INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il glucomannano è uno zucchero complesso, indigeribile per l’uomo.
Inquadrabile come una fibra alimentare solubile, il glucomannano aiuta ad abbassare il colesterolo e la glicemia.
Inoltre, contribuisce a combattere la stitichezza, migliorare la salute dell’intestino e mantenere o ritrovare il peso forma.
Il glucomannano viene solitamente estratto dai tuberi del konjac (Amorphophallus konjac), una pianta originaria dell’Asia.
Oltre a essere venduto come integratore alimentare, il glucomannano viene utilizzato come additivo alimentare ad azione emulsionante e addensante, con la sigla E425-ii.
A Cosa Serve
Integratori
Il glucomannano può essere utilizzato come integratore nel trattamento coadiuvante di:
- obesità e sovrappeso;
- iperlipidemia (colesterolo e trigliceridi alti);
- sindrome dell’ovaio policistico;
- iperglicemia e diabete;
- stitichezza;
- disbiosi intestinali.
Industria alimentare
Il glucomannano viene utilizzato negli alimenti per addensare e legare, come sostituto dei grassi e come conservante.
Gli shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi; spesso chiamati noodles miracolosi o noodles konjac, vengono prodotti con il glucomannano e sono estremamente poveri di calorie.
Nei farmaci
Il glucomannano viene utilizzato nella somministrazione controllata di farmaci grazie alla sua biodegradabilità e capacità di formare gel.
Come Funziona
Il glucomannano ha un forte potere igroscopico; possiede infatti un’eccezionale capacità di assorbire acqua (fino a 50 volte il suo peso) 1.
Non a caso, vanta la viscosità più alta di qualsiasi fibra alimentare conosciuta 2.
Il glucomannano promuove la salute umana:
- rigonfiandosi a contatto con l’acqua e occupando spazio nello stomaco; in questo modo promuove la sazietà e aiuta a mangiare meno 3;
- Diminuendo l’ormone della fame grelina 4;
- Diminuendo l’assorbimento dei nutrienti (proteine, grassi e zuccheri) 5, 6;
- Promuovendo la sintesi e l’escrezione degli acidi biliari 7;
- Promuovendo la crescita di batteri buoni nell’intestino 8, 9. I batteri amici trasformano il glucomannano in acidi grassi a catena corta come il butirrato, utile per proteggere dall’aumento di grasso e mantenere il colon in salute 10, 11.
Fa Dimagrire?
Le fibre viscose come il glucomannano ritardano lo svuotamento dello stomaco, prolungando la sazietà e aiutando a mangiare meno 12, 13.
Inoltre, la fermentazione di queste fibre solubili genera acidi grassi a catena corta, che sembrano stimolare il rilascio di ormoni che aumentano la sazietà e riducono la fame 14, 4.
In più studi clinici, l’integrazione di glucomannano ha aumentato la perdita di peso rispetto al placebo 15, 16, 17, 18, 19.
Ad esempio, in uno studio, i pazienti obesi che hanno assunto glucomannano ogni giorno per 8 settimane hanno perso 2,5 kg di peso, senza mangiare meno o cambiare le loro abitudini di esercizio 17.
Un altro studio su 50 persone obese ha scoperto che il glucomannano aggiunto a una dieta ipocalorica era più efficace della dieta da sola nel promuovere il dimagrimento 16.
Tuttavia, in altri studi, il glucomannano non ha avuto un impatto significativo sulla perdita di peso 20, 21, 22.
Quanti kg si perdono con il glucomannano
Detto questo, una revisione di 7 studi ha rilevato che l’assunzione di glucomannano per 4-8 settimane permetterebbe di perdere in media 1,4-2,5 kg di peso 1.
Proprietà e Benefici
Colesterolo
Diversi studi suggeriscono che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 23, 24, 25, 26, 27.
Il glucomannano, infatti, si lega agli acidi biliari e aiuta a espellerli dal corpo. Di conseguenza, l’organismo deve consumare più colesterolo per la sintesi di nuovi acidi biliari, abbassando i livelli del lipide nel sangue 7.
In due meta-analisi, rispettivamente di 12 e 14 studi, questo integratore ha ridotto significativamente il colesterolo cattivo 27, 28.
Nel dettaglio, secondo una revisione sistematica di 14 studi, il glucomannano ridurrebbe in media: 27:
- il colesterolo totale di 19 mg/dl (0,5 mmol/l);
- il colesterolo LDL “cattivo” di 16 mg/dl (0,4 mmol/l);
- i trigliceridi di 11 mg/dl (0,12 mmol/l);
- la glicemia a digiuno di 7,4 mg/dl (0,4 mmol/l).
Glicemia
Diversi studi hanno dimostrato che il glucomannano aiuta a ridurre la glicemia nelle persone con diabete e insulino-resistenza 29, 23, 30, 31, 24.
Secondo alcuni ricercatori, il glucomannano può rallentare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino 6.
In pratica, poiché la fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, i livelli di glucosio e insulina nel sangue aumentano meno e più lentamente man mano che i nutrienti vengono riversati nel flusso sanguigno 32.
In uno studio su 22 soggetti diabetici, il glucomannano ha contribuito a ridurre i livelli di glicemia e colesterolo 23.
Inoltre, in due studi, ciascuno su 20 diabetici, il glucomannano assunto prima di un pasto ha ridotto il picco glicemico post-prandiale e l’appetito (diminuendo la grelina) 24, 4.
In un altro studio su 11 pazienti diabetici di tipo 2, questo integratore non ha abbassato la glicemia, ma ha ridotto il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna 31.
Uno studio su 34 donne in gravidanza ha mostrato che questa fibra ha ridotto la glicemia nelle pazienti diabetiche e non diabetiche 33.
Secondo una revisione e meta-analisi di 6 studi RCT su 124 partecipanti, l’integrazione di glucomannano riduce significativamente la glicemia a digiuno (-10,8 mg/dl), mentre nei diabetici il beneficio sarebbe ancora maggiore (-23 mg/dl) 33.
Stitichezza
Essendo una fibra idrosolubile, il glucomannano viene utilizzato con successo per trattare la stitichezza, sia nei bambini che negli adulti 34, 35, 36, 8, 9.
In uno studio, la costipazione grave è stata trattata con successo nel 45% dei bambini che assumevano glucomannano, rispetto a solo il 13% osservato nel gruppo di controllo 36.
Tuttavia, in un altro studio su 72 bambini, questa fibra non è risultata più efficace del placebo nel trattamento della stitichezza 37.
Salute dell’intestino
Il glucomannano promuove la salute dell’intestino aumentando la frequenza dei movimenti intestinali, i livelli di batteri intestinali benefici e la produzione di acidi grassi a catena corta 8, 9.
Ad esempio, il glucomannano ha aumentato la proporzione di batteri intestinali benefici (lattobacilli e bifidobatteri) in sette soggetti stitici e otto adulti sani 8, 9.
Una piccola dose di questa fibra ha anche aumentato il numero di batteri benefici e la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) nell’intestino di topi e ratti 38, 39.
Inoltre, il glucomannano può formare una sorta di pellicola difensiva sulla superficie dell’intestino.
Sindrome dell’ovaio policistico
La PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) può causare iperglicemia e insulino-resistenza.
In uno studio su 30 donne con PCOS, gli integratori di glucomannano hanno ridotto i livelli glicemici e di insulina 40.
L’associazione tra inositolo e glucomannano sembra inoltre rappresentare un’utile strategia terapeutica nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico con insulino-resistenza 41.
Danni alla pelle
In uno studio, il glucomannano ha ridotto l’arrossamento della pelle indotto dai raggi UV in 5 volontari. Inoltre, ha protetto le cellule della pelle dai danni causati dai raggi UVB 42.
Dosi e Modo d’Uso
Per la perdita di peso si considera sufficiente una dose di 1 grammo di glucomannano, da assumere 3 volte al giorno 1.
A tale scopo, il glucomannano dev’essere assunto con acqua prima dei pasti (da 15 minuti a 1 ora prima del pasto) 1, 19.
Altri studi sulla salute metabolica hanno somministrano dosi di glucomannano da 1 a 5 grammi, da 1 a 3 volte al giorno. Anche in questo caso è opportuna l’assunzione con acqua circa un’ora prima di un pasto 16, 17, 18, 28, 36.
Controindicazioni
Gli integratori di glucomannano si possono considerare controindicati in caso di:
- ernia iatale;
- restringimento esofageo (stenosi esofageo);
- difficoltà di deglutizione;
- ostruzioni intestinali;
- di intolleranza o ipersensibilità nota a uno dei componenti del prodotto.
Il glucomannano può anche ridurre l’assorbimento di farmaci per via orale come le sulfoniluree, usate per il diabete 2, 43. Questo può essere evitato assumendo il farmaco almeno quattro ore dopo o un’ora prima di ingerire il glucomannano.
Il glucomannano, inoltre, abbassa la glicemia. Pertanto, assunto insieme ai farmaci per il diabete può causare ipoglicemia 6.
Il glucomannano, assunto in quantità moderate, non sembra avere controindicazioni in gravidanza e allattamento.
Effetti Collaterali
Il glucomannano è ben tollerato e generalmente considerato sicuro.
Gli effetti collaterali possono includere flatulenza, mal di stomaco, gonfiore intestinale, feci molli o diarrea e ostruzione intestinale 2, 43.
Inoltre, se il glucomannano si espande prima di raggiungere lo stomaco, può causare soffocamento o blocco della gola e dell’esofago.
Per evitare che si espanda prematuramente e blocchi l’esofago o l’intestino, il glucomannano dev’essere assunto insieme ad acqua o altri liquidi. Inoltre, per sicurezza è bene evitare di assumerlo immediatamente prima di andare a dormire.
