Guava e Guaiava | Proprietà | Benefici di Frutto e Foglie

Che Cos’è

Il guava è un frutto esotico, molto interessante per le sue straordinarie proprietà nutritive.

Viene prodotto dalla pianta tropicale Psidium guajava (detta guaiava), un piccolo albero originario del Messico e del Sud America.

Il guava è considerato un "super-food". A parità di peso, infatti, può vantare un contenuto di vitamina C che supera di 4 volte quello delle arance ^{1, 2}.

Nella medicina tradizionale del Centro e Sud-America, il guava viene sfruttato non solo come alimento ma anche come vero e proprio rimedio curativo.

Varie parti della pianta Psidium guajava, come foglie e corteccia, hanno dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, antiossidanti, antidiarroiche, antidiabetiche e antimutagene ².

Secondo una revisione, per le comunità rurali indiane questa pianta rappresenterebbe un prezioso ed efficace rimedio contro ²:

• infezioni gastrointestinali;
• malaria;
• infezioni respiratorie;
• infezioni orali / dentali;
• infezioni della pelle;
• diabete;
• malattie cardiovascolari / ipertensione;
• cancro;
• malnutrizione;
• problemi ginecologici;
• dolore;
• febbre;
• problemi al fegato;
• problemi ai reni.

La coltivazione della P. guajava è relativamente facile in quanto prospera in una varietà di terreni e si adatta a climi temperati caldi dove la temperatura non scende mai sotto lo zero.

Piccole piantagioni si registrano anche nel Sud Italia, soprattutto in Sicilia.

Sapore e Impieghi

I frutti della P. guajava sono di forma ovale, con buccia verde chiaro o gialla. La polpa è rosata e al suo interno sono presenti numerosi semi commestibili.

Oltre ai guava a polpa rosa e rossa, esistono varietà a buccia verde con polpa gialla o bianca, e sapore più neutro.

I frutti si possono consumare crudi, interi, a fettine o frullati, da soli o aggiunti ad altri alimenti come yogurt, insalate estive, macedonie o porridge.

Per l’alto contenuto di pectina, il guava è ideale per la preparazione di confetture e gelatine.

La marmellata di guava viene utilizzata anche per la preparazione della goiabada (pasta de guayaba), un dessert popolare nelle regioni di lingua portoghese.

Le foglie di P. guajava vengono invece utilizzate come tisana e i relativi estratti come integratore.

Proprietà Nutrizionali

Il guava può essere considerato un alimento funzionale o super-food.

Questo appellativo si deve all’elevato contenuto di composti bioattivi, come vitamina C, folati, flavonoidi, licopene e altri carotenoidi.

Il guava è anche ricchissimo di fibra alimentare e vanta un buon contenuto di potassio e magnesio.

Il contenuto di nutrienti varia comunque tra le diverse cultivar di guava.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di guava comune, polpa rosa 1
Energia (Calorie)	285 kJ (68 kcal)
Carboidrati	14,32 g
zuccheri	8,92 g
fibra alimentare	5,4 g
Grassi	0,95 g
Proteine	2,55 g
Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A, RAE	31 µg (12%)
Beta Carotene	374 µg
Licopene	5204 µg
Luteina + Zeaxantina	0 µg
Tiamina (B1)	0,067 mg (4%)
Riboflavina (B2)	0,040 mg (2%)
Niacina (B3)	1,084 mg (7%)
Acido pantotenico (B5)	0,451 mg (4%)
Vitamina B6	0,110 mg (6%)
Folati (B9)	49 μg (12%)
Vitamina C	228,3 mg (285%)
Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	18 mg (2%)
Ferro	0,26 mg (1%)
Magnesio	22 mg (6%)
Manganese	0,150 mg (8%)
Fosforo	40 mg (4%)
Potassio	417 mg (9%)
Sodio	2 mg (0%)
Zinco	0,23 mg (2%)
Altri componenti	Quantità
Acqua	80,80 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Benefici del Frutto

Protezione Antiossidante

Gli antiossidanti sono utili per proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Pur essendo importanti per le attività cellulari, i radicali liberi in eccesso possono danneggiare le cellule. Tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro ²³.

L’eccesso di radicali liberi è anche collegato all’infiammazione. Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile, l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie ^{26, 27}.

L’alto contenuto di antiossidanti del guava può quindi fornire una protezione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica.

Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari

Contro il Colesterolo Alto

Uno studio clinico randomizzato su 120 pazienti ipertesi suggerisce che l’assunzione di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmente prima dei pasti, per 12 settimane, porta a una diminuzione del colesterolo totale sierico (-9,9%), dei trigliceridi (-7,7%) e della pressione sanguigna (-8-9 mmHg).

Circa la metà dei pazienti trattati ha anche beneficiato di un aumento del colesterolo buono HDL ⁹³.

L’effetto ipocolesterolemizzante del guava è stato riscontrato anche in altri studi ^{10 ,4}.

Uno studio su pazienti ipertesi ha osservato gli effetti del consumo di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmete prima dei pasti, per 24 settimane ¹.

Gli Autori hanno osservato una significativa riduzione del colesterolo totale (-11,9%), dei trigliceridi (-8,1%) e della pressione arteriosa sistolica (-5%) e diastolica (-6,4%). Parallelamente, si è registrato un significativo aumento netto del colesterolo buono HDL (+8,9%) ¹.

Tuttavia, altri studi hanno notato aumenti nei livelli di colesterolo (soprattutto HDL) e trigliceridi in seguito all’assunzione del frutto ^{1, 2}.

Contro l’Ipertensione e il Sovrappeso

Uno studio di 4 settimane su 145 adulti ha rilevato che mangiare 0,5-1 kg di guava al giorno per 4 settimane, assumendolo prima dei pasti, può ridurre la pressione sanguigna diastolica e sistolica ¹².

Un altro studio su 45 soggetti sani ha indagato gli effetti del consumo di guava con buccia, rispetto al placebo e al frutto senza buccia, per 6 settimane.

Il gruppo di 15 soggetti che aveva mangiato guava con buccia ha perso 2kg di peso in più rispetto al placebo, mentre i 15 soggetti trattati con guava sbucciato hanno perso 2,6kg di peso in più rispetto al placebo.

Oltre alla riduzione del peso, si è osservato anche un calo della pressione sanguigna in entrambi i gruppi ¹.

I ricercatori hanno concluso che il frutto di guava senza buccia è più efficace nell’abbassare la glicemia, il colesterolo totale sierico, i trigliceridi e le il colesterolo LDL "cattivo", e nell’aumentare il colesterolo buono HDL.

Benefici di licopene e vitamina C

Il guava è un frutto ricchissimo di vitamina C e licopene.

In uno studio osservazionale di 10 anni, le diete ricche di licopene sono risultate collegate a un rischio inferiore del 17-26% di malattie cardiache ¹³.

In un altro studio osservazionale, alti livelli di licopene nel sangue erano correlati a un numero inferiore di infarti ¹⁵. Sul fronte opposto, bassi livelli ematici di licopene sono stati associati a una maggiore incidenza di malattie cardiache ¹⁶.

Anche la vitamina C può avere benefici sulla salute cardiovascolare.

Diversi studi osservazionali hanno osservato un rischio di ictus inferiore del 19-42% nei soggetti con le più alte concentrazioni ematiche di vitamina C rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche ^{6, 7, 8}.

Un altro studio ha osservato un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C ⁹.

Un altro studio ha osservato un minore rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l’integrazione) ¹⁰.

Sostegno Immunitario

La vitamina C svolge un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano ²¹. Anche l’acido folico è importante in tal senso.

I ricercatori hanno scoperto che le persone carenti di folati hanno una risposta immunitaria ridotta (principalmente immunità cellulo-mediata) e sono maggiormente suscettibili alle infezioni ^{51, 52}.

Lo stesso dicasi per la vitamina C.

Una revisione ha osservato che l’integrazione di vitamina C – in personale militare e altri soggetti che vivono in condizioni paragonabili a quelle delle reclute militari – ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% ⁶.

Una meta-analisi di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore ³¹.

Proprietà Medicinali delle Foglie

Effetti Antidiabetici

Studi in provetta e su animali suggeriscono che gli estratti di foglie di guaiava possono migliorare il controllo della glicemia e la resistenza all’insulina.

Anche alcuni studi sull’uomo indicano che gli estratti acquosi di foglie di guaiava possono aiutare a ridurre la glicemia ^{1, 2, 3, 4, 5}.

In uno studio condotto su 19 adulti con glicemia a digiuno mediamente superiore a 100 mg/dl, l’assunzione di 400 mg di estratto di foglie ha abbassato significativamente i livelli glicemici post-prandiali, rispetto al gruppo di controllo ¹⁵.

Un altro studio su 20 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere un infuso di foglie di guaiava riduce la glicemia postprandiale di oltre il 10% ³.

Uno studio multicentrico randomizzato controllato è stato condotto in Cina, per valutare l’efficacia delle foglie di guaiava nella gestione del diabete. La somministrazione orale dell’estratto acquoso è stata efficace, ma meno potente dei farmaci clorpropamide e metformina ⁸⁴.

Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari

L’estratto di foglie di guaiava è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo “cattivo” LDL, con aumenti del colesterolo “buono” HDL ⁷.

Tuttavia questi benefici devono ancora essere adeguatamente studiati nell’uomo.

Uno studio del 2016 in provetta ha scoperto che l’estratto di foglie e frutti di guaiava ha avuto un effetto antiipertensivo nei tessuti dei ratti, il che significa che potrebbe avere il potenziale per ridurre la pressione sanguigna ¹².

Effetti Antibatterici e Antidiarroici

In uno studio clinico su pazienti con diarrea acuta, l’assunzione di 4 capsule da 500 mg di foglie di guaiava (contenenti 1 mg di quercetina ciascuna), ogni 8 ore per 3 giorni, ha ridotto la durata del dolore addominale senza effetti collaterali ⁴⁵.

Tuttavia, non sono stati rilevati altri cambiamenti significativi nella consistenza e nella frequenza delle feci rispetto al gruppo di controllo.

In uno studio randomizzato in doppio cieco, la tintura alcolica di foglie di guaiava ha ridotto significativamente il tempo necessario per la cessazione della diarrea ⁴⁶.

Un buon effetto curativo è stato anche riportato in uno studio pilota che utilizzava un decotto di foglie di guaiava per il trattamento dell’enterite rotavirale infantile ¹.

Diversi studi hanno anche dimostrato che l’estratto di foglie di guaiava ha un effetto antimicrobico. Ciò significa che può neutralizzare i microbi dannosi nell’intestino che possono causare diarrea ^{14, 17}.

Contro Dolore e infiammazione

In uno studio, pazienti con dolore al ginocchio correlato all’artrosi sono stati trattati per 12 settimane con 1 grammo di estratto di foglie di guaiava.

Rispetto al gruppo placebo, l’assunzione dell’integratore ha portato a livelli significativamente inferiori di dolore e rigidità alle ginocchia ¹.

Contro i Dolori Mestruali

Si ritiene che l’estratto di foglie di guaava possa espletare proprietà spasmolitiche, aiutando ad alleviare i crampi uterini ²⁰.

Uno studio randomizzato in doppio cieco ha arruolato 197 donne affette da dismenorrea primaria ¹⁰¹.

Le pazienti sono state suddivise in quattro gruppi, che hanno assunto rispettivamente: A) estratto di foglie di guaiava (3 mg/die), B) estratto di foglie di guaiava (6 mg/die), C) ibuprofene (1200 mg/die), D) placebo.

La somministrazione è avvenuta nell’arco di cinque giorni durante tre cicli consecutivi.

Il gruppo trattato con 6 mg di estratto di guaiava ha mostrato una significativa diminuzione dell’intensità del dolore. Il beneficio è risultato superiore non solo al placebo, ma persino all’ibuprofene

Effetti Collaterali

• Una revisione del 2017 non ha evidenziato alcun effetto collaterale significativo derivante dal consumo di frutti, infusi di foglie o estratti di foglie di guaiava ⁵³.
• A causa della mancanza di prove, è meglio astenersi dall’uso di prodotti a base di foglie di guaiava durante la gravidanza e l’allattamento.
  I guava (frutti), invece possono essere particolarmente utili, grazie all’elevato apporto di acido folico e vitamina C.
• L’assunzione di estratti di foglie di guaiava in situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.

Cosa Sono

Superfoods è un termine di natura commerciale, usato per magnificare le proprietà nutrizionali e salutistiche di alcuni alimenti.

Indubbiamente, la natura offre una lunga lista di super cibi, ricchi di nutrienti e composti benefici per la salute.

Tuttavia, non esistono "super alimenti" in grado di trasformarci in "super uomini".

La dieta nel suo complesso rimane infatti più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. In altri termini, i superfoods non sono una bacchetta magica o una panacea universale per compensare cattive abitudini di salute.

Abbracciando questo concetto e considerando l’assenza di una precisa definizione scientifica o commerciale, nel 2007 l’Unione europea ha vietato l’uso del termine "SuperFoods" sulle confezioni di alimenti e integratori alimentari.

Functional Foods

Mentre "super foods" è un termine preferito nel mondo del marketing, in quello scientifico si preferisce usare il termine "funcional foods" (alimenti funzionali).

Un cibo funzionale è un alimento, naturale o trasformato, ricco di molecole dalle proprietà benefiche e protettive per l’organismo.

Se inseriti in un regime alimentare equilibrato, gli alimenti funzionali svolgono pertanto un’azione preventiva sulla salute.

Naturalmente, l’influenza benefica di un dato alimento su una o più funzioni del corpo dev’essere sufficientemente dimostrata dalla scienza, prima di poter catalogarlo come cibo funzionale.

Quali Sono

Non esistendo una definizione chiara di superfoods, l’attribuzione di questo termine è del tutto soggettiva.

Uno studio sugli effetti dei "super alimenti" sulla sindrome metabolica ha ad esempio identificato 17 super foods ²:

• mirtilli,
• mirtilli rossi,
• bacche di goji,
• fragole,
• peperoncino,
• aglio,
• zenzero,
• semi di chia,
• semi di lino,
• quinoa,
• cacao,
• maca,
• spirulina,
• erba di grano,
• bacche di acai,
• semi di canapa
• polline d’api.

Tale lista è comunque indicativa e numerosi altri alimenti possono essere inseriti nella categoria:

• cereali integrali e cereali antichi;
• verdure crucifere;
• semi e frutta secca a guscio;
• frutti di bosco;
• kiwi;
• melograno;
• avocado;
• alcuni frutti straordinariamente ricchi di vitamina C (acerola, rosa canina, bacopa, papaya, baobab, camu camu, prugna kakadu, guava);
• altri prodotti dell’alveare (polline e pappa reale);
• latti fermentati;
• alcuni cibi e bevande fermentate (tempeh, kombucha, kimchi, kefir, crauti ecc.);
• tè verde;
• cacao e cioccolato fondente;
• olio extravergine di oliva;
• pesci grassi;
• fegato.

Cosa contengono

I superfoods sono ricchi di composti bioattivi che hanno dimostrato di contribuire direttamente o indirettamente alla promozione della salute; esempi sono dati da:

• resveratrolo,
• catechine,
• curcumina,
• oleuropeina,
• sulforafano,
• quercetina,
• acido ellagico,
• antociani,
• flavanoli,
• beta-glucani.

Super Foods vs Junk foods

In generale, molti dei cibi offerti dalla natura possono essere considerati dei superfoods.

Al contrario, il cibo ultraprocessato – ovvero fortemente lavorato e trasformato dall’industria alimentare per renderlo più appetibile – può essere considerato uno junk food (cibo spazzatura).

Agli antipodi dei "superfood" troviamo quindi i "junk food", che risultano:

• ricchissimi di calorie ma poveri di micronutrienti (vitamine, sali minerali);
• ricchi di zuccheri aggiunti e/o di grassi cattivi (grassi trans e grassi saturi);
• ricchi di sale;
• poveri di fibre;
• fortemente elaborati (macinati, salati, zuccherati, aromatizzati, affumicati, arricchiti di additivi, fritti o comunque cotti ad alta temperatura, ecc.).

Esempi di junk food includono:

• Patatine Fritte;
• Snack Fritti;
• Dolci di vario tipo;
• Bevande zuccherate (con ingredienti come saccarosio, zucchero, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio ecc.);
• Succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti;
• Merendine;
• Pizza precotta e confezionata;
• Cereali da colazione con zuccheri aggiunti;
• Creme spalmabili;
• Snack dolci industriali;
• Marmellate con zuccheri aggiunti;
• Margarine;
• Wurstel e preparati a base di carne lavorata;
• Yogurt alla frutta con zuccheri aggiunti, inclusi certi yogurt magri.

Esempi e Benefici

I dati epidemiologici supportano l’ipotesi che un elevato apporto di superfoods si associ a un ridotto rischio di patologie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo II e obesità ³.

Vediamo alcuni esempi.

Frutta Secca Oleosa e Semi

In questa categoria di superfoods rientrano:

• mandorle, nocciole, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, arachidi, pinoli;
• semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di sesamo ecc.

Questi alimenti sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, proteine e grassi sani per il cuore (monoinsaturi e polinsaturi, incluso l’omega-3 acido alfa-linolenico).

Gran parte della frutta secca e dei semi rappresenta una buona fonte di vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Ad esempio, una meta-analisi di 28 studi ha osservato che i semi di lino abbassano significativamente il colesterolo totale (-8mg/dl) e LDL (-4mg/dl) ⁴.

Una revisione sistematica e meta-analisi ha concluso che l’assunzione di "noci d’albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi ⁷.

Un’altra revisione sottolinea che l’assunzione di frutta secca a guscio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale ⁸.

Altri studi hanno dimostrato una riduzione delle molecole infiammatorie nel sangue in seguito al consumo di vari tipi di semi ^{5, 6}.

Verdure Crucifere

Le verdure crucifere (fam. Brassicaceae) includono cime di rapa, broccoli, cavolfiori, verza, cavolo cappuccio, rucola, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e sedano rapa.

Oltre al ricco patrimonio di fibre, vitamine e minerali, questi superfoods si distinguono per il contenuto di particolari composti solforati, chiamati glucosinolati.

Queste sostanze conferiscono un aroma pungente e un sapore piccante, ma hanno anche interessanti benefici nella promozione della salute, con potenziali proprietà antitumorali ⁹.

In effetti, alcuni studi di popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere con un rischio significativamente ridotto di cancro ¹⁰.

Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l’assunzione di glucosinolati nella dieta era associata a un minor rischio di cancro alla prostata ¹¹.

Più in generale, gli studi epidemiologici indicano che l’esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro ¹².

Altri studi sottolineano l’importanza delle verdure crucifere, nell’ambito di una dieta sana, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete ^{13, 14, 15, 16, 17}.

Aglio, Cipolla, Scalogno

Aglio, cipolla, erba cipollina e scalogno appartengono alla famiglia delle Liliaceae (Amaryllidaceae).

Aldilà del contenuto di fibre e vitamine, questi ortaggi sono ricchi di antiossidanti fenolici, come la quercetina, e di composti solforati (contenenti zolfo) con proprietà antimicrobiche e antitumorali ^{18, 19, 20}.

È stato dimostrato che l’allicina (un composto solforato) riduce la rigidità dei vasi sanguigni rilasciando ossido nitrico, migliorando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Può anche ridurre il colesterolo totale ^{21, 22}.

Numerosi studi suggeriscono che l’aglio può abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, oltre a supportare la funzione immunitaria ^{23, 24, 25, 26, 27, 28, 29}.

Potenziali benefici si possono osservare anche nella prevenzione del diabete ³⁰. Ad esempio, uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo 4 ore e attenuato in modo significativo la glicemia postprandiale ³¹.

Spezie

Le spezie sono sostanze aromatiche di origine vegetale (pepe, zenzero, chiodi di garofano, cannella, noce moscata ecc.).

In generale, le spezie sono super foods ricchi di:

• minerali e altri micronutrienti, tra cui ferro, magnesio, calcio e molti altri;
• antiossidanti, soprattutto flavonoidi, utili per la potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, cardioprotettiva e ipoglicemizzante.

Grazie al loro profilo fitochimico, le spezie esibiscono proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, antiossidanti, antidiabetiche, immunostimolanti e ipolipidemizzanti.

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che la cannella può abbassare la glicemia del 10-29% nei pazienti diabetici ^{32, 33, 34}.

Nonostante la ridotta biodisponibilità, la curcuma potrebbe ridurre sensibilmente l’infiammazione e aiutare i pazienti con artrosi del ginocchio ^{35, 36, 37, 38, 39}.

Anche il pepe nero può favorire il controllo glicemico, migliorando il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina ^{40, 41, 42, 43}. Positiva potrebbe essere anche la sua azione nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue ^{44, 45, 46}.

Gli studi hanno dimostrato che lo zenzero può trattare con successo vari tipi di nausea (come quella associata a gravidanza, chemioterapia e mal di mare) ^{47, 48, 49, 50, 51, 52}.

Avena

L’avena è una generosa fonte di fibre solubili viscose (beta-glucani), antiossidanti (aventramidi), proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.

Una revisione di 28 studi clinici controllati e randomizzati ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di ⁵³:

• Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
• Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).

I beta-glucani abbondano anche nell’orzo.

Cereali Integrali

I cereali integrali conservano parti del chicco (come germe e crusca) che vengono normalmente allontanate durante i processi di raffinazione.

In questo modo, conservano anche molti nutrienti benefici, tra cui proteine a elevato valore biologico, lipidi essenziali, minerali e vitamine, antiossidanti e fibre.

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{54, 55, 56, 57}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di 3 porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ⁵⁸.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ⁵⁹.

Cacao e Cioccolato Fondente

Uno dei superfood per eccellenza è il cioccolato extra-fondente.

La parte più pregiata dell’alimento, almeno dal punto di vista salutistico, è il cacao, mentre quella "indesiderata" è lo zucchero aggiunto.

Pertanto, più alta è la percentuale di cacao, più il cioccolato è "super".

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio del 45% inferiore di malattie cardiache, ictus e morte ⁶⁰.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane ⁶¹.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altri benefici che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{62, 63, 64}.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a un rischio ridotto di diabete del 25% ⁶⁵.

I flavanoli del cacao possono supportare la neurogenesi e migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello. Possono quindi avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all’età, come nella malattia di Alzheimer, e nel supportare le capacità cognitive ^{66, 67, 68, 69, 70, 71, 72}.

Tè Verde

Con le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, il tè verde è uno dei superfoods più interessanti.

Molti dei benefici per la salute legati al consumo di tè verde sono correlati al suo contenuto di catechine, in particolare di epigallocatechina gallato (EGCG ) ⁷³.

In 2 studi su oltre 350.000 anziani giapponesi, bere più di 3 tazze di tè verde al giorno si associava a tassi più bassi di morte per tutte le cause, malattie cardiache, ictus e malattie respiratorie in entrambi i sessi ^{74, 75}.

Molteplici meta-analisi di studi clinici hanno rilevato che bere tè verde riduce la pressione sanguigna, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ^{76, 77, 78, 79, 80, 81}.

Numerose meta-analisi hanno concluso che il tè verde può proteggere dal cancro ai polmoni ^{82, 83, 84}, del colon-retto ^{85, 86, 87, 88}, del fegato ^{89, 90, 91}. e del seno ^{92, 93, 94, 95, 96}.

Tre meta-analisi di 44 studi hanno rilevato che il tè verde e le sue catechine possono favorire una leggera perdita di peso ^{97, 98, 99}.

Inoltre, come integratore, il tè verde ha dimostrato di aiutare contro l’invecchiamento cutaneo e l’acne ^{100, 101, 102, 103, 104}.

Mele

Le mele possono avere diversi benefici per la salute ¹⁰⁵, soprattutto sul piano della prevenzione cardiovascolare.

Una revisione scientifica afferma che – sebbene siano necessari ulteriori approfondimenti – dati convincenti suggeriscono un’associazione tra il consumo di mele e la riduzione del rischio di malattie gravi, tra cui diverse forme di cancro, malattie cardiovascolari e asma ¹⁰⁶.

Il consumo di mele può anche avere effetti benefici sugli esiti correlati al morbo di Alzheimer, sul declino cognitivo legato al normale invecchiamento, sul diabete, sulla gestione del peso, sulla salute delle ossa e sulla protezione gastrointestinale dal danno da farmaci ¹⁰⁶.

In uno studio intitolato "Una mela al giorno toglie l’oncologo?", i soggetti che consumavano una o più mele al giorno avevano un rischio più basso di contrarre il cancro, compreso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di cancro al seno ¹⁰⁸.

Frutti di Bosco

I frutti di bosco (come fragole selvatiche, lamponi, ribes, mirtilli e more) sono superfoods particolarmente noti al grande pubblico.

Sono infatti carichi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti, come antociani, acido ellagico, vitamina C e resveratrolo.

Uno studio ha dimostrato che i mirtilli, le more e i lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, insieme alle melagrane ¹⁰⁹.

Inoltre, numerosi studi clinici suggeriscono il potenziale antinfiammatorio di questi alimenti ^{110, 111, 112, 113, 114, 115, 116, 117}.

I mirtilli possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la salute delle arterie ^{118, 119, 120}. Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, trigliceridi alti e stress ossidativo ^{121, 122, 123, 124}.

Inoltre, i frutti di bosco possono aiutare a prevenire l’ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ^{125, 126, 127, 128, 129}.

Gli studi hanno anche dimostrato che i frutti di bosco o i loro composti bioattivi possono migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 ^{130, 131, 132, 133, 134, 135, 136}

Secondo una revisione della ricerca, mangiare frutti di bosco come le more può migliorare la salute del cervello e aiutare a prevenire la perdita di memoria causata dall’invecchiamento ¹³⁷.

Pesci Grassi

I pesci grassi – come salmone, sgombro, trota, acciughe, tonno (pancia), sardine e aringhe – sono ricchi di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio.

In particolare, rappresentano le migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono noti per una serie di benefici come la riduzione dell’infiammazione ¹³⁸.

Includere questi pesci nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, e aiutare a mantenere un peso sano ¹³⁹.

Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce ¹⁴⁰.

Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza ^{141, 142, 143}.

Gli alimenti ricchi di omega 3 possono anche aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo ¹⁴⁴.

Kefir e Alimenti Fermentati

Alimenti fermentati e ricchi di probiotici come il kefir hanno diversi benefici per la salute, tra cui riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, miglioramento della digestione ed effetti anti-infiammatori ^{145, 146, 147}.

Tali benefici si devono alla loro azione probiotica, cioè alla capacità di incrementare la popolazione di batteri amici residente nell’intestino.