Magnesio Alimenti | Cibi Ricchi di Magnesio | Lista, Benefici

Magnesio in Numeri

Il magnesio è un elemento nutritivo essenziale: non potendo essere sintetizzato dall’organismo, dev’essere necessariamente assunto con gli alimenti.

Fortunatamente, il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, oltre che nelle bevande.

L’acqua è una fonte variabile di assunzione: l’acqua più dura di solito ha una maggiore concentrazione di sali di magnesio.

L’organismo umano contiene circa 0,35 grammi di magnesio per kg. Pertanto, il corpo di un adulto di 75kg contiene grossomodo 26 grammi di magnesio.

Circa il 99% del magnesio corporeo è localizzato a livello osseo (50-60%), muscolare (25-35%) e nei tessuti molli.

Negli Stati Uniti, si raccomanda di assumere ogni giorno attraverso gli alimenti una quantità di magnesio pari a:

• 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni, 420 mg nelle fasce di età successive;
• 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni, 320 mg nelle fasce di età successive.

Leggermente più basse in Italia, queste dosi di assunzione raccomandata possono essere soddisfatte attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga parte della popolazione occidentale non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta ^1,2.

Alcune ricerche stimano che tra il 56% e il 68% degli americani non assumerebbe una quantità sufficiente di magnesio per coprire le dosi di assunzione raccomandate ^{3, 4}.

Dieta e Magnesio

La carenza di magnesio è comune tra le persone che seguono la tipica dieta occidentale.

I cereali sono da millenni la colonna portante dell’alimentazione umana. Tuttavia, solo da pochi decenni l’evoluzione dei processi di molitura ha permesso di ottenere sfarinati altamente raffinati.

I cereali raffinati contengono soltanto l’endosperma, che è la parte del seme più ricca di amido. Vengono invece allontanati il germe e la crusca, in cui si concentrano altri nutrienti preziosi per la salute, incluso il magnesio.

Basti pensare che, in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), la crusca di frumento è l’alimento più ricco di magnesio, contenendone ben 550 mg per 100 grammi di parte edibile.

Pertanto, una dieta troppa ricca di cibi trasformati e povera di cereali integrali e alimenti come verdure a foglia verde, legumi e semi oleosi, è responsabile del dilagare dell’insufficienza di magnesio nei Paesi occidentali ^{1, 9}.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si ricordano:

• frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci brasiliane ecc.);
• semi (di girasole, di zucca, di canapa, di lino ecc.);
• cioccolato fondente;
• cereali integrali;
• pseudocereali (quinoa, grano saraceno);
• verdure a foglia verde scuro;
• legumi;
• latticini;
• pesce (soprattutto pesci grassi come salmone e sgombro).

Benefici del Magnesio

Una dieta comprendente alimenti ricchi di magnesio risulta particolarmente benefica e protettiva per la salute.

Non solo per la ricchezza in magnesio, ma anche per la presenza di numerosi altri nutrienti, come acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre alimentari, selenio e vari altri minerali e vitamine.

Vediamo in breve in benefici di questi alimenti.

Frutta secca a guscio

Il consumo di frutta secca ha un impatto positivo nel controllo metabolico, aiutando a prevenire malattie come obesità, ipertensione, diabete mellito e malattie cardiovascolari ¹¹.

Produce inoltre un effetto positivo nei confronti di mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹¹.

Semi

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

Similmente alla frutta secca a guscio, sono ricchi di calorie, grassi insaturi (tra cui acido linoleico e acido linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presente nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 ¹².

Cioccolato fondente

In generale, il cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

Il cacao è infatti ricco di potenti antiossidanti, in particolare di flavanoli.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavanoli è associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane ¹³.

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte ¹⁴.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a una riduzione del rischio di diabete del 25% ¹⁵.

Cereali integrali

I cereali integrali sono alimenti ricchi di magnesio, ma anche di fibre, antiossidanti polifenolici (come acido ferulico, vitamina E e betaina) e grassi insaturi.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ¹⁶.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ¹⁷.

Pseudocereali

Gli pseudocereali sono simili ai cereali per valore nutrizionale e modalità di consumo; tuttavia, diversamente dai cereali, NON appartengono alla famiglia delle Graminaceee.

Oltre al grano saraceno, altri pseudocereali molto conosciuti sono la quinoa, i semi di chia e l’amaranto.

Questi alimenti hanno benefici analoghi a quelli dei cereali integrali.

Verdure a foglia verde scura

Le verdure a foglia verde sono prima di tutto una ricca fonte di clorofilla e vitamina K. La clorofilla, a sua volta, è molto ricca di magnesio.

Sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina C, pro- vitamina A (carotenoidi, come luteina e beta-carotene), folati e manganese.

Le diete ricche di verdure sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro ^{18, 19}.

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari ²⁰.

Legumi

I legumi sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ²¹.

Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare la glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata ²².

Latticini

La ricerca mostra che il consumo quotidiano di almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa ossea ^{23, 24}.

In passato incriminati per la ricchezza in grassi saturi, i latticini sembrano in realtà avere un effetto neutro o addirittura protettivo per il cuore.

Secondo una revisione della ricerca, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie ²⁵.

Una revisione di 16 studi ²⁶ ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l’ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all’obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità.

In una revisione di 10 studi, la maggior parte dei quali utilizzava latticini interi, il latte era collegato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un rischio ridotto di malattie cardiache, non era statisticamente significativo ²⁷.

Alcuni studi associano il consumo di latticini ricchi di grassi a un rischio ridotto di diabete, ma altre ricerche non hanno trovato alcuna associazione ^{28, 29, 30}.

Pesce

Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3.

L’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana ³¹.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che hanno livelli più alti di metilmercurio e che, in genere, coincidono con i predatori di grosse dimensioni (ad es. pesce spada, squalo, sgombro reale, tonno obeso).

Lista Cibi Ricchi di Magnesio

Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di magnesio, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) ^{32, 33}.

* DV = valore giornaliero, fissato a 400 mg