Integratore di Magnesio | Benefici, Dosi | Come Sceglierlo

Generalità

Il magnesio è un elemento essenziale per una buona salute; è infatti richiesto come cofattore per oltre 300 reazioni enzimatiche.

Il corpo umano ha bisogno di magnesio per ^{6, 7, 8}:

• attivare muscoli e nervi;
• produrre energia;
• sintetizzare il DNA;
• attivare la vitamina D e le vitamine del gruppo B;
• far funzionare oltre 300 enzimi coinvolti in innumerevoli funzioni corporee.

Purtroppo, la maggior parte degli adulti non assume quantità ottimali di magnesio con la dieta. Di conseguenza, la carenza di questo minerale è molto comune ed è stata messa in relazione a diverse malattie croniche ¹.

A Cosa Servono

Gli integratori di magnesio possono essere prescritti dal medico:

• per correggere o prevenire stati carenziali;
• come trattamento di supporto per patologie o disturbi come sindrome premestruale, ipertensione, diabete, emicrania, crampi muscolari e depressione.

Carenza di magnesio

Quando si parla di carenza di magnesio è importante distinguere tra:

• carenze franche di magnesio (ipomagnesemia), con sintomi clinici ben definiti;
• carenze subcliniche di magnesio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

Mentre le carenze franche sono rare e legate soprattutto a determinate malattie, le carenze subcliniche di magnesio sono molto diffuse.

I seguenti gruppi di soggetti hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di magnesio:

• Persone con malattie gastrointestinali:
  • diarrea cronica e malassorbimento dei grassi;
  • morbo di Crohn;
  • celiachia;
  • enterite regionale.
• Persone che hanno subìto una resezione o bypass dell’intestino tenue, in particolare dell’ileo;
• Diabetici di tipo 2;
• Alcolisti;
• Anziani;
• Persone che assumono particolari farmaci diuretici:
  • Diuretici dell’ansa, come furosemide (Lasix ®) e bumetanide, e diuretici tiazidici, come l’idroclorotiazide e l’acido etacrinico: possono aumentare la perdita di magnesio nelle urine;
  • Al contrario, i diuretici risparmiatori di potassio, come l’amiloride e lo spironolattone, riducono l’escrezione urinaria di magnesio;
  • Farmaci inibitori della pompa protonica come esomeprazolo e lansoprazolo: se assunti per periodi prolungati (tipicamente più di un anno) possono causare ipomagnesiemia.
    

In tutte queste situazioni, il medico potrebbe suggerire un integratore di magnesio per prevenire o correggere carenze specifiche.

Salute Generale

L’evidenza scientifica suggerisce che la carenza di magnesio rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerata una crisi di salute pubblica ^{9, 10, 11, 12}.

Un Autore ha affermato che una tipica dieta occidentale può fornire abbastanza magnesio per evitare una carenza franca del minerale. Tuttavia, è improbabile che mantenga livelli di magnesio normali e fornisca una protezione ottimale dal rischio di malattie coronariche e osteoporosi ¹³.

Di conseguenza, gli integratori di magnesio sarebbero necessari soprattutto per chi cerca di ottenere uno stato di magnesio ottimale per prevenire malattie croniche ¹⁰.

Condizioni Mediche

L’integrazione di magnesio può avere delle finalità sia preventive che terapeutiche; nello specifico può risultare particolarmente utile per:

• prevenire la sindrome premestruale o attenuarne i sintomi;
• ridurre la frequenza di mal di testa ed emicrania;
• favorire il rilassamento, facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno;
• prevenire i crampi muscolari nei soggetti carenti di magnesio;
• sostenere la performance atletica negli sportivi;
• abbassare leggermente la pressione sanguigna;
• ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti;
• ridurre il rischio di diabete di tipo 2;
• migliorare il controllo glicemico nei soggetti diabetici;
• sostenere la salute delle ossa.

Alcuni integratori di magnesio possono essere impiegati per trattare la stitichezza occasionale; in genere, a tale scopo, si preferisce il ricorso all’idrossido di magnesio.

Tipi di Integratori

I diversi integratori di magnesio possono essere classificati in due grandi gruppi:

• sali organici, cioè legati a un composto organico (es. magnesio pidolato, magnesio aspartato, magnesio lattato, magnesio citrato, magnesio bisglicinato, magnesio orotato, magnesio malato, ascorbato di magnesio ecc.);
• sali inorganici, cioè legati a un composto inorganico (es. magnesio ossido, magnesio idrossido, magnesio solfato, magnesio carbonato ecc.).

In generale, si ritiene che i sali di magnesio organici abbiano una migliore biodisponibilità rispetto ai sali inorganici ^{14, 15, 16, 17, 18, 19, 20}.

Questo significa che, a parità di magnesio elementare assunto, i sali organici verrebbero assorbiti e "trattenuti" in misura superiore dall’organismo.

Pertanto, se lo scopo è quello di aumentare gli apporti di magnesio con la dieta, è preferibile optare per un sale organico; viceversa, se il magnesio viene usato come antiacido o lassativo, i sali inorganici sembrano rappresentare la soluzione migliore.

Detto questo, l’evidenza in letteratura è mista e ad oggi permangono numerosi punti interrogativi sulla reale biodisponibilità dei vari sali di magnesio. In alcuni studi, infatti, non è stata rilevata alcuna differenza tra i sali di magnesio organici e quelli inorganici ^{15, 16, 21, 22}.

Anche una revisione della letteratura non è riuscita a dimostrare alcun vantaggio dei comuni sali orali organici di magnesio ²³. Al contrario, ha osservato che i livelli plasmatici di magnesio aumentavano maggiormente in seguito all’assunzione di sali inorganici rispetto a quelli organici.

Dosi e Modo d’Uso

Dosi

La dose standard per l’integrazione di magnesio varia da 200 a 600 mg al giorno (intesi come mg di magnesio elementare).

Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi ²⁴.

Cos’è il magnesio elementare

Il magnesio elementare rappresenta la quantità effettiva di magnesio contenuta in un determinato sale.

Quando Prendere il Magnesio

In generale, gli integratori di magnesio possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno che a stomaco pieno.

Infatti, la capacità di assorbimento intestinale è scarsamente influenzata dalla concomitante assunzione di cibo.

Il momento di assunzione del magnesio risulta importante soltanto in casi particolari:

• l’assunzione con finalità lassative produce i suoi effetti purganti dopo 30 minuti/6 ore dall’assunzione, in base alla quantità di cibo presente nello stomaco (agisce più rapidamente a stomaco vuoto);
• per combattere l’acidità di stomaco, i sali di magnesio vanno assunti dopo i pasti, considerando che agiscono rapidamente entro pochi minuti dall’ingestione;
• nei soggetti che lamentano effetti collaterali come diarrea, nausea e vomito in seguito all’assunzione di magnesio, prendere l’integratore ai pasti potrebbe attenuare questi effetti indesiderati.

Benefici per la Salute

Sindrome Premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi – che includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità – insorgono circa una o due settimane prima delle mestruazioni.

In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale ^{25, 26, 27}.

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio ha migliorato la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale ²⁶.

Un altro studio ha stabilito che l’assunzione di 360 mg al giorno di magnesio elementare migliorava i disturbi dell’umore correlati a questa sindrome ²⁵.

In diversi altri studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore e le emicranie associate alla sindrome premestruale ^{26, 27}.

Emicrania

Le persone che soffrono di emicrania sembrano presentare carenze di magnesio più frequentemente rispetto al resto della popolazione ²⁸.

In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l’emicrania ^{29, 30}. Inoltre, l’associazione degli integratori di magnesio al trattamento di routine potrebbe migliorarne l’efficacia ³¹.

Anche i cibi ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania ³².

Uno studio di 12 settimane su 130 persone con emicrania ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di magnesio al giorno per tre mesi (insieme a vitamina B2 e coenzima Q10) ha ridotto del 42% la frequenza dell’emicrania ³³.

Un altro studio controllato con placebo su 86 bambini con emicrania frequente ha scoperto che l’ossido di magnesio orale (9 mg/kg di peso corporeo al giorno) ha ridotto la frequenza del mal di testa durante 16 settimane di integrazione ²⁹.

Una dose elevata (600 mg/die) di magnesio elementare (da trimagnesio dicitrato) per via orale per 12 settimane ha ridotto del 41,6% la frequenza del mal di testa e ne ha anche ridotto la gravità, diminuendo l’uso di farmaci e la durata degli attacchi acuti ³⁵.

Tuttavia, in uno studio su 69 adulti con attacchi di emicrania, 485 mg/die di magnesio per 12 settimane non sono riusciti a ridurre la frequenza del disturbo ³⁶.

Stress e Insonnia

L’assunzione di magnesio può favorire il rilassamento, facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno ^{37, 38}.

Uno studio condotto su 46 anziani ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di magnesio al giorno per 8 settimane ha migliorato la qualità e la quantità del sonno ³⁹.

Depressione

Le persone con bassi apporti alimentari di magnesio potrebbero avere un rischio maggiore di depressione ⁴⁰.

L’integrazione di magnesio è stata collegata a miglioramenti della depressione, dei sintomi premestruali, della depressione postpartum e della sindrome da affaticamento cronico ⁴⁰.

In uno studio su adulti anziani depressi, 450 mg di magnesio hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo ⁴¹.

Anche il co-trattamento con integratori di magnesio e antidepressivi ha dimostrato di poter aumentare l’efficacia di questi farmaci ⁴².

Asma

Alcuni studi hanno osservato una più diffusa carenza di magnesio nei pazienti con asma grave ⁴⁶.

Più in generale, i livelli di magnesio tendono a essere più bassi negli individui con asma rispetto alle persone sane ^{43, 44}.

Tuttavia, le prove sull’efficacia degli integratori di magnesio nei soggetti asmatici non sono coerenti ^{45, 46, 47}.

Crampi muscolari

Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari ^{48, 6, 50}.

Gli integratori di magnesio possono alleviare le contrazioni muscolari e i crampi negli individui carenti; tuttavia, una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani ⁵¹.

Un altro studio ha indagato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza.

Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato) al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo ⁵³.

Sport

Gli sportivi potrebbero aver bisogno di un 10-20% di magnesio in più rispetto ai sedentari, a seconda dell’attività fisica praticata ⁵⁴.

Tuttavia, occorre considerare che gli atleti tendono a mangiare di più per soddisfare le aumentate richieste energetiche, quindi tendono anche ad assumere più nutrienti.

Gli studi hanno anche dimostrato che l’integrazione di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche di atleti, anziani e persone con malattie croniche ^{55, 56, 57, 58, 59}.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio degli integratori di magnesio negli atleti con livelli bassi o normali del minerale ^{60, 61}.

Ipertensione

Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.

L’assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi ^{64, 65, 66}.

Una meta-analisi del 2012 ha esaminato 22 studi randomizzati, controllati con placebo, su un totale di 1.173 soggetti con pressione sanguigna normale (normotesi) o ipertensione (trattati con farmaci o non trattati).

L’integrazione orale di magnesio (dose media di 410mg/giorno) per un periodo mediano di 11,3 mesi ha ridotto la pressione massima (sistolica) da 2 a 3 mmHg e la pressione arteriosa diastolica da 3 a 4 mmHg ⁶⁷. È stato osservato un effetto maggiore a dosi più elevate (≥370 mg/die).

Una meta-analisi del 2017 limitata agli studi condotti sui partecipanti con condizioni precliniche (insulino-resistenza o prediabete) o cliniche (diabete mellito di tipo 2 o malattia coronarica) ha rilevato una riduzione della pressione sistolica di 4,18 mmHg e una riduzione della diastolica di 2,27 mmHg. Le dosi necessarie per produrre tali effetti erano comprese tra 365 mg/giorno e 450 mg/giorno per 1-6 mesi ⁶⁸.

Il magnesio sembra anche aumentare l’efficacia di tutte le classi di farmaci che riducono la pressione sanguigna, ma considerati i potenziali effetti collaterali è bene che la sua assunzione avvenga solo previo consiglio medico ^{65, 69}.

Malattie Cardiache

Il magnesio è necessario per la normale attività elettrica del cuore e ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare.

Diversi studi collegano bassi livelli di magnesio a un rischio più elevato di malattie cardiache ^{72, 73}. Al contrario, l’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare, specialmente nelle persone che sono carenti ⁷⁰.

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno ⁷¹.

D’altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare del 28% ⁷⁴.

Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva il rischio di ictus e insufficienza cardiaca (rispettivamente del 7% e del 22%) ⁷⁵.

In diversi studi clinici, le persone che seguivano diete ricche di magnesio avevano una probabilità inferiore di sviluppare la sindrome metabolica. Non è chiaro, tuttavia, se gli integratori di magnesio possano avere lo stesso effetto ^{4, 76}.

Sindrome metabolica

In diversi studi clinici, le persone che seguivano una dieta ricca di magnesio avevano una probabilità significativamente inferiore di sviluppare la sindrome metabolica.

Non è tuttavia chiaro se gli integratori di magnesio possano avere lo stesso effetto ^{4, 76}.

Azione Antinfiammatoria

Il magnesio è noto per la sua capacità di ridurre l’infiammazione sistemica, che contribuisce allo sviluppo dei disturbi metabolici.

Gli integratori di magnesio citrato e cloruro di magnesio hanno ridotto la proteina C reattiva e altri marker di infiammazione negli anziani, nelle persone in sovrappeso e in pazienti con prediabete ^{77, 78, 79}.

Diabete

Il magnesio gioca un ruolo importante nel regolare il metabolismo del glucosio e la funzionalità dell’insulina.

È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia ^{80, 81}.

Al contrario, una dieta ricca di magnesio può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 ⁸². Al contrario, una minore assunzione di magnesio è associata a un rischio più elevato ⁸³.

Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di poter aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Due diverse meta-analisi di studi RCT hanno stabilito che, rispetto al placebo, l’integrazione di magnesio migliora la glicemia plasmatica a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2, agendo soprattutto sull’insulino-resistenza ^{20, 21}.

Inoltre, nelle persone con un aumentato rischio di diabete, il magnesio può migliorare i parametri di sensibilità all’insulina, con riduzione della glicemia a digiuno e post-prandiale.

Tuttavia, questi benefici ^{20, 22, 23}:

• potrebbero essere modesti e risultare significativi soltanto nel pre-diabete e nel diabete di tipo 2 lieve o moderato;
• manifestarsi solo in seguito a un’integrazione prolungata di magnesio (almeno 4 mesi);
• essere più forti nei soggetti carenti di magnesio rispetto a quelli con concentrazioni sieriche normali.

Salute delle Ossa

Il magnesio è un componente critico del nostro scheletro. Basti pensare che il 50-60% del magnesio corporeo totale si trova nelle ossa.

Un basso apporto di magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi ^{89, 90}.

Gli integratori di magnesio potrebbero quindi essere utili nelle donne osteoporotiche ^{91, 92}.

In numerosi studi osservazionali (ma non in tutti), un minore apporto di magnesio è stato associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi e fratture ^{89, 93, 94}.

L’integrazione di magnesio è potenzialmente benefica nelle donne con osteoporosi, ma solo pochi studi clinici hanno affrontato l’effetto della supplementazione in queste circostanze ⁹².

In un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con osteoporosi (età media 57,6 ± 10,6 anni), l’integrazione di 750 mg/die di magnesio idrossido per 6 mesi, seguita da 250 mg/die per altri 18 mesi, ha comportato un aumento della densità minerale ossea al polso dopo un anno, senza ulteriore aumento dopo 2 anni di integrazione ⁹¹.

In un altro studio molto piccolo su donne in postmenopausa che assumevano estrogeni e un multivitaminico, l’integrazione aggiuntiva con 400 mg/die di magnesio e 600 mg/die di calcio ha aumentato la densità minerale ossea al tallone rispetto alla sola terapia sostitutiva con estrogeni ⁹⁵.

Uso come lassativo

Nell’intestino, i sali di magnesio assorbono acqua dalle pareti intestinali per un fenomeno chiamato osmosi. Di conseguenza, l’aumentato contenuto di acqua ammorbidisce le feci e stimola la peristalsi intestinale.

Ad altre dosi, il magnesio è quindi un lassativo economico e facilmente dosabile. Inoltre, a differenza di altri lassativi, non crea dipendenza.

Uno studio RCT ha indagato l’effetto di 3 dosi quotidiane da 0,5 grammi di ossido di magnesio per 28 giorni. Le 17 donne giapponesi con stitichezza cronica del gruppo di intervento hanno ottenuto miglioramenti complessivi nel 71% dei casi, contro il 25% registrato nel gruppo placebo ⁹⁹.

Avvertenze

È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere un integratore di magnesio alla propria dieta.

L’assunzione in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Controindicazioni

In caso di compromissione della funzione renale, è opportuno consultare il medico, in quanto può essere necessario ridurre la posologia ed effettuare controlli della funzione renale e della magnesemia.

L’integrazione di magnesio è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di:

• Ipersensibilità (allergia) al principio attivo o ad uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
• Grave insufficienza renale.
• Soggetti in terapia digitalica.

Interazioni farmacologiche

Gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e diuretici.

Ad esempio, potrebbero ridurre l’assorbimento e la conseguente efficacia di farmaci come digossina (un farmaco per il cuore), nitrofurantoina (un antibiotico), alcuni farmaci antimalarici e i bisfosfonati (ad es. alendronato, etidronato) usati per trattare l’osteoporosi ⁹⁷.

Il medico potrebbe quindi raccomandare di assumere l’integratore di magnesio almeno 2 ore prima o 2-6 ore dopo l’assunzione di determinati farmaci ⁹⁸.

Effetti Collaterali

Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno di magnesio elementare supplementare. Al di sotto di questa soglia è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi ²⁴.

A dosi maggiori, gli integratori di magnesio possono causare effetti collaterali, come crampi e diarrea.

Sebbene rara, può verificarsi una tossicità da magnesio nei soggetti che assumono dosi estreme di questo integratore o soffrono di una grave malattia renale. Sebbene l’ipermagnesiemia non sia comune nella pratica clinica, può indurre ipotensione, bradicardia e in situazioni estreme il coma.

L’uso di magnesio come lassativo può essere pericoloso, specialmente quando usato:

• a dosi molto elevate,
• per lunghi periodi,
• in pazienti anziani con insufficienza renale o disfunzione del movimento intestinale.

Uno studio ha descritto 4 case report di pazienti anziani (>65 anni) con stipsi e ipermagnesiemia sintomatica causata dall’ingestione di ossido di magnesio, uno dei quali ha avuto un decorso letale ⁹⁹.