INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La laminaria è un’alga bruna commestibile, diffusa principalmente nelle acque fredde degli oceani Atlantico e Pacifico settentrionali.
Il genere Laminaria conta 21 specie. Tra queste, la più conosciuta è la Laminaria digitata (sin. Laminaria japonica, Laminaria bracteata, Saccharina japonica), che spesso viene fatta coincidere con il termine generico laminaria.
Il termine kelp o kombu è ancora più esteso e comprende diverse famiglie e generi di alghe brune (incluse le specie del genere Laminaria) che compongono l’ordine Laminariales.
Tuttavia, non è raro che il termine kelp o kombu venga usato per indicare specificamente la Laminaria digitata.
La laminaria contiene vari composti bioattivi, come proteine, iodio, vitamine e polisaccaridi, grazie ai quali ha mostrato una potenziale efficacia nella prevenzione e nel trattamento di malattie legate allo stile di vita, incluse iperlipidemia, obesità e cancro 1, 2, 3, 4.
A Cosa Serve
Ampiamente diffusa nelle aree costiere settentrionali con fondale roccioso, la laminaria forma un habitat fondamentale per molti pesci e invertebrati.
Può anche essere coltivata, raccolta e usata come alga commestibile o con finalità salutistiche.
Molto importante nelle cucine cinesi, giapponesi e coreane, viene spesso usata per preparare un brodo giapponese chiamato dashi, ma anche come contorno salato (tororo kombu) per riso e altri piatti, e come verdura e ingrediente principale di snack popolari (come lo tsukudani).
I fogli trasparenti di alghe (oboro kombu) vengono utilizzati come involucro decorativo commestibile per riso, sushi e altri alimenti.
L’alga laminaria è estremamente ricca di iodio; come tale viene comunemente usata per promuovere la salute della tiroide e "stimolare il metabolismo" con presunte finalità dimagranti 5.
L’alto contenuto di fibre solubili e gelificanti, come gli alginati, la rende utile per favorire la sazietà riducendo l’assunzione di cibo, e combattere la stitichezza. Nell’industria alimentare, gli alginati vengono usati come addensante in molti alimenti, tra cui gelati e condimenti per insalate.
In campo medico, la laminaria è stata tradizionalmente utilizzata come dilatatore cervicale igroscopico, utile per indurre il travaglio e il parto o per procedure chirurgiche (inclusi gli aborti o per facilitare il posizionamento di un dispositivo intrauterino).
Proprietà e Benefici
Nutrienti e Princìpi attivi
L’alga laminaria è una buona fonte di aminoacidi essenziali, carboidrati e vitamine, tra cui A, D, E e K, oltre a minerali, in particolare ferro, iodio e calcio.
Sebbene abbia un basso contenuto lipidico (fino all’1,3% del peso secco), fornisce alcuni acidi grassi polinsaturi (PUFA), come l’omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) 6, 7, essenziali per la salute umana 8.
I polisaccaridi bioattivi della laminaria sono molto importanti per le potenziali attività salutistiche. I più importanti includono il fucoidano, la laminarina e gli alginati.
Gli alginati sono polisaccaridi ad alto peso molecolare che formano soluzioni colloidali viscose o gel in acqua. Per questo vengono usati come agenti addensanti e/o sostitutivi dei grassi nei prodotti dimagranti, nelle bevande e nei gelati.
Gli alginati possono anche favorire la sazietà e il dimagrimento, aiutando a stabilizzare la glicemia 9, 10.
Un altro importante polisaccaride, chiamato laminarina, ha il potenziale per migliorare e promuovere la salute umana.
In particolare può aiutare a proteggere dalle malattie, comprese le malattie cardiovascolari, i disturbi metabolici, il cancro, il diabete, l’obesità, l’infiammazione cronica, l’osteoartrite, le malattie orali, la sclerosi multipla, nonché l’Alzheimer e il morbo di Parkinson 11.
Altri polisaccaridi presenti nella laminaria, chiamati fucoidani, hanno dimostrato potenziali effetti antiossidanti, antitumorali, anticoagulanti, antitrombotici, immunoregolatori, antivirali e antinfiammatori 12, 13. Inoltre, possono avere dei benefici nella regolazione del metabolismo del glucosio e del colesterolo 14.
Tra i composti bioattivi presenti nella L. japonica, anche la fucoxantina (un carotenoide) ha notevoli proprietà biologiche, tra cui anti-cancro, anti-obesità e antinfiammatorie 15, 16, 17, 18.
Iodio
L’alto contenuto di iodio nelle alghe supporta la sintesi degli ormoni tiroidei T3 e T4.
Se la carenza di iodio è grave e prolungata, la ghiandola tiroide si ingrossa e forma il cosiddetto gozzo. Questo può anche portare a una carenza di ormoni tiroidei (ipotiroidismo) 19, 20.
Lo iodio svolge infatti un ruolo cruciale nella sintesi degli ormoni tiroidei, a loro volta importanti nella gestione del metabolismo e nell’aiutare il corpo femminile in una gravidanza sana. D’altra parte, una carenza di questo minerale può giocare un ruolo in malattie e disturbi come la malattia dell’ovaio policistico, i disturbi della prostata, le condizioni della tiroide, le malattie autoimmuni e persino il diabete 21.
Poiché lo iodio del corpo umano deriva soltanto dall’apporto dietetico, è importante prestare attenzione agli alimenti ricchi di questo minerale.
L’Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 22.
Fortunatamente, in molte nazioni (inclusa l’Italia) il problema della carenza iodica è stato ridimensionato dalla diffusione del sale iodato.
Controllo del peso
L’apporto di iodio, alginato e fucoxantina, veicolati dall’alga laminaria, può aiutare a controllare il peso corporeo e dimagrire.
In uno studio su 48 soggetti giapponesi sovrappeso, 6 g/die di polvere di Laminaria japonica essiccata a basso contenuto di iodio, assunti per 8 settimane, hanno ridotto il peso e la percentuale di grasso corporeo in misura superiore al placebo, ma solo nei maschi 30.
Una grande riduzione del grasso corporeo è stata riportata dopo l’integrazione con alginato (alla dose di 45 g/giorno per 12 settimane) 23.
Uno studio ha confermato che l’assunzione di una bevanda contenente il 3% di alginato ad alta densità (da Laminaria hyperborea e Lessonia trabeculata), trenta minuti prima di un pasto, ha aumentato notevolmente la sazietà e la pienezza, riducendo la fame e l’assunzione di cibo 24.
Tuttavia, altri studi sulla supplementazione con alginato hanno riportato risultati contrastanti 25.
Oltre al prezioso contributo dello iodio e delle fibre alimentari, un altro componente della laminaria – la fucoxantina – può favorire il controllo del peso corporeo e il dimagrimento.
In uno studio in doppio cieco controllato con placebo, capsule contenenti 1 e 3 mg di fucoxantina sono state somministrate a maschi e femmine lievemente obesi per 4 settimane. Il trattamento ha portato a una riduzione del peso corporeo, del BMI e del grasso corporeo (sia viscerale che sottocutaneo) 26.
In un altro studio clinico su 151 donne obese non diabetiche con steatosi epatica non alcolica, la fucoxantina (0,8-4,0 mg/die) e l’olio di semi di melograno hanno aumentato la perdita di peso e ridotto il grasso corporeo e del fegato 27.
La fucoxantina ha anche favorito la perdita di peso nei topi obesi (a causa sia di diete ricche di grassi che di diabete), specialmente in combinazione con olio di pesce 28, 29.
Salute dell’Intestino
La laminaria è un’ottima fonte di fibre alimentari, che la rendono utile per la salute intestinale 31.
La fibra può costituire circa il 25-75% del peso secco delle alghe, un valore superiore alla maggior parte di frutta e verdura 32, 33.
Le fibre solubili algali sono costituite da alginati, laminarina e fucoidano, mentre la fibra insolubile è essenzialmente cellulosa 34.
La frazione solubile può resistere alla digestione ed essere utilizzata come fonte di cibo per i batteri nell’intestino crasso (azione prebiotica).
In effetti, è stato dimostrato che particolari polisaccaridi algali aumentano la crescita di batteri intestinali “buoni” 35.
Tra questi, la laminarina agisce come un modulatore del microbiota attraverso il suo effetto sul pH intestinale e sulla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). In questo modo, ha la potenzialità di migliorare la salute generale e l’immunità 36, 37, 38, 39, 40, 41.
Anche la fucoxantina sembra avere effetti modulatori sul microbiota intestinale, che contribuiscono almeno in parte a i suoi effetti anti-obesità 42.
La cellulosa, invece, regolarizza le funzioni intestinali, facilitando l’evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.
Salute cardiovascolare e metabolica
Diversi studi hanno riportato un legame tra l’assunzione di alghe e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 43, 44, 45.
In uno studio, l’integrazione di alghe (48 g/die) ha ridotto i livelli glicemici a digiuno e post-prandiali, oltre ai livelli sierici di lipidi (acidi grassi) 17. Inoltre, ha aumentato i livelli di HDL, che aiutano a prevenire le malattie cardiache associate al diabete 18.
In un altro studio su 65 persone, i polifenoli estratti da due diverse specie di alghe brune (non kelp) hanno abbassato la glicemia, la resistenza all’insulina e i marker infiammatori 19.
Le alghe possono anche ridurre i livelli di colesterolo nel sangue 47, 48.
Uno studio di 8 settimane ha integrato la dieta ricca di grassi di ratti ipercolesterolemici con il 10% di alghe liofilizzate. Ha scoperto che i ratti avevano il 40% in meno di colesterolo totale, il 36% in meno di colesterolo LDL e il 31% in meno di trigliceridi nel sangue 49.
In un altro studio su ratti iperlipidemici, il fucoidano della laminaria ha notevolmente ridotto la concentrazione sierica di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), mentre ha aumentato la concentrazione di colesterolo HDL 50.
I polisaccaridi dell’alga laminaria hanno anche prevenuto la perdita di peso corporeo, ridotto i livelli di glicemia a digiuno e aumentato i livelli sierici di insulina nei topi diabetici. Inoltre, hanno ridotto i livelli di TC, TG e LDL-C, e aumentato i livelli di HDL-C in questi topi 51.
Cancro
Numerosi componenti delle alghe marine hanno mostrato vari gradi di capacità antiossidante e potenzialmente anti-cancerogena in vitro e in vivo.
Tra le sostanze più attive in tal senso ricordiamo i polisaccaridi solfatati (incluso il fucoidano), i composti fenolici (inclusi florotannini e bromofenoli) e il carotenoide fucoxantina.
Le diete integrate con alghe in polvere, tra cui Laminaria e Porphyra spp., hanno ridotto significativamente l’incidenza di tumori mammari e intestinali nei ratti 46.
Maturazione cervicale
I bastoncini a base di laminaria vengono usati in campo medico per dilatare la cervice e indurre di conseguenza il parto o eseguire aborti 52, 53, 54, 55 56, 57, 58, 59.
Quando vengono inseriti nella cervice, i dilatatori a base di laminaria assorbono l’umidità circostante e si gonfiano gradualmente fino a raggiungere un diametro di circa 1,3 centimetri.
Mentre la maggior parte di questo rigonfiamento si verifica nelle prime 4-6 ore, il bastoncino può continuare a gonfiarsi fino a 24 ore. Poiché si tratta di un processo graduale, la paziente raramente avverte dolore.
Allo stesso tempo, la cervice viene indotta a maturare (diventando morbida e flessibile).
I bastoncini provocano il rilascio di prostaglandine, che a loro volta aiutano ad avviare le contrazioni dell’utero e a indurre la maturazione cervicale 53, 60.
Salute del Cervello
Uno studio ha indagato gli effetti della laminaria fermentata (1,5 g/die per 6 settimane) sulla neurodegenerazione correlata all’invecchiamento, arruolando 60 anziani coreani moderatamente attivi.
Rispetto al placebo, sono stati osservati diversi miglioramenti cognitivi, neuropsicologici, endocrini (aumento IGF-1 e BDNF) e fisici (mobilità articolare, resistenza) 61.
L’integratore utilizzato è stato ottenuto per fermentazione con Lactobacillus brevis BJ20 per aumentare il contenuto di GABA (pari a 54,5 mg/g di laminaria fermentata).
Salute della pelle
L’applicazione topica di fucoidani può esercitare un effetto antinfiammatorio sulla pelle.
Una preparazione cosmetica a base di polisaccaridi di laminaria ha ad esempio migliorato i sintomi dell’acne vulgaris, riducendo in maniera particolare la secrezione sebacea e la carica microbica di Propionibacterium acnes 62.
In un altro studio, una formulazione allo 0,3% di fucoidani da Undaria pinnatifida o Fucus vesiculosus si è rivelata altamente efficace nell’inibire l’eritema e la perdita di acqua causati dall’infiammazione indotta dai raggi UV 63.
L’alga laminaria può anche conferire alle preparazioni cosmetiche proprietà idratanti superiori a quelle dell’acido ialuronico 64, 65.
Ad esempio, una crema contenente un estratto di laminaria (10%) ha aumentato l’idratazione della pelle di quasi il 15%, e ridotto la TEWL del 20%, rispetto alla stessa crema priva dell’estratto 66.
Effetti Collaterali
La lunga consuetudine all’uso alimentare è indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego dell’alga laminaria, che anche in base ai dati in letteratura risulta essere molto ben tollerata.
Sebbene sia un alimento sano, assumerne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali in alcune persone.
Ad esempio, quantità eccessive di iodio possono disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea e diarrea 67.
Sebbene alcuni casi clinici abbiano associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 68, 69.
Seppur rari, sono stati descritti anche alcuni casi di allergia alla laminaria 70.
Riguardo all’uso ostetrico, esiste il rischio che i dilatatori cervicali a base di laminaria restino intrappolati e si frammentino 71, 72. In tal senso, i dilatatori sintetici preparati da polimeri idrofili forniscono maggiori livelli di stabilità strutturale 73.
