo, molti tipi di fibre (in particolare quelle fermentescibili) funzionano come prebiotici, in grado di nutrire i batteri intestinali sani.

I batteri dell’intestino, quindi, fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA, come l’acido butirrico, hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell’intestino:

• nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
• hanno un’azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un’azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell’intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{83, 84, 85}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ⁸⁶.

Una revisione, ad esempio, propone tre meccanismi per spiegare il ruolo potenziale del consumo di frutta secca sull’omeostasi intestinale e il controllo del peso corporeo ⁸⁷:

• mantenimento dell’integrità della barriera enterica,
• miglioramento dello stato anti-infiammatorio
• miglioramento della sintesi del butirrato.

Effetti Prebiotici

È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell’intestino, in maniera più efficace rispetto alle mandorle ⁸⁸.

Quando viene somministrata una quantità sufficiente (56 grammi di frutta secca) per almeno 8 settimane, si osserva un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) ⁸⁹.

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui – oltre al miglioramento della salute dell’intestino – spicca una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell’obesità ^{90, 91}.

Nel caso della frutta secca, il materiale non bioaccessibile ad azione prebiotica sarebbe costituito principalmente da polifenoli e polisaccaridi polimerizzati, che arrivano intatti nel colon espletando un effetto prebiotico ⁸⁹.

Inoltre, la fibra stimola il senso di sazietà e riduce il numero di calorie assorbite dai pasti. Uno studio suggerisce che aumentare l’assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno può portare ad assorbire fino a 130 calorie in meno ^{92, 93}.