INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’olio di fegato di merluzzo è un olio di origine ittica, ricavato dal fegato di merluzzo nordico (Gadus morhua).
Secoli fa, gli europei del nord usavano l’olio di fegato di merluzzo per proteggersi dal freddo. Inoltre, si pensava che alleviasse disturbi come reumatismi, dolori articolari e rigidità muscolare 1.
All’inizio del secolo, gli scienziati hanno scoperto che l’olio di fegato di merluzzo cura il rachitismo, grazie all’elevato contenuto di vitamina D. Dopo questa scoperta, è divenuto l’integratore più comunemente usato nel Regno Unito per decenni 2, 3, 4.
La costruzione di alti palazzi residenziali strettamente adiacenti e la coltre inquinante dovuta alla combustione del carbone hanno fatto sì che verso la fine del XIX secolo oltre l’80-90% dei bambini che vivevano nel Nord Europa e negli Stati Uniti nordorientali presentassero segni di rachitismo 84. Per approfondire: Sole e Vitamina D | Quanto Ne Serve per Produrla »
Oggi sappiamo che l’olio di fegato di merluzzo non è solo ricco di vitamina D, ma contiene anche grandi quantità di vitamina A e acidi grassi omega-3.
Pertanto, i suoi benefici per la salute vanno ben oltre i reumatismi e il rachitismo 5.
Differenze con l’Olio di Pesce
L’olio di pesce viene solitamente estratto dalle carni (non dal fegato) di pesci grassi, come aringa, tonno, acciughe, sgombro e salmone.
Mentre entrambi sono ricchi di omega-3, l’olio di fegato di merluzzo contiene anche elevate quantità di vitamine A e D.
A Cosa Serve
L’olio di fegato di merluzzo è utile per aumentare l’apporto alimentare di vitamina A, vitamina D e omega 3.
Vitamina A
La vitamina A è essenziale per il sistema immunitario, la crescita delle ossa, la visione notturna, la crescita cellulare, la funzione testicolare e ovarica 6.
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati come l’Italia, ma relativamente comune nei paesi in via di sviluppo.
Vitamina D
La vitamina D non solo previene il rachitismo, ma è anche importante per la funzione muscolare e immunitaria.
La vitamina D può contribuire a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache, malattie autoimmuni, infezioni e cancro riducendo al contempo l’infiammazione 7, 8, 9, 10, 11.
È stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia presentano una carenza di vitamina D 19, 20, 21.
Omega-3
L’olio di fegato di merluzzo è una ricca fonte di acidi grassi omega-3, in particolare di EPA e DHA (acido eicosopentanoico e acido docosaesaenoico).
Gli Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione cronica e le malattie autoimmuni; inoltre, sono fondamentali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello 11, 12, 13, 14.
- Il DHA è importante per la vista e la funzione del cervello. Si trova in grandi quantità nell’occhio (retina) e nel cervello, ed è coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori 15, 11.
- L’EPA aiuta a proteggere dalle arterie ostruite, riducendo la coagulazione del sangue e aumentando la disgregazione dei trigliceridi 16, 17.
Uno studio che ha analizzato le abitudini alimentari di oltre 45.000 americani ha scoperto che l’assunzione di omega-3 era inferiore alle quantità raccomandate in tutti i gruppi di età 87.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Olio di Fegato di Merluzzo 18 | |
| Energia (Calorie) | 3.774 kJ (902 kcal) |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibra alimentare | 0 g |
| Grassi | 100,0 g |
| di cui saturi | 22,61 g |
| di cui monoinsaturi | 46,7 g |
| di cui polinsaturi | 22,54 g |
| di cui omega-3 | 19,74 g |
| di cui EPA | 6,9 g |
| di cui DHA | 10,97 g |
| Proteine | 2 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 100.000 IU (2.000%) |
| Vitamina D | 10.000 IU (2.500%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà e Benefici
Salute delle Ossa
L’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D, che aiuta a mantenere ossa forti e sane.
Le carenze più gravi di vitamina D indeboliscono le ossa, causando una condizione nota come rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
Inoltre, favoriscono l’osteoporosi e le fratture ossee negli anziani, riducendo anche l’efficacia dei farmaci per l’osteoporosi.
Se accompagnata da una dieta ricca di calcio, l’assunzione di un integratore di vitamina D come l’olio di fegato di merluzzo può ridurre la perdita ossea negli adulti e rafforzare lo scheletro dei bambini carenti 22.
In uno studio clinico su 3.113 donne in postmenopausa del Regno Unito, l’uso di vitamina D dall’olio di fegato di merluzzo o da multivitaminici ha rallentato la disgregazione e la perdita ossea 23.
In un altro studio su oltre 1.200 donne britanniche di età superiore ai 75 anni, l’integrazione con multivitaminici od olio di fegato di merluzzo è risultata associata a un rischio significativamente inferiore di qualsiasi frattura 24.
Gli studi dimostrano che negli adulti di età pari o superiore a 50 anni, l’integrazione di vitamina D a dosi adeguate, in combinazione con il calcio, può avere effetti benefici sulla densità minerale ossea, sulle fratture osteoporotiche e sulle cadute 25, 26, 27.
Sostegno Immunitario
Svariati studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di sviluppare alcune infezioni batteriche e virali 28 29, 30, 31.
In uno studio su 94 neonati e bambini (da 6 mesi a 5 anni di età), quelli integrati con olio di fegato di merluzzo al giorno e mezza compressa di un multivitaminico – minerale per bambini hanno avuto meno visite pediatriche per infezioni del tratto respiratorio superiore 32.
Complessivamente, studi randomizzati e controllati indicano che l’integrazione giornaliera con vitamina D può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore, tra cui raffreddore, influenza e polmonite 33, 34, 35.
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Trigliceridi Alti
Gli integratori di acidi grassi omega-3 a dosaggi importanti (3-4 grammi al giorno) hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue del 15-30% 36, 37, 38.
Essendo una buona fonte di omega-3, anche l’olio di fegato di merluzzo può aiutare.In effetti, in uno studio clinico su 34 persone sane, l’olio di fegato di merluzzo (25 ml per 8 settimane) ha ridotto i livelli di trigliceridi del 21% in media 39.
In uno studio clinico su 21 uomini che si stavano riprendendo da un infarto, l’olio di fegato di merluzzo (20 ml/die per 6 settimane) ha ridotto i livelli di trigliceridi nel sangue (ma non il colesterolo). Inoltre, ha aumentato il rapporto tra omega-3 e omega-6 nelle membrane cellulari 40.
L’olio di fegato di merluzzo ha ridotto i livelli di trigliceridi anche in 18 pazienti con diabete e problemi renali (albuminuria) 41.
Ipertensione
Molti studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono abbassare leggermente la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con pressione alta e colesterolo alto 42.
In 2 piccoli studi su 20 persone sane, l’integrazione con olio di fegato di merluzzo (20ml o 40ml al giorno per 6 settimane) ha in effetti abbassato la pressione sanguigna 43, 44.
Uno studio su quasi 10.000 persone ha associato l’assunzione di olio di fegato di merluzzo a una pressione sanguigna più bassa, ma un altro su quasi 57.000 non è riuscito a trovare questo collegamento 45, 46.
Salute del Cuore
Come abbiamo visto, gli integratori di omega-3 possono ridurre fortemente i livelli di trigliceridi 47, 48, 49 e ridurre leggermente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) 42.
Possono anche espletare un’azione antiaggregante piastrinica 52, 53 e aumentare il colesterolo buono HDL 37, 50, 51.
In questo modo, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare.
Tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se l’olio di fegato di merluzzo o altri integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace dai problemi cardiaci 54, 39, 55.
Infiammazione
L’infiammazione cronica è dannosa e può aumentare il rischio di ipertensione e diverse malattie cronico-degenerative, come quelle cardiovascolari 56, 57, 58.
Gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D contenuti nell’olio di fegato di merluzzo possono prevenire e combattere l’infiammazione cronica.
In uno studio, una singola assunzione di 50 ml di olio di fegato di merluzzo ha ridotto l’infiammazione in 67 adulti sani (misurata dai livelli di TNF-alfa nel sangue) 59.
Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo e mezza compressa multivitaminica minerale masticabile per bambini, assunti ogni giorno per una stagione infettiva, hanno prevenuto l’infiammazione dell’orecchio medio (otite media) in 8 bambini 60.
Artrite Reumatoide
La capacità dell’olio di fegato di merluzzo di ridurre l’infiammazione, potrebbe alleviare i dolori articolari nei pazienti con artrite reumatoide 61.
In uno studio pilota su 43 persone con artrite reumatoide, l’olio di fegato di merluzzo (1 grammo al giorno per 3 mesi) ha ridotto i sintomi dell’artrite reumatoide, come rigidità mattutina, dolore e gonfiore 62.
Secondo un altro studio su 30 pazienti, l’olio di fegato di merluzzo (5 capsule da 300 mg, 2 volte al giorno) ha ridotto l’uso di farmaci per l’artrite e ha avuto meno effetti collaterali 63.
In uno studio di follow-up su 58 pazienti con artrite reumatoide, 10 grammi di olio di fegato di merluzzo al giorno per 9 mesi hanno ridotto di oltre il 30% l’uso di antidolorifici (diclofenac, naprossene e ibuprofene) 64.
Umore e Depressione
Gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D contenuti nell’olio di fegato di merluzzo possono ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Diversi studi hanno infatti dimostrato che bassi livelli di vitamina D sono correlati a sentimenti depressivi e che l’assunzione di vitamina D in persone carenti contribuisce a migliorare la depressione 65, 66.
Allo stesso modo, gli acidi grassi omega-3 possono abbassare l’infiammazione e ridurre i sintomi di ansia e depressione 67, 68.
Un ampio studio che includeva 21.835 individui ha rilevato che le persone che assumevano regolarmente olio di fegato di merluzzo presentavano meno sintomi di depressione da soli o combinati con ansia 69.
Benefici e Rischi in Gravidanza
L’acido grasso omega-3 "DHA" è fondamentale per lo sviluppo e il corretto funzionamento del cervello.
Nelle donne in gravidanza, è auspicabile aumentare l’apporto di DHA di almeno 100 mg al giorno (per un totale di almeno 300mg/die), a patto che non vi sia alcun rischio correlato alla contaminazione di mercurio.
La somministrazione di DHA in gravidanza ha lo scopo di ridurre il rischio di parto prematuro, essendosi dimostrata efficace in tal senso sia in donne senza fattori di rischio, sia in donne ad alto rischio 70, 71.
In uno studio su 435 donne, l’assunzione di olio di fegato di merluzzo durante la gravidanza è stata associata a un aumento di peso dei neonati alla nascita 72.
In uno studio su 76 neonati, quelli delle madri che hanno assunto 10 ml di olio di fegato di merluzzo durante la gravidanza e l’allattamento al seno hanno mostrato un quoziente intellettivo superiore all’età di 4 anni 73.
Bisogna tuttavia considerare che la vitamina A è altamente teratogena se assunta in eccesso durante la gravidanza. Pertanto, l’abuso di questa vitamina aumenta il rischio di anomalie alla nascita, come malformazioni del sistema nervoso centrale, cardiaco e cranio-facciale 74.
Salvo diverso consiglio medico (ad es. in caso di carenza di vitamina A), è opportuno non superare i 5ml al giorno di olio di fegato di merluzzo in gravidanza.
Dosi e Modo d’Uso
La dose media di olio di fegato di merluzzo varia da 1 a 2 cucchiaini da tè (5-10ml al giorno).
Assumerne fino a un cucchiaio al giorno (10ml) è considerato generalmente sicuro negli adulti per brevi periodi, ma è importante non superare questo dosaggio massimo.
La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A, Vitamina D e Omega 3 in diverse dosi di olio di fegato di merluzzo.
| Quantità di Olio di Fegato di Merluzzo | Vitamina A | Vitamina D | Omega-3 (EPA / DHA) |
| Mezzo cucchiaino da tè (2,5ml) | 2.500 IU | 250 IU | 564 mg (172,5 mg / 274,3 mg) |
| Un cucchiaino da tè (5ml) | 5.000 IU | 500 IU | 1.130 mg (345 mg / 548,6 mg) |
| Un cucchiaio da minestra (10ml) | 10.000 IU | 1.000 IU | 2.260 mg (690 mg / 1.097 mg) |
Si tenga presente che 75, 76, 77, 78, 87:
- 500 mg/die è l’apporto di omega-3 raccomandato per gli adulti sani;
- 1.000 – 4.000 mg/die è l’apporto di omega-3 suggerito a persone con problemi cardiaci o ad elevato rischio cardiovascolare;
- gli adulti che vivono a latitudini temperate richiedono un’assunzione di vitamina D di almeno 800-1.000 UI al giorno per raggiungere concentrazioni sieriche ottimali di 25(OH)D; tuttavia, in media la dieta italiana apporta solo 300 IU di vitamina D;
- per la vitamina A, sono stati fissati livelli di assunzione superiori tollerabili (cioè le dosi massime verosimilmente sicure per la maggior parte delle persone sane) a 3.000 μg di vitamina A al giorno (10.000 IU).
Quest’ultimo punto spiega perché sia importante non superare la dose massima di 10ml di olio di fegato di merluzzo al giorno, specialmente in caso di uso prolungato.
Si tenga anche presente che i valori nutrizionali possono cambiare da un prodotto all’altro; pertanto le nostre indicazioni sono indicative e in ogni caso non si sostituiscono al parere medico.
La seguente tabella riporta i livelli di assunzione superiori tollerabili di vitamina A nelle diverse fascie di età e il quantitativo di olio di fegato di merluzzo che le apporta.
| Età | UL Vitamina A | Equivalenti a ml di fegato di merluzzo |
|---|---|---|
| Nascita a 12 mesi | 600 μg (2.000 UI) | 2 ml |
| Bambini 1-3 anni | 600 μg (2.000 UI) | 2 ml |
| Bambini 4-8 anni | 900 μg (3.000 UI) | 3 ml |
| Bambini 9-13 anni | 1.700 μg (5.667 UI) | 5,6 ml |
| Ragazzi 14-18 anni | 2.800 μg (9.333 UI) | 9,3 ml |
| Adulti dai 19 anni in su | 3.000 μg (10.000 UI) | 10 ml |
La tossicità della vitamina A può causare effetti collaterali come vertigini, nausea, dolori articolari e irritazione della pelle. A lungo termine, potrebbe anche causare danni al fegato e persino insufficienza epatica nei casi più gravi 79.
Controindicazioni
Gli effetti dell’olio di fegato di merluzzo sulla coagulazione del sangue sono poco chiari. Alcuni studi hanno rilevato che questo olio aumenta il tempo di sanguinamento, mentre altri non sono riusciti a osservare questo effetto 44, 80, 81, 82, 83.
Ad ogni modo, si consiglia cautela nei soggetti che assumono farmaci fluidificanti del sangue (come il warfarin) o alte dosi di vitamina E.
L’assunzione di olio di fegato di merluzzo in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
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Effetti Collaterali
Un’elevata assunzione di olio di fegato di merluzzo è stata associata a potenziali rischi per la salute.
Dosi elevate potrebbero causare sovradosaggio di vitamina A e possibilmente un sanguinamento eccessivo.
I sintomi dell’ipervitaminosi A cronica includono alterazioni della vista, dolore osseo e alterazioni della pelle 6.
Alcuni soggetti possono lamentare lievi disagi gastrointestinali in seguito all’assunzione di olio di fegato di merluzzo, anche a dosi normali.
