INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La papaya (Carica papaya L.) è una pianta tropicale con proprietà benefiche per la salute.
Proprietà dei Frutti
I frutti della papaya, dolci e rinfrescanti quando maturi, hanno un discreto contenuto di fibre, magnesio, potassio e vitamine A, C, E e del gruppo B.
Si segnala anche la presenza di un enzima, chiamato papaina, con proprietà antinfiammatorie e che aiuta la digestione.
Come integratore, la papaina viene utilizzata nel trattamento di traumi, allergie e lesioni sportive.
Proprietà della Papaya Fermentata
La papaya fermentata è un estratto polverizzato ottenuto facendo fermentare il frutto della papaya in una vasca contenente miceti, glucosio ed eventuali altri microrganismi, per almeno tre mesi.
Questo processo di fermentazione aumenta il contenuto di sostanze antiossidanti, già di per sé elevato nel frutto fresco.
Proprietà dei Semi
Immersi nella polpa del frutto troviamo numerosi semi commestibili, ricchi di fibre, vitamina E, carotenoidi (β-criptoxantina e β-carotene) e composti fenolici.
Spremendo questi semi, si ottiene un olio ricco di acido oleico, seguito dagli acidi grassi palmitico, linoleico e stearico.
Proprietà delle Foglie
Le foglie della papaya hanno un alto contenuto di fibre alimentari, flavonoidi, saponine, pro-antociani, tocoferoli e benzil isotiocianato.
Nel corso di studi preliminari in vitro e su modelli animali, le foglie della papaya hanno mostrato potenziali proprietà antinfiammatorie, antitumorali e antidiabetiche.
Benefici Generali della Papaya
Gli studi hanno dimostrato che i nutrienti presenti nella papaya hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, proteggendolo dalle malattie cardiovascolari e prevenendo i danni causati dai radicali liberi.
Sono stati segnalati anche potenziali benefici nel trattamento del diabete mellito e nella riduzione dei livelli di colesterolo.
Sia la polpa del frutto che le altre parti della papaya (foglie e semi) presentano azioni antiossidanti, antipertensive, ipoglicemizzanti e ipolipidemiche. Grazie a tali proprietà, possono contribuire alla prevenzione e al trattamento dell’obesità e dei disturbi metabolici associati 1.
Frutto della Papaya
Aspetto e Sapore
Il frutto della papaya è una grossa bacca carnosa di forma allungata, simile a una pera.
Il suo peso può variare da qualche centinaio di grammi finanche a diversi kg, in relazione alla varietà.
La buccia è liscia e sottile, di colore verde quando il frutto è acerbo e giallo-arancione a completa maturazione.
Anche la polpa del frutto maturo è arancione, di consistenza succosa e morbida, con un sapore simile a quello del melone. La papaia acerba, invece, tende ad avere poco o nessun sapore.
Il sapore della papaya è migliore quando è fredda, quindi è una buona idea tenerla in frigorifero quando possibile.
La polpa del frutto è ricca di piccoli semi neri, commestibili e altamente nutrienti, ricoperti da una pellicola gelatinosa.
Valori Nutrizionali
Quello della papaya è un frutto zuccherino, contenente quantità trascurabili di grassi e proteine.
Significativo il contenuto di vitamina C, acido folico e carotenoidi, mentre aldilà delle buone concentrazioni di magnesio e potassio il patrimonio minerale è complessivamente modesto.
| Valore nutrizionale per 100 g di Papaya cruda NON fermentata 2 | |
| Energia (Calorie) | 179 kJ (43 kcal) |
| Carboidrati | 10,82 g |
| Zuccheri | 7,82 g |
| Fibra alimentare | 1,7 g |
| Lipidi | 0,26 g |
| Proteine | 0,47 g |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. beta carotene | 47 μg (6%) |
| luteina | 274 μg (3%) |
| zeaxantina | 89 μg |
| Tiamina (B1) | 0,023 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,027 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,357 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,191 mg (4%) |
| Folato (B9) | 38 μg (10%) |
| Vitamina C | 62 mg (75%) |
| Vitamina E | 0,3 mg (2%) |
| Vitamina K | 2,6 μg (2%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 20 mg (2%) |
| Ferro | 0,25 mg (2%) |
| Magnesio | 21 mg (6%) |
| Manganese | 0,04 mg (2%) |
| Fosforo | 10 mg (1%) |
| Potassio | 182 mg (4%) |
| Sodio | 8 mg (1%) |
| Zinco | 0,08 mg (1%) |
| Altri costituenti | Quantità (%RDA)* |
| Acqua | 88 g |
| Licopene | 1828 μg |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
|
Occorre comunque considerare che possono esservi notevoli variazioni del contenuto nutrizionale in base a numerosi fattori, come la varietà, il grado di maturazione, il clima, le tecniche e il terreno di coltivazione, il grado e i metodi di conservazione ecc.
Altre tabelle nutrizionali riportano una maggiore ricchezza in nutrienti. Addirittura, secondo uno studio, tra i frutti più commercializzati (come mela, banana, anguria e arancia), la papaia avrebbe le più alte concentrazioni di vitamina C, vitamina A, riboflavina, folati, tiamina, niacina, calcio, ferro, potassio e fibre 1.
| Confronto tra il valore nutritivo di frutti, foglie e semi di Papaya 1 | |||
|---|---|---|---|
| Componente | Polpa | Semi | Foglie |
| Energia | 32,1 kcal | 212,7 kcal | 348,6 kcal |
| Proteine | 0,6 g | 2,6 g | 5,8 g |
| Lipidi | 0,1 g | 3,1 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 7,2 g | 43,6 g | 78,2 g |
| Fibra | 0,8 g | 2,1 g | 13,1 g |
| Sodio | 3 mg | ND | ND |
| Potassio | 257 mg | 344 mg | 534 mg |
| Fosforo | 5 mg | 241,5 mg | 221,1 mg |
| Magnesio | 10 mg | 10,4 mg | 32,4 mg |
| Ferro | 0,1 mg | 0,2 mg | 6,4 mg |
| Calcio | 24 mg | 54,4 mg | 366,1 mg |
| Vitamina C | 61,8 mg | 11,7 mg | 31,1 mg |
| Vitamina B9 (Folato) | 38 mg | ND | ND |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | ND | ND |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,34 mg | 0,26 mg | 0,38 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,05 mg | 0,05 mg | 0,14 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,04 mg | 0,05 mg | 0,43 mg |
| Vitamina A | 328 mg | ND | ND |
| Beta carotene | 888 IU | 65,64 UI | 659,5 UI |
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Benefici della Papaina
Cos’è e come funziona
La papaina è un enzima proteolitico (quindi una proteasi) che si estrae dal lattice della papaia.
Il lattice è un fluido lattiginoso che trasuda dal frutto, dal fusto e dalle foglie della pianta.
Il frutto acerbo è particolarmente ricco di papaina: più acerba è la papaia, più attiva è la papaina 3, 4, 5.
Attenzione: la papaia acerba o semi-matura può essere pericolosa in gravidanza, poiché può stimolare le contrazioni uterine 6.
La papaina è nota per la sua capacità di digerire le proteine, scomponendole in peptidi più piccoli e facili da digerire.
Per questo motivo, la papaya è usata da millenni per ammorbidire la carne.
La papaina è disponibile anche come integratore digestivo e antinfiammatorio.
Migliora la Digestione
Nel complesso, la papaina migliora la digestione scomponendo le proteine in amminoacidi.
Pertanto, può migliorare i sintomi di vari disturbi digestivi 7, 8, 9, 10, 11.
In uno studio clinico su 200 persone che soffrivano di dispepsia funzionale, la papaina ha ridotto l’infiammazione dello stomaco. Rispetto al placebo, ha alleviato sintomi come mal di stomaco, vomito, nausea, bruciore di stomaco, eruttazione e gonfiore 12.
Dopo 6 settimane il 95,7% dei soggetti ha avuto una risoluzione completa dei sintomi, contro il 3,1% nel gruppo placebo.
La papaina degrada anche la gliadina: un componente del glutine che causa problemi alle persone celiache 13, 9, 14, 15.
Papaina e Sindrome del Colon Irritabile (IBS)
Uno studio ha rilevato che l’uso supplementare di papaina ha ridotto i sintomi digestivi, tra cui stipsi e bruciore di stomaco, in persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) 9.
Proprietà Antinfiammatorie
La papaina è anche un antiossidante e antinfiammatorio.
In quanto tale, aiuta a neutralizzare i radicali liberi in eccesso che possono contribuire a una serie di malattie croniche 16, 17, 18, 19, 20.
In 3 studi clinici su oltre 250 persone, la papaina ha diminuito l’infiammazione dell’intestino e dello stomaco e ha migliorato sintomi come nausea, mal di stomaco e costipazione 9, 12, 14
In uno studio clinico su 80 persone che avevano subìto un intervento chirurgico, un integratore contenente papaina, bromelina e rutina ha ridotto il dolore più rapidamente del placebo. Ha anche ridotto il bisogno di ricorrere a farmaci antidolorifici 21.
In altre 30 persone sane, un integratore multienzimatico che includeva anche la papaina ha ridotto il dolore muscolare e il dolore dopo un intenso esercizio fisico, leggermente meglio del placebo. Inoltre, l’integrazione ha prevenuto il danno muscolare e migliorato il recupero post-esercizio 22, 23.Guarigione delle Ferite
La papaina ha mostrato risultati promettenti nel trattamento delle ferite.
In numerosi studi, la papaina applicata sulla pelle ha accelerato la guarigione di ulcere od ustioni cutanee. Ha ridotto le dimensioni della ferita, facilitato la rimozione del tessuto danneggiato, accelerato la chiusura della ferita e abbreviato la degenza ospedaliera.
In tal senso, ha funzionato meglio della collagenasi, delle medicazioni al perossido di idrogeno e del placebo 24, 25, 26, 27, 28, 29, .
Analizzando gli studi dal 1987 al 2010, gli Autori di una revisione hanno concluso che la papaina era sicura ed efficace nel promuovere la guarigione delle ferite se applicata localmente. Un lieve dolore e bruciore al sito della ferita erano gli unici effetti collaterali degni di nota 9.
Altri Benefici per la Salute
Proprietà Antiossidanti
Il frutto della papaya è ricco di composti antiossidanti, come vitamina C, vitamina E, polifenoli e vari carotenoidi, come licopene e β-carotene.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 30.
Oltre a fornire antiossidanti esogeni, la papaya potrebbe anche aumentare le difese antiossidanti endogene.
In vari studi su animali, diverse parti di Carica papaya hanno infatti favorito il recupero dai danni tossici indotti al fegato, aumentando i livelli di enzimi antiossidanti come la superossido dismutasi (SOD), il glutatione (GSH) e la catalasi 31, 32, 33.
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti.
Proprietà Antinfiammatorie
Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.
Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 34, 35.
Molti ricercatori ritengono che l’infiammazione cronica di basso grado svolga un ruolo importante nell’insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 36, 37, 38, 39.
Gli studi dimostrano che la frutta e le verdure ricche di antiossidanti aiutano a ridurre i marker infiammatori 40, 41.
Ad esempio, uno studio ha notato che gli uomini che hanno aumentato l’assunzione di frutta e verdura ad alto contenuto di carotenoidi – come la papaya – hanno avuto una significativa diminuzione della Proteina C Reattiva 42.
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Prevenzione delle malattie cardiache
Gli studi dimostrano che i frutti ricchi di vitamina C e licopene possono aiutare a prevenire le malattie cardiache 43, 44.
Gli antiossidanti della papaia possono quindi proteggere il cuore, prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL e potenziando gli effetti protettivi del colesterolo HDL “buono” 45, 46.
In uno studio, le persone che hanno assunto un integratore di papaya fermentata per 14 settimane hanno avuto meno infiammazioni e un rapporto migliore tra colesterolo LDL “cattivo” e HDL “buono".
Un miglior rapporto LDL/HDL è collegato a un basso rischio di malattie cardiache 46, 47.
Prevenzione dei tumori
I radicali liberi e lo stress ossidativo sono stati associati a un maggiore rischio di cancro. Poiché la papaia è ricca di antiossidanti, può aiutare a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativo e ridurre il rischio di cancro 48.
Un minor rischio di cancro può essere dovuto all’elevato contenuto di licopene della papaya.
Negli esseri umani, studi osservazionali collegano un’assunzione elevata di carotenoidi, incluso il licopene, a un rischio inferiore del 32-50% di cancro ai polmoni e alla prostata 49, 50, 51.
Al contrario, gli integratori di beta-carotene ad alte dosi non hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro in grandi studi randomizzati 52. Al contrario, potrebbero addirittura aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 53, 54, 55.
Sostegno Immunitario
Essendo un’ottima fonte di vitamina C, la papaya può rafforzare il sistema immunitario e proteggere il corpo da una varietà di malattie e infezioni 56.
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Benefici della Papaya Fermentata
La papaya fermentata è stata oggetto di vari studi preliminari in cui ne sono stati analizzati gli effetti protettivi contro patologie associate a forte stress ossidativo (Alzheimer, Parkinson, epatiti, malattie cardiovascolari, Aids, diabete) 57, 58, 59, 60.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che gli estratti di papaya fermentata possono aiutare a contrastare gli effetti dello stress ossidativo nelle persone con morbo di Alzheimer e rallentare la progressione della malattia 61.
Tuttavia, sul piano scientifico, i dati a supporto di queste proprietà della papaya fermentata sono assolutamente insufficienti. Inoltre, non sappiamo se tali benefici – ammesso che esistano – possano essere estesi anche al consumo del frutto intero.
Benefici per la Pelle
La vitamina C e il licopene contenuti nella papaya proteggono la pelle e possono aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento 62.
In un piccolo studio di 12 settimane, i partecipanti sono stati esposti ai raggi UV prima e dopo aver assunto 16 mg di licopene (da concentrato di pomodoro) o un placebo. I partecipanti trattati con pomodoro hanno avuto reazioni cutanee meno gravi all’esposizione ai raggi UV 63.
In un altro studio, donne anziane che hanno assunto una miscela di licopene, vitamina C e altri antiossidanti per 14 settimane hanno avuto una riduzione visibile e misurabile della profondità delle rughe del viso 64.
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Foglie
Le foglie di papaia contengono composti vegetali unici che hanno dimostrato un ampio potenziale farmacologico in studi su provette e animali.
Azione Antidiabetica
La foglia di papaya viene spesso usata nella medicina popolare messicana come terapia naturale per il trattamento del diabete e per migliorare il controllo della glicemia 20.
Studi su topi con diabete hanno scoperto che l’estratto di foglie di papaya ha potenti effetti antiossidanti e ipoglicemizzanti.
Ciò è attribuito alla capacità della foglia di papaya di proteggere le cellule produttrici di insulina nel pancreas da danni e morte prematura 20, 65.
Negli studi su ratti diabetici sono state osservate anche riduzioni dei livelli di trigliceridi e colesterolo totale, enzimi epatici, urea e creatinina 66, 67.
Tuttavia, non sono stati condotti studi adeguati su esseri umani per attribuire alle foglie di papaya un’azione antidiabetica nell’uomo.
Studi in vitro hanno anche dimostrato interessanti proprietà antibatteriche e antitumorali, relative ad estratti di foglie di papaya 1. Tuttavia, si tratta di un ambito della ricerca assolutamente preliminare.
Semi
I semi di papaya contengono un’ampia varietà di micronutrienti essenziali.
Sono particolarmente ricchi di polifenoli e flavonoidi, due composti che agiscono come antiossidanti per aiutare a promuovere la salute 68.
Inoltre, i semi di papaya contengono una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi sani, incluso l’acido oleico, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Negli estratti di semi di papaya è stata osservata anche la presenza di benzil isotiocianato e quantità significative di glucosinolati.
I semi interi di papaya risultano altresì ricchi di fibre, che aggiungono volume alle feci e promuovono la regolarità intestinale 69.
I semi di papaya possono anche avere un’attività sui parassiti intestinali umani, grazie alla presenza del B-benzilisotiocianato, un potente antielmintico 70.
Al pari delle foglie, anche i semi di papaya hanno dimostrato un’efficace azione ipoglicemizzante in ratti diabetici 71, 72.
