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Cosa Sono
I prebiotici sono composti alimentari in grado di stimolare la crescita e l’attività di batteri "amici" nell’intestino.
In altre parole, i prebiotici alterano favorevolmente la composizione della flora intestinale, promuovendo la crescita di uno o più microrganismi benefici per la salute (come bifidobatteri e lattobacilli) 1, 2, 3, 4, 5.
Quando i batteri nell’intestino crasso fermentano i prebiotici rilasciano sottoprodotti chiamati acidi grassi a corta catena, come butirrato, acetato e propionato.
A loro volta, questi piccoli grassi forniscono energia alle cellule che rivestono il colon e apportano benefici alla salute in molti altri modi 6.
Fanno Bene o Fanno Male?
Studi recenti hanno associato il consumo di prebiotici con potenziali effetti benefici sulla salute umana, in particolare per tratto gastrointestinale, obesità, diabete mellito di tipo 2, sindrome dell’intestino irritabile e malattie infiammatorie intestinali, malattie cardiovascolari, osteoporosi e disturbi neurologici, come ansia, depressione e deficit cognitivo 7, 8, 9, 10, 11.
Come con le fibre alimentari, un’eccessiva assunzione di prebiotici può causare problemi di gas e gonfiore addominale.
Per prevenire questi effetti collaterali, si consiglia di iniziare con piccole quantità e lasciare che l’intestino si adatti gradualmente.
Quali sono
I prebiotici sono spesso equiparati alle fibre alimentari.
Tuttavia, solo un sottoinsieme di fibre alimentari può essere effettivamente considerato prebiotico.
Inoltre, esistono anche delle sostanze non fibrose, come i polifenoli, con proprietà prebiotiche.
I prebiotici più comunemente studiati includono 6:
- fruttani:
- inulina (che abbonda nella fibra di cicoria),
- fruttoligosaccaridi (FOS),
- galattooligosaccaridi (GOS),
- trans-galatto-oligosaccaridi (TOS),
- oligosaccaridi del latte umano (HMO),
- oligosaccaridi pectici (POS) derivati dalla pectina,
- amido resistente (RS) e oligosaccaridi derivati dal glucosio (come il polidestrosio),
- flavanoli derivati dal cacao.
Prebiotici negli Alimenti
Alcuni prebiotici (oligofruttosio e inulina) si trovano in cipolle, aglio, banane, radice di cicoria e topinambur, ma in genere sono presenti a bassi livelli nella dieta.
Mangiare cereali integrali, frutta e verdura aiuta ad aumentare l’apporto di prebiotici.
Anche il latte umano rappresenta una ricca fonte di prebiotici; in questo modo, supporta la salute del neonato favorendo la crescita di microbi intestinali benefici.
Lista alimenti fonte di prebiotici 6, 13
- asparagi
- topinambur
- cipolle e porri
- pomodori
- aglio
- avena
- miele
- banane
- frumento, orzo e segale
- piselli
- fagioli
- semi di chia
- latte di mucca
- alghe marine
- cicoria
- tarassaco.
I prebiotici sono utilizzati anche in alimenti dietetici e non, come cereali per la colazione, bevande sportive o salutari, gelati, barrette energetiche, caramelle senza zucchero e gomme da masticare.
La seguente tabella riporta il contenuto in prebiotici dei 10 cibi che sembrano vantare il maggior contenuto di questi nutrienti benefici per la salute.
| Cibo | Contenuto di fibre prebiotiche in base al peso |
|---|---|
| Radice di cicoria cruda e secca | 64,6% |
| Topinambur crudo e asciutto | 31,5% |
| Foglie e Steli di tarassaco crudi e secchi | 24,3% |
| Aglio crudo e asciutto | 17,5% |
| Porro crudo e asciutto | 11,7% |
| Cipolla cruda e asciutta | 8,6% |
| Asparagi grezzi | 5% |
| Crusca di grano cruda | 5% |
| Farina integrale, cotta | 4,8% |
| Banana cruda | 1% |
Differenza tra Probiotici e Prebiotici
Semplificando al massimo il concetto, i probiotici sono batteri benefici, mentre i prebiotici sono una loro fonte di nutrimento.
- Probiotici: microrganismi vivi che si trovano in alcuni alimenti (es. kefyr, skyr, cibi fermentati ecc) o integratori. Possono fornire numerosi benefici per la salute.
- Prebiotici: sostanze (per lo più fibre) che gli esseri umani non possono digerire, mentre fungono da nutrimento per i batteri benefici nell’intestino.
- Simbiotici: combinazione di prebiotici e probiotici nello stesso alimento/integratore.
Entrando nel dettaglio, per essere definiti tali, probiotici e prebiotici dovrebbero possedere delle caratteristiche importanti (vedi tabella).
| Prebiotici | Probiotici |
| Definizione | |
| Substrati nutritivi che vengono utilizzati selettivamente dai microrganismi intestinali che conferiscono un beneficio per la salute | Microrganismi vivi che, se assunti in quantità sufficienti, possono fornire benefici per la salute. A volte – ma non sempre – sono simili ai microbi che normalmente colonizzano i nostri corpi. |
| Caratteristiche | |
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Proprietà e Benefici
Glicemia e Diabete
Una revisione del 2019 di 33 studi ha rilevato che il trattamento con prebiotici (fruttani di tipo inulina) riduce significativamente la glicemia a digiuno, l’insulina a digiuno e l’emoglobina glicosilata (HbA1c) 14. La dose raccomandata dagli Autori era di 10 g/die per 6 settimane.
Un’altra revisione del 2021 di 33 studi RCT ha rilevato che gli integratori prebiotici (fruttani di tipo inulina) riducono significativamente i livelli di glicemia, colesterolo totale e trigliceridi nelle persone con prediabete e diabete 15.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato benefici.
Un piccolo studio crossover randomizzato in doppio cieco del 2021 che includeva 29 diabetici di tipo 2 ha rilevato che il trattamento con 16 grammi di fruttani di tipo inulina al giorno per 6 settimane non ha avuto alcun effetto sulla glicemia a digiuno e post-prandiale rispetto a un trattamento di controllo 16.
Colesterolo e Salute del Cuore
I prebiotici, in particolare l’inulina, sono stati collegati a livelli inferiori di colesterolo totale e trigliceridi in alcune persone 6.
In uno studio clinico crossover RCT, individui sani sono stati trattati con 10 g/die di inulina per tre settimane. L’intervento ha ridotto i livelli di trigliceridi e la lipogenesi epatica, mentre non ha avuto alcun effetto statisticamente significativo sul livello di colesterolo 17.
In linea con questi risultati, in un altro studio gli Autori hanno dimostrato che il consumo di pasta arricchita con inulina (11%) ha diminuito la lipogenesi e i livelli di trigliceridi e colesterolo e in giovani italiani sani 18.
In uno studio crossover RCT su soggetti in sovrappeso con almeno 3 fattori di rischio della sindrome metabolica, la somministrazione di Galatto-oligosaccaridi per 12 settimane ha ridotto il colesterolo circolante e i trigliceridi 19.
Infine, una meta-analisi di importanti studi clinici randomizzati e controllati pubblicati tra il 1995 e il 2005 ha concluso che i prebiotici FOS potrebbero ridurre il livello di trigliceridi con un tasso medio del 7,5% 20.
Un’altra meta-analisi di 33 studi RCT ha concluso che l’assunzione di inulina porta a una riduzione della glicemia (-8 mg/dl in media), del colesterolo totale (-17,8 mg/dl) e dei trigliceridi (-18,6 mg/dl) 15. Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo nei soggetti diabetici.
Salute dell’Intestino
Quando i batteri intestinali si nutrono di prebiotici, producono una varietà di sostanze benefiche, inclusi gli acidi grassi a catena corta (SCFA).
Gli SCFA aiutano ad abbassare il pH intestinale, che a sua volta limita la crescita di batteri nocivi 21.
Sindrome dell’intestino irritabile
Una revisione del 2020 ha rilevato che il trattamento con il prebiotico inulina può dare benefici alle persone con sindrome dell’intestino irritabile e costipazione 22.
Può migliorare la frequenza e la consistenza delle feci, e regolarizzare il tempo di transito intestinale 22.
Tuttavia, una revisione del 2021 ha trovato prove limitate che il trattamento con prebiotici – o prebiotici mescolati con probiotici (sinbiotici) – sia utile per il trattamento dell’IBS. Inoltre, gli Autori segnalano la qualità degli studi esistenti è bassa 23.
Uno studio cross-over in doppio cieco ha dimostrato che la somministrazione di oligofruttosio alla dose di 6 g/die per 4 settimane non ha avuto effetti terapeutici sui pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile 24.
Allo stesso modo, un altro studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo pubblicato nel 2000 ha implicato che l’integrazione con 20 g/die di FOS non è riuscita a migliorare l’IBS 25.
Al contrario, due più recenti studi clinici randomizzati, in doppio cieco, hanno mostrato un miglioramento dei sintomi dell’IBS dopo aver consumato 5 g/die di FOS per 6 settimane 26 o 3,5 g/die di GOS per 12 settimane 27.
Morbo di Crohn
Uno studio ha riportato che l’integrazione con 15 g/die di FOS per 3 settimane ha aumentato la popolazione di Bifidobatteri nelle feci e ha migliorato il morbo di Crohn 28.
Tuttavia, altri due studi di 4 settimane non hanno dimostrato benefici clinici dopo la somministrazione di 15 g/die di FOS in pazienti con malattia di Crohn attiva 29 e di 20 g/die di inulina arricchita con oligofruttosio in pazienti con malattia di Crohn da inattiva a moderatamente attiva 30.
Stipsi
I prebiotici come FOS e inulina possono aggiungere volume alle feci e ridurre la probabilità di stitichezza 31.
Una revisione del 2020 che includeva 21 studi randomizzati e controllati ha rilevato che i trattamenti prebiotici erano efficaci per migliorare la consistenza delle feci, il numero di movimenti intestinali e il gonfiore nelle persone con costipazione cronica.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che non è ancora chiaro quale formulazione prebiotica sia la migliore per il trattamento della stitichezza 32.
Enterocolite necrotizzante
L’enterocolite necrotizzante è una malattia pericolosa per la vita che colpisce più comunemente i neonati.
Provoca infiammazione nell’intestino, che può poi evolvere in un’infezione di tutto il corpo e portare alla morte nella metà dei casi 33.
Aumentando la crescita di batteri sani nell’intestino di un bambino, i prebiotici del latte materno (HMO) possono aiutare a ridurre il rischio di contrarre l’enterocolite necrotizzante 34, 35, 36.
Cancro al colon
È stato dimostrato che i prodotti di fermentazione dei prebiotici, come il butirrato, potrebbero avere effetti protettivi contro l’insorgenza del cancro del colon-retto e la sua progressione, inducendo l’apoptosi 37, 38, 39.
Inoltre, uno studio clinico ha dimostrato che la terapia simbiotica (Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium Lactis più inulina) potrebbe ridurre il rischio di cancro riducendo il tasso di proliferazione nel colon-retto e inducendo la necrosi delle cellule del colon, che porta a migliorare l’integrità e la funzione della barriera epiteliale 40, 37, 41.Tuttavia, la maggior parte di queste prove proviene da studi sugli animali e non tutti gli studi sull’uomo trovano risultati simili. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche 31, 42, 43.
Controllo del Peso
Una revisione del 2021 che includeva 27 studi ha concluso che la combinazione di probiotici e prebiotici può aiutare nella perdita di peso e di grasso nelle persone con sovrappeso o obesità 44.
Alcuni studi hanno anche scoperto che l’integrazione con prebiotici come i galatto-oligosaccaridi e l’inulina arricchita con oligofruttosio può ridurre l’appetito e il desiderio di cibi specifici, come i cibi zuccherati 45, 46.
Infiammazione
Una revisione del 2017 ha rilevato che 14 dei 29 studi analizzati sui prebiotici hanno riportato una diminuzione significativa di 1 o più marcatori di infiammazione sistemica.
In effetti, gli acidi grassi a corta catena possono aiutare a ridurre l’infiammazione mantenendo la salute della mucosa intestinale e prevenendo il movimento di molecole pro-infiammatorie attraverso la parete intestinale 47, 48.
Sistema Immunitario
Il consumo di prebiotici può migliorare le funzioni immunitarie aumentando la popolazione di microrganismi protettivi, come lattobacilli e bifidobatteri 49, 50, 51, 52.
Studi sugli animali e sull’uomo hanno anche dimostrato che i prebiotici possono ridurre la popolazione di batteri nocivi. Ad esempio, il mannosio può ridurre la colonizzazione di agenti patogeni riducendo la capacità di adesione della Salmonella 53.
I prebiotici possono anche indurre l’espressione di molecole immunitarie, in particolare citochine.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di FOS e GOS può ridurre il rischio di sviluppare infezioni delle alte vie respiratorie nella prima infanzia 6, 54.
Inoltre, altri studi suggeriscono che quando i bambini assumono oligosaccaridi del latte materno possono avere un minor rischio di sviluppare allergie, eczema e asma nella prima infanzia 55, 56.
Infine, diversi studi suggeriscono inoltre che l’assunzione di prebiotici come i FOS può migliorare il modo in cui il corpo risponde ai vaccini, incluso il vaccino contro l’influenza e il morbillo 6, 57, 58, 59, 60.
Assorbimento dei Nutrienti
Alcuni studi suggeriscono che determinati prebiotici possono aiutare ad aumentare l’assorbimento di calcio, magnesio e ferro 31, 61.
In particolare, secondo gli studi, il consumo di lattulosio, TOS (trans-galatto-oligosaccaridi) o inulina + oligofruttosio in dosi comprese tra 5 e 20 g/die aumenta significativamente l’assorbimento del calcio. Al contrario, un tale fenomeno non si osserva per GOS o FOS 61.
Pelle
È stato dimostrato che il consumo di prebiotici riduce il rischio di sviluppo, nonché la gravità di malattie allergiche della pelle come la dermatite atopica 62, 63.
Nei topi glabri esposti ai raggi UV, il consumo di GOS per 12 settimane ha aumentato la ritenzione idrica e ha impedito lo sviluppo di eritema 62
Nelle donne, il consumo di GOS con o senza probiotici, come il Bifidobacterium breve, può abolire la perdita di acqua e cheratina indotta dai fenoli 64, 62.
Modo d’uso
Al momento, non esistono raccomandazioni dietetiche ufficiali per “un’assunzione adeguata” di prebiotici o oer una “dose giornaliera raccomandata”.
La maggior parte degli integratori prebiotici sul mercato contiene da 1,5 a 5 grammi di prebiotici per porzione 6.
In base agli studi, una dose giornaliera di 2,5-10 grammi è la minima richiesta per un effetto significativo sulla salute.
I prebiotici possono essere aggiunti a yogurt, latte artificiale, cereali, pane, biscotti, dessert o bevande.
Controindicazioni
I prodotti a base di prebiotici sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) ad uno o più dei componenti del prodotto.
L’assunzione di prebiotici in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
I prebiotici sono considerati sicuri durante la gravidanza e l’allattamento 65.
Effetti Collaterali
La maggior parte dei prebiotici sono considerati sicuri e non sono associati a gravi effetti collaterali 66.
Tuttavia, poiché i prebiotici vengono fermentati nell’intestino crasso, l’assunzione di grandi dosi può causare sintomi come gas, crampi, diarrea e gonfiore.
La probabilità che un prebiotico causi questi effetti collaterali dipende da diversi fattori, come il dosaggio e la sensibilità individuale.
Inoltre, i prebiotici a catena più corta come l’inulina hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali gastrointestinali 66.
Mentre basse dosi di prebiotici, nell’ordine di 2,5-10 grammi al giorno, possono portare a sintomi lievi come un eccesso di gas, alte dosi (ad es. 40-50 grammi al giorno) possono causare diarrea 66.
