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Generalità
Per molte donne, la menopausa provoca sintomi fisici e psicologici spiacevoli, come vampate di calore, difficoltà a dormire, ansia e depressione.
Negli Stati Uniti, ad esempio, più di 6 milioni di donne sperimentano i sintomi della menopausa ogni anno 1, 2. Inoltre, si stima che questi disturbi interessino in maniera più o meno grave circa 2/3 delle donne in perimenopausa 3.
La terapia ormonale sostitutiva (TOS) rappresenta la prima scelta nel trattamento dei sintomi della menopausa 4, 5, 6, 7.
Tuttavia, le terapie ormonali sono generalmente riservate ai casi con disturbi moderati o gravi. Inoltre, molte donne rifiutano la terapia ormonale sostitutiva per una serie di motivi, riguardanti la paura del cancro e altri effetti avversi.
Parallelamente, molte donne sono interessate a un approccio naturale per combattere i disturbi della menopausa.
Erbe e alimenti come il trifoglio rosso, la soia, la radice di valeriana, il cohosh nero, i semi di lino, il luppolo e la cimicifuga sono tra gli integratori per la menopausa più popolari. Tuttavia, la maggior parte di essi non ha prove certe a sostegno della loro efficacia.
Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono la più popolare forma di terapia alternativa per contrastare i sintomi della menopausa 8, 9.
Il loro nome deriva dalla parola greca phyto (“pianta”) ed estrogeno. Infatti, la loro struttura chimica e l’azione biologica sono simili a quelle degli ormoni estrogeni prodotti dall’organismo umano 8.
Poiché molti sintomi comuni della menopausa sono correlati a un calo della produzione di estrogeni, si pensa che i fitoestrogeni aiutino ad alleviare questi sintomi attraverso le loro proprietà similestrogeniche.
Questi composti naturali sono presenti in circa 300 piante 10. Le classi principali sono isoflavoni, lignani, cumestani e lattoni 11.
Le fonti alimentari di fitoestrogeni sono varie: farina di soia, legumi, frutta e verdura, cereali, olio d’oliva, grano ecc.
L’analisi di numerosi studi condotti per valutare l’efficacia dei fitoestrogeni contro i disturbi della menopausa ha rivelato notevoli divergenze nei risultati 8.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche ha riportato un’attenuazione dei sintomi e un miglioramento della qualità della vita, senza pesanti effetti collaterali.
Soia e Isoflavoni
I semi di soia vantano un ricco apporto di isoflavoni, soprattutto di genisteina e daidzeina.
Questi fitoestrogeni sono strutturalmente simili all’ormone estradiolo e possono replicare, seppur in maniera attenuata, i suoi effetti estrogenici nel corpo 12.
Uno studio su 51 donne che stavano iniziando la menopausa ha scoperto che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna, vampate di calore e sudorazioni notturne 13.
Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione. Per questo, in genere, si preferisce ricorrere a integratori concentrati.
Un’analisi del 2015 di 10 studi ha rilevato che gli isoflavoni di soia e da altre fonti riducevano le vampate di calore dell’11% 14.
Un’altra revisione di 95 studi su donne in menopausa ha rilevato che l’integrazione con isoflavoni di soia può influenzare favorevolmente la salute delle ossa, nonché la frequenza e la durata delle vampate di calore. Tuttavia, non è possibile garantire risultati specifici 15.
È stato anche suggerito che una maggiore assunzione di isoflavoni con la dieta può essere associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari 16.
Tuttavia, la sicurezza dell’integrazione a lungo termine con alte dosi di isoflavoni di soia non è certa. Gli effetti collaterali comuni possono includere mal di stomaco e diarrea 17.
È anche noto che l’assorbimento degli isoflavoni di soia dipende dalla presenza di una flora intestinale in grado di idrolizzare la genisteina e la daidzeina ad agliconi attivi come l’equolo 18, 19. I risultati possono quindi variare da persona a persona.
Per superare questo ostacolo, è stato suggerito di combinare gli isoflavoni di soia con batteri lattici per migliorarne la biodisponibilità 20, 21.
Trifoglio Rosso
Il Trifoglio rosso (Trifolium pratense) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose 22.
Similmente alla soia, è ricco di isoflavoni, come la formononetina e la biocanina A.
L’assunzione orale di fitoestrogeni del trifoglio rosso aiuta a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore 23.
Ad esempio, una revisione di 11 studi su donne in menopausa ha concluso che il trifoglio rosso è più efficace del placebo nell’alleviare le vampate di calore 24.
Tuttavia, alcuni studi non hanno osservato miglioramenti nei sintomi della menopausa dopo l’assunzione di trifoglio rosso, rispetto al placebo 25, 26, 27, 28, 29.
Come per la soia, attualmente, mancano prove certe che l’integrazione con trifoglio rosso possa migliorare sensibilmente i sintomi della menopausa 30. I benefici, se presenti, possono essere limitati e soggettivi.
Questo integratore per la menopausa mostra anche un effetto condroprotettivo sull’infiammazione e può essere utilizzato per prevenire l’osteoporosi 31.
Due piccoli studi hanno infatti dimostrato che dosi supplementari di isoflavoni di trifoglio rosso possono rallentare la perdita ossea nelle donne in menopausa 32, 33.
Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi, ma sono possibili sintomi lievi come mal di testa e nausea 22, 34.
Cohosh nero – Cimicifuga
Il cohosh nero (Cimicifuga racemosa) è una pianta medicinale originaria del Nord America orientale.
Conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie, sedative e antidolorifiche, il cohosh nero ha il potenziale per alleviare i sintomi della menopausa e supportare la salute riproduttiva 35.
Infatti, in uno studio su 84 donne in postmenopausa, le compresse di cimicifuga hanno ridotto le vampate di calore, rispetto al placebo 36.
In un altro studio, 48 donne in postmenopausa con disturbi del sonno hanno ricevuto una dose giornaliera di cohosh nero o placebo per un periodo di 6 mesi. I risultati hanno mostrato che, rispetto al placebo, il cohosh nero ha migliorato la qualità del sonno 37.
Inoltre, un integratore per la menopausa standardizzato a base di black cohosh (Remifemin) ha ridotto con successo le vampate di calore e altri sintomi della menopausa in molteplici studi clinici 38, 39, 40.
Tuttavia, secondo una meta-analisi di 16 studi, non c’erano prove sufficienti per dimostrare che il cohosh nero fosse un’alternativa efficace per il trattamento dei sintomi della menopausa 41. Molti studi presentavano infatti difetti metodologici o altri limiti che ne riducevano l’attendibilità scientifica.
Gli effetti collaterali di questo integratore sono relativamente rari; quelli gastrointestinali sono i più comuni e c’è stata qualche preoccupazione per la tossicità epatica derivante dall’uso a lungo termine 35, 42.
Collagene
Secondo gli studi, fino al 30% del collagene cutaneo viene perso nei primi 5 anni dopo la menopausa 43; successivamente si riduce a un tasso del 2% all’anno 44.
Sebbene i livelli di collagene si riducano naturalmente con l’età, si suggerisce che nelle donne in menopausa questa riduzione si correli soprattutto alla mancanza di estrogeni 45.
Una diminuzione del collagene fa sì che la pelle si assottigli e perda elasticità, con aumento di rughe e secchezza, e ridotta vascolarizzazione.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che gli integratori di collagene da bere possono aiutare a rallentare l’invecchiamento della pelle, riducendo le rughe e la secchezza cutanea, e migliorandone l’elasticità 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53.
Un altro studio è stato condotto su un gruppo di 18 donne in menopausa, rivelando che l’assunzione di un integratore di collagene da bere (5g per dose) per 12 settimane ha portato a un aumento dell’idratazione della pelle e a una riduzione significativa della profondità delle rughe rispetto a un gruppo di controllo 54.
Inoltre, la menopausa è associata a una maggiore prevalenza di obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e osteoporosi 3. L’integrazione con il collagene può aiutare a prevenire queste condizioni:
- migliorando i sintomi dell’artrosi e la salute delle articolazioni 55, 56, 57;
- offrendo una protezione antiossidante 58, 59;
- offrendo potenziali benefici sul piano metabolico, come un miglior controllo della glicemia e la riduzione della massa grassa e del colesterolo 60, 61;
- contrastando la disgregazione ossea che porta all’osteoporosi e aumentando la densità delle ossa 62, 63, 64.
Calcio e Vitamina D
I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono indebolire le ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.
Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute dello scheletro, e la loro assunzione in menopausa è molto importante.
Molti alimenti sono ricchi di calcio, compresi i latticini come yogurt, latte e formaggio, le verdure a foglia verde come cavoli, cavolo cappuccio e spinaci, i legumi, le sardine e altri cibi.
Le fonti alimentari ricche di vitamina D sono invece rare e includono pesce grasso, uova, olio di fegato di merluzzo e cibi fortificati. Tuttavia, si consideri che dalla primavera all’autunno la pelle produce vitamina D quando viene esposta al sole.
Un’indagine multinazionale su oltre 2.600 donne in postmenopausa con osteoporosi, ha rivelato che il 31% presentava una carenza di vitamina D, con concentrazioni ematiche inferiori a 20 ng/ml (50 nmol/l) 65.
Bassi livelli ematici di vitamina D sono associati a una minore densità minerale ossea, difetti di mineralizzazione e aumentato rischio di fratture ossee 66, 67, 68, 69.
Poiché la carenza e l’insufficienza di vitamina D sono molte diffuse, l’integrazione di questa vitamina viene spesso raccomandata dopo la menopausa.
Infatti, un’adeguata assunzione di vitamina D durante la postmenopausa è associata a un minor rischio di fratture dell’anca dovute a ossa deboli 70.
Inoltre, nelle donne in postmenopausa con carenza di vitamina D, l’integrazione isolata di vitamina D3 è stata associata a una riduzione del profilo di rischio di sindrome metabolica, ipertrigliceridemia e iperglicemia 71, 72, 73.
Olio di Enotera
L’olio di enotera si ottiene dai semi della pianta Oenothera biennis.
Grazie all’alto contenuto di acido gamma linoleico (GLA), quest’olio viene utilizzato come supporto nutrizionale contro malattie caratterizzate da infiammazione cronica, come la dermatite atopica e l’artrite reumatoide 74.
Inoltre, l’olio di enotera è stato impiegato per trattare i sintomi della menopausa, come vampate di calore e perdita ossea.
Secondo una ricerca, l’olio di enotera si è rivelato il trattamento più popolare come medicina complementare e alternativa tra 1.296 donne in menopausa intervistate a Sydney. Nel 66,3%, le donne intervistate lo hanno trovato un trattamento efficace nella gestione dei sintomi della menopausa 75.
Secondo uno studio, l’assunzione di 500 mg al giorno di olio di enotera per 6 settimane è stata in grado di ridurre la frequenza, l’intensità e la durata delle vampate di calore 74. Le donne hanno riferito miglioramenti nell’attività sociale, nelle relazioni personali e nella sessualità.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l’olio di enotera o il GLA non hanno alcun beneficio nel trattamento delle vampate in menopausa rispetto al placebo 74, 76, 77.
L’olio di Oenothera biennis può causare lievi effetti collaterali gastrointestinali (nausea e mal di stomaco) o una soglia convulsiva inferiore nei pazienti che assumono farmaci antiepilettici 74, 78. Può inoltre interagire negativamente con alcuni farmaci per l’HIV 79.
Dong Quai
La dong quai (Angelica sinensis) è un’erba asiatica strettamente correlata al sedano, alla carota e al prezzemolo. Cresce nelle regioni più fredde di Cina, Corea e Giappone, ed è nota anche come ginseng femminile o angelica cinese,
La Dong quai viene spesso usata nella medicina tradizionale cinese per sostenere la salute delle donne e trattare i sintomi associati alla sindrome premestruale (PMS) e alla menopausa 34.
Tuttavia, quest’erba non ha migliorato i sintomi della menopausa in diversi studi.
Ad esempio, in uno studio clinico su 71 donne in postmenopausa, non ha avuto alcun effetto. È stata ugualmente inefficace in uno studio clinico su 22 uomini con vampate di calore causate da una terapia con ormone luteinizzante (LH) per il cancro alla prostata 80, 81.
Tuttavia, due studi separati che hanno utilizzato la dong quai in combinazione con altre erbe, tra cui il trifoglio rosso, il cohosh nero e la camomilla, hanno scoperto che le vampate di calore e la sudorazione notturna erano significativamente ridotte 77.
L’angelica cinese è generalmente sicura per la maggior parte degli adulti, ma può aumentare la sensibilità della pelle al sole. Può anche avere un effetto fluidificante del sangue, quindi il suo uso è sconsigliato tra le persone che assumono anticoagulanti 82.
Maca
La maca (Lepidium meyenii) è un ortaggio peruviano appartenente alla famiglia delle Brassicacee (che comprende anche broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles).
Alcuni studi suggeriscono che la maca può essere di beneficio per le donne che stanno attraversando la menopausa, aiutando ad alleviare sintomi come vampate di calore e sonno interrotto 83, 84.
Ad esempio, la maca ha ridotto i sintomi della menopausa (irritabilità e disagio da vampate di calore e sudorazione notturna) in uno studio su 124 donne in postmenopausa 85.
Una revisione del 2011 che includeva 4 studi di alta qualità ha trovato alcune prove che il trattamento con maca ha effetti favorevoli sui sintomi della menopausa.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che non ci sono prove sufficienti per determinare la sicurezza o l’efficacia della maca nel trattamento dei disturbi della menopausa 86.
Non sono stati documentati effetti avversi significativi, ma sono disponibili pochissimi dati sulla sicurezza di questo integratore.
Semi di Lino
I semi di lino (Linum usitatissimum) sono una fonte naturalmente ricca di lignani, che sono una classe di fitoestrogeni.
Grazie alle loro funzioni simili a quelle dell’ormone estradiolo, i lignani dei semi di lino possono alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e perdita ossea 87.
In effetti, studi osservazionali mostrano che le donne che mangiano semi di lino hanno un minor rischio di cancro al seno, in particolare dopo la menopausa 88.
In un piccolo studio di 3 mesi su 140 donne in menopausa, coloro che hanno assunto semi di lino hanno riportato miglioramenti significativi nei vari sintomi della menopausa e nella qualità generale della vita 89.
Tuttavia, una revisione di 11 studi ha stabilito che i semi di lino hanno ridotto la frequenza e la durata delle vampate di calore, ma non sono riusciti a sovraperformare il placebo 90.
Detto questo, i semi di lino sono anche ricchi di nutrienti e considerati molto sicuri. Sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre e grassi sani, e per questo, indipendentemente dal loro effetto sui sintomi della menopausa, hanno benefici nel controllo metabolico (ad esempio aiutano a ridurre il colesterolo).
Ginseng
Il ginseng è una delle piante medicinali più conosciute e usate in tutto il mondo.
Noto da secoli nella medicina tradizionale cinese, si ritiene utile per aumentare le funzioni immunitarie, la salute del cuore e i livelli di energia 91.
Le proprietà antinfiammatorie caratterizzano questa pianta e una recente revisione di studi clinici randomizzati ha mostrato risultati promettenti per migliorare il metabolismo del glucosio e moderare la risposta immunitaria 92.
Inoltre, possibili meccanismi d’azione del ginseng includono effetti ormonali correlati a quelli degli estrogeni, con un leggero effetto sulla depressione, sui disturbi dell’umore e sulla funzione sessuale 93.
Ad esempio, l’integrazione con 3 g/die di ginseng rosso ha migliorato i sintomi della menopausa in uno studio su 72 donne. La stessa dose ha migliorato l’eccitazione sessuale, che è spesso compromessa nelle donne in menopausa, in un’altra ricerca su 32 donne 94, 95.
Tuttavia, in uno studio su 384 donne, il ginseng ha ridotto solo leggermente i sentimenti di depressione e ha migliorato il benessere senza influenzare i sintomi della menopausa 96.
Una revisione del 2016 di 10 studi ha suggerito che il ginseng rosso coreano può rafforzare il desiderio sessuale e migliorare l’umore e il senso generale di benessere nelle donne in menopausa 97.
Tra i diversi tipi di ginseng, quello rosso coreano è più frequentemente studiato in relazione alla menopausa.
Eruzioni cutanee, diarrea, vertigini, difficoltà a dormire e mal di testa sono tra gli effetti collaterali più comuni. Il ginseng può anche compromettere il controllo della glicemia, quindi potrebbe essere inappropriato se si soffre di diabete 91, 98.
Inoltre, questo integratore può interagire negativamente con alcuni farmaci per la pressione sanguigna, il colesterolo e fluidificanti del sangue.
Agnocasto
La Vitex agnus-castus (chiamata anche agnocasto o pepe di monaco) è un’erba medicinale originaria dell’Asia e del Mediterraneo.
Questa pianta è stata usata per combattere dismenorrea, disturbo disforico premestruale, infertilità, acne, dolore mammario ciclico, diarrea e flatulenza 99.
In due studi separati su 75 pazienti, la maggior parte delle donne che soffrivano di sintomi della menopausa e utilizzavano oli essenziali di foglie e frutti di agnocasto hanno riportato un forte sollievo sintomatico 100.
Uno studio recente ha dimostrato che V. agnus-castus e magnolia, combinati con isoflavoni di soia e lattobacilli, hanno migliorato la qualità del sonno nelle donne sintomatiche 101.
Tuttavia, uno studio su 92 donne che ha confrontato un placebo e una combinazione di agnocasto ed erba di San Giovanni non ha riscontrato differenze nei sintomi della menopausa 102.
Uno studio più recente su 52 donne che assumevano agnocasto ha mostrato riduzioni significative dell’ansia e delle vampate di calore, senza alcun cambiamento significativo nella depressione o nella disfunzione sessuale 103.
Come molte altri integratori per la menopausa, i risultati della ricerca sulla capacità dell’agnocasto di alleviare i sintomi della menopausa sono quindi contrastanti.
L’Agnocasto è generalmente considerato sicuro, ma sono possibili lievi effetti collaterali come nausea, prurito della pelle, mal di testa e disturbi digestivi. Risulta anche controndicato se si assumono farmaci antipsicotici o per il morbo di Parkinson 104.
Valeriana
La Valeriana (Valeriana officinalis) è una pianta fiorita, le cui radici sono utilizzate in erboristeria per indurre rilassamento e senso di calma 105.
In uno studio su 100 donne in menopausa con disturbi del sonno, la radice di valeriana ha migliorato significativamente la qualità del sonno dopo 4 settimane 106.
Un altro studio di 3 mesi su 60 donne in postmenopausa ha rilevato che la valeriana ha migliorato significativamente la gravità e la frequenza delle vampate di calore 107.
In un altro studio su 100 donne in menopausa, una combinazione di valeriana e melissa è risultata significativamente più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto a un placebo 108.
La valeriana è considerata una pianta sicura, sebbene possa essere associata a lievi effetti collaterali, come disturbi digestivi, mal di testa, sonnolenza e vertigini 105.
L’assunzione di valeriana non è consigliata per le donne che assumono farmaci per l’insonnia, il dolore o l’ansia, in quanto potrebbe aumentarne troppo l’azione. Può anche interagire negativamente con integratori come kava, melatonina e erba di San Giovanni 105.
