Inulina | Cos’è, A Cosa Serve | Usi, Benefici, Controindicazioni

Che Cos’è

L’inulina è un tipo di fibra solubile.

Nonostante risulti indigeribile per l’uomo, l’inulina ha molti potenziali benefici per la salute umana.

L’inulina è presente in 36.000 specie vegetali, comprese alcune di quelle che consumiamo quotidianamente, come orzo, frumento, cipolla, banane, aglio e asparagi.

Questa fibra abbonda soprattutto in alcuni cibi meno comuni, come il topinambur e la radice di cicoria, che rappresenta la principale fonte di estrazione commerciale di inulina ¹.

Com’è Fatta

L’inulina è composta da brevi catene di molecole di fruttosio (per questo è un fruttano), collegate da legami glicosidici β (2-1), con tipicamente un monomero di glucosio all’estremità ^{2, 3}.

A causa di questa configurazione strutturale, l’inulina è resistente all’azione degli enzimi digestivi umani.

Si tratta quindi di un carboidrato indigeribile per l’uomo.

Grazie a tale caratteristica, l’inulina raggiunge pressoché intatta l’intestino crasso dove viene selettivamente fermentata dai batteri del colon.

Tipi di Inulina

Il numero di unità di fruttosio nella struttura dell’inulina può variare da 2 a 60.

• L’inulina è chiamata inulina ad alte prestazioni quando contiene più di 10 molecole di fruttosio legate insieme.
• Le catene che contengono meno di 10 molecole sono invece chiamate fruttoligosaccaridi (FOS).
  I fruttoligosaccaridi hanno un sapore dolce e gradevole e sono usati per integrare gli alimenti con fibre prebiotiche ⁴.

A Cosa Serve

Funzioni nelle Piante

Le piante usano l’inulina ⁵:

• per immagazzinare energia;
• come protezione contro le basse temperature.

Industria Alimentare

Nell’industria alimentare, l’inulina viene utilizzata come ^{6, 7}:

• sostituto del grasso e dello zucchero, ad esempio nel gelato;
• modificatore della consistenza (addensante);
• dolcificante a basso contenuto calorico.

Inoltre, viene spesso usata per lo sviluppo di alimenti funzionali e prodotti dietetici, al fine di migliorare la salute e favorire la perdita di peso nei regimi dimagranti.

Integratori

L’inulina può essere utilizzata come integratore nel trattamento coadiuvante di:

• diabete di tipo 2;
• obesità;
• iperlipidemia (colesterolo e trigliceridi alti);
• stitichezza;
• disbiosi intestinali;
• malattie infiammatorie intestinali;
• sindrome dell’intestino irritabile.

Alimenti Ricchi di Inulina

Caratteristiche

Come Funziona

La solubilità dell’inulina le consente di assorbire molta acqua.

Assorbendo grandi quantità di acqua, l’inulina forma un gel che intrappola le particelle di grasso e zuccheri ⁹.

Inoltre, l’inulina aumenta il numero di batteri benefici nell’intestino, agendo come loro fonte di nutrimento (azione prebiotica) ⁹.

Prebiotico Naturale

Un prebiotico è un composto non digeribile che, attraverso la sua metabolizzazione da parte di microrganismi nell’intestino, modula la composizione e/o l’attività del microbiota intestinale, conferendo così un effetto fisiologico benefico all’ospite ¹¹.

In parole semplici, i prebiotici nutrono i batteri amici nell’intestino, come bifidobatteri e lattobacilli.

A loro volta, questi batteri utili ^{12, 13, 14 ,15}:

• stimolano positivamente il sistema immunitario;
• svolgono un ruolo nel ridurre l’infiammazione;
• producono acido acetico e acido lattico, che abbassano il pH del colon e prevengono la crescita di batteri cattivi nell’intestino;
• sintetizzano acidi grassi a catena corta (SCFA), come l’acido butirrico, che nutrono le cellule dell’intestino migliorandone la salute e prevenendo il cancro al colon;
• migliorano l’assorbimento dei minerali;
• aumentano la produzione di vitamine del gruppo B, come folati, vitamina B12, tiamina e niacina;
• sostengono la salute metabolica, con una potenziale utilità nella prevenzione di diabete, obesità e malattie cardiovascolari e infiammatorie croniche.

L’inulina aumenta i bifidobatteri

Numerosi studi hanno dimostrato che l’inulina stimola la crescita dei bifidobatteri.

In uno studio su 10 pazienti anziani che soffrivano di stitichezza, la somministrazione di inulina per 19 giorni ha prodotto un aumento del numero di bifidobatteri nelle feci, con una contemporanea diminuzione dei batteri nocivi ¹⁶.

In un altro studio, 15 giorni di integrazione di fruttoligosaccaridi hanno reso i bifidobatteri il tipo predominante di batteri nelle feci ¹⁷.

Aiuta a Dimagrire

Uno studio su 40 donne ha dimostrato che il consumo di 16 g al giorno di fruttani di tipo inulina al mattino per 7 giorni riduce l’appetito e aiuta a ridurre l’assunzione di cibo durante il pranzo ¹⁸.

In uno studio su 26 individui sani, il consumo di verdure ricche di inulina per 2 settimane ha aumentato i bifdobatteri ¹⁶.

Inoltre, i volontari hanno mostrato una maggiore sazietà, un ridotto desiderio di mangiare cibi dolci, salati e grassi, e una tendenza ad aumentare le proprie preferenze alimentari nei confronti di alcune verdure ricche di inulina.

In un altro studio su 125 adulti in sovrappeso e obesi, uno snack bar contenente inulina ha ridotto la fame, l’appetito e l’assunzione di cibo in un periodo di 12 settimane ¹⁷.

Uno studio di 12 settimane su 48 adulti in sovrappeso ha osservato che l’assunzione di 21 grammi al giorno di oligofruttosio derivato dalla cicoria (che è molto simile all’inulina), ha portato a una riduzione media del peso corporeo di 1 kg, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso ¹⁸.

Un altro studio su 35 donne obese ha scoperto che lo sciroppo di yacon ricco di inulina ha ridotto il peso corporeo e la circonferenza della vita ¹⁹.

In uno studio su 44 individui con prediabete, coloro che hanno assunto inulina per 18 settimane hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli che hanno assunto cellulosa (fibra vegetale) ²⁰.

Glicemia

Uno studio di 2 mesi su 49 donne con diabete di tipo 2 ha osservato che l’assunzione di 10 grammi di inulina al giorno ha portato a diminuzioni significative della glicemia e dell’emoglobina glicata ²¹.

In altri 3 studi clinici su persone di mezza età e anziane, l’integrazione con inulina ha ridotto significativamente la glicemia prima e dopo i pasti, la resistenza all’insulina e l’emoglobina glicata ^{22, 23, 24}.

Una meta-analisi del 2017 di 20 studi ha osservato una tendenza alla riduzione dei livelli glicemici nei pazienti diabetici di tipo 2 che integrano con inulina ²⁵.

Un’altra meta-analisi del 2020 di 9 studi RCT ha rivelato che l’integrazione di inulina riduce la glicemia a digiuno, l’emoglobina glicata e l’HOMA-IR ²⁶.

Colesterolo e Trigliceridi

In un piccolo studio su 22 uomini sani, la pasta arricchita con inulina ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 22,2%, aumentando il colesterolo HDL (“buono”) del 35,9% ²⁷.

In un altro studio su oltre 200 adulti con colesterolo alto, una bevanda al latte di soia arricchita con inulina ha ridotto il colesterolo totale del 6,6% e il colesterolo LDL (“cattivo”) del 10% ²⁸.

Durante uno studio su 49 donne diabetiche di tipo 2, l’inulina ha ridotto il colesterolo totale del 12,9% e i trigliceridi del 23,6% ²².

Una meta-analisi di 15 studi randomizzati e controllati ha concluso che i fruttani di tipo inulinico nella dieta aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue ²⁹.

Un’altra meta-analisi di 33 studi RCT ha concluso che l’assunzione di inulina porta a una riduzione della glicemia (-8 mg/dl in media), del colesterolo totale (-17,8 mg/dl) e dei trigliceridi (-18,6 mg/dl) ³⁰. Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo nei soggetti diabetici.

Stitichezza

L’inulina può alleviare la stitichezza formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce e volumizza le feci, oltre ad aumentare i batteri benefici nell’intestino umano ³¹.

In uno studio su 16 anziani, l’assunzione di 10 grammi di inulina di cicoria al giorno ha aumentato il numero di movimenti intestinali da 4 a 5 a settimana ³².

Uno studio di 4 settimane su 44 adulti stitici ha rilevato che l’assunzione di 12 grammi di inulina di cicoria al giorno ha aiutato ad ammorbidire le feci e ha aumentato significativamente la frequenza dei movimenti intestinali, rispetto all’assunzione di un placebo ³³.

In uno studio su 17 bambini stitici, di età compresa tra 2 e 5 anni, l’integrazione di fruttani tipo inulina ha aiutato ad ammorbidire le feci ³⁴.

Numerosi altri studi hanno dimostrato che l’inulina aumenta la frequenza di evacuazione delle feci e migliora la loro consistenza negli adulti ^{35, 36}.

Intestino Irritabile e Coliti

I prebiotici come l’inulina possono essere utilizzati per ridurre l’infiammazione nell’intestino ^{37, 38}.

In un piccolo studio su 19 persone con colite ulcerosa, l’inulina nella dieta è stata ben tollerata e ha ridotto i sintomi di indigestione e l’infiammazione intestinale (misurati come livelli di calprotectina nelle feci) ³⁹.

Durante un altro studio su 18 persone con colite ulcerosa, la combinazione di inulina e probiotici (Bifidobacterium longum) per un mese ha ridotto l’infiammazione intestinale e le citochine infiammatorie del sangue (TNF-alfa e IL-1alfa) ⁴⁰.

In uno studio clinico su 18 pazienti, grandi dosi giornaliere di inulina hanno efficacemente controllato e prevenuto le riacutizzazioni della pouchite (la pouchite è una sacca creata artificialmente dal chirurgo durante l’intervento di asportazione di un tratto di colon e del retto, spesso necessaria nella colite ulcerosa) ^{41, 42}.

In numerosi studi su ratti con colite (intestino infiammato), l’inulina ha ridotto l’infiammazione e aumentato la crescita di batteri benefici ⁴².

Durante un altro studio, i maiali con colite hanno mangiato una dieta integrata con radice di cicoria e fagioli di lupino dolci. Questa dieta ha protetto completamente gli animali dallo sviluppo di dissenteria ⁴³.

Cancro al Colon

L’inulina, da sola o in associazione a probiotici, ha prevenuto l’incidenza del cancro del colon indotto chimicamente in topi e ratti ^{46, 47, 48, 49}.

Inoltre, negli studi animali, sia l’inulina che l’oligofruttosio hanno dimostrato di potenziare gli effetti terapeutici di vari farmaci antitumorali ^{50, 51, 52}

In uno studio su persone con tumore al colon, l’associazione di probiotici (Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis) e inulina ha ridotto la proliferazione colorettale e aumentato la produzione di interferone gamma.

Inoltre, nei pazienti con polipi rimossi, quest’associazione ha ridotto l’esposizione alle tossine batteriche genotossiche nel colon e un marcatore infiammatorio (IL-2) ⁴⁴.

Secondo una revisione sull’argomento, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore prima di poter trarre conclusioni forti.

Tuttavia, non dovrebbero essere negati i possibili effetti positivi dell’inulina, tra cui una migliore consistenza delle feci dopo la radioterapia dell’addome e un aumento del contenuto di butirrato nelle feci (che può avere effetti antitumorali) ⁴⁵.

Salute delle Ossa

Secondo gli Autori di uno studio, l’integrazione di inulina negli adulti ha un effetto positivo sul metabolismo del calcio e sulla densità minerale ossea ⁵³.

Inoltre, un’assunzione di almeno 8-10 g/die di inulina supporta l’assorbimento del calcio e il contenuto/densità minerale ossea totale anche negli adolescenti ⁵³.

Almeno 4 piccoli studi – svolti su 14 donne, 9 uomini, 13 giovani adulti e 59 ragazze adolescenti – hanno scoperto che l’integrazione con inulina aumenta l’assorbimento e la ritenzione del calcio ^{55, 56, 57, 58}.

Allo stesso modo, l’inulina di cicoria ha aumentato i livelli di calcio nel sangue in uno studio clinico su 46 donne diabetiche ⁵⁹.

Uno studio ha osservato che il consumo di 10 g/die di inulina per 6 settimane ha prodotto aumenti significativi dell’assorbimento di calcio e magnesio nelle donne in postmenopausa ⁶⁰.

In uno studio su 98 adolescenti, la supplementazione di inulina (8 g/giorno) per un anno ha aumentato l’assorbimento del calcio e la densità minerale ossea rispetto ai controlli ⁶¹.

Tuttavia, una bevanda fortificata con inulina non ha avuto alcun effetto sul riassorbimento osseo in uno studio clinico su 15 persone di mezza età in sedia a rotelle ⁶².

Dosi e Modo d’Uso

Le dosi di inulina indicative per gli adulti possono andare da 2 a 20 grammi al giorno.

Una strategia condivisibile è quella di iniziare con 2-3 g al giorno per almeno 1-2 settimane, per poi aumentare la dose a 5-10 g/giorno fino a 20 g/giorno a seconda della tolleranza e delle necessità.

Effetti Collaterali

Dosi di inulina fino a 10 g al giorno e di oligofruttosio fino a 5 g al giorno sono state ben tollerate in giovani adulti sani ⁶³.

Una serie di studi clinici ha anche dimostrato che fino a 20 g/die di inulina e/o oligofruttosio erano ben tollerati ed efficaci ⁶⁴.

Tuttavia, l’inulina può avere alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili, specialmente se viene assunta a dosi elevate.

I più comuni effetti collaterali dell’inulina includono:

• disturbi intestinali, inclusi flatulenza, gonfiore, rumori di stomaco, eruttazione e crampi intestinali ⁶⁵;
• distensione del colon ⁶⁶;
• diarrea ⁶⁶.

Questi effetti collaterali tendono a essere più pronunciati all’inizio del trattamento, per poi riequilibrarsi con il prosieguo dell’integrazione.

Possono anche essere più gravi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), che tendono a essere più inclini a problemi di gas e gonfiore ⁶⁶.

In tutti questi casi è consigliabile iniziare a introdurre l’inulina a basse dosi, in modo che possa modulare gradualmente i batteri intestinali senza causare effetti collaterali importanti ⁶⁶.

Seppur rare, sono possibili reazioni allergiche anche gravi all’inulina ⁶⁷.