Lecitina di Soia | Usi, Proprietà | Benefici e Controindicazioni

Che Cos’è

La lecitina è una miscela di sostanze grasse di colore giallo.

Si trova in molte fonti vegetali e animali, ma si ricava soprattutto dalla soia (da cui il nome lecitina di soia).

La caratteristica più importante della lecitina è di fungere da agente emulsionante, permettendo di mescolare sostanze altrimenti immiscibili, come olio e acqua.

La lecitina può avere anche numerosi benefici per la salute.

Perché si Chiama Lecitina?

La lecitina fu scoperta nel 1846 dal chimico francese Maurice Gobley, che la estrasse dal tuorlo d’uovo; decise pertanto di darle il nome greco del tuorlo d’uovo (lekithos).

In seguito, Gobley isolò la lecitina anche dal cervello, dal sangue e da altri materiali organici, ma ci vollero anni prima che gli studiosi ne comprendessero pienamente la struttura chimica.

Cosa Contiene?

Dal punto di vista chimico, la lecitina è una miscela di fosfolipidi, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, acido fosforico e trigliceridi.

I componenti attivi della lecitina includono ¹:

• Glicerofosfato
• Oleato di sodio
• Colina
• Fosfatidilinositolo

Cosa sono i fosfolipidi?

I fosfolipidi sono dei particolari tipi di trigliceridi in cui un acido grasso è sostituito da un gruppo fosforico legato a una molecola più complessa (come la colina, l’etanolammina o l’inositolo, oppure un semplice atomo di idrogeno).

In base alla natura di queste molecole, si riconoscono diversi tipi di fosfolipidi:

• fosfatidilcolina (PC),
• fosfatidiletanolammina (PE),
• fosfatidilinositolo (PI)
• acido fosfatidico (PA).

Il fosfolipide di maggior interesse è la fosfatidilcolina (PC), contenuta nella lecitina di soia in quantità media pari al 14-16% in peso.

L’acido grasso più rappresentato nella lecitina di soia è l’omega-6 acido linoleico, che costituisci circa il 40% degli acidi grassi.

Tipi di Lecitina

La lecitina è presente in molti alimenti, in quanto composta dai fosfolipidi contenuti nella membrana cellulare di tutti gli esseri viventi.

Nonostante la sua diffusa presenza in natura, gli integratori di lecitina sono in genere derivati da uova, soia o semi di girasole.

La soia è di gran lunga l’ingrediente più usato per estrarre la lecitina; si parla pertanto di lecitina di soia (in quanto la legge impone di specificare la fonte estrattiva).

Prodotti chimici, tra cui acetone ed esano, vengono utilizzati per estrarre l’olio di soia dai semi e ricavarne da esso la lecitina.

Più raramente, come fonte estrattiva, vengono utilizzati grassi animali, pesci, mais o colza.

Tra le varie fonti estrattive, la lecitina ricavata dall’olio di semi di girasole (lecitina di girasole) sta diventando sempre più popolare, probabilmente per l’assenza di allergeni e per la cattiva reputazione legata alla capillare diffusione di soia geneticamente modificata.

Proprietà Emulsionanti

Gran parte degli utilizzi della lecitina di soia ruotano attorno alla sua utilità come eccellente emulsionante.

Per capire cos’è un agente emulsionante occorre ricordare che olio e acqua non sono miscibili tra loro. Quando vengono collocati in una soluzione e agitati insieme, le goccioline d’olio inizialmente si allargano e sembrano disperdersi uniformemente.

Tuttavia, una volta che l’agitazione si ferma, l’olio si separa nuovamente dall’acqua.

Quando si aggiunge lecitina a questo miscuglio, durante l’agitazione l’olio viene scomposto in particelle più piccole in un processo chiamato emulsificazione (o emulsionamento). Quindi, la lecitina:

• aiuta a digerire i grassi alimentari (le piccole goccioline lipidiche sono più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi);
• conferisce ai prodotti alimentari un aspetto liscio e uniforme, favorendo la miscibilità degli ingredienti;
• permette il mantenimento delle emulsioni cosmetiche;
• espleta un’azione detergente favorendo la dispersione dello sporco unto in acqua.

A Cosa Serve

Funzioni nell’organismo

La lecitina è essenziale per la salute dell’organismo.

I fosfolipidi in essa contenuti sono infatti parte delle membrane cellulari e sono essenziali per il corretto funzionamento di queste strutture essenziali.

Inoltre, i fosfolipidi della lecitina contribuiscono in modo decisivo a mantenere in forma solubile il colesterolo nella bile, riducendo il rischio della formazione di calcoli nella cistifellea (colecisti).

Due tipi di fosfolipidi sono particolarmente importanti per le membrane biologiche: fosfatidicolina e fosfatidilserina.

Fosfatidilserina

I nervi e il cervello contengono un’elevata quantità di lecitina.

È stato calcolato che il peso del cervello secco contiene il 25% di lecitina, circa il doppio della quantità presente negli organi interni.

Particolarmente abbondante è la presenza del lipide fosfatidilserina, al punto che la sua integrazione viene spesso utilizzata per migliorare la funzione cerebrale nei pazienti anziani.

Fosfatidilcolina

La fosfatidilcolina è una fonte di colina, che a sua volta costituisce un nutriente importante per diverse funzioni corporee ²:

• sintesi di acetilcolina, un neurotrasmettitore necessario per la funzione cerebrale e muscolare ³;
• struttura e funzionalità delle membrane cellulari;
• metilazione (usa i gruppi metilici per marcare il DNA), mediante la quale partecipa all’espressione e al silenziamento dei geni;
• trasporto dei grassi e mantenimento del loro equilibrio nel circolo sanguigno.

La colina è anche molto importante nel metabolismo dell’omocisteina ³.

Come Additivo Alimentare

La lecitina è considerata un additivo alimentare, identificato dalla sigla E322.

Viene generalmente usata come emulsionante, ma ha anche usi come antiossidante e protettore del sapore.

• Emulsionante: permette di mescolare tra loro sostanze altrimenti immiscibili, specialmente nei sistemi acqua-in-olio, come la margarina e il cioccolato; aiuta pertanto la miscelazione omogenea degli ingredienti;
• Agente anticristallizzante: previene la cristallizzazione degli zuccheri in presenza di grasso, come nel cioccolato;
• Agente anti-raffermamento: i fosfolipidi interagiscono con le molecole di amido e formano dei complessi che tendono a cristallizzare più lentamente per la presenza dell’acido grasso, quindi il fenomeno della retrogradazione dell’amido viene ritardato e la shelf-life del prodotto si allunga;
• Umidificante: aiuta le polveri a sciogliersi più velocemente nell’acqua;
• Sostituto delle uova: riduce il fabbisogno di grassi e uova.

La lecitina di soia viene ad esempio usata per ammorbidire il cioccolato e si trova in moltissimi alimenti, come gelati, margarina, pane e prodotti lievitati, alcuni formaggi, prodotti a base di carne e diversi alimenti pronti.

Come Integratore

Gli integratori di lecitina di soia possono essere usati per trattare diverse condizioni mediche e problemi di salute, ma la ricerca sulla loro efficacia è piuttosto limitata.

I potenziali benefici includono:

• Riduzione del Colesterolo
• Miglioramento della Funzione Immunitaria
• Miglioramento della Funzione Digestiva
• Aiuto all’allattamento (prevenzione degli ingorghi mammari)
• Miglioramento della Digestione.

Altri Usi

• La lecitina di soia viene comunemente utilizzata nella preparazione di cosmetici e farmaci, poiché prolunga la durata di conservazione e funge da emulsionante
• In agricoltura, la lecitina di soia viene usata come antifungino fogliare
• Nei mangimi, ne arricchisce il contenuto di grassi e proteine e migliora la pellettizzazione
• Nelle vernici mantiene i pigmenti sciolti, prevenendone l’agglomerazione.

Alimenti Ricchi di Lecitina

La lecitina presente nella dieta proviene da numerose fonti alimentari.

Tra gli alimenti più ricchi di lecitina si ricordano:

• frattaglie (fegato, cervello);
• carne rossa;
• frutti di mare;
• uova;
• verdure verdi cotte, come cavoletti di Bruxelles e broccoli;
• legumi, come soia, fagioli e fagioli neri.

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Abbassa il Colesterolo

L’integrazione di lecitina di soia contribuisce a prevenire l’accumulo di trigliceridi nel fegato.

Inoltre, fornisce colina e inositolo, due delle sostanze di cui il fegato abbisogna per produrre la propria quota di fosfolipidi.

Uno dei motivi più comuni per cui le persone assumono lecitina di soia è la riduzione del colesterolo.

I ricercatori hanno scoperto che la lecitina di soia può contribuire all’aumento del colesterolo HDL (buono) e alla riduzione del colesterolo LDL (cattivo).

Funziona?

In uno studio, 30 pazienti con colesterolo alto hanno assunto 500 mg di lecitina di soia al giorno per 2 mesi ⁵.

I risultati in termini di riduzione del colesterolo sono stati sorprendenti:

• -41% del colesterolo totale dopo 1 mese;
• -42% del colesterolo totale dopo 2 mesi;
• -42% del colesterolo LDL dopo 1 mese;
• -56% del colesterolo LDL dopo 2 mesi.

La lecitina di soia ha anche aumentato la produzione epatica di colesterolo buono (HDL) in uno studio di 4 settimane su 65 pazienti ⁶.

Intestino e Colite Ulcerosa

Sebbene la ricerca sia carente, prove aneddotiche suggeriscono che le persone con difficoltà digestive possono trarre beneficio dall’uso della lecitina di soia.

Si ritiene che le qualità emulsionanti della lecitina possano contribuire a migliorare il muco nell’intestino, facilitando il processo digestivo e proteggendo il delicato rivestimento del sistema digerente ⁷.

In effetti, la lecitina è ricca di fosfatidilcolina (PC), che è anche un componente importante del muco intestinale (di cui costituisce oltre il 70% dei grassi totali)

La colite ulcerosa è una malattia infiammatoria cronica intestinale che colpisce il rivestimento interno del colon causandone l’infiammazione.

Nella colite ulcerosa, vi è una significativa riduzione del contenuto di fosfatidilcolina nella barriera protettiva del muco, e questo permette ai batteri di causare facilmente infiammazioni ⁸.

In uno studio su 60 pazienti con colite ulcerosa, la supplementazione di fosfatidilcolina è stata in grado di ripristinare la barriera del muco e ridurre l’infiammazione ⁹.

In un altro studio, la fosfatidilcolina a rilascio ritardato ha portato a remissione il 53% dei pazienti con colite ulcerosa attiva, contro il 10% del gruppo placebo ¹⁰.

Durante uno studio su 156 pazienti con colite ulcerosa attiva e risposta inadeguata alla mesalazina, la remissione clinica è stata raggiunta nel 31,4% dei pazienti che avevano assunto 3,2 g/die di fosfatidilcolina a rilascio modificato, contro il 15% nel gruppo placebo. La guarigione della mucosa è stata ottenuta nel 47,4% dei pazienti contro il 32,5% e la remissione istologica rispettivamente nel 40,5% contro il 20% ¹¹.

Salute del Cervello

La colina è considerata un nutriente essenziale ². Tuttavia, molte persone non soddisfano l’assunzione raccomandata per questo nutriente ³.

Sebbene il fegato possa produrre piccole quantità di colina, è necessario ottenerne la maggior parte attraverso la dieta.

In tal senso, la lecitina rappresenta una ricca fonte di colina.

Sviluppo del cervello

Diversi studi sugli animali suggeriscono che l’assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale ^{12, 13, 14}.

Memoria e Prestazioni Cognitive

Grandi studi osservazionali collegano l’assunzione di colina e i suoi livelli ematici a una migliore funzione cerebrale, compresa una migliore capacità di memoria ed elaborazione ^{15, 16}.

L’integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e a lungo termine negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano scarsa memoria ¹⁷.

Demenza e Malattie Neurodegenerative

In uno studio di 3 mesi su 72 anziani, la fosfatidilserina (da lecitina di soia) miscelata con acido fosfatidico ha migliorato la memoria, l’umore e la capacità di pensiero ¹⁸.

Questa stessa miscela ha prodotto un miglioramento delle funzioni quotidiane, dell’umore e delle condizioni generali anche in un altro studio di 2 mesi su 56 pazienti con morbo di Alzheimer ¹⁹.

In uno studio di 6 mesi su 51 soggetti con malattia di Alzheimer, la somministrazione di fosfatidilcolina (20/25 g/die) ha migliorato modestamente la memoria soltanto in un piccolo sottogruppo di pazienti più gravi ²⁰.

Tuttavia, altri studi su persone sane e con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria ^{21, 22, 23}.

Una meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di lecitina non ha avuto un beneficio significativo per le persone con demenza; secondo gli Autori, le prove non erano sufficienti nemmeno per raccomandare uno studio più ampio ²⁴.

Altri disturbi

La lecitina contiene un fosfolipide chiamato fosfatidilinositolo, che può essere efficace contro il disturbo di panico ²⁵.

In uno studio su 6 pazienti affetti da mania, 5 di loro hanno sperimentato una migliore salute mentale con il consumo di lecitina pura ²⁶.

Una meta-analisi ha riportato che valeva la pena indagare ulteriormente le proprietà della lecitina come terapia complementare per il disturbo bipolare ²⁷.

Allattamento

Alcuni esperti dell’allattamento al seno raccomandano la lecitina di soia come soluzione per prevenire l’ostruzione dei dotti mammari (che può predisporre alla mastite, un’infezione del tessuto mammario che colpisce circa il 10% delle donne americane che allattano) ²⁸.

La Canadian Breastfeeding Foundation raccomanda una dose di 1.200 milligrammi di lecitina di soia, quattro volte al giorno, per sperimentare questo beneficio.

Si ipotizza che la lecitina di soia possa ridurre la viscosità del latte materno, rendendo meno probabile l’intasamento dei dotti del latte nel seno.

La lecitina, tuttavia, non funziona come trattamento per coloro che hanno già i dotti ostruiti. Inoltre, il suo utilizzo andrebbe effettuato solo dietro specifico consiglio medico.

Stress e sistema Immunitario

La lecitina può migliorare la resilienza del corpo allo stress (azione adattogena).

In uno studio di 3 settimane su 80 uomini e donne, la somministrazione di 400 mg/die di lecitina di soia più fosfatidilserina (un altro fosfolipide comunemente presente nella lecitina) ha ridotto la risposta allo stress rispetto al placebo ²⁹.

In uno studio preliminare, la supplementazione di lecitina di soia ha dimostrato di aumentare significativamente la funzione immunitaria di ratti diabetici, innalzando del 29% l’attività dei globuli bianchi ³⁰.

Nello stesso studio, i ratti non diabetici hanno ottenuto un aumento del 92% dei globuli bianchi complessivi (cellule T e B).

Modo d’uso

Non esiste un dosaggio sicuro ed efficace stabilito per la lecitina di soia.

I dosaggi più comuni utilizzati negli studi vanno da 0,5 a 2 g/die ^{5, 31, 32}.

La dose più grande di lecitina utilizzata in uno studio variava da 20 a 25 g/die ²⁰.

Come regola generale, il dosaggio non dovrebbe superare i 5.000 mg (5 grammi) al giorno.

Effetti Collaterali

La lecitina è approvata dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per il consumo umano, con lo stato "generalmente riconosciuto come sicuro".

La lecitina è ammessa anche dall’UE come additivo alimentare, designato dalla sigla E322 ²⁰.

Controindicazioni

Rischi di Allergia

Sebbene la lecitina di soia derivi dalla soia, la maggior parte degli allergeni viene rimossa nel processo produttivo.

Per questo motivo, la maggior parte degli allergologi non mette in guardia le persone allergiche a questo legume dal consumo di lecitina di soia ³³.

Tuttavia, alcuni soggetti con allergie estreme alla soia possono reagire ad essa, quindi coloro che sono molto sensibili potrebbero dover evitare il consumo di lecitina di soia e orientarsi, ad esempio, verso quella di girasole ^{34, 35}.