INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il magnesio è un nutriente essenziale per l’organismo, collegato a numerosi benefici per la salute.
Basti pensare che il corpo di un adulto contiene circa 70 grammi di magnesio.
Oltre ad avere un ruolo strutturale, il magnesio risulta necessario per il funzionamento di oltre 300 enzimi. Per questo motivo, una grave carenza di magnesio può provocare danni importanti alla salute.
Secondo gli studi, fino al 75% della popolazione statunitense assume meno magnesio con la dieta rispetto agli apporti raccomandati 1.
Un ridotto apporto di magnesio, anche se non così grave da causare una carenza manifesta, può associarsi a una ridotta efficienza fisica e psicologica.
Per questo motivo, e per i potenziali benefici del magnesio nel trattamento di vari disturbi, gli integratori di magnesio sono tra i prodotti più richiesti e venduti.
Funzioni
Il magnesio interviene in moltissimi processi corporei, tanto da essere coinvolto in oltre 600 reazioni cellulari 2.
Tra le più importanti funzioni del magnesio nell’organismo umano, ricordiamo la sua importanza per:
- la contrazione muscolare,
- la trasmissione nervosa,
- il controllo dei livelli glicemici,
- il controllo della pressione sanguigna,
- la produzione di energia,
- la sintesi di acidi nucleici e proteine,
- il trasporto di ioni,
- la segnalazione cellulare,
- il normale funzionamento del sistema immunitario.
Il magnesio svolge anche un ruolo strutturale, ad esempio nelle ossa, nei denti, nelle membrane cellulari e nei cromosomi.
Magnesio negli Alimenti
Il magnesio si trova in numerosi alimenti.
È possibile assumere le quantità consigliate di magnesio attraverso una dieta varia ed equilibrata, che includa cibi come:
- Legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde (come gli spinaci)
- Latte, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari.
È importante ricordare che i cereali integrali sono una buona fonte di magnesio, mentre i cereali raffinati ne sono poveri.
Una dieta come quella occidentale, che si basa sul consumo prevalente di cereali raffinati e che spesso risulta povera di frutta e verdura, espone quindi a carenze di magnesio.
La carenza di magnesio subclinica è molto diffusa nella popolazione, a causa di un’alimentazione basata sul consumo prevalente di cibi raffinati, come pane bianco, pasta e riso brillato, privati delle parti del seme più ricche di magnesio.
Cibi Ricchi di Magnesio
La seguente tabella propone una lista dei 50 alimenti più ricchi di magnesio, riportandone il contenuto per 100 grammi di parte edibile e rapportandolo alle assunzioni quotidiane raccomandate.
| Alimento | Magnesio (mg/100g di parte edibile) | % RDA Uomo Adulto | % RDA Donna Adulta |
| Crusca di frumento | 550 mg | 131% | 172% |
| Mandorle dolci, secche | 264 mg | 63% | 83% |
| Anacardi | 260 mg | 62% | 81% |
| Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) | 255 mg | 61% | 80% |
| Arachidi, tostate | 175 mg | 42% | 55% |
| Fagioli crudi | 170 mg | 40% | 53% |
| Fagioli – Cannellini secchi crudi | 170 mg | 40% | 53% |
| Fagioli – Borlotti secchi crudi | 163 mg | 39% | 51% |
| Frumento duro | 160 mg | 38% | 50% |
| Miglio decorticato | 160 mg | 38% | 50% |
| Nocciole, secche | 160 mg | 38% | 50% |
| Pistacchi | 158 mg | 37% | 50% |
| Noci, secche | 131 mg | 31% | 41% |
| Ceci secchi crudi | 130 mg | 31% | 41% |
| Noci pecan | 121 mg | 29% | 38% |
| Mais | 120 mg | 29% | 38% |
| Farina di frumento duro | 120 mg | 29% | 38% |
| Noci di Macadamia | 118 mg | 28% | 37% |
| Sardine fritte | 102 mg | 24% | 32% |
| Lenticchie secche crude | 83 mg | 20% | 26% |
| Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 80 mg | 19% | 25% |
| Spinaci, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 80 mg | 19% | 25% |
| Sardine fresche | 70 mg | 17% | 22% |
| Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 66 mg | 16% | 21% |
| Grana | 63 mg | 14% | 20% |
| Spinaci crudi | 60 mg | 12% | 19% |
| Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 52 mg | 12% | 16% |
| Pasta cruda | 51 mg | 11% | 16% |
| Cocco | 46 mg | 11% | 14% |
| Carciofi crudi | 45 mg | 10% | 14% |
| Cozze o mitili | 44 mg | 10% | 14% |
| Parmigiano | 43 mg | 10% | 13% |
| Zucchine, scure, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 42 mg | 10% | 13% |
| Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura) | 41 mg | 10% | 13% |
| Provolone | 40 mg | 10% | 13% |
| Pollo, petto, cotto (saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale) | 40 mg | 10% | 13% |
| Pecorino | 40 mg | 9% | 13% |
| Tacchino, fesa, cotta (saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale) | 39 mg | 9% | 12% |
| Polpo | 39 mg | 9% | 12% |
| Gamberi, freschi | 39 mg | 9% | 12% |
| Patate novelle crude | 38 mg | 9% | 12% |
| Bieta cruda | 38 mg | 9% | 12% |
| Ceci secchi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) | 37 mg | 9% | 12% |
| Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura) | 35 mg | 8% | 11% |
| Salame cacciatore | 34 mg | 8% | 11% |
| Pollo, fuso senza pelle, cotto (in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura) | 34 mg | 8% | 11% |
| Salame nostrano | 34 mg | 8% | 11% |
| Bresaola | 34 mg | 8% | 11% |
Fabbisogno e Carenza
Fabbisogno di Magnesio
Nella seguente tabella sono riportati i valori di assunzione dietetica raccomandati (RDA) dal Food and Nutrition Board dell’Istituto di medicina degli Stati Uniti.
In base a questi dati, ogni giorno gli uomini adulti dovrebbero assumere 400-420 mg di magnesio, mentre le donne adulte dovrebbero raggiungere apporti di 310-320 mg.
| Fase di vita | Apporto raccomandato (mg/die) |
|---|---|
| Neonati 0-6 mesi | 30 mg * |
| Neonati-7-12 mesi | 75 mg * |
| Bambini 1-3 anni | 80 mg |
| Bambini 4-8 anni | 130 mg |
| Bambini 9-13 anni | 240 mg |
| Adolescenti 14-18 anni | 410 mg |
| Adolescenti 14-18 anni | 360 mg |
| Uomini 19-30 anni | 400 mg |
| Uomini 31 anni e più | 420 mg |
| Donne 19-30 anni | 310 mg |
| Donne 31 anni e più | 320 mg |
| Adolescenti in Gravidanza | 400 mg |
| Donne incinte | 350-360 mg |
| Adolescenti che allattano al seno | 360 mg |
| Donne che allattano | 310-320 mg |
* Assunzione adeguata (AI)
Carenza di Magnesio
La grave carenza di magnesio è rara. I primi segni comprendono nausea, vomito e debolezza; se la carenza peggiora ulteriormente può causare complicazioni serie, come anomalie del ritmo cardiaco e convulsioni.
Meno del 2% degli americani soffre di una grave carenza di magnesio. D’altronde, fino al 75% della popolazione non soddisfa l’assunzione raccomandata 4.
Altri studi confermano che quasi il 50% delle persone nei paesi occidentali, in Europa e negli Stati Uniti, non raggiunge gli apporti consigliati di questo minerale essenziale 5, 6.
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Benefici per la Salute
Magnesio e Stitichezza
Ad alte dosi, i sali di magnesio vengono usati come lassativi per alleviare la costipazione 7.
In genere si utilizzano il solfato di magnesio (noto anche come sale inglese) o l’idrossido di magnesio, il cui assorbimento intestinale è inferiore rispetto ad altri sali (come magnesio cloruro e magnesio citrato).
Essendo scarsamente assorbibile dall’intestino, il magnesio richiama acqua nel lume intestinale idratando e ammorbidendo le feci, e facilitandone l’evacuazione.
Le dosi normalmente consigliate nell’adulto sono di 1 cucchiaio da tè come lassativo e 1 cucchiaio come purgante; si dimezzano nei bambini tra 6 e 12 anni.
Contro l’Acidità di Stomaco
I sali di magnesio possono essere usati come antiacidi, riducendo efficacemente l’acidità nello stomaco 8.
La dose efficace come antiacido è di circa 1 cucchiaino da caffè.
Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari
Diversi studi collegano bassi livelli di magnesio a un rischio più elevato di malattie cardiache 9, 10.
D’altronde, un maggiore consumo di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), riduce il rischio di mortalità cardiovascolare del 28% 11.
Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che il consumo di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva il rischio di ictus e insufficienza cardiaca (rispettivamente del 7% e del 22%) 12.
Controllo della Pressione sanguigna
L’assunzione di integratori di magnesio consentirebbe riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 punti (mmHg) 13, 14.
Tuttavia, gli effetti ipotensivi sembrano verificarsi solo, o maggiormente, nelle persone che hanno la pressione alta 15.
Una meta-analisi di 34 studi controllati randomizzati s un totale di 2.028 partecipanti ha scoperto che il magnesio supplementare alla dose mediana di 368 mg/giorno (intervallo: 238-960 mg/giorno) per una durata media di 3 mesi (intervallo: 3 settimane-6 mesi) ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mm Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm Hg 16.
Il magnesio sembra anche aumentare l’efficacia di tutte le classi di farmaci che riducono la pressione sanguigna 14, 17.
Diabete e Resistenza all’Insulina
Il magnesio gioca un ruolo importante nel regolare il metabolismo del glucosio e la funzionalità dell’insulina.
È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia 18, 19.
D’altronde, uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete 20.
Pertanto, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete 21.
Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 presenta bassi livelli di magnesio nel sangue. Ciò potrebbe compromettere la capacità dell’insulina di tenere sotto controllo i livelli glicemici 5, 22.
Uno studio ha dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto integratori di magnesio (300mg/die per 16 settimane) hanno ottenuto miglioramenti significativi della glicemia e dell’emoglobina glicata, rispetto a un gruppo di controllo 23.
In un altro studio, la pressione sanguigna, l’insulino-resistenza, i livelli di glucosio a digiuno e i livelli di trigliceridi sono diminuiti significativamente nei soggetti che hanno ricevuto 382 mg di magnesio al giorno per 4 mesi 24.
I benefici maggiori potrebbero osservarsi nei soggetti diabetici che non assumono abbastanza magnesio con la dieta 23, 25.
Insonnia e Qualità del Sonno
L’assunzione di magnesio può favorire il rilassamento, facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno 26, 27.
Mal di testa ed emicrania
Le persone che soffrono di emicrania potrebbero presentare carenze di magnesio più frequentemente rispetto al resto di popolazione 28.
Una dose elevata (600 mg) di magnesio per via orale al giorno per 12 settimane ha ridotto del 41,6% la frequenza del mal di testa e ne ha anche ridotto la gravità, diminuendo l’uso di farmaci e la durata degli attacchi acuti 29.
In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare l’emicrania 30, 31. Inoltre, la sua associazione al trattamento di routine potrebbe migliorarne l’efficacia 32.
Anche i cibi ricchi di magnesio possono quindi aiutare a ridurre i sintomi dell’emicrania 33.
Depressione
Le persone con bassi apporti alimentari di magnesio potrebbero avere un rischio maggiore di depressione 34.
L’integrazione di magnesio è stata collegata a miglioramenti della depressione, dei sintomi premestruali, della depressione postpartum e della sindrome da affaticamento cronico 35.
In uno studio su adulti anziani depressi, 450 mg di magnesio hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo 36.
Anche il co-trattamento con sali di magnesio e antidepressivi ha dimostrato di poter aumentare l’efficacia di questi farmaci 37.
Salute delle ossa
Un basso apporto di magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi 38, 39.
L’integrazione di magnesio potrebbe invece essere benefica nelle donne osteoporotiche.
Ad esempio, in un piccolo gruppo di donne in postmenopausa con osteoporosi, l’integrazione di magnesio a dosi di 750 mg/die per sei mesi, seguita da 250 mg/die per altri 18 mesi, ha comportato un aumento della densità minerale ossea al polso dopo un anno, senza ulteriori aumenti dopo due anni di integrazione 40.
Un altro studio su 20 donne in postmenopausa con osteoporosi ha suggerito che l’integrazione con citrato di magnesio (1.830 mg/die) ha rallentato il rapido tasso di perdita ossea che caratterizza la malattia 41.
Nonostante questi studi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare l’integrazione di magnesio nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non vi siano carenze specifiche 42.
Crampi
Contrazioni, tremori e crampi muscolari sono segni comuni della carenza di magnesio. Nel peggiore dei casi, la carenza grave di questo minerale può persino causare convulsioni 43, 44.
Gli integratori di magnesio possono alleviare le contrazioni muscolari e i crampi negli individui carenti; tuttavia una revisione ha concluso che gli integratori di magnesio non sono un trattamento efficace per i crampi muscolari negli anziani 45.
Sport
Gli sportivi potrebbero aver bisogno di un 10-20% di magnesio in più rispetto ai sedentari, a seconda dell’attività 46.
Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio può migliorare le prestazioni fisiche per gli atleti, gli anziani e le persone con malattie croniche 47, 48, 49, 50, 51.
Tuttavia, le prove sono contrastanti. Altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio degli integratori di magnesio negli atleti con livelli bassi o normali del minerale 52, 53.
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Sindrome premestruale
La sindrome premestruale è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità.
In molteplici studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore e le emicranie associate alle mestruazioni 54, 55, 56.
Effetti Collaterali e Rischi
Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente considerati sicuri, è importante consultare il medico prima di assumerli, specialmente se si assumono farmaci o si soffre di qualche malattia.
Ad esempio, l’integrazione di magnesio potrebbe non essere sicura per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
La maggior parte delle persone che assumono integratori di magnesio non presenta effetti collaterali; tuttavia, soprattutto in caso di sovradosaggio, possono insorgere problemi intestinali, come diarrea, nausea e vomito 57.
È importante notare che le persone con problemi renali hanno un rischio maggiore di manifestare effetti avversi correlati a questi integratori 58.
