Frutti di Bosco | Proprietà, Benefici | Salute e Longevità

Cosa Sono

I frutti di bosco sono una categoria commerciale (non botanica) che include i piccoli frutti prodotti da diverse piante spontanee che crescono nel sottobosco.

Tra i frutti di bosco più conosciuti ricordiamo mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole di bosco, uva spina e sambuco.

In generale, questi frutti hanno un sapore agrodolce e possono essere mangiati crudi o trasformati in frullati, gelati, yogurt, marmellate, bevande e persino integratori alimentari.

I frutti di bosco sono infatti noti per essere tra i cibi più salutari del Pianeta, al punto da essere definiti "super fruit". Il merito di questo appellativo risiede nell’eccellente patrimonio di fibre, vitamine, minerali e composti fitochimici bioattivi, in particolare polifenoli.

In effetti, numerosi studi dimostrano che il consumo di cibi ad elevato contenuto di polifenoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ulteriori benefici includono l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, e l’importante contrasto all’infiammazione e allo stress ossidativo.

I frutti di bosco e i loro polifenoli possono anche aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Quali sono

Come riportato dal sito prezzisalute.com, la vasta "famiglia" dei frutti di bosco comprende:

• Amarena (Prunus cerasus var. amarena)
• Amelanchier canadensis
• Corbezzolo (Arbutus unedo)
• Corniolo (Cornus mas)
• Crespino (Berberis vulgaris)
• Fragola di bosco (Fragaria vesca)
• Gelso nero (Morus nigra)
• Gelso rosso (Morus rubra)
• Gelso bianco (Morus alba)
• Marasca (Prunus cerasus var. marasca)
• Visciola (Prunus cerasus var. austera)
• Lampone (Rubus idaeus)
• Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus)
• Mora (Rubus ulmifolius)
• Mirtillo rosso (Vaccinium vitis-idaea)
• Ossicocco o Mortella (Vaccinium oxycoccos)
• Ossicocco americano (Vaccinium macrocarpon)
• Pero corvino (Amelanchier ovalis)
• Ribes nero (Ribes nigrum)
• Ribes rosso (Ribes rubrum)
• Sambuco nero (Sambucus nigra)
• Uva spina (Ribes uva-crispa)

Proprietà Nutrizionali

I frutti di bosco presentano numerose proprietà nutrizionali utili per la salute umana, come:

• livelli elevati di composti fenolici, tra cui:
  • antocianine (responsabili del colore, viola, blu o rosso scuro);
  • ellagitannini;
  • proantocianidine;
  • acidi fenolici (come l’acido clorogenico);
  • stilbeni (resveratrolo);
• alto contenuto di fibre alimentari;
• alto contenuto di vitamine C ed E;
• alto contenuto di potassio;
• basso contenuto di sodio;
• basso contenuto di calorie.

La seguente tabella fornisce un’indicazione sui valori nutrizionali medi di alcuni frutti di bosco (fragole, mirtilli, more, ribes, lamponi), riportando il contenuto massimo e minimo dei principali nutrienti.

Come mostrato in tabella, il contenuto energetico dei frutti di bosco deriva in gran parte dalla presenza di zuccheri come glucosio e fruttosio.

L’apporto di proteine e acidi grassi essenziali è invece molto basso (< 2g all'etto).

Occorre comunque sottolineare come i semi di questi frutti contengano la maggior parte dell’olio, composto da una buona percentuale di acidi grassi essenziali. A livello industriale, i semi dei frutti di bosco possono quindi essere spremuti per estrarne i relativi oli, molto apprezzati in cosmesi e utilizzabili anche come oli da tavola o integratori alimentari.

Benefici per la Salute

In generale, i frutti di bosco e i loro polifenoli possiedono varie proprietà salutari e risultano preziosi nel contrasto a numerose malattie croniche, come patologie infiammatorie, diabete, obesità, cancro e malattie cardiovascolari.

Colesterolo

I frutti di bosco non contengono colesterolo ma possono aiutare ad abbassarlo, specialmente nelle persone obese o affette da diabete o sindrome metabolica ^{1, 2, 3, 4, 5, 6}.

In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che hanno assunto quotidianamente una bevanda a base di fragole liofilizzate hanno sperimentato un calo dell’11% del colesterolo "cattivo", LDL ³.

Grazie al prezioso carico di antiossidanti, i frutti di bosco possono anche prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ^{7, 8}.

In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno per 8 settimane hanno ottenuto una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidati ⁸.

Salute del Cuore

Oltre a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e a prevenirne l’ossidazione, i frutti di bosco possono migliorare la salute cardiovascolare riducendo la pressione cardiaca e migliorando la salute dei vasi arteriosi.

È stato infatti scoperto che i frutti di bosco migliorano la funzione endoteliale in studi su adulti sani, pazienti con sindrome metabolica e fumatori ^{1, 9, 10, 11, 12, 13}.

Ad esempio, in uno studio controllato su 44 persone con sindrome metabolica, il gruppo che assumeva quotidianamente un frullato di mirtilli ha ottenuto miglioramenti significativi nella funzione endoteliale rispetto al gruppo di controllo ¹³.

Un altro studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che quelle che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio di infarto inferiore di oltre il 30% ¹⁴.

Una bevanda ai frutti di bosco con mirtilli, ribes nero, sambuco, mirtilli rossi, fragole e pomodori ha abbassato il colesterolo totale e “cattivo” LDL in uno studio clinico su 40 anziani sani ¹⁵.

In uno studio su 44 persone con sindrome metabolica, il consumo giornaliero di mirtilli per 6 settimane non ha abbassato la pressione sanguigna ma ha migliorato la funzione dei vasi sanguigni ¹⁶.

Glicemia e Diabete

Numerosi studi suggeriscono un’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di polifenoli e un miglior controllo della glicemia ^{17, 18}.

Probabilmente, proprio grazie ai loro polifenoli, i frutti di bosco aiutano a rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale ¹⁹.

In uno studio su donne sane, mangiare pane insieme a 150 grammi di purea di fragole o frutti di bosco ha portato a una riduzione dei livelli di insulina del 24-26%, rispetto al consumo del pane da solo ²⁰.

Una revisione ha rilevato che un’elevata assunzione dietetica di flavonoidi (un tipo di polifenoli) è associata a un minore rischio di diabete di tipo 2. Per ogni 300 mg di flavonoidi assunti quotidianamente, il rischio di diabete diminuiva del 5% ²¹.

Per fare un esempio, a seconda delle condizioni di crescita e della maturità del frutto, il contenuto di polifenoli nei mirtilli freschi può variare da 48 mg fino a 304 mg per 100 grammi ^{22, 23, 24}.

Uno studio ha arruolato 52 uomini (età media 67 anni), obesi e con diabete di tipo 2. Il gruppo di intervento ha assunto, per 8 settimane, 22 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno (metà la mattina, metà la sera) ¹⁹. Rispetto al gruppo placebo, il consumo di mirtilli ha ridotto l’emoglobina glicata del 7,1% evidenziando quindi un miglior controllo glicemico.

Uno studio di 8 settimane su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno ha ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo ²⁵.

Cervello e Memoria

L’effetto antiossidante e antinfiammatorio dei frutti di bosco può avere benefici anche a livello cerebrale, proteggendo i neuroni dalle malattie degenerative associate all’età ²⁶.

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano con l’età ²⁷.

Uno studio ha riportato che bere succo d’uva ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane ²⁸.

In un altro studio clinico su 40 anziani sani, una bevanda ai frutti di bosco con mirtilli, ribes nero, sambuco, mirtilli rossi, fragole e pomodori ha avuto effetti simili sulla memoria di lavoro ¹⁵.

Azione Antinfiammatoria

Sebbene l’infiammazione a breve termine sia una risposta immunitaria naturale e desiderabile, quando è troppo intensa o cronicizza diventa un fattore di rischio per diverse malattie ^{29, 30}.

L’infiammazione cronica di basso grado è ad esempio coinvolta nell’insorgenza e nell’evoluzione di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie altre malattie degenerative ^{31, 32, 33, 34}.

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti contenuti nei frutti di bosco possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i marcatori infiammatori ^{35, 36, 37, 38}.

Uno studio ha ad esempio dimostrato che mangiare 60 grammi al giorno di fragole liofilizzate in polvere riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo ³⁹.

In un altro studio su 14 persone sane, una dose elevata di mirtilli (75 g) ha migliorato la capacità antiossidante dopo una colazione ricca di carboidrati. I mirtilli hanno anche ridotto l’infiammazione dopo una colazione simile in un altro studio su 23 persone sane ^{7, 40}.

Perdita di Peso

I frutti di bosco, grazie al buon contenuto di fibre, aumentano la sazietà e diminuiscono l’accumulo di grasso ⁴¹.

Inoltre, i frutti di bosco sono ricchi di polifenoli, che hanno effetti benefici sul controllo glicemico, sull’obesità e sulle relative complicanze metaboliche ^{42, 43}.

Stress Ossidativo e Longevità

I polifenoli dei frutti di bosco hanno il potenziale per aiutare ad aumentare la longevità e ridurre gli effetti negativi associati all’invecchiamento ⁴⁴.

Risultati positivi in termini di aumento della durata della vita sono stati osservati in diversi animali, ma tale effetto non è ancora stato dimostrato nell’uomo ^{44, 45, 46, 47}.

Il meccanismo d’azione potrebbe coinvolgere la protezione antiossidante e l’effetto epigenetico, attivando geni coinvolti nell’anti-invecchiamento grazie all’effetto sulla sintesi di enzimi antiossidanti e sirtuine ^{47, 48}.

Benefici per la Pelle

L’olio di semi di frutti di bosco si ottiene per spremitura a freddo dei semi di questi frutti.

Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti e acidi grassi essenziali, questi oli possono combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esposizione solare, risultando potenzialmente utili anche per lenire varie condizioni infiammatorie della pelle, come dermatiti, rosacea e psoriasi ⁴⁹.

Benefici per la bellezza potrebbero derivare anche dall’assunzione orale dei frutti di bosco.

In uno studio su 62 donne di età compresa tra 45 e 73 anni, un integratore orale con mirtilli, picnogenolo, vitamine e minerali ha migliorato l’elasticità e la ruvidità della pelle dopo un trattamento di 12 settimane ⁵¹.