INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La maca (Lepidium meyenii) è una pianta tuberosa commestibile.
Originaria del Perù e per questo nota come maca peruviana, presenta un ipocotile (una sorta di "radice") ricco di sostanze nutritive, polifenoli e altri composti attivi.
Il popolo andino coltiva la maca da più di 2.000 anni, essendo una delle poche piante commestibili in grado di sopravvivere sopra i 4.000 metri nelle Ande peruviane 1.
La maca è ricca di fibre, aminoacidi essenziali, acidi grassi e altri nutrienti, tra cui vitamina C, rame, ferro e calcio.
Oltre a questi nutrienti essenziali, la sua radice contiene composti bioattivi responsabili di vari benefici per il corpo umano.
Gli studi moderni dimostrano che la maca aiuta a sostenere e migliorare la funzione sessuale, la fertilità maschile e l’umore 2, 3, 4.
Per queste sue proprietà corroboranti, la maca è nota anche come ginseng peruviano.
A Cosa Serve
Come Alimento
Tradizionalmente, la maca è stata usata come alimento, consumandola sottoforma di "zuppa" (porridge).
Le radici fresche vengono tipicamente essiccate, conservate e fatte bollire al momento dell’uso in acqua o latte per preparare una pappetta (il porridge appunto).
La radice di maca può anche essere macinata e ridotta in farina per produrre pane, torte o pancake. Molte persone la aggiungono ai loro frullati, al porridge d’avena e ai dolciumi.
Oltre a tali usi, con le radici di maca si prepara anche una bibita dolce, fragrante e fermentata, chiamata “chicha de maca” e simile alla birra.
In altre parti del Perù con la Maca si preparano anche marmellate, budini e liquori (con la varietà nera).
Come Integratore
Il popolo andino ha usato la maca come medicina naturale per curare varie condizioni di salute, come le malattie respiratorie e le malattie reumatiche 5.
Alle nostre latitudini, la maca è conosciuta soprattutto come integratore ricostituente, a cui vengono attribuite soprattutto proprietà tonico-energetiche, adattogene, afrodisiache e promuoventi la fertilità maschile.
Rifacendosi a studi ancora preliminari, l’assunzione della maca viene attualmente promossa per:
- aumentare la libido (desiderio sessuale), sia nell’uomo che nella donna 6, 7;
- aumentare la fertilità maschile, sia in uomini fertili che infertili 3, 8, 9;
- dare sollievo ai sintomi della menopausa 10, sostenendo anche il desiderio sessuale e potendo ridurre il rischio di osteoporosi in menopausa 11, 12, 13;
- sostenere il tono dell’umore, soprattutto in donne in menopausa, promuovendo uno stato di generale benessere psico-fisico 4, 14, 15;
- sostenere la performance atletica e la prestazione sportiva 16.
L’evidenza clinica è tuttavia limitata e si rendono quindi necessari ulteriori studi.
Principi Attivi
La maca appartiene alla famiglia delle crocifere ed è quindi strettamente correlata a piante come broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
La radice è la parte della pianta più comunemente usata. Ha l’aspetto di un ravanello o di una rapa e contiene fibre, aminoacidi, vitamine e minerali.
Sul fronte dei micronutrienti, la maca è ricca di calcio, potassio, ferro e iodio. Contiene anche rame, manganese, zinco, vitamina C, riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1) 17.
Contiene anche 20 diversi acidi grassi (tra cui linolenico, palmitico e oleico) e 19 aminoacidi, oltre a numerosi composti bioattivi, tra cui macamidi, macaridine, alcaloidi e glucosinolati, che si ritiene siano responsabili dei benefici medicinali della maca 1.
Il principale composto attivo della maca è l’alcaloide macaridina 18.
I glucosinolati sono altri importanti componenti attivi della maca che le conferiscono un sapore amaro.
Esistono 13 diverse varietà di maca, che prendono il nome dal colore delle loro radici. In alcuni casi, diversi colori di maca possono produrre effetti biologici diversi 19.
I colori più comunemente studiati sono giallo, nero e rosso.
- La maca rossa e nera contengono alti livelli di colina 19.
- La maca rossa è ricca di GABA 19; inoltre, vanta il maggior contenuto di glucosinolati, seguita da nera e gialla 20, 21.
Proprietà e Benefici
Desiderio Sessuale
Alcune prove suggeriscono che la maca può aiutare le persone con una bassa libido (scarso desiderio sessuale).
Ad esempio, l’assunzione di maca per 12 settimane ha aumentato il desiderio sessuale in uno studio (DB-RCT) su 57 uomini sani 6. Similmente, in uno studio su 8 uomini, l’estratto di maca assunto per 2 settimane ha aumentato la libido 16.
Uno studio del 2015 su 45 donne che soffrivano di disfunzione sessuale indotta da antidepressivi ha rilevato che l’assunzione di 3.000 mg di radice di maca al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la funzione sessuale e la libido rispetto a un placebo 22.
In un altro studio (DB-RCT) su 14 donne sane in postmenopausa, 6 settimane di integrazione con maca hanno ridotto la disfunzione sessuale 14.
Una revisione del 2010 che includeva 4 studi di alta qualità su un totale di 131 partecipanti ha trovato prove che l’assunzione di maca ha migliorato il desiderio sessuale dopo almeno 6 settimane 7.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che gli studi inclusi nella revisione erano piccoli e che le prove erano troppo limitate per trarre conclusioni definitive.
Anche se la ricerca è promettente, al momento non è quindi chiaro se la maca abbia dei reali benefici nel trattamento della bassa libido o della disfunzione sessuale.
Disfunzione Erettile
Uno studio ha indagato gli effetti della maca somministrata, in dosi da 2.400 mg/die (estratto secco) per 12 settimane, a 25 maschi caucasici con lieve disfunzione erettile 23.
Il benessere generale e la funzione erettile sono aumentati sia nel gruppo placebo che nel gruppo maca, ma sono aumentati significativamente di più in quest’ultimo.
Nel gruppo maca sono stati rilevati anche miglioramenti significativi nel punteggio SAT-P correlati alla performance fisica e sociale.
Non sono stati osservati cambiamenti ormonali significativi tra i due gruppi.
Anche nei soggetti depressi con disfunzione sessuale indotta da farmaci inibitori della ricaptazione della serotonina, la maca ha aiutato ad alleviare la disfunzione sessuale e aumentare la libido 15.
I soggetti si lamentavano principalmente del ritardo dell’orgasmo, della difficoltà di eccitazione e della mancanza di libido, e hanno tratto giovamento dall’assunzione di maca a dosi di 1,5 e ancor di più di 3 grammi al giorno.
Fertilità
L’assunzione di maca può aiutare a migliorare alcuni aspetti della fertilità nelle persone con alterazioni spermatiche.
Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di maca può aiutare a migliorare la concentrazione di spermatozoi o il numero di spermatozoi per millilitro di sperma 3, 24, 25.
La maca nera ha aumentato il numero, il volume e la qualità degli spermatozoi in uno studio su 9 uomini sani 8.
Uno studio del 2020 ha valutato gli effetti della maca in 69 uomini con diagnosi di basso numero di spermatozoi o ridotta motilità degli spermatozoi.
L’assunzione di 2 grammi di maca al giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la concentrazione di spermatozoi rispetto al placebo. Tuttavia, non vi è stata alcuna differenza significativa nella motilità spermatica tra il gruppo trattato e quello placebo 24.
Sebbene questi risultati siano promettenti, la ricerca è limitata. Sono quindi necessari studi ben progettati per indagare gli effetti della maca sulla qualità dello sperma e altri aspetti della fertilità maschile.
Menopausa
Alcuni studi suggeriscono che la maca può essere di beneficio alle donne che stanno attraversando la menopausa, aiutando ad alleviare sintomi come vampate di calore e sonno interrotto 27, 28.
Ad esempio, la maca ha ridotto i sintomi della menopausa (irritabilità e disagio da vampate di calore e sudorazione notturna) in uno studio su 124 donne in postmenopausa 29.
La polvere di maca assunta per 2 mesi ha anche abbassato l’ormone follicolo-stimolante e l’ormone luteinizzante, mentre ha aumentato gli estrogeni e il progesterone in uno studio su 20 donne in postmenopausa 30.
Una revisione del 2011 che includeva 4 studi di alta qualità ha trovato alcune prove che il trattamento con maca ha effetti favorevoli sui sintomi della menopausa.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che non ci sono prove sufficienti per determinare la sicurezza o l’efficacia della maca nel trattamento dei disturbi della menopausa 10.
Ansia e Depressione
Prove limitate suggeriscono che la maca può aiutare a migliorare i livelli di energia e sollevare l’umore in alcune popolazioni.
Ad esempio, la maca assunta per 6 settimane ha ridotto i sintomi di ansia e depressione in piccoli studi su un totale di 43 donne in postmenopausa 14, 4.
In uno studio del 2016 su 197 persone, 12 settimane di supplementazione (3 grammi di maca rossa o nera al giorno) hanno migliorato l’umore, ridotto l’affaticamento e aumentato la qualità della vita autoriferita 19.
Inoltre, uno studio del 2015 su 29 donne cinesi in postmenopausa ha scoperto che il trattamento con 3,3 grammi di maca al giorno per 6 settimane ha ridotto i sintomi della depressione rispetto a un trattamento con placebo 4.
Anche i risultati di ricerche precedenti suggeriscono che la maca può essere utile per ridurre i sintomi di ansia e depressione nelle donne in postmenopausa 14.
Sebbene la maca possa avere un effetto benefico sull’umore e sui livelli di energia, al momento non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni definitive.
Pressione Sanguigna
Il consumo di maca è stato associato a bassa pressione sanguigna in uno studio osservazionale su 50 persone 31.In uno studio (DB-RCT) su 29 donne in postmenopausa, 6 settimane di integrazione di maca hanno abbassato la pressione sanguigna 4.
Anche in questo caso si attendono conferme da ulteriori studi.
Altri Potenziali benefici
Prestazioni atletiche
In uno studio pilota su 8 ciclisti di resistenza, 2 g di maca al giorno (estratto 5:1) per 2 settimane hanno migliorato le prestazioni atletiche. Ancora una volta, sono necessari ulteriori studi per confermare questo beneficio 16.
Funzione cognitiva
Studi sui roditori hanno dimostrato che la maca aiuta a migliorare la funzione cognitiva e la coordinazione motoria, e può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all’età 32.
La maca nera ha anche protetto dal deterioramento della memoria nei topi 33, 34, 35.
Mal di montagna
Il consumo di maca è stato associato a una ridotta prevalenza del mal di montagna cronico in uno studio sugli adulti 36.
Inoltre, la maca rossa ha abbassato i sintomi cronici del mal di montagna in un altro studio su 197 adulti 19.
Iperplasia prostatica benigna
Negli animali con prostata ingrossata a causa dell’eccesso di testosterone, l’estratto di maca rossa ha ridotto le dimensioni della prostata 37, 38.
Controllo della glicemia
La maca nera ha abbassato la glicemia in uno studio su 197 adulti 19.
Salute della pelle
È stato dimostrato che la maca accelera la guarigione delle ferite e uno studio precedente ha scoperto che protegge dai danni dei raggi UV quando applicata sulla pelle degli animali 39, 40.
Dosi e Modo d’Uso
La maca è disponibile in molte forme, comprese capsule e polveri.
La dose ottimale per l’uso medicinale non è stata stabilita. Tuttavia, il dosaggio della polvere di radice di maca utilizzato negli studi varia generalmente da 1,5 a 3 grammi al giorno.
Scelta del tipo di Maca
La polvere di radice di maca ha un sapore terroso o nocciolato. La maca rossa è la più dolce e delicata. La maca gialla è la più amara e la maca nera sta nel mezzo.
A livello indicativo, data la scarsa mole di studi pubblicata:
- Black Maca (la maca nera) sembra esibire la maggiore attività neuroprotettiva 41 e di stimolo sulla spermatogenesi 42, mentre non avrebbe effetti sull’ipertrofia prostatica;
- la maca rossa, ma non quella nera o gialla, sembrerebbe la più adatta per ridurre le dimensioni della prostata 43, 37, 44, 38; non ha invece effetti migliori sulla produzione di sperma rispetto alla maca gialla che ha solo effetti moderati 45;
- la maca gialla sembra esibire sia le proprietà della maca nera che quelle della maca rossa, seppure in misura generalmente inferiore.
Avvertenze
- Si consiglia di attenersi alla posologia indicata in etichetta, nel foglietto illustrativo o prescritta dal medico o dal farmacista.
- Non eccedere la dose giornaliera di maca consigliata.
- Tenere lontano dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.
- L’uso di maca non sostituisce una dieta variata, equilibrata e uno stile di vita sano.
- Per donne in gravidanza o in allattamento e bambini si raccomanda di sentire il parere del medico.
Controindicazioni
Finora, la maca non ha prodotto alcuna interazione farmacologica segnalata 46.
Attualmente, non è noto se la maca sia sicura da assumere durante la gravidanza o l’allattamento, quindi le donne gravide o che allattano al seno dovrebbero parlare con il proprio team sanitario prima di assumere la maca.
In uno studio isolato, 0,6 g/die di maca per 90 giorni hanno aumentato i livelli di un marker di danno epatico (aspartato aminotransferasi) e la pressione sanguigna diastolica in 95 pazienti con sindrome metabolica 47.
Questo impone cautela nei pazienti con gravi patologie epatiche.
Effetti Collaterali
I residenti delle Ande in Perù assumono fino a 100 g di maca al giorno senza effetti collaterali 48.
Tuttavia, i nativi consigliano di consumare solo radice di maca disidratata o bollita, perché la maca cruda può causare problemi di salute 5.
Anche gli studi dimostrano che la maca è generalmente sicura e che il suo uso non è associato a effetti collaterali negativi.Uno studio del 2016 su 175 persone ha rilevato che l’assunzione di 3 grammi di maca rossa o nera al giorno per 12 settimane era ben tollerata e non provocava gravi effetti avversi 19.
Secondo un altro studio, gli effetti collaterali segnalati dalle consumatrici di maca includevano ciclo mestruale alterato, crampi allo stomaco, malumore e insonnia 49.
Lepidium meyenii può anche causare eventi avversi psicologici, tra cui ansia, sbalzi d’umore, allucinazioni e comportamenti di dipendenza 49.
