Multivitaminici | Fanno Bene? Fanno Male? Guida alla Scelta

Generalità

Gli integratori multivitaminici sono supplementi nutrizionali destinati ad aumentare l’apporto dietetico di vitamine.

Detto questo, è importante capire che questi prodotti dovrebbero essere utilizzati per integrare una dieta sana, senza sostituirsi ad essa.

Pertanto, il primo obiettivo rimane quello di ottimizzare la propria dieta; se ciò non bastasse, è possibile supportarla con l’assunzione di un multivitaminico adatto alle proprie esigenze.

Spesso, gli integratori multivitaminici contengono anche una certa quantità di minerali nutrizionalmente essenziali (in tal caso si parla di integratori multivitaminici – multiminerali).

A Cosa Servono

Le motivazioni che spingono le persone all’uso di un integratore multivitaminico possono essere diverse.

In generale, il sentimento comune ritiene che questi prodotti siano utili per compensare le cattive abitudini alimentari e la qualità scadente del cibo moderno.

Inoltre, molte persone sono convinte che l’assunzione di un multivitaminico possa migliorare la loro salute e persino ridurre il rischio di malattie croniche.

Quest’assunzione è però valida solo in presenza di carenze specifiche.

Al contrario, in assenza di aumentati fabbisogni o deficit nutrizionali, è improbabile che l’aumentato apporto di vitamine e minerali possa fornire benefici che vanno oltre il normale stato di salute.

Cibi Poveri di Vitamine

E’ opinione comune che il "cibo moderno", impoverito dai processi di coltivazione e allevamento intensivi, e dalle lavorazioni industriali, risulti in qualche modo carente di micronutrienti essenziali.

Diversi studi condotti su frutta, verdura e cereali avvallano questa ipotesi.

Tuttavia, un’alimentazione sana, varia ed equilibrata rimane generalmente in grado di fornire tutte le vitamine e gli altri elementi nutritivi necessari per una buona salute.

Sono naturalmente coinvolti molti altri problemi, come i cambiamenti nei metodi di coltivazione, compreso l’uso estensivo di fertilizzanti chimici, nonché le tecniche di lavorazione e preparazione degli alimenti.

Il problema più rilevante riguarda i cereali, perché rappresentano la colonna portante della dieta della maggior parte degli individui.

Chi Dovrebbe Assumerli

Come tutti gli integratori, anche i multivitaminici sono indicati in presenza di carenze o aumentati fabbisogni dei nutrienti in essi contenuti.

Diversi studi e sondaggi nutrizionali indicano che le inadeguatezze nell’apporto dietetico di alcuni micronutrienti sono relativamente diffuse.

Dato che le abitudini alimentari sono difficili da cambiare e che alcune persone non possono permettersi frutta e verdure ricche di nutrienti, un integratore multivitaminico / minerale quotidiano può rappresentare una raccomandazione ragionevole per la salute pubblica ^{5, 6}.

Sebbene sia difficile documentare le conseguenze delle inadeguatezze croniche di micronutrienti e i benefici di un’integrazione, l’assunzione di un supplemento multivitaminico giornaliero potrebbe essere una strategia prudente ed economica per sostenere la propria salute.

Carenze Vitaminiche e Minerali Comuni

Vitamina D

Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone risulta più o meno gravemente carente di vitamina D.

Questa percentuale sale al 74% negli anziani e all’82% nelle persone con pelle scura ^{8, 9}.

Vitamina B12

Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti ¹⁰.

Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12 ^{11, 12}.

L’incidenza della carenza di vitamina B12 aumenta anche con l’età, passando da circa 1 caso su 20 tra le persone di età compresa tra 65 e 74 anni a 1 su 10 o anche di più tra le persone ultrasettantaquatrenni ^12a.

Vitamina C

La grave carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati.

Nonostante la premessa, si stima che la carenza di vitamina C interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti ^{13, 14}. Tassi più alti (30%) si osservano negli anziani ¹⁵.

Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha rivelato livelli non ottimali di vitamina C nel 62% dei soggetti analizzati e una carenza marginale o grave di vitamina C nel 15,4% della coorte ¹⁶.

Inoltre, i livelli di vitamina C diminuiscono drasticamente nei pazienti ospedalizzati ^16a.

Magnesio

Quasi la metà della popolazione statunitense consuma meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata ¹⁷. Per approfondire, leggi: carenza di magnesio »

Potassio

È stato stimato che circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di potassio ottimali per una buona salute ¹⁸. Per approfondire, leggi: carenza di potassio »

Ferro

La carenza di ferro è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce oltre il 25% delle persone a livello mondiale ^{19, 20}.

La popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza ²¹.

La carenza di ferro colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche ^{22, 23, 24}.

L’eccesso di ferro è comunque pericoloso e potrebbe associarsi a un aumento dello stress ossidativo e a una maggiore predisposizione alle infezioni e all’invecchiamento precoce ²⁵.

Calcio

Una grande percentuale di persone non soddisfa le raccomandazioni relative all’assunzione quotidiana di calcio.

Tale aspetto interessa soprattutto gli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale ^{26, 27, 28, 29}.

Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne oltre i 50 anni e meno del 22% dei ragazzi adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni hanno soddisfatto l’assunzione di calcio raccomandata ³⁰.

Iodio

La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale ^{31, 32, 33}.

La carenza nutrizionale di iodio è la causa più frequente di malattie tiroidee ³⁴. Il suo sintomo più comune è una ghiandola tiroidea ingrossata, nota anche come gozzo.

Il metodo più efficace per assicurare all’organismo la giusta quantità giornaliera di iodio è quello di utilizzare, nell’ambito di una dieta varia e bilanciata, il sale arricchito di iodio (sale iodato) al posto di quello comune ³⁵.

Soggetti a Rischio

Alcuni individui possono presentare un rischio maggiore di sviluppare determinate carenze di micronutrienti.

Di seguito proponiamo un elenco delle condizioni che espongono a un rischio maggiore di carenze nutrizionali (tra parentesi sono indicati i micronutrienti preoccupanti) ³⁶:

• Neonati, bambini e adolescenti (ferro, vitamina D);
• Anziani (vitamina B12, vitamina D, zinco);
• Donne in età fertile (acido folico, vitamina D, ferro);
• Donne in gravidanza e in allattamento (vitamina B6, acido folico, vitamina D, ferro);
• Persone che consumano meno di 1.200 kcal/giorno (più micronutrienti);
• Persone con diete squilibrate che non aderiscono alle linee guida per una sana alimentazione italiana (micronutrienti multipli)
• Vegani e soggetti con un consumo limitato di prodotti animali (vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio);
• Persone con pelle scura (vitamina D);
• Soggetti con ridotta esposizione solare, ad es. che coprono tutta la pelle esposta o usano la protezione solare ogni volta che si espongono al sole (vitamina D);
• Sportivi di Endurance (ferro, magnesio, potassio, acido folico, vitamine del gruppo B);
• Alcolisti (vitamina A, vitamine del gruppo B);
• Fumatori (vitamine C ed E);
• Individui obesi (micronutrienti multipli);
• Stato socioeconomico basso (micronutrienti multipli);
• Pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica (micronutrienti multipli);
• Pazienti con sindromi da malassorbimento di grassi (vitamine liposolubili A, D, E e K);
• Persone che assumono farmaci che interferiscono con l’assorbimento e/o il metabolismo di alcuni micronutrienti (ad esempio: gli inibitori della pompa protonica utilizzati per trattare il bruciore di stomaco possono compromettere l’assorbimento della vitamina B12; l’uso frequente di aspirina può ridurre livelli di vitamina C).

Conseguenze

A livello generale, le inadeguatezze di micronutrienti possono aumentare la suscettibilità a numerose malattie:

• possono compromettere l’immunità, aumentando così la vulnerabilità alle malattie infettive;
• possono aumentare il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi e il cancro;
• possono anche essere collegate a disfunzioni cognitive.

Inoltre, alcune carenze di micronutrienti durante la gravidanza possono causare anomalie congenite.

Vitamina	Quanto è Comune la Carenza?	Sintomi della Carenza
A	Comune nei Paesi in via di sviluppo	Cecità notturna e cheratomalacia, ritardi di crescita, deficit immunitari
D	Comune, specie negli individui di pelle scura e in quelli che non si espongono al sole	Rachitismo, osteomalacia (disturbi della crescita e ossificazione), peggioramento generale delle condizioni di salute. Maggiori informazioni »
E	Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi	Negli adulti disturbi del metabolismo muscolare e permeabilità vascolare; nei bambini anemia emolitica
K	Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi	Coagulazione ritardata, anemie spontanee
B1	Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)	Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
B2	Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)	Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
B3	Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di mais. Favorita dall’alcolismo cronico	Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
B5	Estremamente rara	Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
B6	Rara, può essere osservata in caso di malattie renali allo stadio terminale o sindromi da malassorbimento, come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa	Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica
B7	Rara, più comune negli alcolisti	Dermatite e Caduta dei Capelli
B9	Comune	Anemia emolitica e megaloblastica; è associata a difetti del tubo neurale (NTD) nei neonati quando la madre è carente nel primo trimestre di gravidanza
B12	Comune nei vegani e negli Anziani	Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. Maggiori informazioni »
C	Abbastanza Rara, più comune nei fumatori e in chi segue una dieta povera di vegetali freschi	Scorbuto, disturbi del tessuto connettivo, facilità al sanguinamento, debolezza. Maggiori informazioni »

Come Scegliere un Multivitaminico

Idealmente, l’integratore multivitaminico dovrebbe essere un abito cucito su misura.

Ogni individuo, infatti, presenta bisogni nutritivi diversi da un altro, che dipendono da fattori come età, sesso, dieta, condizioni di salute, stato psico-fisico ecc.

Per rispondere alle diverse esigenze dei consumatori, esistono multivitaminici specificamente formulati per giovani uomini, giovani donne, anziani o bambini, donne in gravidanza e in allattamento, e donne in menopausa.

Per fare un esempio, i multivitaminici destinati alle giovani donne generalmente contengono molto più ferro e acido folico di quelli destinati agli uomini o alle donne in postmenopausa.

Dopo i 50 anni, sia nell’uomo che nella donna, aumenta il rischio di una carenza di vitamina D e vitamina B12.

Alcune analisi ematochimiche o dell’urina possono infatti valutare lo stato di particolari micronutrienti, come il ferro e le vitamine C e D; tuttavia, per molti altri è difficile stabilire con precisione se esiste o meno una carenza. Per questo motivo, l’analisi delle abitudini alimentari risulta fondamentale.

Un approccio diffuso è quello di assumere regolarmente un integratore multivitaminico-minerale completo, che apporti circa il 100% dei valori nutritivi di riferimento (VNR) per la maggior parte delle vitamine e dei minerali nutrizionalmente essenziali.

Si tratta di un approccio prudente, in quanto simili apporti difficilmente espongono a rischi di sovradosaggio o ad effetti collaterali. D’altra parte, in presenza di carenze specifiche, dosaggi così bassi potrebbero non essere sufficienti per colmare completamente i deficit nutrizionali.

Naturali o Sintetici?

Le vitamine sintetiche sono strutturalmente e funzionalmente identiche a quelle naturali.

Per questo motivo, e per i costi più contenuti, la maggior parte dei multivitaminici contiene vitamine di origine sintetica.

Alcuni prodotti alternativi sono formulati con estratti standardizzati di frutta e verdura.

Questi multivitaminici hanno lo svantaggio di apportare generalmente meno vitamine e minerali rispetto ai prodotti di sintesi. D’altra parte, forniscono all’organismo anche preziose sostanze fitochimiche, benefiche per la salute (come polifenoli, flavonoidi, glucosinolati e altri antiossidanti).

L’occasione è propizia per ricordare come sia importante consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.

Queste sane abitudini non andrebbero sostituite con gli integratori, perché le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi.

Alcuni, inoltre, sostengono che le vitamine contenute negli alimenti risultino maggiormente biodisponibili rispetto a quelle di sintesi.

In realtà, si tratta di un’affermazione infondata e che dipende dal caso specifico. Riguardo alla vitamina C, ad esempio non sembrano esservi differenze nella capacità di assorbimento tra quella naturale e quella sintetica.

Gli alimenti possono anche contenere antinutrienti che ostacolano l’assorbimento di minerali specifici. Inoltre, alcune delle forme vitaminiche presenti negli alimenti sono meno attive e meno facilmente convertite in forme attive rispetto alle vitamine contenute nelle pillole.

Potenziali Benefici

I disturbi associati alle gravi carenze vitaminiche sono ben noti in letteratura. Tuttavia, carenze marginali possono associarsi a sintomi sfumati e difficilmente individuabili.

Attualmente, non sappiamo con certezza se l’assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico – multiminerale possa o meno ridurre il rischio di varie malattie croniche.

I dati presenti in letteratura sono infatti contrastanti.

Multivitaminici e malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo ³⁷.

Diversi studi osservazionali indicano che le persone che assumono multivitaminici hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. Tuttavia, molti altri studi non hanno trovato alcuna connessione. Nel complesso, le prove sono contrastanti ^{38, 39, 40, 41}.

Per più di un decennio, il "Physicians Health Study II" ha studiato gli effetti dell’uso quotidiano di multivitaminici in oltre 14.000 medici maschi di mezza età. Lo studio non ha trovato riduzioni di infarti, ictus o mortalità ⁴².

Uno studio più recente ha rivelato che tra le donne – ma non tra gli uomini – l’assunzione di un multivitaminico per almeno 3 anni era collegata a un rischio inferiore del 35% di morire di malattie cardiache ⁴³.

Multivitaminici e cancro

Anche le prove relative all’uso di multivitaminici e al rischio di cancro sono contrastanti.

Alcuni studi collegano l’uso di multivitaminici a un ridotto rischio di cancro, mentre altri non trovano alcun beneficio – e alcuni addirittura affermano un aumento del rischio ^{44, 45, 46, 47}.

Una revisione scientifica ha esaminato 5 studi randomizzati e controllati su 47.289 persone. Ha riscontrato un rischio inferiore del 31% di cancro negli uomini che assumevano multivitaminici ma nessun effetto nelle donne ⁴⁸.

Due studi osservazionali, uno comprendente donne e l’altro uomini, hanno collegato l’uso a lungo termine di un integratore multivitaminico a un rischio ridotto di cancro al colon ^{49, 50}.

Lo studio "Physicians Health Study II" ha osservato che l’uso quotidiano di un multivitaminico a lungo termine riduceva il rischio di cancro negli uomini senza storia di cancro. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sul rischio di morte durante il periodo di studio ⁵¹.

Multivitaminici e Salute degli Occhi

La degenerazione maculare senile è una delle principali cause di cecità in tutto il mondo ⁵².

In uno studio sulle malattie degli occhi legate all’età, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale individui con vari gradi di degenerazione maculare senile all’assunzione di un placebo o di un supplemento giornaliero contenente alte dosi di vitamina C (500 mg), vitamina E (400 unità internazionali [UI] ), beta-carotene (15 mg), zinco (80 mg) e rame (2 mg) ⁵³.

In un periodo di follow-up medio di 6,3 anni, gli integratori hanno ridotto significativamente il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata e ridotto la perdita di acuità visiva.

Risultati positivi nel rallentare la progressione di questa malattia sono stati osservati anche in altri studi ^{54, 55}.

Alcune prove indicano che i multivitaminici possono ridurre anche il rischio di cataratta, un’altra malattia dell’occhio molto comune ⁵⁶.

Multivitaminici e Salute del Cervello

Diversi studi hanno scoperto che i multivitaminici possono migliorare la memoria negli anziani ^{57, 58, 59}.

Questi integratori possono anche migliorare l’umore. La ricerca rivela collegamenti non solo tra cattivo umore e carenze nutrizionali, ma anche tra multivitaminici e umore migliore o sintomi depressivi ridotti ^{60, 61, 62, 63, 64, 65}.

Multivitaminici e Salute Immunitaria

Micronutrienti come le vitamine A, C, D, B9, B12 e B6, il ferro e lo zinco hanno ruoli essenziali nella produzione e nello sviluppo di tutte le nuove cellule del corpo, comprese le cellule immunitarie.

In una revisione del 2019 di studi di controllo randomizzati, su un totale di 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto significativamente il rischio di infezioni respiratorie, con effetti più forti nei soggetti con livelli inadeguati di vitamina D ⁶⁶.

L’integrazione preventiva di vitamina C (da 0,25 a 2 g/giorno) dimezza il rischio di raffreddore nelle persone esposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche) ⁶⁷. Aiuta inoltre a ridurre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14-18% nei bambini.

Fanno Male?

Avvertenze ed Effetti Collaterali

Gli integratori multivitaminici – multiminerali sono generalmente considerati sicuri in soggetti sani.

Il dosaggio rimane il fattore più importante da considerare quando si assumono questi prodotti. In generale, i dosaggi dei micronutrienti inclusi negli integratori multivitaminici – multiminerali sono sicuri.

La sicurezza dipende principalmente dalla solubilità delle vitamine, che sono classificate in due gruppi:

• Vitamine Idrosolubili. Il corpo espelle le quantità in eccesso attraverso le urine.
• Vitamine Liposolubili. Il corpo non ha un modo semplice per sbarazzarsi degli eccessi, per cui possono accumularsi per lunghi periodi di tempo.

Le vitamine liposolubili includono A, D, E e K. Mentre la E e la K sono relativamente sicure, le vitamine A e D possono avere effetti tossici se assunte in dosi eccessive.

La tossicità da vitamina D è estremamente rara ed è improbabile che si sviluppi dall’uso di multivitaminici. Tuttavia, la tossicità della vitamina A è più comune ^{68, 69, 70}.

I soggetti che non hanno una carenza di ferro dovrebbero fare attenzione anche all’apporto di questo minerale. Quando il corpo assorbe molto più ferro di quello che può eliminare, il ferro può accumularsi nei tessuti e negli organi del corpo, come fegato e cuore, e danneggiarli.

Inoltre, gli integratori di ferro sono una delle principali cause di avvelenamento nei bambini di età inferiore ai 6 anni, quindi è importante conservare i prodotti contenenti ferro fuori dalla portata dei bambini.

Raccomandazioni Generali

Chi assume integratori di olio di fegato di merluzzo, tenga presente che questi prodotti hanno già di per sé un apporto spesso eccessivo di vitamina A e vitamina D.

Le donne che assumono troppa vitamina A durante la gravidanza possono aumentare il rischio di difetti alla nascita nei loro bambini. Questo rischio non si applica al beta-carotene.

I fumatori, e forse gli ex fumatori, dovrebbero evitare i multivitaminici – multiminerali con grandi quantità di beta-carotene e vitamina A, perché questi ingredienti assunti in forma isolata potrebbero aumentare il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni ^{71, 72, 73, 74}.

Gli uomini adulti e le donne in postmenopausa dovrebbero evitare di assumere integratori multivitaminici – multiminerali che contengono 18 mg o più di ferro, a meno che il loro medico non abbia detto loro che hanno una carenza o insufficienza di ferro.

Anche se gli integratori multivitaminici – multiminerali sono sicuri per la maggior parte delle persone, è importante discutere l’opportunità di assumerli con il medico o un operatore sanitario competente.

In generale, è meglio evitare singoli antiossidanti (ad es. vitamina A od E) a dosi elevate; molto meglio orientarsi verso prodotti che contengono uno spettro completo di antiossidanti liposolubili e idrosolubili, a dosaggi non eccessivi.

Interazioni con i Farmaci

Gli integratori multivitaminici – multiminerali di solito non interagiscono con i farmaci, ma esiste un’importante eccezione.

Chi assume farmaci per "fluidificare il sangue", come il warfarin (Coumadin), deve rivolgersi al medico prima di assumere (o di interrompere l’uso di) qualsiasi integratore contenente vitamina K.

La vitamina K riduce infatti l’efficacia di questi farmaci e richiede un adeguamento della dose, che più in generale dipende dalla quantità di vitamina K apportata dalla dieta.

Un consiglio per la tua Bellezza