INDICE ARTICOLO
A Cosa Servono
Lo zinco è un minerale essenziale, coinvolto nella crescita e divisione cellulare, nella funzione immunitaria, nelle reazioni enzimatiche e nella sintesi di proteine.
Gli integratori di zinco sono indicati nei casi di carenza o aumentato fabbisogno di questo prezioso minerale.
Carenza di Zinco
Nonostante le molte fonti alimentari di zinco (tra cui carne e crostacei), alcune persone potrebbero non assumerne abbastanza con la dieta 1.
Una carenza di zinco può presentarsi in numerose condizioni, come:
- invecchiamento,
- dieta vegana o vegetariana,
- abuso di alcool,
- malnutrizione e anoressia,
- gravidanza e allattamento,
- chirurgia bariatrica,
- nascita prematura,
- sindromi da malassorbimento,
- patologie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn,
- anemia falciforme,
- nutrizione parenterale totale,
- patologie renali,
- assunzione di determinati farmaci, come diuretici, ACE-Inibitori, cisplatino e anticonvulsivanti.
Cosa Fare
Le persone a rischio di carenza dovrebbero includere alimenti ricchi di zinco nella loro dieta quotidiana. Inoltre, in determinate situazioni, il medico potrebbe suggerire l’assunzione di integratori di zinco.
Il consumo di alcool riduce l’assorbimento intestinale di zinco e ne aumenta l’escrezione urinaria 2. Inoltre, molti alcolisti consumano una dieta limitata per varietà e quantità di cibo. Di conseguenza, circa il 30-50% degli alcolisti mostra un basso livello di zinco.
Nei paesi industrializzati, la carenza palese di zinco è abbastanza rara. Tuttavia, circa il 10% degli statunitensi assume meno della metà delle dosi raccomandate di zinco 3.
Le forme carenziali di zinco sono comuni nei Paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di nutrienti importanti. Si stima che circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo siano carenti di zinco a causa di un apporto alimentare inadeguato 4.
Cause di Aumentato Fabbisogno
Un aumentato fabbisogno di zinco può registrarsi nelle donne in gravidanza e nei soggetti che seguono una dieta vegetariana/vegana.
Gravidanza e Allattamento
Le donne incinte, in particolare quelle che iniziano la gravidanza con uno stato di zinco marginale, corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di zinco, in parte a causa dell’elevato fabbisogno fetale 5.
Anche l’allattamento può esaurire le riserve di zinco materno 6.
Dieta vegana
La biodisponibilità dello zinco fornito dalle diete vegetariane/vegane è scarsa, a causa dell’esclusione della carne, che è ricca di zinco altamente biodisponibile.
Inoltre, i vegetariani tendono a consumare grandi quantità di legumi e cereali integrali, che a causa del contenuto di fitati inibiscono l’assorbimento dello zinco 7, 8.
Chi segue una dieta vegana o prevalentemente vegetale, potrebbe trarre vantaggio dall’utilizzo di tecniche di preparazione degli alimenti che inattivano l’acido fitico.
Queste tecniche includono l’ammollo di legumi, cereali e semi in acqua per diverse ore prima di cuocerli. I livelli di acido fitico si riducono ulteriormente con la germogliazione dei semi.
Vegetariani e vegani possono aumentare l’apporto di zinco anche consumando più prodotti a base di cereali lievitati (come il pane), poiché la lievitazione abbatte parzialmente i livelli di fitati.
Per i vegetariani, il fabbisogno di zinco nella dieta può essere fino al 50% superiore rispetto a chi segue una dieta onnivora 9.
Benefici per la Salute
Rinforzo immunitario
Un adeguato apporto di zinco è essenziale per mantenere l’integrità del sistema immunitario.
Lo zinco è infatti indispensabile per il normale sviluppo e funzione delle cellule che mediano l’immunità innata (neutrofili, macrofagi e cellule natural killer) e adattativa (linfociti B e linfociti T) 10.
Attraverso l’indebolimento delle risposte immunitarie innate e adattative, la carenza di zinco diminuisce la capacità del corpo di combattere i patogeni.
La carenza di zinco, comune nelle persone anziane, riduce le difese immunitarie e aumenta il rischio di polmonite e altre infezioni 11, 12, 13, 14, 15. Secondo alcune stime, la carenza di zinco contribuisce a circa il 16% delle infezioni delle basse vie respiratorie 16.
D’altra parte, anche livelli eccessivi di zinco possono sopprimere l’immunità.
Uno studio su giovani uomini sani ha osservato che alte dosi di zinco riducono diverse funzioni immunitarie, inclusa l’attivazione dei linfociti e la fagocitosi dei neutrofili 17.
Zinco e raffreddore
L’integrazione con alte dosi di zinco (>75mg/die) è efficace nel ridurre la durata dei sintomi del raffreddore.
Ad esempio, una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg/die di zinco possono ridurre la durata del raffreddore fino al 33%, se assunti entro le prime 24 ore 18.
La dose andrebbe suddivisa in assunzioni multiple, ogni due o tre ore durante la veglia, e continuata fino alla risoluzione dei sintomi.
La ricerca è invece meno convincente quando si tratta di utilizzare lo zinco per la prevenzione del raffreddore 19, 20.
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Benefici per gli Anziani
Gli integratori di zinco riducono il rischio di infezioni e promuovono la risposta immunitaria negli anziani 21.
In effetti, uno studio ha stabilito che 45 mg al giorno di zinco possono ridurre i tassi di infezione negli anziani di quasi il 66% 22.
Gli anziani che hanno assunto integratori di zinco hanno anche sperimentano una migliore risposta alla vaccinazione antinfluenzale, un rischio ridotto di polmonite e un aumento delle prestazioni mentali 23, 24, 25.
Migliore Salute del Cuore
In una meta-analisi di 24 studi su un totale di 14.515 partecipanti, l’integrazione di zinco ha ridotto significativamente il colesterolo totale e cattivo, e altri lipidi nel sangue. Tale effetto può diminuire il rischio di malattie cardiache 26, 27.
Inoltre, uno studio su 40 giovani donne ha mostrato che un’assunzione più elevata di zinco era collegata a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica 28.
Secondo una revisione clinica, alte dosi di zinco sono in grado di prevenire e curare l’angina (dolore toracico) nei pazienti con aterosclerosi 29.
Gli studi hanno anche dimostrato che i livelli di zinco sono spesso bassi nelle persone con aterosclerosi, malattie cardiache, dolore toracico e insufficienza cardiaca 29, 30, 31, 32, 33.
Miglior Controllo della Glicemia
Lo zinco può aiutare a mantenere normali livelli glicemici e migliorare la sensibilità all’insulina.
Una meta-analisi di 22 studi clinici ha confermato i benefici dell’integrazione di zinco per il controllo della glicemia e la funzione dell’insulina 34.
Altre ricerche dimostrano che lo zinco può ridurre la resistenza all’insulina; tale effetto può migliorare la capacità del corpo di controllare i livelli glicemici utilizzando l’insulina in modo efficiente 35, 36.
Lo zinco può anche ridurre la gravità della neuropatia diabetica, dello stress ossidativo e dei livelli di colesterolo/trigliceridi nei pazienti diabetici di tipo 2 34, 37, 38, 39.
Prevenzione delle Malattie Oculari
Studi clinici hanno scoperto che la supplementazione di zinco può rallentare la progressione della degenerazione maculare senile, prevenendo il danno ossidativo alla retina 40, 41, 42, 43.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato lo zinco in combinazione con antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E, che potrebbero essere necessari per massimizzare i risultati 42.
Ricerche preliminari suggeriscono che lo zinco potrebbe proteggere anche dalla retinopatia diabetica 44.
Effetti Antidepressivi
In una meta-analisi di 17 studi su un totale di 2400 partecipanti, bassi livelli ematici di zinco erano associati a sintomi depressivi più gravi 45.
In un’altra meta-analisi di nove studi, l’assunzione dietetica di zinco è risultata inversamente associata ai tassi di depressione 46.
Quando somministrato a 30 giovani donne con disturbi dell’umore, lo zinco ha ridotto significativamente la rabbia e i sintomi della depressione 47.
Inoltre, in tre studi su 118 pazienti, l’integrazione di zinco ha migliorato significativamente l’efficacia del trattamento standard con antidepressivi 48, 49, 50.
Migliore Salute della Pelle
Le persone con acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco 51.
Gli studi suggeriscono che i trattamenti topici e orali a base di zinco possono trattare efficacemente l’acne.
Nelle persone con acne vulgaris, i gruppi trattati con zinco (per via orale) hanno mostrato un significativo miglioramento dei sintomi rispetto ai gruppi placebo 52, 53, 54, 55.
Uno studio su persone con acne rosacea ha dimostrato che lo zinco orale era in grado di ridurre i sintomi della malattia 56, 57.
Studi clinici in pazienti con verruche virali hanno portato a una completa eliminazione delle verruche nella maggior parte degli individui trattati con zinco, per via orale e topica 58, 59, 60.
Lo zinco può anche trattare la dermatite seborroica (forfora). Gli studi dimostrano che gli shampoo contenenti zinco possono ridurre significativamente la desquamazione e l’infiammazione associate alla forfora 61.
Accelerata guarigione delle ferite
La carenza di zinco è collegata a una guarigione ritardata delle ferite 62.
Lo zinco viene comunemente usato in ambito ospedaliero nel trattamento di ustioni, ulcere e altre lesioni della pelle 63.
Due studi su un totale di 58 partecipanti mostrano che la somministrazione di zinco (orale o endovenosa) può accelerare il processo di guarigione dopo un intervento chirurgico o ustioni 64, 65.
In uno studio di 12 settimane su 60 persone con ulcere del piede diabetico, i pazienti trattati con 200 mg di zinco al giorno hanno subìto riduzioni significative delle dimensioni dell’ulcera rispetto al gruppo placebo 66.
Sindrome Premestruale e Ovaio Policistico
La carenza di zinco è associata a squilibri ormonali che possono portare a problemi di funzionalità ovarica, irregolarità mestruali e infertilità 67.
Diversi studi hanno scoperto che la somministrazione orale di zinco (in combinazione con acido mefenamico e da solo) è stata in grado di ridurre la gravità e la durata del dolore mestruale nelle donne 68, 69, 70.
Gli studi hanno anche dimostrato che la supplementazione di zinco nelle donne con PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) può ridurre i livelli di insulina e migliorare i sintomi della malattia 71, 72.
Controllo dell’infiammazione
Lo zinco riduce lo stress ossidativo e i livelli di alcune proteine infiammatorie nel corpo 73.
Lo stress ossidativo porta all’infiammazione cronica, un fattore che contribuisce a un’ampia gamma di malattie degenerative, come malattie cardiache, cancro e declino mentale 74.
In uno studio su 40 adulti anziani, coloro che hanno assunto 45 mg di zinco al giorno per 6 mesi hanno sperimentato maggiori riduzioni dei marker infiammatori rispetto a un gruppo placebo 75.
Dosi
Gli apporti medi giornalieri di zinco, raccomandati dal Food and Nutrition Board, sono elencati nella seguente tabella 76.
| Età | Maschi | Femmine | Gravidanza | Allattamento |
| 0–6 mesi | 2 mg * | 2 mg * | ||
| 7-12 mesi | 3 mg | 3 mg | ||
| 1-3 anni | 3 mg | 3 mg | ||
| 4-8 anni | 5 mg | 5 mg | ||
| 9–13 anni | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 anni | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ anni | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Il dosaggio ottimale dello zinco supplementare può variare in base all’individuo.
Come regola generale, 15 mg al giorno sono considerati un dosaggio preventivo, mentre possono essere necessarie dosi più elevate, fino a 30 mg/die, per correggere una carenza 57, 1.
Dosi ancora più elevate vengono utilizzate per il trattamento di alcune condizioni, tra cui acne, diarrea, raffreddore e infezioni respiratorie.
Tuttavia, a causa dei potenziali effetti collaterali associati al consumo eccessivo di zinco, è meglio non superare il limite superiore di 40 mg al giorno, a meno che non sia specificamente consigliato dal medico.
Tipi di integratori
Negli integratori sono disponibili diverse forme di zinco, come zinco citrato, zinco solfato, zinco gluconato, zinco orotato, zinco ossido, zinco picolinato e zinco acetato 77, 78.
La quantità di zinco da assumere dipenderà dal tipo di sale assunto, poiché ognuno di questi integratori contiene una quantità diversa di zinco elementare.
Ad esempio, il solfato di zinco è costituito da circa il 23% di zinco elementare, quindi 220 mg di solfato di zinco equivalgono a circa 50 mg di zinco.
| INTEGRATORE DI ZINCO | ZINCO ELEMENTARE (mg) |
|---|---|
| Zinco ossido | 80% |
| Zinco carbonato | 52% |
| Zinco cloruro | 48% |
| Zinco acetato | 30% |
| Zinco bisglicinato | 25% |
| Zinco solfato | 23% |
| Zinco picolinato | 20% |
| Zinco ascorbato | 15% |
| Zinco gluconato | 14,3% |
Alcune ricerche suggeriscono che il corpo può assorbire lo zinco picolinato meglio di altri tipi di zinco 77. Tuttavia, l’aumento dell’assorbimento intestinale può essere compensato da una maggiore eliminazione 9.
Poiché rappresenta una delle forme di zinco più disponibili ed economiche, lo zinco gluconato può essere una buona opzione per aumentare l’assunzione del minerale 79.
Il citrato di zinco viene assorbito in misura analoga al gluconato di zinco ma ha un gusto meno amaro e più gradevole 80.
Interazioni
Lo zinco può ridurre l’assorbimento e l’efficacia della penicillamina, un farmaco usato per trattare l’artrite reumatoide e il morbo di Wilson. Zinco e penicillamina dovrebbero essere assunti a distanza di almeno 2 ore 81.
Sia gli antibiotici chinoloni che le tetracicline riducono l’assorbimento dello zinco nell’intestino e viceversa 82. L’assunzione dell’antibiotico dovrebbe quindi avvenire almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo l’assunzione di un integratore di zinco.
L’uso di integratori di zinco può anche ridurre l’assorbimento dei farmaci antiretrovirali atazanavir e ritonavir 83.
Gli integratori di ferro, assunti insieme agli integratori di zinco a stomaco vuoto, possono inibire l’assorbimento dello zinco. Se assunto con il cibo, il ferro supplementare non sembra invece inibire l’assorbimento dello zinco 84, 85, 86.
La supplementazione di zinco può interferire con l’assorbimento del rame e causare, in caso di integrazioni prolungate ad alte dosi, una carenza di rame 87, 88, 89.Effetti Collaterali
In generale, gli integratori di zinco sono sicuri e ben tollerati.
Se assunti in quantità adeguate, rappresentano un modo sicuro ed efficace per aumentare l’assunzione di zinco e migliorare diversi aspetti della salute.
Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali negativi, tra cui nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco 90, 91.
Superare l’assunzione di 40 mg di zinco elementare al giorno può causare sintomi simil-influenzali, come febbre, tosse, mal di testa e affaticamento 92.
Per lo zinco è stato fissato un livello di assunzione superiore tollerabile di 40 mg al giorno per gli adulti. Questa soglia – definita UL (Upper Intake Level) – identifica la quantità massima di assunzione giornaliera presumibilmente sicura per la grande maggioranza della popolazione generale (97-98% degli individui).
L’uso di integratori di zinco a dosi superiori può avvenire in ambito ospedaliero o comunque sotto controllo medico. Dosi giornaliere da 50 a 180 mg di zinco per una o due settimane non hanno provocato gravi effetti collaterali 91.
Il cattivo gusto e la nausea sono stati gli effetti avversi più frequenti riportati negli studi terapeutici. È probabile che l’uso di megadosi di zinco per periodi prolungati (p. es. 6-8 settimane) provochi una carenza di rame.
Dosi singole da 225 a 450 mg di zinco di solito inducono il vomito.
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