Come Evitare di Ingrassare dopo Aver Smesso di Fumare

Nel precedente articolo abbiamo analizzato alcuni dei principali meccanismi metabolici e nervosi che favoriscono l’aumento di peso quando si smette di fumare.

Nei prossimi paragrafi descriveremo alcune precauzioni importanti per garantire un miglior controllo del peso corporeo quando si smette di fumare.

Compensare la sensazione di “gratificazione orale”

Come accennato, uno degli effetti biologicamente più importanti della nicotina è l’induzione del senso di gratificazione, legato sia al meccanismo anatomico dell’aspirazione, sia agli effetti neuroendocrini di questo principio attivo sull’amigdala.

Secondo recenti evidenze, in chi porta a termine un completo percorso di disassuefazione, il senso di gratificazione, perso con la mancanza di Nicotina, è generalmente compensato dall’assunzione spropositata di carboidrati e zuccheri sotto forma, in particolare, di caramelle, dolci o cioccolata.

La dipendenza da cibo può causare danni fisici e portare a condizioni di salute croniche come l’obesità e il diabete di tipo 2 ⁵.

Il meccanismo anatomico della masticazione, assieme all’assunzione di modestissime quantità di zuccheri come il fruttosio, per l’appunto introdotto attraverso le verdure, compenserebbe adeguatamente le carenze lasciate dall’assenza di Nicotina, attivando specifici recettori “per il dolce” presenti nella cavità orale, ed in diretto contatto con la struttura limbica.

Accorgimenti dietetici che risulterebbero decisamente più salutari ed efficaci rispetto al consumo continuo di caramelle o gomme da masticare anche senza zucchero.

Dieta per non Ingrassare

Per evitare che i cambiamenti neuroendocrini associati all’astinenza da Nicotina, in particolare l’incremento della sensazione di appetito, prendano il sopravvento sulle normali abitudini dietetiche, facilitando così il consumo spropositato di alimenti ad alta densità energetica, sarebbe opportuno seguire, sin da subito, alcune importanti regole dietetiche.

• Cercare il più possibile di rispettare una dieta normo o lievemente ipocalorica;
• Effettuare almeno 5 pasti al giorno, evitando periodi di digiuno, ad eccezione di quello notturno, superiori alle 3 ore;
• Preferire il consumo di alimenti a bassa densità energetica;
• Cercare di consumare, prima di ogni pasto, un piatto di verdure crude, così da contribuire al raggiungimento precoce della sazietà;
• Evitare di consumare alimenti e snack ad alta densità energetica;
• Evitare di consumare alcolici e bevande gassate;
• Cercare di effettuare, in linea con le necessità caloriche, pasti completi;
• Preferire al consumo di farine e prodotti derivati da farine raffinate, prodotti integrali;
• Bere acqua regolarmente durante l’intera giornata;
• Iniziare la giornata con una colazione varia e completa.

E’ evidente che tutte le suddette indicazioni, nonostante la natura abbastanza generale, dovrebbero essere contestualizzate alle condizioni cliniche dell’utente.

Il potere antiossidante della dieta

Contestualmente alle suddette indicazioni dietetiche, dimostratesi utili, dalle ultime review, nel limitare l’aumento ponderale di almeno 2,5kg/anno, l’ex-fumatore dovrebbe prestare particolare cura al suo generale stato di salute.

E’ stato, infatti, ampiamente dimostrato come il fumo di sigaretta determini un incremento dello stato ossidativo corporeo, con conseguenti importanti alterazioni sulla funzionalità di differenti organi ed apparati, come il sistema cardiovascolare e nervoso. Alterazioni che purtroppo persisterebbero anche in seguito ad un’adeguata astinenza.

Per questo motivo, al fine di limitare le possibili conseguenze ossidative, la dieta dovrebbe supportare il pull di antiossidanti endogeni con vitamine, minerali e sostanze nutrizionalmente attive come i flavonoidi. In quest’ottica la dieta dovrebbe quindi comprendere adeguate quantità di:

• Frutta secca;
• Frutta rossa;
• Verdure;
• Tisane ai frutti rossi;
• Legumi e cereali integrali;
• Olio extravergine di oliva;
• Tè.

Fortunatamente, è possibile valutare l’impatto antiossidante di un alimento, e dell’intera dieta, attraverso alcuni indici (ad es. il famoso ORAC, oggi considerato poco attendibile), in grado di guidare l’utente ed il nutrizionista nell’elaborazione di piani dietetici bilanciati e adeguati anche sotto il profilo citoprotettivo.

Aumentare il Dispendio calorico

Per questo motivo, tutti i maggiori esperti del settore sono concordi nel ritenere fondamentale l’attività fisica regolare nel garantire il mantenimento di un adeugato peso corporeo post-disassuefazione.

Oltre alla mera questione calorica, infatti, l’attività fisica potrebbe agire anche sui fini meccanismi di regolazione neuroendocrina, promuovendo la sintesi di mediatori come gli endocannabinoidi, la Dopamina e la Serotonina, normalmente attivati dalla Nicotina.

Il tutto, quindi, si tradurrebbe in quel senso di gratificazione necessario a controllare impulsi dietetici inadeguati.

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Bibliografia