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Fabbisogno di Vitamina C
La seguente tabella riporta le raccomandazioni statunitensi (RDA) per l’assunzione quotidiana di vitamina C nelle varie fasce di età 1.
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) |
|---|---|---|
| Neonati | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Neonati | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini| 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | ≥ 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori Adulti | ≥ 19 anni | 125 | 110 |
| Gravidanza | < 19 anni | – | 80 |
| Gravidanza | ≥ 19 anni | – | 85 |
| Allattamento < 19 anni | – | 115 |
| Allattamento ≥ 19 anni | – | 120 |
I suddetti livelli di assunzione raccomandata sono simili a quelli stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nella sua IV Revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
| Età | Assunzione quotidiana raccomandata di Vitamina C – LARN 2014* (mg/die) | |
| Lattanti | 6-12 mesi | 35 (AI)° |
| 1-3 anni | 35 | |
| 4-6 anni | 45 | |
| 7-10 anni | 60 | |
| Maschi | 11-14 anni | 90 |
| ≥15 anni | 105 | |
| Femmine | 11-14 anni | 80 |
| ≥15 anni | 85 | |
| Gravidanza | 100 | |
| Allattamento | 130 | |
| * PRI: assunzione raccomanda per la popolazione ° AI: assunzione adeguata |
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Dosi Ottimali
In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità sufficienti di Vitamina C.
Tuttavia, carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura.
Secondo uno studio, l’assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte; tali apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti, ma non per i fumatori 2.
Occorre comunque notare che le RDA sono calcolate per prevenire la carenza di vitamina C, mentre gli apporti ottimali per una buona salute sembrano essere superiori.
In particolare, le RDA riflettono gli apporti di vitamina C necessari a mantenere:
- adeguate concentrazioni di vitamina C nei neutrofili (cellule immunitarie);
- una minima escrezione urinaria di vitamina C;
- una protezione antiossidante sufficiente.
Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 1.
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Quanta Vitamina C Assumere?
Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare la vitamina C, quindi possono ottenerla soltanto attraverso l’assunzione dietetica di alimenti che ne sono ricchi.
Agrumi, bacche, pomodori, patate e verdure a foglia verde sono eccellenti fonti di vitamina C.
I fabbisogni di vitamina C aumentano nei fumatori e nei pazienti con condizioni come gengivite, asma, glaucoma, disturbi del collagene, colpo di calore, artrite, infezioni (polmonite, sinusite, febbre reumatica) e malattie croniche.
Disturbi emovascolari, ustioni e ritardata guarigione delle ferite sono altre cause che giustificano un aumento dell’assunzione giornaliera di acido ascorbico 3.
Anche certi farmaci come aspirina, indometacina, contraccettivi orali, tetracicline e corticosteroidi, possono richiedere un aumento dell’apporto di vitamina C 3.
A differenza di cani, gatti e molti altri animali, anche i primati non possono sintetizzare vitamina C. Dipendono quindi dall’apporto alimentare fornito da frutta e vegetazione, che va da 600 mg al giorno per le scimmie più piccole (7,5 kg) ai 4,5 grammi al giorno per i gorilla 31, 32.
Apporti Ottimali
Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 5.
Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 6.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 4.
Un altro studio conclude che: “secondo la letteratura attuale, vorremmo sottolineare che per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, consigliamo 1 grammo di assunzione giornaliera di vitamina C dagli integratori, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura” 7.
Una meta-analisi del 2018 di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 31.
A causa di questo effetto terapeutico, gli Autori consigliano una piccola dose giornaliera di vitamina C (non più di 1,0 g/giorno) per aumentare l’immunità e una dose maggiore durante il comune raffreddore (da 3 a 4g al giorno) per recuperare meglio la salute 31.
Vitamina C Naturale
In uno studio su 14 studenti maschi con un basso stato di vitamina C, l’assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per 4 settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di vitamina C fino ai valori ottimali di saturazione.
Inoltre, ha aumentato anche il numero e l’attività dei globuli bianchi neutrofili 31.
Questi risultati confermano i dati di farmacocinetica di Levine et al., indicando che i livelli plasmatici di vitamina C negli esseri umani (sani e non fumatori) saturano a un’assunzione di circa 200 mg al giorno 32.
Apporti nei Pazienti Ospedializzati
Ci sono prove che il metabolismo della vitamina C cambia in molte condizioni che implicano stress fisiologico, come infezioni, interventi chirurgici, traumi e ustioni; in questi casi i livelli di vitamina C possono diminuire drasticamente 8.
Anche il semplice raffreddore comune porta a una diminuzione dei livelli di vitamina C nei globuli bianchi, e mentre 200 mg al giorno di vitamina C non sono riusciti a riportare i livelli di acido ascorbico alla normalità, la somministrazione di 6 grammi al giorno è riuscita a farlo 9.
Ciò indica che anche per un’infezione lieve come il comune raffreddore, potrebbero essere necessarie dosi molto elevate di vitamina C per ottenere il massimo beneficio.
Mentre 100 mg/die di vitamina C possono mantenere un livello plasmatico normale in una persona sana, per aumentare i livelli plasmatici di vitamina C dei pazienti critici ospedalizzati, riportandoli entro il range di normalità, sono necessarie megadosi di vitamina C (1-4 g/die) 10, 11.
Nei pazienti con malattie gravi come polmonite virale, ARDS (sindrome da distress respiratorio acuto) e sepsi la somministrazione endovenosa di vitamina C è il modo più efficace per raggiungere la concentrazione terapeutica ottimale 32.
Vantaggi
Aumentare l’assunzione di vitamina C attraverso la dieta o gli integratori può avere dei vantaggi importanti per la salute.
Questa associazione emerge da numerosissimi studi, anche se nella maggior parte dei casi non è possibile stabilire un legame “causa-effetto”.
Ad esempio, non possiamo sapere se il maggiore apporto di vitamina C sia di per sé benefico o se tali benefici dipendano da una dieta e da uno stile di vita più sani (di cui l’apporto di vitamina C è un semplice indicatore).
Raffreddore e Infezioni Respiratorie
Secondo un’autorevole revisione, l’integrazione preventiva e costante con vitamina C (da 250 a 2.000mg/die) non ha ridotto l’incidenza di raffreddori nella popolazione generale (23 studi); tuttavia, nei partecipanti sottoposti a forte stress fisico (ad es. corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche), l’integrazione di vitamina C ha dimezzato il rischio di raffreddore (5 prove) 12.
Un effetto positivo per la popolazione generale è stato invece osservato nella durata del raffreddore, con una riduzione del 14% nei bambini e dell’8% negli adulti.
Uno studio su oltre 1.500 donne ha associato un’elevata assunzione di vitamina C con una ridotta incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore 13.
In oltre 19.000 uomini, i livelli elevati di vitamina C nel sangue erano correlati a una ridotta incidenza di diverse condizioni respiratorie, tra cui malattie respiratorie croniche, polmonite e cancro ai polmoni 14.
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Ictus
Uno studio prospettico di coorte che ha seguito per 20 anni oltre 20.000 residenti in una comunità rurale giapponese ha scoperto che il rischio di ictus era inferiore del 29% nei soggetti con le più alte concentrazioni sieriche di vitamina C rispetto a quelli con le più basse concentrazioni sieriche 15.
Allo stesso modo, uno studio prospettico di coorte di 10 anni su 20.649 adulti, ha scoperto che gli individui con concentrazioni plasmatiche di vitamina C nel quartile superiore (25%) avevano un rischio di ictus inferiore del 42% rispetto a quelli nel quartile più basso (=66 µmol/L vs. <41 µmol/L) 16.
Una meta-analisi di 17 studi di coorte prospettici ha riportato 17:
- un rischio di ictus inferiore del 19% con l’assunzione di vitamina C nella dieta più alta rispetto a quella più bassa;
- un rischio di ictus inferiore del 38% con le concentrazioni di vitamina C circolante più alte rispetto a quelle più basse.
Malattie Cardovascolari
Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache rispetto a coloro che non assumevano un integratore di vitamina C 18.
Un’altra analisi di 15 studi ha scoperto che il consumo di vitamina C dagli alimenti, ma non dagli integratori, era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli scienziati non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C seguissero anche uno stile di vita più sano rispetto alle persone che assumevano un integratore. Pertanto, non è chiaro se tali differenze siano dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della dieta 19.
Uno studio ha scoperto che gli adulti con i livelli ematici più bassi di vitamina C avevano quasi il 40% in più di probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca entro 15 anni rispetto a quelli con i livelli ematici più alti, anche se non erano carenti di vitamina C 20.
Malattie Neurodegenerative
Gli studi osservazionali hanno riportato concentrazioni plasmatiche di vitamina C più basse nei pazienti con morbo di Alzheimer rispetto a soggetti cognitivamente sani 21.
Inoltre è stata riportata una migliore funzione cognitiva o un minor rischio di compromissione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 22.
Cataratta
Una meta-analisi ha osservato un rischio ridotto di cataratta correlata all’età nei soggetti con maggiore assunzione di vitamina C nella dieta (studi caso-controllo) o con concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma (studi trasversali).
Tuttavia, tali associazioni non sono state trovate in analisi congiunte di studi di coorte prospettici 23.
Gotta
Uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che assumevano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che ne assumevano di meno 24.
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per 20 anni, per determinare se l’assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% 25.
Inoltre, un’analisi di 13 studi ha concluso che l’assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l’acido urico nel sangue, rispetto a un placebo 26.
Mortalità
Concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma sono state associate a minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause in 16.008 adulti del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III (1994-1998) 27.
Similmente, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) 28.
Anemia Sideropenica
La vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro dagli alimenti migliorando l’assorbimento intestinale del ferro non EME.
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 29.
In un’altra ricerca, a 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro è stato somministrato un supplemento di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo supplemento ha contribuito a controllare la loro anemia 30.
